练手臂之前先要把肩膀给打开！！！切记！！！
很多的手臂问题是：脂肪太厚实——而且很可能是因为姿势问题：肩厚几乎都会上臂后方肥大；还有就是力量薄弱，例如在提重物的时候，手臂没力气，力量转移到了肩膀或者腿部等等，看起来人不平衡，甚至因为受力不均，成了高低肩。
好看的肩膀以及有力的手臂，是很多欧美画报里面的经典组合。在穿无袖、一字领等衣服中，也是很给日常装扮加分的点。
初级——激活肌肉，增加肌耐力
推荐下犬式进行拉伸手臂以及肩膀。
来看个错误示范，一定要避免！
扭转体式来激活肌肉：旧文拿走不谢最快的瑜伽入门文章，将你从小白变为真正的瑜伽大师！（扭转篇） - 简书
再次推荐天鹅臂练习获得肌耐力：（自行微博或者百度）
天鹅臂裂墙推荐！如果你能一口气做两次还觉得不错的话，说明肌耐力已经很棒了。
注意要点：背部挺直，将你的手臂往上往后方延伸，美女教练也会时刻提醒你挺胸收腹。
找到发力点，把动作幅度做大
进阶——加强肌肉力量，形成肌肉记忆
女式俯卧撑窄手距训练：
1、不塌腰，身体呈一条斜线，小肚子吸住。训练时间：训练时间为两个星期，每次两组，一组15～20个。
2、十指贴地，虎口处下压，不要伤害到手腕
3、小腿直指天花板
4、双手加紧胸腔是锻炼到手臂，宽手距是锻炼胸部
进阶训练：若没什么难度，可以尝试指尖相对，掌跟朝外或是指尖朝里，掌跟朝前的变体，锻炼手臂不同地方的肌肉。
keep的手臂线条训练：
需要一个小哑铃，那是如果能够天鹅臂两次不累，keep这个组合可以连续做3次。采用一点重量可以更好的塑性。
拉伸：
牛面式：
战士二：
风吹树式：
终极——定期的训练
手支撑半倒立：
要点：双手分开与肩宽，手不由自主会打开的人，用瑜伽绳子套住手臂。
下体与上体成90度，脚不要太上方，90度时，很多塌腰的人会腰椎更塌，怎么办？收腹！背部也微微拱起来！——你就会体会到肩膀与手臂的受力，而不是借腰椎下榻的力量。
有的人会头晕，脑充血，下颚微微内收可以解决。
平板变式：推荐！对于减脂竖型有很好的效果，就是超级累！
这两个动作真的都是神器，但是如果你平板支撑都练习不标准的话，先不要做变式。我指的是静止的平板你仍然掉脖子、背部下陷、小腹下榻、手肘超伸。那还是先乖乖的练全身力量吧。
如果想专门攻克手臂肌肉，可以在练习后，加一组训练练习，非常酸爽。
要点：金刚坐做好，双手夹紧，大小臂成90度——夹不做的会员在双手之间塞毛巾或是用瑜伽绳来固定。
用力将手臂向内夹向上提（注意两个力的方向！）头可以微微上扬，眼睛注视手指。
然后再回正，注意大臂不要掉下来，始终与肩同高。
一组20—30个，一次3组。
扭去：简书推荐作者。
一个慢慢来的人，美好生活实践者。
关注成长，关注内心。
我已委托“维权骑士”（rightknights.com）为我的文章进行维权行动。
