如果你是一个初级的跑者，你是一个埋头苦练的跑者，你是一个不善于交流的跑者，你没有自己的跑友，也没有定期参加训练的跑团，你甚至只是简单认为，跑步是人们天生就掌握的技能，就如自己的呼吸，跑起来就行，这样的认知，可能使你一开始就犯了错误，使你的跑步感受很差，甚至带来糟糕的体验和受伤的风险。以下是跑前最不该范的五种错误。
一、静力拉伸
我们的热身练习方法，大部分来源于中小学时，体育课上的徒手操练习，这种4个8拍的上、下肢的练习，就是我们熟知的静力拉伸练习。但最近的研究表明，静力拉伸，对跑前的热身不是最好的选择，甚至会导致你跑步时效率降低、消耗更多的能量，损失你跑的能力，带来受伤的风险。
相反，动力性的拉伸的热身运动，将给你的肌肉做功带来更大的效率。
静力拉伸，往往对肌肉进行持续30秒到1分钟的拉伸，这样的动作影响肌肉和大脑之间的信号，触发防止肌肉过度伸展的保护性反射，因此，肌肉变得抑制并且不能强有力地收缩。这种反射会在短时间内降低肌肉的力量。
动力拉伸，通过模拟跑的动作开始，逐渐的加大运动的幅度和速度，更能调动各个部位的肌肉参与到跑步当中来，并且能很好的活动身体的各个关节，因而在跑前做动力性的拉伸是很明智的选择。
二、吃的太多
这是一个显而易见的事实，不要在你跑前吃的太多。虽然一个长距离的跑步需要有大量碳水化合物的储备。但在跑前一个类似马拉松标配的意大利面条和肉丸子大餐，给你提供了相应的能量，但也让你的胃不堪重负，难受不已。
最重要的事情是你的能量在正确的时间内给予你配给。当你在跑步时，你的消化过程将减慢，因为本应该流向胃肠道的血液，需要一部分分给跑步时的肌肉进行做功。在跑前吃饭，甚至来一个大餐，食物不能正常的消化，将给你的胃肠道带来各种的不适，比如：痉挛、刺疼、甚至更坏的结果。
如果你早晨的第一件事情就是去跑步，如果你跑的时间在一小时之内，你可以空腹进行一个跑步，这样对你不会有什么坏处。如果你吃了一顿正餐或者放肆的吃一顿‘垃圾食品’，在跑步之前你需要至少休息1小时以上，最好休息2个小时。
在跑步之前，吃一些小的餐食，也是获得能量和保持血糖一种好的策略。比如：要进行周末的长距离跑练习，你就可以在跑之前吃一些小的、容易消化的餐食，如：一片面包、几片饼干、一杯酸奶或水。然后休息至少30分钟到1小时，你就可以轻轻松松的跑在路上了。
每个人的胃肠道系统是不同的，因而每个人要仔细的观察自己摄入的食物，并且弄清楚每种食物对你进行长距离跑时的影响。这样才能更有效率的跑起来。
三、过度饮水或不足
这两者都是不好的。如果你在跑前迅速的喝一大杯子水，然后就一头冲了出去，由于水分不会迅速的被吸收，你只会感受到一个痛苦而颤抖的胃。相反你没有在跑步之前及时的补充水分，你可能面临脱水的风险。总之，过度的饮水和脱水对于一个跑者来说，都是危险的情况。
小口多次的饮水是最好的策略，使你保持身体里的水充足而不过量。不要喝含有咖啡因和高糖的饮料进行补水，咖啡因能提高你的基础心率，而高糖的饮料能短时间的提高你的血糖水平，并带来高的能量，但也会迅速的迎来一个血糖的大崩溃。并且高糖的饮料将给你的胃带来更大的压力，也是不提倡喝的。
喝多少水呢？这取决于多方面的原因，包括你的体型、体重、运动水平、天气、出汗率。但一般的情况下，每人每天应该喝水2升。观察你尿液的颜色，可以知道你处于什么状态。如果你的尿液是褐黄的，你处于缺水的状态。如果是完全清澈的，你的饮水有些过量。如果是亮黄色的，你处于最佳状态。
四、不上厕所
上厕所是每个跑者要面对的问题，如果你不知道合理补给水的时机，不知道适时地排空尿液，你可能面对在跑步中，影响你的马拉松配速，找不到合适的上厕所的地点，甚至发生不妥的行为，’尿红墙‘。
跑前喝水的策略，在你跑前30分钟停止喝水，并在跑步之前做最后一次的排空。如果你实在不知道你什么时候想上厕所，你可以把你的跑步路线围绕着一个厕所进行。
如果上厕所一直困扰着你，你应该检查你的饮食，一些食物是引起胃肠道不适的原因，比如：乳制品，小麦制品，麸质，咖啡因，糖和人造甜味剂。
五、不倾听自己的身体
避免超负荷的运转。作为一名跑者，要学习如何倾听自己的身体里的各种信号。如果你感到肌肉酸痛或者疲惫不堪，那就休息一天吧！根据自己的年龄、健康状况、既往病史，可以安排相应的交叉练习（游泳、骑自行车、划船），同样对你的跑步可以起到积极的作用。
不倾听自己的身体，不仅会带来受伤的风险，有时会付出生命的代价。
跑步是跑者一生的承诺，时刻倾听自己，让自己不断的踏上征途。
