全书干货集锦

干货1 "刻意练习"法（如何在某一领域做到高水平）

是佛罗里达大学心理学家K. Anders Ericsson提出的一套练习方法，秘诀在于重复与反馈。

首先，练习者需要建立对正确方法的认识和熟悉。以演讲为例，仅仅通读理论书籍是不够的，必须真正了解什么是好的演讲，要大量得看名家视频、听现场讲座，反复、揣摩其中的精妙处。

其次，进行练习——反馈——练习的循环训练。不断发掘自己在练习中的错误，记录下来，然后不断纠正、再练习。

干货2 21天养成习惯

研究发现，通过21天的训练，每个人都可以养成一个良好的习惯。培养某项习惯的第1-7天，"刻意、不自然"，需要十分刻意提醒自己去改变；第8-14天，"刻意、自然"，如果不努力坚持，还是很容易回到从前；第15-21天，"不刻意、自然"，进入习惯性的稳定期。

干货3 角色定位法

柯维在《高效能人士的七个习惯》所提出。

拿出一张白纸，现在左边一栏列出你所能想到的所有重要角色，孩子、朋友、兄长、同时、领导……再在右边列出对应目标。不必太具体，只需要想着希望别人如何总结你的一生。

每天、每周、每个月进行反思与回顾，不要将目光局限于一点，而是在宏观上考量自己的各种角色和定位，并时时自我修正。

干货4 压力面试

在压力下，一个人的本性会暴露无遗，而一个人能否抗住巨大压力也是判断他能否在职场上走得更远的最基本的依据。

如何回答"你为什么离开上一份工作？"艾力："之前公司的整体愿景与我个人的愿景有些许差异。就好比在谈了一段时间恋爱后最终分手，原因是两个人想象的未来不一样。双方都没有错，只是和平分手而已。"这道题考查的是你心智是否成熟。对过往的经历，哪怕是不怎么愉快的经历，你需要做到不能变低，也不能毫无交代。

干货5 职业素质

艾力认为三个重要的职业素质：一是百分之百的执行力；二是沟通能力；第三是自省力。

在职场上，百分百的执行力是获得竞争力和话语权的资本。眼高手低是大部分职场新人的通病；职场新人应该学会主动寻找帮助，工作没有思路时完全可以和同事沟通，向上级请教，闭门造车只会费时费劲还不讨好；自省力是一种学习能力，一个人只有看到自己的不足，才会学习去成长。

干货6 冰山理论与冰山原则

冰山理论：弗洛伊德认为，人的人格就像海面上的冰山一样，露出来的仅仅只是一部分，即有意识的层面，剩下的绝大部分是出于无意识的，而这绝大部分在某种程度上决定着人的发展和行为。

海明威在《午后之死》中，提出了"冰山原则"，以冰山为喻，认为作者只应描写"冰山"露出水面的部分，水下的部分应该通过文本的提示让读者自行想象补充。

干货7 "断舍离"的生活态度

日本杂物管理咨询师山下英子《断舍离》中：

断=不买、不收取不需要的东西；

舍=处理掉堆放在家里没用的东西；

离=舍弃对物质的迷恋，让自己身处宽敞舒适、自由自在的空间

时间就是生命，一定要远离那些吃掉我们生命的怪兽。

干货8 34枚金币时间管理法

视半个小时为1个金币。假设早上7点起床，晚上12点睡觉，17个醒着的小时，按半小时划分，将时间分为34份，就有了34枚金币。

每天晚上做总结，进行大致的记录并进行（颜色）标注，数一下金币是怎么花的，你会发现一天的时间都干了什么，是否有效率。

蓝色：尽情娱乐时间，高效地玩；

绿色：休息时间，包括吃饭睡觉上下班等；

橙色：强迫工作时间，不得不参加的工作；

黄色：高效工作时间，高效地工作、看书、学习，任何能产生价值的时间；

红色：拖延、做无意义事情的时间。

APP：34Coins

时间记录会帮助我检视自己的人生。苏格拉底说过，不经过检视的人生是不值得活的。一个人应该知道自己做了些什么，应该了解自己，这些都可以从时间记录开始。它也会给你极大的成就感，从而提高自控力。

干货9 逆向思维一周规划法

尼尔·菲奥里在《战胜拖拉》中提及的逆向时间规划法，在每个周日拿出一段时间来，进行下周的规划：

（1）先记录必须参加的活动；

（2）规划工作之前先把休闲娱乐、朋友聚餐等时间记录好；

（3）自己读书、进修的时间安排；

（4）把自己可以掌控的工作安排到余下的空闲时间里。

这样的时间表，会让你先看到自己有充足的娱乐休闲时间，从而对一周充满了期待。 要获得充足的休息时间，就要做到在尽可能短的时间内高效、保质保量地完成工作和学习。有了休闲玩乐的动力，高效地工作就不难实现了。

那些正向规划的表格，会使人容易产生受害者心理，觉得自己每天都要先做不得不做的事。而逆向时间表是享受者的生活，思维上的改变会带来行动的改变。

干货10 事情重要性区分

史蒂芬柯维对不同事情进行简单区分的坐标图：重要紧急、紧急不重要、重要不紧急、不重要不紧急。重要性指的是对个人的综合提升、实现人生理想有帮助；紧急性是指这件事必须现在做，不做就影响之后的工作。

生活的优选方式，就是要把这四类事分析清楚，然后集中精力多做一些重要但不紧急的事。

职场上的高效做法，不必看到邮件就在第一时间要求自己回复，而应该集中在一个时间段去处理；接电话时尽量简洁回复，或者在不耽误工作的情况下延迟回复。

干货11 如何高效利用美剧学英语

看美剧学英语：要掌握更有效的方法，来提高看美剧的产值。

（1）了解自己的英语水平，个人词汇量底限2700个，高频词汇；

（2）选择适合的美剧材料，共有三类：初学者《老友记》《老爸老妈浪漫史》；第二级《美国偶像》等真人秀，《飞黄腾达》职场剧；第三级《囧司徒每日秀》等评论类节目，BBC纪录片等

（3）正确的看美剧的顺序是：听懂、理解、记忆、重复。看三遍，第一遍看剧情，第二遍记录好的地道的表达方式，第三遍听演结合，基本背出台词，对部分场景进行模仿。三遍不要连续去看，但一定要保证短周期后的二刷和三刷。

听说读写综合利用美剧：听（精听、泛听513原则）；说（积累语料库、语音语调模仿）；读（经典台词、原著）；写（剧评）

干货12 如何克服拖延症？

首先，要改变和自己对话的方式，每次你想说我必须去做的时候，把它改成我想去做，我选择去做什么。一个简单的语言的变化，就会让你心里的那个自己有更好的自主权。

其次，我们可以一开始就做好最坏的打算。很多时候我们会不由自主地把后果不断放大，才导致心理压力特别大。你不需要成功，只需要尝试就好了。

一个人最大的痛苦来自未完成任务而产生的持续的焦虑，以及在最后一刻完成任务而觉得任务没做好的负罪感。

干货13 承诺/一致的减肥法

承诺/一致的减肥法利用的是《影响力》一书中承诺/一致原则：每个人内心都有一种"言必信，行必果"的渴望，特别是对自己很重要的人，这种渴望可以帮助我们更好地达成目标。以减肥为例，第一步，自己安静地花10分钟时间在白纸上写下7~10个对你来说最重要的人，包括家人、爱人和朋友；第二步，做相应数目的卡片，在上面写下你关于减肥的承诺，然后把卡片分别送给你认为重要的那些人。因为我们都希望自己能够说到做到，也很在意自己在别人尤其是重要的人面前的承诺和形象，因此这个方法就能督促我们完成目标，做到"言必信，行必果"。

减肥之前，首先要看自己的体重指数（BMI）：体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高平方（m） 成人的BMI数值分为五档：过轻、适中、过重、肥胖、非常肥胖。BMI在18.5~23.9之间是正常的，最理想的体重指数是22。

早餐一定要吃，并且吃好，能够提升一天新陈代谢的效率，对减肥来说十分重要；

午餐低脂低盐，盐分不要摄入过多，否则对血脂不好，对减肥也不好；

晚餐以水果蔬菜为主，科学的晚饭时间是睡觉前至少四个小时；

锻炼以有氧运动为主，e.g. 40分钟踏步机训练；

"近胖者胖"，但并不是说让离开身边胖的朋友，而是如果在这样的环境下，要更加有毅力。