2015年某个十分平常的一天，我突然发现自己的肚子上长出了两条线。

此前，我并不是一个胖子。但在25岁前，我是一个体育考试从来没有及格过的人，只要跑出100米，我就想死。

那时我的肚子是这样的。

我没有去过健身房，更没有请过私教，我全部的经验都来源于书籍、网络以及自己的体会摸索。

我发现，28岁之后，我突然开始喜欢夏天。

我开始喜欢28岁的自己，这是我在18岁时都不曾有过的体验。

很多朋友都问我是如何做到的，我说了很多遍，于是整理出了一篇长文，这就是关于这篇文章的故事。

就这样开始吧。

第一部分：入门必读——好身材的判定标准

我们经常说一个人是美女，我们的评判标准是什么呢？

整容医生可能会说，眼睛间距多大，鼻梁高度多高，腰臀比在什么范围内的女性就是美女。

但事实上，我们从来没有拿着卷尺去量一个人的鼻梁子有多高，眼珠子有多大，却可以一眼就瞧见100米开外有个美女。

美女靠什么吸引大家注意？

我觉得，靠的其实是一种范儿。

这种范儿来源于一个女人自带的气场。

那是一种人潮汹涌中从不泯然众人的自带光环，这光环或凌冽、或宁静、或美艳，总之，这气场会从100开外的地方扑面而来，让这个女人迅速与周围路人割裂开，这就是传说中的女神范儿。

也是靠着这种气场，你经常会发现一个有意思的现象，一个女人仔细看，长相其实很普通，有的地方甚至与普世的大众审美标准有些脱钩，但不知道为什么，就算她们长得不够主流，但就是显得，特别有味道。

决定这种气场的第一要素就是体态。

通俗说来就是——身材好。

在大部分人眼里，好身材就是大胸丰臀细腰长腿，这是没错的。但在生活中，好身材的标准其实并没有那么苛刻。

我认为，生活中的好身材可以用如下八个字来概括：

整体协调、紧致挺拔

整体协调是说，从一个整体上来看，你的体型让人觉得协调舒服。比如，看起来不是特胖特壮，不是特瘦特孱弱，感觉整个人很健康，身体、四肢、腰身的比例也很正常，没有特跳脱的地方。

紧致挺拔是年轻的重要标志，更是好身材的必备因素。一个年轻女孩和中年妇女最重要的差别其实就是紧和松的差别（额，好邪恶）。年轻女孩的身材自然是好的，但只要你能保持紧致挺拔，就算你步入中年，给人的印象也会是成熟美妇，而不是中年妇女。

总之，你可以做一个有肉肉的女孩儿，但你绝不能做一个有赘肉的女孩，特别是下巴、颈部、上臂、腹部、臀部、大腿等关键部位，不能有太多松垮的赘肉。

可以保持肉感，但绝对——不能松！

现在回过头来想想我们身边那些公认的女神，她们风格各异，并不是每一个都有火辣的超模身材，但她们是不是都称得上——整体协调、紧致挺拔？

这就是我们要努力的方向了。

第二部分：进阶教程——好身材达成密码

好身材达成之诀无他，唯开源节流，双管齐下尔。

一、开源节流

我们为什么会胖呢？

简单来说，胖和瘦是由是以下公式决定的：

基础代谢率+日常消耗热量>吃进去的热量=瘦

基础代谢率+日常消耗热量<吃进去的热量=胖

热量是什么？

通俗来说就是能量，人活着都需要能量。

现在，你的身体是一辆飞驰的小汽车，只要你还飞驰着，你就要不断的加油，并且不能停下来，因为停下来，就死了。

基础代谢率是这辆小汽车飞驰一天所需的最小油量，既你不吃不动纯躺着装木头人24小时，身体消耗的热量。

日常消耗热量是你进行的一切活动所消耗的热量，包括走路、说话、跑跳等等。

吃进去的热量就是你加的油。

在这里有一个十分重要的前提：

人的基础代谢率是相对稳定的，也就是你的身体说她一天能消耗1200大卡的热量，那么她就会兢兢业业的消耗这么多。少了难受，多了会撑，在短时期内，你基本上对这项数据无能为力。

现在，想要打破这个公式，就剩下两条路：

提高日常消耗热量——科学的动。

减少吃进去的热量——科学的吃。

这就是我刚才说的开源节流。、

二、双管齐下

在好身材达成之路上，开源和节流需要同时进行，并且，他们之间还要保持微妙的平衡，否则，所有的减肥瘦身行为都将是无法持续的恶性循环。

好多妹子要说了。那我少吃点或者不吃好啦，这样我的基础代谢率和日常消耗热量会永远大于吃进去的热量，我就会瘦了。

可是，生活从来就不是一个1+1=2的加法题，好身材更是这样。你们正在实践的，正是必须指出的，一项大错特错的事业——节食。

这是好身材塑造之路上最大的误区！

节食减肥的可怕之处在于，这一行为会大幅度的降低你的基础代谢率并全面击垮你的各项身体机能。最终导致的结果包含以下几种：

1.全身皮肤迅速松弛，好身材第一大忌“变松”达成。

2.一吃就胖，需要从“节食”变为“绝食”才能维持现有体重。

3.身体素质极差，包括：体弱多病，慢性胃炎，便秘闭经，神经质，整个人呈现出一种病恹恹的苦逼怨妇状。

很多原先很胖但通过节食减重的妹子们普遍都有的困扰最能说明这个问题：胖的时候不敢脱衣服，因为胖。而瘦了之后更不敢脱衣服，因为松。每天都不敢吃东西，整个人都处于一种对食物，特别是高热量食物的渴望和不敢吃的罪恶中，导致整个人都不快乐。

最可怕的是，很多没生育过的妹子，在很年轻的时候通过节食减去了一些体重，目前还在极力的控制饮食。我要很负责任的告诉你，除非你饿一辈子不生孩子，否则在经历怀孕、坐月子、哺乳之后，突如其来的体质变化以及养分充足的饮食，与你本来已经低的可怜的基础代谢率相碰撞，会马上打破公式的平衡，你的身体会像一只气球，迅速的膨胀！

这样的节食减肥，就算是瘦了又如何？吃不饱饭的人能做到整体协调，紧致挺拔吗？永远不能！

吃饱了才有力气减肥，真的是一句至理名言。

节食之路行不通，反之，没有合理规划的运动也是不合理的。

就拿跑步来说。

我常跑步的小公园里有一个胖女孩儿，每年晚上八点多钟的时候就会绕着公园跑圈。她跑起来的时候步伐很重，重到什么程度呢？基本上五十米开外都能听到pia~pia~pia的砸地声。

她穿着厚厚的跳操衣，带着耳机，跑得很辛苦。因为自身体型和体能的原因，她基本跑一会儿就要歇一会儿，好像一辆处于崩溃状态的重型坦克，慢慢的移动。

我大概连续一周都能看到她，然后就再也见不到了，我一点也不意外。

她跑步的姿势不对，速度和呼吸节奏的掌握也不对，以她的体重和体能，不出一周就会感觉膝盖和脚腕的关节疼痛难忍。看她的脸色就知道她正在节食，跑步会加剧她的饥饿感，一周之后，她根本跑不动了。

以她的情况，我更建议她参加公园中心区域的广场舞队伍，或者暴走队伍，对她而言，这两项运动其实比她那失败的跑步有效得多。

从今天开始，请好好吃饭（是吃饭，不是吃零食），请跟我一起循序渐进的运动，用科学合理的方式开源节流，双管齐下。

记住，今天的辛苦是为了明年的赞美，在好身材之路上，没有人能随随便便成功。

第三部分：终极课程——好身材实战演练

第一式：通过“节流”降低热量摄入，既吃的讲究

我们都知道，不管是人还是什么别的动物，吃多了就会胖。

那么，吃多少是多呢？

在数据界，普遍认同的标准如下

吃>基础代谢率（BMR）×活动系数，就代表你“吃多了”。

基础代谢率(BMR)计算公式是这样的：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

活动系数标准有以下几条：

几乎不动 = 1.2

稍微运动（每周1-3次） = 1.375

中度运动（每周3-5次） =1.55

积极运动（每周6-7次） =1.725

专业运动（2倍运动量） = 1.9

按这个公式来算，我的基础代谢率大概在1280大卡左右，我每周基本保持中度运动（每周3-5次），也就是从理论上讲，就算我每天吃掉1280x 1.55=1984大卡热量的食物，也不算“吃多了”。

但坚持运动毕竟是一件很辛苦的事情，普通办公室一族的活动系数可以参照几乎不动 = 1.2这一条来计算，也就是只要不超过1280x 1.2=1536大卡，都不算“吃多了”。

1536大卡是什么概念？

按每天平均三顿饭来算，代表每餐至少要吃够500大卡的食物。

500大卡热量的食物相当于多少呢？

举几个例如下：

水煮青菜7斤=500大卡

苹果2斤=500大卡

鸡蛋7个=500大卡

小笼包7个=500大卡

鸡胸肉8两=500大卡

里脊肉7两=500大卡

是不是看起来有很多很多？特别是那7斤小白菜，是不是感觉吃到海枯石烂也吃不完？

再来看一组数据，也是含有500大卡热量的食物。

薯片1包=500大卡

奥利奥1包=500大卡

奶油面包1个=500大卡

点心2块=500大卡

雪碧2瓶=500大卡

冲调果汁1杯=500大卡

坦白的说，你进了超市，随便拿起一袋零食区的食物（包括薯片、膨化食品、饼干、点心、果脯、蜜饯、糖类、巧克力类），它们基本都超过500大卡，也许你就吃了一袋薯片而已，但事实上，你已经“吃多了”。

很多妹子是这样的：上午工作之余有些饿，吃包饼干（500大卡）压压惊，中午吃饭买瓶橙汁解解渴（500大卡），下午来包薯片（500大卡）解解馋。还没把吃的饭算进去呢，一天的热量就爆表了，爱喝饮料的妹子们都哭了，我水还没喝完呢，这顿饭的配额就用完啦？

是的，虽然此时你还没感觉到饱，但你已经，“吃多了”。

你吃的不是零食，是胖，是胖，还是胖。

如果真的很饿怎么办？

我的建议是：果你真的很饿，那不如就去吃饭好了，吃点水果也是不错的选择。如果你还是想吃两块甜甜的点心，那就随便你喽！

反正一个胖子是没有未来的，随便你喽！

第二回合：通过“开源”提高日常消耗热量，既科学的动

这一点没什么秘诀，只有运动，只有运动，只有运动。

最简单快捷的办法是请一位私人教练，但缺点很明显，私教很贵。

普通人可以选择一种高效而实惠的运动方式，比如健身操。

健身操的种类五花八门，对普通人来说，可以分为入门篇、进阶篇和真英雄篇进行实战演练。

1.入门篇：入门级健身操推荐

《景丽塑身普拉提》

普拉提集健身、瘦身、修身三重功效与一体，热量消耗没有常规健身操那么大，但其胜在纠正体态效果奇佳，特别是对腰腹、颈椎的塑形效果显著。一个月之后，就能明显感觉到躯干舒展，腰腹力量增加，整个人呈现出一种挺拔伸直的状态。

小贴士：动作的标准和控制尤为重要。特别是肌肉力量的控制，那种时时刻刻肌肉紧张的感觉，一点不能打折扣。

《郑多燕灰帽》

灰帽操又叫塑形操，以全身拉伸运动为主，锻炼的部位按照肩颈、手臂、腰部、腿部训练的顺序依次搭配，强调专注性和协调性。全程无难点和痛点，对关节和腰腹部的压力基本没有，是新手入门的标准教程，天天做都是没有问题的。

小贴士：需要注意的是动作的标准性，特别是前半部的手臂运动，身体要有“控制”的感觉，尽量端住，不要放松。

《7 Seven》

这是一款健身类手机软件。这套操全程只有7分钟，共计12个动作。每个动作各练30秒，中间休息10秒。

虽然只有7分钟，但这套操已经属于入门型的高强度间歇训练的范畴，肌肉力量不足的小伙伴在做一些动作的时候，会比较困难。

小贴士：大部分女生做俯卧撑比较辛苦，可以用跪地俯卧撑来代替。仰卧起坐可以用卷腹代替。

《佳木斯广场舞》

是的，这是风靡全中国的广场舞。

这套外号“僵尸舞”的广场舞没有高难度动作，但这套操的运动消耗主要是靠“时间长”来实现的。一个多小时的运动量，在消食减脂方面功用是无敌的。

小贴士：最后几组动作有类似深蹲的动作，蹲的时候要小心，膝盖感到不舒服的时候不要勉强。

【FB】15分钟瑜伽心肺（有氧）练习

全称是Fitness Blender健身系列，根据网络上可以搜到的视频来看，有一百多集都不止。小而精的推荐是15分钟的这一套。动作是分组式的。每30秒一组动作，休息10分钟。运动强度比七分钟要大一些。

《15minute ballet beautiful body》

ballet beautiful系列是以芭蕾舞蹈动作为主的舞蹈操。

这套操的注释是：一套能够让腿部、臀部、核心、腹部和上身肌肉修长塑形的全身锻炼。全长不到15分钟，节奏优美缓慢，动作简单但略显辛苦，腿部拉筋的动作较多，舒缓筋骨是极好的。

小贴士：拉筋的时候不要勉强，适度就好。

2.进阶篇：减脂型健身操推荐

开始运动的第4个月，我进入了进阶篇运动。

《slim in 6 start it up》

slim in 6是一个系列课程，初学者推荐第一套准备操，除了最后几组的深蹲有些难度之外，没有任何难点。这是大体重者，特别是大体重男性的入门健身操。

小贴士：特别适合膝盖、关节有旧伤的人。

《郑多燕全身大球操》

全程体验下来的最大感觉，是“酸”。

因为全程都在举球做动作，一套看似十分简单的健身操，手臂一直处于上举状态，很难彻底放松，半小时下来，胳膊是特别酸的。

值得一提的是健身球。这是女性适用的轻量级健身器械，因为有了球，整套操便迅速摆脱了徒手撸操的乏味感，显得逼格满满。但缺点也是健身球造成的，中号健身球吹起来，放衣柜不够深，放地板容易落灰还到处滚，真是不知道该放在哪。

小贴士：我更愿意将大球操看作铺垫型的运动，在运动中渐渐提升手臂的控制力，对后期做力量型训练很有帮助。

《Turbo Jam ：Learn-And-Burn》

Turbo Jam系列是一种有氧搏击操，很有意思，也很累。第一集Learn-And-Burn相当于一个入门教程，就算外语水平一般的同学，看分解动作也是看得懂的。

全程30分钟，动作分组教学之后，运动强度就变得较为轻松。最好玩的是，这些搏击动作十分酷帅。

《郑多燕红帽操》

这一套操的优点很明显，既热身充分，全身肌肉运动配比均衡，可以达到全身瘦的效果，并且特别瘦大腿。当然，这套操也有缺点，就是对下盘关节的压力较大，在做的时候如果感觉到膝盖或腰椎吃不消，一定要马上停下来。

小贴士：适合有一定运动经验的妹纸进行腿部和臀部的快速减脂，效果神奇，立竿见影。保持一周两次的强度就可以了。

三、真英雄篇：塑形期健身操推荐

体重进入47kg稳定期之后，我开始塑形。

《郑多燕哑铃操》

这一套操十分锻炼胳膊，特别能紧实上臂的肉肉，上臂松弛有蝴蝶袖、拜拜肉的妹纸一定要试一试。

难度上，这套操的热量消耗取决于你的哑铃重量，越重消耗越大。一般情况下，手持一对3kg（一只1.5kg）哑铃撸操的热量消耗要比红帽操大，对膝关节的压力较红帽操要小很多。

重点是，如果你有一对儿漂亮的哑铃，不管是摆在家里，还是拍照发朋友圈，都会显得比较有逼格。

【GymRa】45分钟塑形普拉提

有一定基础之后，可以尝试这套外国人的普拉提，虽然只有45分钟，但它对肌肉力量和控制力的要求是很大的，很多人做完之后都有肉疼的感觉。

小贴士：个人感觉，这套操更加注重腿部力量，普拉提需要瑜伽垫，建议选用比普通瑜伽垫厚一点的垫子，不然有的动作感觉咯骨头。

《pump it up2004》

pump it up 2004涵盖热身、有氧、加强、力量训练和拉伸，内容全面，目标明确，基本诠释了一套系统的健身理论体系。其热量消耗大，全身快速甩脂，特别是腰腹塑形的效果，比普通有氧运动要好出一条街，同时兼具趣味性。

小贴士：我的马甲线就是这套操一个月之后突然出现的。他是有氧运动中的激进派。

【GymRa】30分钟全身练习rebeccalouise

60天快速燃脂瘦身，60天出现丰胸、翘臀、细腰、美腿等神奇疗效。能锻炼到身体各个部位，属于高强度与低强度结合的间隙有氧运动。

当然，这是广告说的。

我认为：GymRa系列强调“力量”，也就是肌肉力量的锻炼和掌控，这是塑造漂亮线条的好办法。“60天速成”的宣传有些夸张，不过，多坚持几个60天，获得紧实线条还是比较easy的。

最重要的是，这一系列深蹲动作少，跟郑多燕红帽操比起来，GymRa  rebeccalouise 对膝盖的压力真是不值一提。

第四部分：私人订制的好身材课表

在塑形期，还有很多可以推荐的运动，不过我认为，普通人能练到这一步，就已经能出现十分明显的效果了。

我们不做健美教练，我们接下来要做的，是坚持。

当然我们需要通过合理有效的计划安排，循序渐进的逐步增加运动的次数和强度。

我们今天的一切努力，都是要变成更好的自己，不管是身体还是心灵，亦或是看待这个世界的方式，都要比昨天的自己更好，这才是运动赋予我们的魔力

所以，我们需要有一个较为长期的规划来逐步实现这个目标，我们以七天为一个周期，分5个阶段的自己，开始建设这份课表。

第一阶段：啥也不会的小白

适用人群：没有运动经验（逛街除外）且生活习惯不好（上班就坐，零食不断，下班就吃，吃够就看电视剧）的妹子们

主要项目：《景丽塑身普拉提》

辅助训练：干家务活。

你没有看错，干家务活，吃完饭消化一会儿之后别闲着，擦擦桌子，拖拖地，在家里走来走去都是极好的消耗方式。不要一回家就看电视，会胖的。

时间安排：

1.把你的薯片、蛋糕、巧克力、糖果、膨化食品先统统收起来，换成水果和白开水。

2.工作间隙起身走走。

3.饭后一小时，打扫卫生，普拉提30分钟。

4.至少坚持一个月（一周可休息1-2天）。

小贴士：

这一阶段的妹子无需课表，你需要做的是养成一个良好的生活习惯。

第二阶段：入门级萌萌哒妹子

适用人群：能适应运动强度，且有一定耐心和时间的萌妹纸。

主要项目：灰帽操

辅助训练：散步

时间安排：进入这一阶段的妹子可以增加一些舒缓的有氧运动，比如散步。白天工作之余，给自己一个散步20分钟小憩的机会，很有益健康。

小贴士：

可以在周三选择休息一天，避免太过疲劳。这样坚持一个月，大部分的妹纸都能逐渐适应强度并养成运动习惯。不是特别胖的、主要运动诉求是强身健体的妹纸，保持这个运动强度和频率就可以达到预期效果。

第三阶段：与脂肪作斗争的强人

适用人群：有一定基础，希望快速减脂的妹纸。

主要项目：灰帽操

配合项目：哑铃操、大球操

辅助训练：拉伸

时间安排：

自由搭配，一周可以有两天休息时间缓解疲惫。进入这一阶段的妹子已经有了至少三个月的运动基础，在身体和心理上逐渐稳定，并有继续突破的愿望。这一课表增加了哑铃、大球等花式操，趣味性增加，

小贴士：

进入这个阶段大概一个月后，我就惊讶的发现自己大腿部位的赘肉好像被刀切掉了一样突然不见了。相信很快，大家就会发现自己的大腿在变细，体重在下降，

第四阶段：不断挑战自我的女汉子

适用人群：通过合理运动和科学饮食使脂肪大战首战告捷，成就感指数激增，想变得更好更完美的真英雄。

主要项目：pump it up

辅助训练：跑步

时间安排：

因为强度偏大，pump系列也是属于不能天天做的健身操，一周二到三次就足够了。其他的时间可以用来跑步，晨跑晚跑都可以。

第五阶段：追求维秘身材的女神们

适用人群：追求性感线条的女神们

主要项目：

【GymRa】30分钟全身练习

Rebeccalouise

pump it up

辅助训练：普拉提、跑步、力量训练

时间安排：一周三到五次运动，每次1小时左右，具体项目看当天身体状态自行选择。

推荐理由：到了这个阶段的人，基本都是碾压普通人的存在，保持就好，女神们。

第五部分：关于运动的一些体会

1.关于坚持。

你可以根据身体状况每周做一张课程表，如本周我的课表如下。

2.关于循序渐进

刚开始运动不求强度，而在于锻炼耐力。开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，然后逐渐增加时间，直到30分钟，1个小时，一定不要过分的增加时间。

3.注意合理休息

如果你每天都精疲力尽，肌肉和关节会因此受到伤害。 最好是在一次运动后，休息一天，不要连续两天都精疲力尽。也可以在各种运动中夹杂其他比较轻松的锻炼方式。

4.感到疼痛时一定要停下来

感到肌肉疼，这是正常现象，你可以选择休息两天，等到不疼的时候再继续运动。但如果你感觉到关节（膝盖、脚踝）隐隐或尖锐的疼痛，那么一定要赶快停下来。

5.关于运动会不会长肌肉

对女孩子来说，这个问题就好像是问“我抹了护肤品会不会变成范冰冰一样”，不要拿运动员来举例子，他们的运动强度，你累死了也达不到。

6.关于装备

鞋：这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你更舒适，而且能够防止你受伤。

运动衣裤：女孩子们还需要一个运动bra，不然，会下垂的哦。

护膝：买一对护膝是我运动以来做的最正确的决定。

好长的文，感谢阅读，就这样吧，愿我们变成更好的自己。