1.
好睡眠是生活的奢侈品
入静是睡眠的前提,这本书的作者试图通过七天瑜伽的锻炼,从另一种视角去追求改善睡眠的有效方法,发现时尚竟然如此近距离。
2.
瑜伽是什么?
很多人都知道瑜伽是一种以柔体为目的、类试于有氧健身运动,但这种概念极为局限。其实瑜伽是一门传承了约五千年的古老文明,其中蕴藏着深厚的精神文化内涵,“瑜伽”的主旨是“连接”,是“控制”,是“身、心、灵”的共同修炼,是人生观,是宇宙观,是生活方式…,它在每天、每时、每秒、每个当下指引着我们的生活,重新认识世界 重新感知生命,重新觉知自我。
3.
自我觉知的旅程
那就从身体开始吧,我们的躯体是我们生命、心智、灵性的寓居之所。你有多久没和自己的身体对话了,你真的在意它们吗?你能倾听到它们的需求吗?还是麻木到只有它们病了、痛了才引起你的注意。
练习瑜伽是助眠的好方法,睡眠瑜伽和其他瑜伽的区别就是放松放空,从而使自己的身心都得到最彻底的休息。
聆听这个世界上最感动的声音~呼吸,从身体开始,以呼吸入手,主动对待我们的身体,从而对它加以控制,进而驾驭我们的心念,“控制与驾驭”即是瑜伽的核心理念之一。瑜伽呼吸练习称为“调息”,在一吸一呼之间,去感受心跳的平缓和身体的安宁。
从安定的坐姿开始,找到你的位置,选择舒适的盘坐坐姿,将我们的腰背挺直,舌尖抵住上颚,眼睛凝视前方,逐步去专注,直到变的越来越专注,请轻轻的闭上双眼,关注呼与吸。
4.
七天睡眠瑜伽
“七”是个神奇的数字,代表着一个周期的循环,想要摆脱失眠困扰,改善睡眠质量,让我们一起来练习瑜伽体位法。
第一天☞强健身体,放松神经
通过瑜伽体位训练调节机体,使机体各不运转和谐、顺畅,并建立意念与机体的充分连接、培养身体的智性与敏悟力。主要通过以下体式放松我们身体各部:
山式站立~放松头部、背部、腿部,加强下肢力量,缓解腰背紧张,纠正不良体态。
战士二式~放松背部、腿部,减轻颈部和肩部的僵硬,让头脑放松,宁静,还可以使膝部和髋关节更加灵活。
增延脊柱伸展式~放松脊柱、头颈,增强脊柱弹性,强壮肝脾肾,缓解经期骨盆和下腹疼痛,镇静安神。
桥式~放松腰部、臀部,强健脊柱、腰部和骨盆区域。
船式~放松背部、腹部,缓解腹部胀气,有助于减少胃部疾患,消除腹部脂肪,增强肾脏功能。
坐式扭脊~放松脊柱、腹腔,刺激脊柱神经,加强脊肌,并强健腹腔器官。
单腿站立扭转~放松脊柱、手臂、腿,强化脊柱和双腿,增加平衡感。
第二天☞加强柔韧,舒展身心
瑜伽是个典型的柔韧性运动,一个柔韧性好的人身体姿势看起来更放松、自然，柔韧性不好,很容易引发多种病痛,也容易受伤,让我们身体软化,从而让心灵也得到舒展。
束角式~放松背部、骨盆,能够滋养盆腔,放松腰背,伸展臀部筋腱。
坐角式~放松背部、骨盆,可放松因压力而变得紧张的腹部肌肉,滋养骨盆区域,帮助更好入睡。
背部前屈伸展式~放松背部、双腿。
双手臂支撑式~放松头部、颈部,增强手臂力量,提臀。
三角侧伸展式~放松颈部、背部,释放身体的压力。
跪式祈拜~放松肩、臂、脊背,伸展脊柱,并放松该区域的神经系统,美化手臂线条,放松肩颈。
树式变体~放松脊柱、肩、臂、腿,能有效放松神经系统。
第三天☞滋养神经,安神助眠
研究发现,每周练3次瑜伽能帮助人们改善情绪,因为练习瑜伽可提高体内氨基酸的水平,氨基酸对放松心情至关重要,氨基酸水平过低会导致抑郁症或其他焦虑等。
敬拜式~放松头部、背部、腿部,放松身体,恢复精力,使心肺放松并获得能量。
下犬式~放松头部、颈部、肩部,使四肢得到更好的伸展,让头脑获得平静和安抚。
简易坐式扭脊~放松颈部、背部,使脊柱柔韧,缓解下背部的炎症和不适。
牛面式~放松肩、背部,缓解双肩和背部的持续紧张和僵硬,释放由此而来的精神压力。
霹雳式~放松腹部、腰部、腿部,改善消化系统,滋养骨盆区域,缓解胃痛。尤其是饭后练习至少5分钟,可提高消化功能。
孔雀式~放松肩、颈、腰、臀,充分伸展胸廓、背脊、腿部,加强腰部柔韧度,美化手臂、腰身和腿部的曲线。
单腿鸽王式~放松肩、颈、胸部,这个体式也是本人特别喜欢的体式。
第四天☞挑战自我,突破瓶颈
瑜伽的好处很多人都知道然而知易行难,要坚持去做却不是人人都能。
半莲花坐姿~放松全身,带来身心的平静与安宁,减少情绪的波动。
骆驼式~放松肩部、背部、腰部,扩展胸腔,健美胸部,消除腰背酸痛,纠正驼背。
金刚伸展式~放松肩、背、腰部,唤醒身体各部分的觉知,减轻压力,增强自信。
叭喇狗式~放松头部、颈部、肩部,伸展骨盆,强化腿部,具有和倒立姿势一样的益处,如安神醒脑,养颜松肩。
肩倒立式~放松全身,缓解压力,改善睡眠,全面增进人体健康和脏器功能。
第五天☞天伦同乐,彻底释压
瑜伽修习的目的就是通过对身体、呼吸、思想的修炼关照自身,深入心灵从而达成身心的和谐。
行禅式~放松肩臂、腰腿,调整呼吸的节奏,和谐身心,安抚神经,加速腰腿力量。
许愿树式~和家人一起练习,生动有趣。
同心莲式~放松身心整体。
心莲盛放式~可三人或多人练习,放松下肢、背部、肩颈。
仰卧伸腿式~放松头部、腰部、背部，可滋养神经,缓解失眠的症状。
第六天☞收敛心神,空“心”入眠
习瑜伽者若能控制自己的内心活动,清除一切物欲,并达到超然,这样就是瑜伽的最高境界。
静坐呼吸练习~可使身心变得平静安详,让人感到舒适,睡前练习有助于提高睡眠质量。
动态月亮式~放松肩背,滋养神经系统。
婴儿放松式~放松神经,对于容易焦虑、紧张或因情绪波动较大而导致难以入睡的人很有帮助。
卧英雄式~放松各处关节、后背,缓解腿部疼痛,缓解疲劳。
第七天☞特别睡姿,一夜好觉
已经进入最后一天,不仅学会身体的放松,也学会来在心灵上如何释放压力，保持平静,这些特别的睡姿,将带你进入更深的睡眠状态。
卧蝶式~可轻柔的按摩心脏,有助于疏通脉络,促进腹部的血液循环,放松腰部,是帮助睡眠的一个非常好的姿势。
仰卧放松式~缓解疲劳,使精神平静安宁,彻底释放最深层的压力,重获深度睡眠。
鱼扑式~这是极好的睡姿,放松腹部和腿部神经,缓解坐骨神经痛。
仰卧观息~充分呼吸能更多的摄入氧气,.帮助缓解疲劳,放松神经系统,每天睡前10min，可有效释放身心压力。
仙人睡~手印可使身心更快进入安定的状态。
七天的练习相信会对你的身心和睡眠有所帮助,但这绝非终极,这七天的锻炼旨在使你切实感受瑜伽的裨益,从而将其作为生活的某种方式,贵在一个七天又一个七天的坚持不懈。
