厦马回来，由于是陪朋友跑，4小时对我来说没什么难度，身体也不用花很大精力去恢复，所以今天又可以开始了跑步。回想起04写过跑步的三化，那今天就继续说说跑前跑后拉伸吧。
长跑是一项低强度长时间的运动，跑者的肌肉力量需要能够持续很长时间，保持一个较低的能耗状态，而让跑者更好的运用耐力，延长运动寿命。每一次的运动都应该包括跑前热身、运动训练和跑后拉伸三部分，也就是运动三部曲。
跑步前的拉伸很重要，对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用。推荐如下:
1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。
2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。
3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。
4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。
5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。
6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。
7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。
再跑后拉伸，包括低强度的有氧运动、调整呼吸、肌肉伸展、关节活动等，主要是为了避免突然停止运动而引起并发症。此外跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。推荐如下:
1、大腿部位肌肉伸展：单脚站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手扶脚踝处，缓慢将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
2、伸展脚筋极佳动作：两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手握紧并向后延伸，同时吸气。此时脊柱是直立的。吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然地伸展超过头部。伸展大约10秒。
3、伸展脚筋：两向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。
4、肩膀伸展：交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。
5、针对肩膀伸展动作：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。
6、大腿、臀部肌群的伸展：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。
7、臀部肌肉：将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。进阶版动作：后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。
8、小腿腿筋：蹲下呈起跑准备动作，屁股向后坐于腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展背部、脊椎。吐气时背部平直向前倾，贴近前脚。背部要呈平直，每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒换脚。
9、伸展大腿、臀部到腰部：自然站立，背部挺直，身体前倾。退步尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展退步。
10、全前倾：折叠身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。
养成跑前跑后拉伸好习惯，延长运动寿命！
