如果你是一个初级的跑者,你是一个埋头苦练的跑者,你是一个不善于交流的跑者,你没有自己的跑友,也没有定期参加训练的跑团,你甚至只是简单认为,跑步是人们天生就掌握的技能,就如自己的呼吸,跑起来就行,这样的认知,可能使你一开始就犯了错误,使你的跑步感受很差,甚至带来糟糕的体验和受伤的风险。以下是跑前最不该范的五种错误。
一、静力拉伸
我们的热身练习方法,大部分来源于中小学时,体育课上的徒手操练习,这种4个8拍的上、下肢的练习,就是我们熟知的静力拉伸练习。但最近的研究表明,静力拉伸,对跑前的热身不是最好的选择,甚至会导致你跑步时效率降低、消耗更多的能量,损失你跑的能力,带来受伤的风险。
相反,动力性的拉伸的热身运动,将给你的肌肉做功带来更大的效率。
静力拉伸,往往对肌肉进行持续30秒到1分钟的拉伸,这样的动作影响肌肉和大脑之间的信号,触发防止肌肉过度伸展的保护性反射,因此,肌肉变得抑制并且不能强有力地收缩。这种反射会在短时间内降低肌肉的力量。
动力拉伸,通过模拟跑的动作开始,逐渐的加大运动的幅度和速度,更能调动各个部位的肌肉参与到跑步当中来,并且能很好的活动身体的各个关节,因而在跑前做动力性的拉伸是很明智的选择。
二、吃的太多
这是一个显而易见的事实,不要在你跑前吃的太多。虽然一个长距离的跑步需要有大量碳水化合物的储备。但在跑前一个类似马拉松标配的意大利面条和肉丸子大餐,给你提供了相应的能量,但也让你的胃不堪重负,难受不已。
最重要的事情是你的能量在正确的时间内给予你配给。当你在跑步时,你的消化过程将减慢,因为本应该流向胃肠道的血液,需要一部分分给跑步时的肌肉进行做功。在跑前吃饭,甚至来一个大餐,食物不能正常的消化,将给你的胃肠道带来各种的不适,比如:痉挛、刺疼、甚至更坏的结果。
如果你早晨的第一件事情就是去跑步,如果你跑的时间在一小时之内,你可以空腹进行一个跑步,这样对你不会有什么坏处。如果你吃了一顿正餐或者放肆的吃一顿‘垃圾食品’,在跑步之前你需要至少休息1小时以上,最好休息2个小时。
在跑步之前,吃一些小的餐食,也是获得能量和保持血糖一种好的策略。比如:要进行周末的长距离跑练习,你就可以在跑之前吃一些小的、容易消化的餐食,如:一片面包、几片饼干、一杯酸奶或水。然后休息至少30分钟到1小时,你就可以轻轻松松的跑在路上了。
每个人的胃肠道系统是不同的,因而每个人要仔细的观察自己摄入的食物,并且弄清楚每种食物对你进行长距离跑时的影响。这样才能更有效率的跑起来。
三、过度饮水或不足
这两者都是不好的。如果你在跑前迅速的喝一大杯子水,然后就一头冲了出去,由于水分不会迅速的被吸收,你只会感受到一个痛苦而颤抖的胃。相反你没有在跑步之前及时的补充水分,你可能面临脱水的风险。总之,过度的饮水和脱水对于一个跑者来说,都是危险的情况。
小口多次的饮水是最好的策略,使你保持身体里的水充足而不过量。不要喝含有咖啡因和高糖的饮料进行补水,咖啡因能提高你的基础心率,而高糖的饮料能短时间的提高你的血糖水平,并带来高的能量,但也会迅速的迎来一个血糖的大崩溃。并且高糖的饮料将给你的胃带来更大的压力,也是不提倡喝的。
喝多少水呢?这取决于多方面的原因,包括你的体型、体重、运动水平、天气、出汗率。但一般的情况下,每人每天应该喝水2升。观察你尿液的颜色,可以知道你处于什么状态。如果你的尿液是褐黄的,你处于缺水的状态。如果是完全清澈的,你的饮水有些过量。如果是亮黄色的,你处于最佳状态。
四、不上厕所
上厕所是每个跑者要面对的问题,如果你不知道合理补给水的时机,不知道适时地排空尿液,你可能面对在跑步中,影响你的马拉松配速,找不到合适的上厕所的地点,甚至发生不妥的行为,’尿红墙‘。
跑前喝水的策略,在你跑前30分钟停止喝水,并在跑步之前做最后一次的排空。如果你实在不知道你什么时候想上厕所,你可以把你的跑步路线围绕着一个厕所进行。
如果上厕所一直困扰着你,你应该检查你的饮食,一些食物是引起胃肠道不适的原因,比如:乳制品,小麦制品,麸质,咖啡因,糖和人造甜味剂。
五、不倾听自己的身体
避免超负荷的运转。作为一名跑者,要学习如何倾听自己的身体里的各种信号。如果你感到肌肉酸痛或者疲惫不堪,那就休息一天吧!根据自己的年龄、健康状况、既往病史,可以安排相应的交叉练习(游泳、骑自行车、划船),同样对你的跑步可以起到积极的作用。
不倾听自己的身体,不仅会带来受伤的风险,有时会付出生命的代价。
跑步是跑者一生的承诺,时刻倾听自己,让自己不断的踏上征途。