想要前凸后翘的性感身材，却挤不出时间去健身房。

于是瘫坐在客厅沙发上，幻想着用意念，让自己瘦成一道闪电... ...

到底在健身房之外，还有没有能帮助我们改变身材的“法器”呢？

哪怕没有动力跑出门，也能宅在家达到塑身减脂的效果。

答案是……

这个可以有！

今天人马妞就为大家推荐五个在家就能用的高效率小器械，让你不去健身房，照样能够虐死自己。

这些小器械的的优点：

高功能性，高效减脂

不占地好收纳

经济划算，性价比高

敏捷梯Agility/Speed ladder

敏捷梯，可以让人瞬间进入状态激情澎湃，能够很好地锻炼肢体爆发力、速度和耐力；也能提高脚步灵活性、身体平衡性、协调能力。

同时，敏捷梯主要是利用脚部去运动，所以能增强脚底肌肉，同时也能强化踝关节和膝关节的小肌肉群功能。

▲前脚掌着地，每格依次小碎步前进，匀速快速的节奏。

▲前脚掌着地，身体横向站立向左或向右匀速快速行进，整个过程要有轻盈感，每一次前脚掌都落于梯子中。

▲站于梯子外侧，然后从双脚从一些依次横向踩到梯子里，连贯循环直至走完梯子。

▲横向站立，双脚一前一后交叉梯子中，注意前后脚落于前后梯子中，连贯匀速。

注意：因为敏捷梯的训练方法需要大量需要用到脚踝，所以在运动前一定要做好脚踝部位的热身，避免运动拉伤。

波速球BOSU

波速球也叫健身半球，很像一个健身球被切除了一大半，然后安装了一个硬的平底座。

波速球因为本身的不稳定性因素，所以需要锻炼者有优秀的稳定能力和肌肉控制能力。因此波速球也成了加强核心肌群、肌腱和韧带稳定性的好方法。维密天使们都喜欢用！

▲鬼马小机灵雎晓雯利用波速球训练平衡力

▲何仙姑何穗利用波速球进行侧腰训练

▲小明奚梦瑶也是波速球&泡沫轴联动使用，有效锻炼腰腹肌肉。

除了维密的这几个动作，人马妞再推荐三个动作，助你高效减脂。

▲波速球平板支撑

▲波速球箭步蹲

▲波速球交替跳

弹力带Resistance Band

弹力带是利用阻力让肌肉持续发力，从而使肌群得到训练。因为其轻便不占地，对训练场地也没什么限制，所以使用起来十分方便。

▲弹力带套住双脚脚踝，双手扶髋，身体保持平衡，向一侧抬起一条腿，然后缓慢放回，脚不落地，连续10次，换脚。

▲一只脚踩住弹力带，身体保持平衡，单脚抬高至胸前，放回过程尽量慢一些，连续10次，换脚。

▲一只脚勾住弹力带，平板支撑姿势，身体保持平衡，单脚抬高至胸前，连续10次，换脚。

▲平躺，手腕放在臀部下方做支撑，核心发力，双脚抬高15°，稳定身体，一只脚抬高，连续10次，换脚。

▲弹力带套住双脚，手掌放于臀部下方，一只脚不动，另一只脚勾住收回至胸前，连续10次，换脚。

健腹轮Abdominal wheel

健腹轮主要针对腹部赘肉，通常我们说到健腹轮想到的就是让腹部做离心收缩

肌肉在外力影响下，肌纤维有控制地被外力拉长，当利用健腹轮做上面动作向前滑时，此时腹肌发力拉开紧绷的腹肌，能够强化离心收缩，让腹部得到更好的锻炼，所以健腹轮能够高效锻炼到腹肌。

注意：健腹轮适用于有一定基础的健身人士，初学者还是先从仰卧起坐、卷腹练起。

泡沫轴Foam Roller

泡沫轴作为一种常见的健身辅助性器械，经常出现在我们的视线当中。能够帮助我们充分拉伸肌肉，做好最关键的伸展运动。

▲腘绳肌的放松

单腿（右）坐于泡沫轴之上，左膝略微弯曲，双手扶地，从膝盖上端将泡沫轴滚至右臀下方。另一侧类似。

▲臀部肌肉的放松

坐于泡沫轴上，右腿搭在左膝之上，双手扶地，身体重心置于右臀之上，来回滚动泡沫轴；左侧臀部肌肉放松做法类似。

▲股四头肌的放松

俯身趴于地面之上，左腿搭在右腿上方，将泡沫轴置于大腿下方，身体重心置于右腿四头肌处，在大腿上部至膝盖之间来回滚动泡沫轴。左腿的放松方法与右腿类似。

▲背部肌肉的放松

坐于地面之上，将泡沫轴置于上背部后方，双手抱头，肘部打开，收紧腹肌及臀大肌，缓慢地上下移动泡沫轴。

▲髂胫带的放松

（右）侧卧于地面之上，将泡沫轴放置于臀部下方，左腿略微弯曲，将左脚立于地面之上。来回滚动泡沫轴，滚动范围在臀部及膝盖之间。

▲小腿肌肉的放松

坐立于地面之上，双腿前伸，双手置于身体后方，将泡沫轴放于膝盖之下，在膝盖及脚踝之间来回滚动泡沫轴。

温馨提示：在使用泡沫轴时，可能会遇到某一个地方异常疼痛，这个时候，在疼痛部位停留一下，可以有效减轻酸痛感。

我们会不定期更新减脂塑形相关的教程和知识分享，欢迎关注点赞哦~有任何运动方面的问题也欢迎私信骚扰咨询。

如果想了解更多关于人马君线上减脂营的信息，请点击减脂这件小事，人马君想说的其实不止这么些！

人马君线上减脂营 | 不去健身房也能瘦，运动饮食课程私人定制+24小时全天候专业督导，您的私人健身专家。