2019年底，当新十年的钟声即将敲响之际，你是否也像很多人一样，满怀期许的立下了新年要养成的习惯和想实现的目标。但突如其来的疫情，打乱了所有人的节奏。过年只能宅家，出门亦是无望。
你想健身，家里没有设备。
你想阅读，过年没有带书。
你想早睡早起，却无奈越睡越晚。
疫情的突然出现只是生活不确定性的缩影。事实上，如果细数过去一年那些中断你计划和习惯养成的事情，你会惊叹于这些烦文琐事之多之杂。
当你想要养成习惯的时候，多少次被这些琐碎的事情打断，比如工作的突发事件、朋友的临时邀约、身体的生病讯号。虽然有时候你希望过的充实一些，但忙到晕头转向的时候，你却会怀念无所事事的日子。因为那样的日子，你可以自由安排自己的时间。
培养习惯尤其需要一个稳定的环境。但是生活的不确定性却一次次的打乱你养成习惯的节奏。其实，要想在不稳定的环境中养成习惯虽然不易但也并非难于登天，只需要你有模式化的行为加上设定好例外规则。
01
首先，养成习惯面临的一大难题是我们难以将行为模式化。
所谓的“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式，包括时间、地点、行为，并认真执行。就像你拿筷子的动作、刷牙的动作，当你的行为已经像这些动作般不加思考就能维持不变，形成下意识的行为，你的习惯才算是养成了。
模式化的行为有三个。首先要固定时间，你要决定是在星期几、几点做这件事。比如固定在二四六晚上8点开始看书。
第二点是内容方面，要决定数量和方法。如果打算8点看书，那你准备看多久，半小时还是一小时？是看电子书还是纸质书。
第三点是固定地点。是在下班的地铁上看电子书，还是在舒服的躺在沙发上看书。
通过以上时间、内容和地点的模式化，你就能利用这样的方式把固定的节奏渗透到身体里。
伦敦大学学院的心理学博士杰里米迪安在他的著作《习惯:改变命运的关键力量》说：”习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会掺杂情绪。“假如在做习惯这件事时，你的反应不是无意识的直接做，而是还在纠结要不要做，那说明模式化的影响未能深度触及，你还需要再花时间去培养。
02
当你的行为习惯逐渐固定下来之后，面对的挑战就变成了如何在不稳定的环境中坚持。无论计划怎么周全，想要确保一个月里一天不落的坚持都是不太现实的。
举个例子，假如你想养成每天晚上在家锻炼半小时的习惯，在一个月里，总会有几天工作突然变多导致加班至深夜，疲惫的回到家中你会选择休闲娱乐还是锻炼？总会有那么几天亲朋好友会邀你外出聚餐喝酒，醉醺醺的回家后你会选择倒头就睡还是练习醉拳？还有可能，你偶感风寒导致发烧无力，拖着病躯锻炼非但无益反而加重病情。
但是，追求完美的你却很容易因此产生自我厌恶或无力感，进而产生对坚持习惯的怀疑，最后可能就功亏一篑。
因此，设定“例外规则”就显得尤为重要。例外规则是对生活中的计划外突发事件提前规划应对措施的弹性计划。这包括两个方面。
首先是考虑例外状况。第一种状况是你身体出了问题，如很疲惫、生病、意外受伤。第二种状况是天气变化，如下雨导致你不能出门跑步。第三种状况是一些突发的不可推脱事项，如领导要求加班、朋友邀你聚餐。
把三种状况考虑进你的习惯培养中，那么当这些事情出现时，你就能从容应对，避免了处理状况时对自己未能如期完成习惯的负罪感。
03
设想了尽可能多的例外状况后，接下来就要考虑应对方法。这里给大家提供三种不同的方法。
第一种方法是用“婴儿学步”的方式行动。婴儿学步简单来讲就是把习惯的内容设置的很微小，容易到你轻而易举就能完成（这是初期培养习惯的措施，详细内容可参见《用对了这两种方法，你再也不用担心养不成习惯了》（https://www.jianshu.com/p/ea7e7758d708））。比如你现在的习惯是每天看书30分钟，但是因为临时加班没时间，那么你就允许自己只看1分钟书。看似微小的动作却帮助你保持了习惯培养的节奏，避免了负面的自我评价。
第二种方法是替换，即把今天的内容延迟到第二天完成。如今天实在是看不了书了，那么可以把这30分钟安排到明天或周末，甚至均摊到这周空余的时间。
第三种方法是设定特别的日子。你可以提前就想好在哪些日子里你可以“光明正大”的中断一次行动，比如自己的生日就不阅读了、来大姨妈的日子就不锻炼了。由于你已经提前想好了，所以你就会原谅自己。
通过有以上这三种方法，你就能更有弹性的在不稳定的时期培养习惯。当你在设想例外规则的时候，其实你也在做一个务实的理想主义者。
很多人都是思想的巨人，行动的矮子。他们打算培养某个习惯时，总是过分忽视现实的阻力，而高估自己的执行力。结果往往是既养不成习惯，又不再对自己抱有信心。
这样的人有个俗称叫积极废人。
其实他们也曾努力尝试尽可能地靠近那个理想中完美的自己，可惜的是，完美这个词是个如同水中月镜中花般迷人的陷阱。既然完美并不存在，那么不妨向《创世纪》中的诺亚学一学，对于脆弱的习惯来说，早期的突发事件就如毁天灭地的洪水一般，这个时候，你需要的是提前给自己造一艘诺亚方舟。
