原创/七棱镜
镜子物语：当手机帮你记住一切的时候，小心你正在失去的记忆力。
自从过了30岁后，我就明显感觉，自己的记忆力越来越差了。比如，路上碰到一个人热情地跟我寒暄，我却怎么也想不起对方的名字；去超市前想好了要买什么东西，每次都会落下一两样；特意收好的重要物品，过段时间就记不起究竟放在哪里。更严重的还有“秒忘”。想在冰箱里拿瓶饮料，走到冰箱跟前却愣在那里；想要给谁打电话，拿起手机却忘了要干嘛……
人的记忆力会随着年龄增长而减退，这是正常现象，但在网络、智能手机时代，我们把记忆这件事全权交给电子设备，只要动动手指就能查到任何信息，大脑得不到锻炼，记忆功能正在加速退化。以前，我们必须自己记住所有的重要信息，现在，不看备忘录就不知道自己该做什么，没有GPS就会迷路，忘带手机就想不起家人的电话号码……
细细一想，这种趋势有点可怕。记忆力这么重要的能力，怎样防止它退化？美国记忆心理学博士、记忆专家罗伯特·麦迪根指出，一些增强对具体事物记忆的技巧，比如怎样记住名字、打算、信息等，可以帮助我们在失去的领域开辟出一条回归之路。这些记忆策略建立在记忆规则的主动性、独创性和知识性的基础上，能够激活你的大脑，同时也会在你处理日常生活事务中发挥巨大的作用。
1
记住别人的名字
我们在社交场合遇到的最尴尬的事，莫过于别人热情地过来跟你打招呼，而你却叫不出对方的名字。记住一个人的名字很重要，它是确立我们与他人联系的开始，对于注重顾客服务和人际交往的职业来说，记得住名字的人更是拥有真正的优势。
但偏偏名字这种东西是最容易忘记的。如果我们第一次听到名字时是在一个忙碌的、存在很多干扰的场合，这种遗忘就更容易发生。很多名字只是一个抽象的称呼，大脑没法构建更多的附加联想，如果连接名字和人的单一大脑回路很脆弱，你就会记住不名字。
那该如何改善对名字的记忆呢？一个基本原则是：你必须记住人脸、名字及两者之间的关系。因为具象的人脸特征会启发你对抽象名字的记忆。具体来说，有以下6个技巧：
1、加强记忆意向。要提高记住名字的能力，你想要记住名字的意志非常重要。给自己一个记住名字的理由——为了留下好印象，或是为了给自己一个锻炼脑力的机会。无论在什么场合，要求自己对初次见面的人产生兴趣。他是谁？他有什么故事？要增强你对他人的关注性和记忆的积极性。
2、第一时间寻找人脸特征。当你第一次遇见某个人，特定的面部特征往往是再次认出这个人的最重要因素。较好的策略是迅速找出一个突出的人脸特征，可以随意选择头发、眉毛、五官、脸型、粉刺、酒窝等等。随着你对脸部的熟悉，最后其整体特征会和名字联系在一起，但这需要一定的时间。
如果这个人没有突出的脸部特征，你可以尝试寻求对脸部的整体印象——聚焦于眼睛下方脸部中央，观察五官的组合方式，不看细节看整体。另外一个人的体重、身高或性格、着装风格等都可以当作记忆提示。
你可以在人多的场合，试试拿经过身边的陌生人练习，观察其脸部突出特征或整体感知，时间长了，你会发现这项任务变得越来越容易。
3、听和说。在喧嚣的场合，有人向你介绍新朋友，此时的注意力分散会让你记不住对方的名字。所以你要严格控制自己的注意力来听，如果没听清，就请对方再说一次。还有个方法是复述名字——“王峰，很高兴见到你”。这是增强记忆最有效的方式之一，因为你说的时候，等于又一次听到了名字。
4、反复记忆。你需要进行更多的实践，抓住机会在谈话中提到或想到新名字。比如在心里说：“说得好，王峰。”记忆大师斯科特·海格伍德建议在5分钟进行3次记忆名字的实践，研究证实，这可以使记忆的成功率飙升至200%
5、创建视觉图像。视觉联想会大大提高记住的机会。中国人的名字很容易构建视觉图像。比如一个人叫“王旭”，你可以想像一个古代的帝王面对旭日东升的画面。这个画面颜色越鲜艳、形象越夸张，就越容易被记住。
6、一次记住更多名字。你进入一个新公司，会议室里，有人向你逐一介绍8位同事的名字。虽然记住变得很困难，但你千万不要放弃。有两个策略可以帮到你。一是每听到下一个新名字，在按前面的技巧记忆的同时，抽几秒钟回看一眼刚才看到的人，想想听到的名字；二是听到名字时在脑海里构造首字母缩写，这可以使你更容易回忆。
2
记住要做的事
记忆可以是关于过去，也可以是记住未来打算要做什么，心理学家将后者称为“前瞻记忆”，这也是一种特别容易出错的记忆形式。
根据一项估算，人们遭遇的日常记忆问题超过半数与前瞻记忆有关，其中大多数是无关紧要的琐事，比如忘记关灯、忘记取快递、忘记带什么东西、错过某次会议。但有时前瞻记忆失误也会造成灾难性后果。比如，你开车本来是想先送孩子上幼儿园再去上班，结果直接开到公司，把孩子忘在了车里……
前瞻记忆为什么会失效？因为这种记忆不是普通记忆，而是关于行动意向的记忆，其中包含目标及实施的计划和动机。复杂的研究表明，行动意向一旦形成，即使人们不想它，它也会在认知系统中保持活跃状态，直到实现目标或放弃目标。但这种潜伏的意向需要被“唤醒”，我们才会采取行动。
这种“唤醒”通过主动监测和自发回忆两种方式实现。对于比较重要和特别的事，大脑会采取主动监测方式，刻意保持警觉直至行动提示出现。比如你打算在回家的路上停车加油，你可能会主动留意加油站。主动监测虽然提高了实施计划的可能性，但也会因为分心而偏离轨道。
主动监测是一个要求很高、非常费脑的方法。在日常例行活动中，我们偏爱采取第二种方式——自动响应提示并触发行动记忆（自发回忆）。比如看到亮着的灯想起关灯，看到路口的路标想起要拐弯送孩子去上幼儿园。对这些事情我们自信能够记住，实际上经常出现自发回忆未发生的情况。
既然前瞻记忆这么容易出错，我们该怎样改善呢？这里有三种很有效的心理技巧，能够激发对预期行为的记忆：
1、执行意向法。通常情况下，我们会采用外在提示来辅助前瞻记忆。比如：早餐时要吃药？把药放在咖啡杯里。今天有个约会？在电脑屏幕上贴张便签。如果你想用心理技巧改善前瞻记忆，有一个方法特别好用。如果不想忘记服用维生素片，对自己说：“明天坐在桌边吃早餐时，我会服用维生素片。”这就行了。这一简单的行为会大幅提升你服药的概率。
这个方法的关键是，确定行为的时间和地点。只说“我明天会服用维生素片”或“我早餐时会服用维生素片”并不能起到作用。一定要包括时间和地点，这会使意向表现得非常具体。
2、想象提示法。想象提示是点对点的视觉化创造。比如，为了记住在回家路上停在便利店前买牙膏，也许你会在早晨停好车后想象你的方向盘上涂满了牙膏，以及这样一团糟地开车回家多么令人讨厌。当你回到车里看见方向盘时，就会想到“牙膏”！这个心理技巧无须制订行动计划，仅会提醒你有和牙膏相关的事要做，让你产生一种有事没做完的古怪感觉，它足以促使你在记忆中搜索预定的行动。
使用这个技巧要注意两点：一是要把想象提示跟你一定会注意到的刺激物联系在一起，比如方向盘；二是想象越生动、独特越好，还可以加上情感因素，比如方向盘上涂满牙膏就给想象提示增加了一个“恶心”的因素。
3、夸大意义法。重要性极高的行为更容易被记住。假设你买彩票中了一大笔钱，你不会忘记第二天去咨询兑奖事宜。事情越重要，主动监测就会越活跃。所以，我们可以用夸大意义法，尝试把普通任务转变成超级重要的大事。比如还是买牙膏，你可以想象：此时此刻，成群的细菌正在摧毁你的牙齿，而唯一拯救的希望就是买牙膏回家狠狠地刷牙。
这个技巧与想象提示的区别在于，它并不需要与某个你能注意到的东西绑定在一起，它的目标集中在行为动机上，动机越强越有效。它非常适合想象力丰富的人，这会是一种十分有趣的任务完成方式。
3
记住重要信息
互联网时代，我们每天接收着来自四面八方的信息。其中大量信息很快就被遗忘了，这是正常现象。但有些重要信息，我们也难以记住，比如要记住学过的各类知识、技巧就很不容易。记住这些重要信息的技巧与学生时代“好学生”们的学习方法类似，具体包括4个技巧：
1、五隔法。我们的大脑对新信息的遗忘曲线是：学过后的1天内忘得最多，然后随着时间流逝逐渐忘却。当信息特别难记时，遗忘曲线的时间单位可能是几小时而不是几天。要对抗这样的遗忘曲线，一个很有效的方法就是间隔复习。记忆大师多米尼克·奥布莱恩提出了“五隔法”，即在1小时、1天、1周、2周和1个月后进行记忆练习。
记忆科学家罗伯特·比约克提出，间隔记忆法之所以很有效果，正是得益于大脑的遗忘进程。当你第二天想要记起一句名言时，它不会像第一天那样鲜活，因此需要动用脑力，这会使大脑得到锻炼。如果你很容易就记起来了，练习几乎没什么收获，但如果你要努力一下才能想起，就会形成长期记忆。
因此，选对间隔时间很关键。“刚刚好”的时间是：想起这个信息会有一点困难或滞后，但不致于要想太长时间。“五隔法”是一种经验法则而不是硬性规定，如果内容很难，就缩短间隔，如果内容简单，就放宽间隔。
2、自测法。这是一个简单有效的方法。读书时，读完3页停下来，回想一下这3页的内容，然后再对照一下自己的回想是否准确；读文章时，可以读几个段落就这样回想一下。研究发现，这样做的效果要优于阅读两遍文章或记阅读笔记。或者你可以在文章中找出一些感兴趣的段落，分别在旁边空白处用几个字写出段落“提要”，然后用手盖住文章，看着你写的提要来回忆段落内容。
3、分享法。用说或写的方式，把你学到的东西分享、输出出来，对提高记忆非常有益。把你学到的东西讲给别人听，跟别人讨论一下，或是写一篇读后感等，都是很好的方法。
4、永久性储存。如果你想长期记住一些信息，达到永远不忘的程度，该怎么做呢？研究员哈利·马瑞克曾就此研究了大量样本，发现了两个主要因素。一是初始学习水平。初始学习的程度越强，成为永久性记忆的知识就越多。二是复习的次数。间隔复习的次数越多，就越容易形成永久记忆。
巴瑞克认为，多数遗忘发生在记忆减弱的最初几年。只要记忆在最初的3至5年内存储下来，就会变成永久性记忆，并稳定存储数十年。扎实的初始学习搭配间隔记忆实践，能让新信息安全度过最初阶段，最终成为永久性记忆。
不管是是记住名字、记住打算还是记住重要知识，只要你愿意不断尝试，就会发现在现实情况中，这些策略会发挥出多么大的作用。同时，你的大脑也会得到很好的锻炼，变得更灵活更高效，从对电子设备的依赖中解放出来。现在就试试吧！
END
七棱镜，文学硕士，资深媒体人，多年500强品牌宣传。崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年读书100本的终身学习者。专注提供自我管理/职场领域的有用干货文，帮你越变越好，收获幸福，实现人生弯道超车。微信公众号|七棱镜，头条号|七棱镜2010
欢迎关注、转发、留言
期待遇见爱生活、爱思考、追求优秀的你。
原创内容，转载请联系作者授权
