Hi，我是Lynn。

最近在微信读书上发现了“知乎「一小时」”系列，借着微信读书送的无限卡，能够随意阅读。我挑了一些自己觉得有用的选集，每次阅读都能够实实在在解决某一个问题，一次耗时不到一小时，“性价比”很高。也想借着这种轻量的阅读，培养自己做读书笔记的习惯，形成自己的资料库，扎扎实实地吸收有启发的信息。

以往写读书笔记，都是简单摘抄文中语句或者段落，再简单加上一些想法，记起来不那么扎实。这次用摘录+提问的方式，问一个问题，然后提炼书中的内容回答，相当于给知识找了一个应用场景，想必效果会更好。

这次阅读的是——知乎「一小时」系列《摆脱疲惫感---科学管理你的疲惫与压力》

那么就开始吧。

1、为什么会感到疲劳？

疲劳的感觉，是由我们日常活动产生的代谢物质产生的。

我们摄入了糖类，分解之后的能量以ATP的方式保存着，这类物质可以快速的消耗来供能，消耗后产生的物质叫“腺苷”。腺苷也可以在吸收能量后，重新合成为ATP。

在我们思考、运动、甚至是呼吸和心跳这些无意识的活动中，都需要消耗ATP来提供能量。ATP水解代谢后产生的腺苷，虽然可以恢复成ATP，但恢复的速度并没有ATP消耗得快。这就导致在长时间的工作思考后，腺苷会在我们脑内堆积，浓度越来越高。

腺苷堆积会引起三个激素变化，分别是：

食欲素减少(困意)

多巴胺减少(无力感)

血清素减少(烦躁)

这三种激素的变化，也就意味着，伴随着疲惫感而来的，往往还有成就感降低，对工作失去兴趣，容易产生暴力倾向等其他负面效果。

所以长时间高强度加班，的确会在生理上影响我们的激素水平，表现出来的样子，就是“改变了人的性格”。

也因此，当你感觉到疲劳时，应该及时的休息。这并不是懒惰、缺乏毅力等情绪上的问题，而是实实在在的，生理层面上的问题。如果不能正确地认识疲惫，往往会盲目地自我怀疑，带来的负罪感会让自己陷入疲惫的死循环。

这就是我们疲劳的来源。正确认识疲惫，也是正确认识自己的一步。

2、为什么有时候会“越工作越兴奋”？

一般来说，工作得不觉得疲惫，往往是工作有了突出意义的产出的时候。

这种时候，我们的身体会给一个强烈的正反馈，主要是一剂高剂量的多巴胺。多巴胺会引起我们神经系统的兴奋，让兴奋感压倒疲倦，所以你不觉得累。

但日常工作中，这种时刻总是很少，所以常见的情况，往往是腺苷堆积得厉害。这反而会抑制多巴胺的生成，让你感到身心俱疲。

3、大脑的生理特征决定了，“一次只做一件事”效率最高。

当我们在变换注意力的时候，会有两方面的消耗。一是“切换损耗”，简单的任务切换只需要数秒，复杂的任务切换可能需要长达数十分钟；二是“混淆损耗”，在做后一件事情的时候，可能还会时不时浮现上一件事情的细节，这就涉及到功能区冲突了。

人的大脑有很多块功能区域，但每块区域只有一块。开始集中注意力做事情的时候，就会调用对应的功能区域，比如跑步的时候调用运动区。

当同时做的两件事，调用了同一个功能区，会出现“通道占用”的情况。比如开车的时候，需要用语言功能区读路标和计划下一步动作，如果同时打电话或发短信，就会引起语言功能区的冲突，导致二者表现明显下降。但我们可以一边跑步一边听歌，因为两者占用的功能区不一样。

所以当我们多线程工作的时候，不断转移注意力的过程本身，就会出现注意力损耗；而在转移了注意力后，注意力也不能够很好地集中。

所以想要提高效率，一次就做一件事吧。

扩展：“累了，做别的事情换换脑子”真的有用吗？

不一定。

如果你选择以玩游戏，阅读之类的方式“换脑子”，那很大可能会占用和之前的事情类似的功能区域，使得同一功能区始终处于工作状态。

哪怕前后使用的功能区不一样，也只是控制了某一功能区的腺苷浓度，大脑整体的腺苷水平依旧会升高。

同时别忘了，切换任务本身就存在注意力损耗。

想要“换脑子”，除了睡眠，还能做一些不需要注意力的事情，比如听音乐，或者冥想。

冥想似乎是一门玄学，但在生理学上是能解释得通的。它最主要的策略在于放松，无需集中注意力，让意识自由涌现，自由流动（这也是前文提到的“混淆”状态的体现）。

4、疲劳了要怎么恢复

疲劳最明显的表现就是犯困。

前面提到，困意的产生，生理上的解释是源于腺苷的堆积，并和腺苷受体相结合。腺苷堆积会触发“非快速眼动睡眠”，在这种睡眠状态下，神经系统会处于恢复状态，腺苷也会重新水合成为ATP，让腺苷浓度降低。而腺苷浓度降低后，腺苷对神经系统的抑制作用也会减弱，此时大脑也会倾向于醒来。

所以疲劳时，遵从自己生理系统的召唤，小睡一下，会是一个不错的办法。

5、那我能不能喝咖啡呢？

可以，咖啡的确能让你感受不到困意，但治标不治本，喝过量还有风险。

咖啡的效果来源于咖啡因，而咖啡因受体和腺苷受体大部分相同，也就是说咖啡因会替代腺苷，和腺苷受体结合，“抢了腺苷的床”。腺苷受体只有那么多，和咖啡因结合得多了，和腺苷结合得就少了，所以疲劳感也随之降低。但此时脑内的腺苷浓度依旧很高，并且持续上升，直至咖啡因也难以生效。

比较吓人的是，长时间的高浓度腺苷水平，会对神经系统造成不可逆的生理损伤。

所以喝咖啡只能应急，且需要适度。

6、哪怕我注意了这些，还是就经常觉得疲劳，这是怎么回事？

这涉及到另一个状态——“警觉”。

在我们遇到生死关头时，身体会绕过我们的意识系统，直接进入“警觉”状态，配合我们做「打或逃」的决策。这时候身体会出现一系列的内分泌变化，比如肾上腺素的分泌，让升入血管收缩，心跳加快，让血流快速流至各部位，为求生做准备。

现代生活中，这种涉及到人身安全的状况几乎不存在，取而代之的是无时无刻存在的生存压力：时刻存在的deadline、不和睦的家庭同时关系、更广平台的竞争，工作生活环境的频繁变换……这都使得我们长期处于弱警觉状态。

长期的警觉会全面恶化我们的认知，使得注意力集中困难，心不在焉；同时还会有更严重的影响——睡眠障碍，表现为入睡困难、易醒、嗜睡等等。这往往会使我们欠下“睡眠债”，并且这债还有“利息”——需要用更多的睡眠时间来补充。睡眠不足导致腺苷长时间保持高浓度状态，会引发神经系统生理性的损伤。

可惜的是，警觉的产生是无意识的。它是大脑基于神经系统的工作情况，直接做出的决策，整个过程不经过意识层，这意味着我们无法控制警觉的产生。而当今社会下，警觉的触发机制，往往会接受错误的信息，夸大了可能的危险，让我们持续的处于警觉状态之下，具体的表现就会是大家所说的“经常觉得疲劳”。

所以，千万不要将这种状态归咎于“自己不适应这份工作”，“自己不够毅力”等原因，这些错误的归因会让你产生应激反应、对现在的生活产生反感，形成恶性循环。

为了避免不必要的警觉，核心是要“让自己感到舒适”：

工作环境的舒适——不需要讨好谁，害怕谁

睡眠环境的舒适——熟悉的、安静的、让人感到安全的睡眠环境

家庭环境的舒适——回家后不需要扮演另一个自己，让“回家”成为一个温暖的词

认识自己，接受自己的状态，对自己好点。

7、经常觉得注意力不集中，咋整？

先重新认识一下什么是注意力。

我们的感官无时无刻都在接触信息。此时此刻，你的视觉正在接收这段文字信息，你还时刻感受到身边的声音、气味、触觉等等，同时还包括刚刚发生的和以前发生的事情。我们常说的“注意”，就是精神上选择信息的过程。

疲劳时，我们对信息的选择能力会降低。你感知到了一些信息的存在，而这些信息变得挥之不去，这就是你意识到的“注意力不集中”的状态。

需要注意的是，当你意识到注意力不集中时，处于“毅力”等想法继续坚持，你的注意力就不是线性降低，而会降低得更快。同时这个时候，影响的不只是你的认知状态，你的心跳、体热、肠胃蠕动等情况都会因此偏离正常状态。这也能解释为什么许多上班族都存在“加班”-“感到疲劳”-“注意力不集中”-“胃病等身体问题频发”的连环问题。

注意力不集中，主要还是因为疲劳。睡一觉是最为扎实的解决办法。

8、工作生活压力太大了，会有崩溃的感觉，是怎么回事？

我们已经大致了解了疲劳的生理机制，想必你也认可疲劳不只是情绪和认知上的变化，更是一系列生理上的变化。

所以理论上，我们的身体是不能无限制地承受疲劳和压力的，这是对我们生理极限的挑战。长时间挑战我们的生理极限，就会出现“崩溃”的情况。

在“崩溃”前，我们往往会有很强烈的“耗尽感”，就是常说的“感觉身体被掏空”。要正确意识到的是，“耗尽感”不只是情绪性反应，大量的研究证明，出现“耗尽感”时，人的神经系统已经出现了器质性的变化。这意味着它不再仅仅是一种情绪，而是像我们身上的伤口那样，实实在在的物理性的存在。我们的情绪感受，实际上和伤口导致的疼痛一样，都是身体出现物理损伤的结果。

从“耗尽感”，到“崩溃”，再往后就是我们常听闻的一些心理疾病——『抑郁症』、『焦虑症』、『双向障碍』等。

这些心理疾病，是一种『大脑神经系统的病理性状态』，远远不是简单的情绪问题。这意味着，开导和散心对他们来说并没有什么效果，反而可能加重它们的疲劳感。同样的，「生无可恋」的想法不是病因，而是症状；不是「因」，而是「果」。

一般来说，进入到了心理疾病状态，是很难痊愈的，这可能是患者自发病日开始，就要面对一生的状况。哪怕痊愈，因为神经系统已经被挑战过一次极限，如果将来再次碰倒各方面因素导致的精神压力，崩溃的情况很容易复发。

所以意识到自己进入“耗尽”状态时，就要重视自己的情况，接受自己的状态，认真治疗。

不要紧张，与其说是「治疗」，不如说是「管控」。

无论是耗尽感、崩溃、还是心理疾病，往往又有明确的触发生活环境，所以变换环境是最重要的应对策略。

如果不能改变环境，就需要根据严重程度和医生的诊断，进行药物治疗和心理咨询。

也可以进行认知行为治疗，让医生帮助找到产生焦虑的思维习惯，并取代为积极的、合理的想法

就我的感觉，只要能够正视自己的情况，问题就解决了一半，不再是大问题了。

9、总的来说，我们应该怎么办？

其实方法没有多特别，良好睡眠是我们管控压力最有效的办法。按时睡觉，睡前关灯，不玩手机，基本可以解决大部分人的问题。

进阶一些，应对日常的疲劳，选择宅着打游戏、看电影之类的方式，往往是低效的。你更需要的是走出去，找朋友一起锻炼——跑步、爬山、游泳、骑车……这些事情较少涉及脑力需求，能让我们得到休息；同时社会联系能让我们的压力和情绪有一个宣泄的出口。

10、方法那么简单，你还说那么多？

「知道」和「认可」是两回事。

就像是我小学时，爸妈和我说“挣钱好难”，我的反应只是“哦，挣钱好难”；等到我高中开始卖鞋，大学开始兼职挣钱之后，我才体会到了这句话，“卧槽，挣钱真的很辛苦”。

同样的，在你意识到了这些问题产生的原因后，你才会真的认可这些解决办法，认真的去实践解决。方法很简单，最难的是对问题有正确深入的了解。特别是在大部分人对心理疾病存在误解，认为“心理疾病不都是矫情”的这个年代，正确认识疾病，接受自己，真的难能可贵。

即将毕业了，身边的人或多或少都会感到疲惫，希望这篇简要的阅读思考能够帮到你们。