本文来自得到精品课张展辉的《有效管理你的健康》，张展辉是徐小平、罗振宇等的健康管理教练。可能大部分人和我一样，对健康方面的知识了解并不多，时间都花在其他学习成长方面去了，比如要说如何沟通、如何演讲，都能说出个一二三四来，关于健康方面呢，却没有系统知识，只知道要去运动，要去跑步，这样对健康有利。但那一定是对的吗，事实是并不一定。

如果你有以下情况：

有时明明有运动，可身体感觉更加疲惫，反而不见好，工作状态也不佳；

有正在健身，但效果不明显；

有一直在减肥，却怎么也瘦不下来；

不知道什么样的训练，对自己才是最合适的

本文便可以帮你解答。

在健身之前，首先应该搞明白锻炼或健身的目的是什么？其实健身的目的，也就是让你在高强度工作中游刃有余，然后你在工作之外，还有精力去享受生活，这才是最关键的。

张老师的课程主要讲了影响健康的几个重要部分，包括心肺功能、脂肪、柔韧度、肌肉耐力和肌肉力量。通过课程，你不仅能知道你现在的锻炼方案错在哪儿，还能判断出你的身体状况处于什么水平，应该设计什么样的方案来管理你的身体。

一、心肺功能是一切的基础

如果我们想通过健身有更好的身体，更好的精神状态，去更好地去工作，同时在工作之余能更好地享受生活。那这一切的基础是必须要有一个好的心血管系统。心血管系统就好比汽车的发动机，这个发动机是最重要的。

首先有个误区是，很多人一说到健身就是去健身房做那些高强度的器械训练，但那些训练并不能帮你改善你的心血管系统。而且，如果你天生的心血管系统比较一般的话，高强度的训练对你来说反而是有危险的。比如跑步猝死。

所以我们要先了解自己的身体情况，然后再去进行适合的训练，不要一开始就去跑步或者举重等训练。那对我们来说比较合适的运动强度是多少呢？就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。这样才利于锻炼自己的心肺功能，等心肺功能好点的时候，再去做其他运动。也就是说即然发动机不能跑120公里/小时，就老实的先跑60公里/小时吧。

所以，如果你心肺功能没那么好，可以先去走路，尤其是快走。然后再慢跑，然后再快跑。

同时，训练心肺功能前提得有个好睡眠，不要在睡不好的时候做有强度的训练。一是对你的健康是有风险的，其次你并不能收获到你想要的效果。当你睡眠不好的时候，可以做一些相对舒缓的运动，比如说慢走，或瑜伽之类的，让你的身体平稳下来更容易去睡眠。

所以，要得到健康，首先最重要的就是提升你的心肺功能。

二、如何科学有效的减肥

一到夏天，大家就开始减肥。现在市面上流行几种减肥方法，下面分别来讲这些方法有什么问题，错在哪？以及，正确的减肥方法应该是什么。

1、减肥的误区

增肌能减肥？

去健身增加肌肉，肌肉越多，表示消耗越多，就能瘦吗？答案是不能。很多胖子很有力气，肌肉很多，为什么他不瘦？他们的肌肉其实都在脂肪里面。减肥更重要的目标是减少身体里的脂肪，而不是增加肌肉。

这种理论的基础是觉得增加肌肉可以增加你的基础代谢，基础代谢变高了，你就能瘦。而实际上每增加一公斤的肌肉，基础代谢只能多消耗50卡的热量，50卡的热量只是几口可乐的热量。但是，增加一公斤肌肉至少需要狂练一个月，那么练肌肉减肥这个方法的效率其实是非常低的。

高强度运动能减肥？

增加肌肉减肥的另一个理论基础是觉得在进行高强度运动，增加消耗能减肥，而实际上，高强度运动消耗的都是身体的糖分，而不是脂肪。而且强度到最高的时候，根本就不消耗脂肪了。

实际上，脂肪只有在低强度的运动中，也就是在你的合适心率区间去走路，或者在跑步机上坡走，才会消耗更多的脂肪。

那为什么慢速的运动能消耗脂肪？因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。 当你上气不接下气的时候，只有很少的氧气进入你的身体，所以这个时候消耗的糖，不是脂肪。所以保持低强度且长时间的运动，才是消耗脂肪的关键。

节食能减肥？

很多女生减肥最常使用的方法，莫过于节食了，不吃晚饭，不吃主食，甚至几乎什么都不吃。

但是，吃饭是人的本能，你的食欲是无法去抑制的，这是人性。不吃饭，意味着你在用意志力去挑战你的本能，胜负可想而知。最后往往是受不了了大吃一顿，然后出现报复性的反弹。

而且，更严重的是，在不吃饭的过程中，因为维生素、蛋白质补充不足，你的皮肤会变差，你的各种免疫力会下降。而在节食中下降的免疫力是不可逆的，是补不回来的。所以导致身体越来越差，很容易感冒生病，而且这种差以后是通过吃饭和锻炼也补不回来的。

2、正确减脂靠科学的饮食

所以，你知道了为什么过去减肥总是不成功吧。那到底该怎么做呢？首先可以去买一个体脂秤，测体脂，而不是体重，正常情况下，女生的体脂应该是20%到25%。男生的体脂率应该是15%到20%。如果超过这个指标，小肚子上就有赘肉了。

然后如果体脂高的话如何减少脂肪即减肥呢？就是靠饮食。因为运动对瘦身的作用十分有限，你跑十公里大约花费你1个小时的时间，它总体的消耗热量差不多就相当于你吃了一袋薯片。

那么，什么是正确饮食呢？首先看们吃的食物大致可分为三类，糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里，转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右。而蛋白质只能吸收自己身体需要的部分。比如说，你的身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，那你也只能吸收你需要的100克蛋白质。所以蛋白质吃多了也并不吸收，而脂肪是完全吸收的。那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。

多吃蛋白质类食物，那具体应该吃多少呢？蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在人不运动的情况下，每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，那如果你运动了，可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。比如说体重60公斤的人，不运动一天就需要60克蛋白质，差不多8个鸡蛋或一斤左右的瘦肉才能满足蛋白质需求。

那么，吃够了蛋白质，是不是糖和脂肪就不用吃了？不是。因为糖是给我们大脑供能的，不吃不行。日常饮食中，大部分糖类都是来自于我们的主食也就是米面。大概每公斤体重就需要2克糖，比如60公斤体重需要消耗120克的糖。而脂肪的话，每公斤体重就需要消耗1.8克，即60×1.8=108克脂肪，这个平常吃的肉里和炒菜里已经有足够的脂肪了，已经差不多是30%了。所以一个60公斤体重的人，不运动的话，需要消耗60克蛋白质、120克糖和108克脂肪。

所以有本书叫《谷物大脑》，里面也说了想减肥应该多吃肉，少吃米面淀粉糖等主食，这是有道理的。另外吃粗粮的话里面也有很多糖分，也需要控制量，这点也是很重要的。

最后，要注意，你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪，跟你的体重、年龄和性别都是都相关的。不同的人吸收转化率都是不一样的，而且不同的人每天的能量消耗是也是不一样的。如果你吃的份量低于你的能量消耗，那么你的体重就会相应降低。如果你吃的高于你的能量消耗，那么你的体重就会上升。

所以，如果要减脂的话，就要适当提高蛋白质的摄入量，这样你会更有饱腹感。同时，降低你的脂肪摄入量。这里有一个减脂的公式，你可以参考一下，就知道每天应该吃多少脂肪、糖和蛋白质了。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物（糖和水分）每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg；男性是体重*2g/kg

脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg

如果有了正确的饮食，那么我们再配合一下低强度，长时间的运动，这样的话能帮我们减去更多的脂肪。

其他内容下次再分享。

144-彭文峰