羽毛球作为一项大众运动项目，跑跳皆有，又充满竞技对抗性，一直深受人们的喜爱。据体育总局的一项全民体育现状调查报告显示，除了基本的“健步走”，羽毛球在中国是参与人数最多的体育运动，整个羽毛球人口高达2.5亿。

不过有网友也说“没几个伤，你都不好意思说你打过羽毛球”，由此可见此类大众运动的损伤率之高！究其原因就是不适当的运动会导致诸如肩、膝、踝等部位的损伤。加上目前的生活水平提高导致的体重超重，运动过程本身对关节的负担加重，也会增加创伤几率，由此如何正确运动，并做好运动防护就成为重要议题。今天小编作一总结，请广大羽毛球爱好者看过来！

羽毛球易损部位

打羽毛球最容易损伤的四个部位是：肩关节、膝关节、手腕和脚踝，且以关节周围的软组织韧带损伤为主。

其中，惯用肢体的肩关节和膝关节是受伤最多见的部位。特别是业余选手，由于动作不规范，跳跃落地时先着地的那条腿的膝关节受力过大，容易造成膝关节损伤。业余运动者跳跃起来接羽毛球，落地时以单侧肢体着地多见，那么膝关节就会在无防备之下受到猛烈冲击。

羽毛球运动属于典型的过肩运动，运动者若反复用力挥拍、用力不当或者过猛，都可能造成肩关节的损伤。而踝关节的损伤往往是在启动跑步或是侧向移动时发生的，腕关节多是挥拍动作不正确和用力不当导致。

手腕关节损伤

在羽毛球健身运动中，手腕关节损伤是较容易出现的损伤,由于羽毛球的技术要求，无论是击打、扣杀及吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展的动作，因而手腕部的薄弱环节三角软骨盘不断受到旋转辗挤造成损伤。因此，爱好者在进行羽毛球运动中，应该特别注意手腕的准备活动。  

手腕损伤的改善措施：可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。次数与重量视个人情况掌握，以每次练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕８字练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。运动时带上护腕或用弹力绷带加固。

肩袖损伤

由于在羽毛球的各项技术中，无论是正手，反手击球或劈吊球，其基本动作都需要同时右（左）臂后引，胸舒展，当球落至额前上方击球时，上臂向右（左）上方抬起，肘部领先，前臂自然后摆，手腕后伸，前臂急速内旋带动手腕屈收鞭打发力。因此，容易造成肩袖损伤。 肩关节损伤的改善措施：加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练，用一定重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续1-2分钟为一组，每次4-6组，每组间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。

膝关节损伤

调查中，膝关节处是最容易重复发生的一类损伤。在羽毛球的运动中，经常会出现反复的在短距离内，瞬间变向，侧身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，膝关节的稳定装置不断承受剧烈拉应力和牵扯力，一旦某个动作不协调和过度用力、过度疲劳常常容易引发膝关节的急性损伤。因此，在进行羽毛球运动中，特别要注意这种重复发生率高的损失。

网球肘

 “网球肘”是所有球拍运动中最常见的伤。其原因是很多控制手指，手腕和前臂运动的肌肉都附着在肘关节周围。在羽毛球技术动作中，屈腕、旋前臂的动作比较多。如反手击球动作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌来完成的。在肘关节在130~180度时，伸肌群的合力最集中，而外侧韧带也拉的最紧。此时如果用最大的力去做投掷动作，就可能发生损伤。因此，在羽毛球运动中，加强保护肘关节和预防网球肘的发生是十分必要的。  

跟腱断裂

在运动中，由于强烈的急停、变向或跟腱韧带劳累过度容易引起跟腱断裂，并且在以下情形容易受伤害：拉力产生过快、斜向之受力方向、受力前以施加外力。调查中虽然跟腱断裂的发生率不高，但是它的重复受伤率却比较高，并且跟腱断裂的发生对爱好者将会带来诸多不便，并且治疗的时间也比较长。在运动前做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使肌体各部的机能活动加强；运动中需要注意加强保护和自我保护。

羽毛球易损类型

从软组织方面来说，打羽毛球还会出现股骨四头肌损伤、腰部的扭伤、肩关节肌肉损伤，也可能出现跟腱的断裂伤。所有的运动，只要发生跳跃，落地的时候都可能发生跟腱的断裂伤。而股四头肌则是在跑步启动时容易发生。腰扭伤多是在扭身或侧身接球的时候发生急性的损伤。

另外，经常打羽毛球的人，由于反复的劳损，也有可能出现慢性损伤。常见的慢性损伤有肱骨外上髁炎、肩袖的慢性损伤等。

慢性劳损往往是运动前热身不够，或运动姿势不够标准，长期经常做一个动作而出现。慢性劳损日常会表现出慢性的疼痛，导致运动功能活动也没有那么灵活。

万一受伤怎么办？

——忌揉擦，应冰敷，PRICE原则用起来！

运动中出现损伤, 应该立即停止运动，受伤早期尽量不要用药酒去擦患处。比如扭伤，如果拿药酒去擦，就会越擦越肿。早期的肿胀往往是出血引起的，但是越擦越导致出血。万一发生损伤，应该按照运动损伤的早期处理原则进行处理，即“照运动损伤的原则尽快处理。

“快处保护（Protection）

“休息(Rest)

“冰敷(Ice)

“加压包扎(Compression)

“抬高伤肢(Elevation)。

如果症状严重或情况不易判别，如患处有明显的畸形，则应警惕骨折的发生，应立即去医院就诊。

业余爱好者平日打羽毛球时，该如何预防容易发生的运动损伤？

发生损伤最常见的原因是准备活动不充分。所以，预防工作：

1 首先应做好充分的准备活动

 热身训练 

首先，羽毛球训练或比赛前的热身运动可有效的预防及减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害，增加运动肌肉收缩时的速度和力量及改善各组肌肉的协调能力。羽毛球运动的热身训练最好提前25～30分钟进行。接下来是5～8分钟的静态拉伸练习，就是先模仿一些打球过程中要做的动作，包括弯（转）腰、压腿、向前跨步、侧身引臂拉拍、高抬腿走、和侧身双腿交叉走等。然后进行5～8分钟左右的围场慢跑训练以提高身体各部分的温度和调节心肺功能。

 专项热身训练 

开始专项热身训练，就是要让肌肉的运动方式和比赛中的运动方式一致起来。主要有：

• 先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练，目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来，而且可以尽快适应球感，同时将自己的反应速度、注意力很快提升到比赛状态。

• 感觉对球的飞行已经熟悉了，同时手上感觉也具备了，再进行后场对拉、杀挑、吊挑练习，此时的目的在于进一步活动身体大关节，进一步适应球感，因为之前的热身已经对球的速度、飞行有了适应，对控球手感最重要的腕、指也活动开了，再进行这些大动作热身时就会感觉轻松很多，此时进行训练或比赛，就会很快进入状态，更为长远的好处是，这种科学的热身方法将大大减少关节肌肉受伤的机会。

• 在冬天，热身运动尤其重要，因为寒冷的气温会令肌肉血流不佳，肌肉及肌腱韧带的弹力和伸展性都会在较低状态降低。而热身运动能令体温上升和增加身体的柔软度，这可防止肌肉在突然剧烈运动时发生撕裂、扭伤等的机会。

2 其次，运动时佩戴护腕、护膝等护具或者肌内效贴等来保护腰部或关节（梧柚专业指导下操作）

3 平时可做针对性体能训练，预防受伤。如加强易受伤害部位力量训练和运动控制训练以及身体协调能力训练等（梧柚十分运动防护中心实施）

进行功能闭链运动控制训练可以加强下肢肌肉力量、本体感觉训练、双侧下肢协调能力和反应能力训练，从而提高羽毛球运动过程中的运动技能，防止损伤发生。

（图为运动爱好者利用闭链训练模式提升下肢力量和运动控制能力）

此外，通过SET进行核心训练，可以有效强化对自身躯干的稳定，在剧烈的羽毛球运动中可以有效控制自身肌肉，保护自己避免拉伤扭伤等问题。

利用Posturomed或其他不平稳界面，使用双向运动训练模式，增加扰动的情况下，可加强运动者本体感觉和平衡稳定能力，从而提高运动中的稳定能力和反应能力，减少摔倒及受伤风险。

4 学习正确的打球姿势，并关注自己身体的状态，把握好适合自己的运动强度（梧柚曰：运动专项针对性训练）

不同运动有身体姿势和体能要求会有不同，而且运动爱好者存在身体的个体差异。所以，在梧柚专业运动指导中心，我们会根据羽毛球运动爱好者利用欧洲进口专业技术和设备进行个体化体能和运动技能测试评估，并在此基础上提供个体化运动强度和方案。

（图为治疗师指导运动者如何利用梧柚MRS智能技术进行双侧下肢力量和爆发力测试，并通过电脑视频的游戏方案调整训练动作）

（图为欧洲运动康复专家在梧柚十分运动防护中心指导羽毛球运动者进行无轨迹运动专项及身体稳定能力和反应能力训练。利用MRS——CC，可以提升上肢的运动能力，防止肩袖肌群的损伤，提升上肢力量手腕稳定等）

5 避免过度疲劳

很多人在运动中不能掌握与自身相适应的运动量，特别是40岁左右的人，心理年龄还很年轻，往往认为身体状况和力量不减当年，果长超时间运动导致肌肉过度疲劳，已经不能适应羽毛球运动中强烈的急停、变向等动作，导致肌束韧带的断裂。

6 切忌带伤参加运动

许多人在身体受伤的情况下仍然参加运动，所谓“轻伤不下火线”，这是不对的。身体受伤需要一定的时间来恢复，一般来讲，急性轻度的损伤需要2～3周的时间恢复，严重一些的损伤需要4～6周的时间，有的可能会更长。急性损伤如果不能及时恢复，那么就会演变成为慢性损伤迁延不愈的慢性损伤，这就错过了最佳的治疗时间，可能会殃及以后的生活和工作。

7 运动后及时到专业中心进行体能调整训练和防护

■ 在梧柚，利用专业Ergoline进行有氧排酸训练，防止过度运动导致的肌肉酸痛

■ 在梧柚，专业康复治疗师为运动后羽毛球爱好者进行筋膜、淋巴及肌肉缓解手法训练

■ 在梧柚，利用专业技术进行疼痛缓解

■ 在梧柚，专业MTT运动疗法快速恢复体能和运动机能

总结来讲，看似简单的羽毛球这样的全民运动，如何专业防护，避免运动创伤，深究起来却是大有讲究！一句话概括，与专业的中心合作，让专业的团队为专业的运动爱好者提供专业的整体化解决方案，这就是运动损伤防护的硬道理！