《刻意练习》

副标题：如何从新手到大师

作者：安德斯 · 艾利克森（Anders Ericsson）

出版社：机械工业出版社

ISBN：978-7-111-55128-7

版次：2016 年 11 月

购买链接：http://t.cn/RVSBw80

作者简介

安德斯·艾利克森（Anders Ericsson）

全刻意练习”法则研创者，佛罗里达州立大学心理学教授，康拉迪杰出学者。专注于研究体育、音乐、国际象棋、医学、军事等不同领域的杰出人物如何获取杰出表现，以及“刻意练习”法则在其中的作用。他是该领域世界顶级研究者之一。曾出版过《从平凡到卓越：前景与局限》《通向卓越之路》《剑桥专业特长与杰出表现指南》等学术专著。

推荐语

所有人都以为“杰出”源于“天赋”，而“天才”却说：

我的成就源于“正确的练习”！

作者在“专业特长科学”领域潜心几十年，研究了一系列领域中的专家级人物后发现，无论在什么领域，提高技能与能力的最有效方法全都遵循这一系列普遍原则，他将这种能用方法命名为“刻意练习”。

刻意练习的本质是把短时记忆转化成长时记忆，需要有明确的目标、有反馈、专注的练习……

只要遵循刻意练习的原则，无论你是孩子还是成年人，无论你是否有“天赋”，你的梦想都可能实现。

引言：天才存在吗？

莫扎特 4 岁开始学钢琴，6 岁在欧洲进行巡回演出，他的才能并不是天生的，而是经过了大量刻苦的练习，他的父亲甚至放弃了宫廷乐师的工作，全力培养他。

2014 年，日本心理学家榊原彩子招募了 24 个年龄为 2-6 岁的孩子，组织他们进行长达数月的训练，目的是教他们如何通过声音来辨别钢琴上弹奏的各种各样的和弦。完成训练之后，所有孩子都培养出了完美音高。

天才是训练的产物，无论基因遗传可能在“天才”取得的成就中发挥着什么作用，他们和我们一样，大脑和身体都有适应能力，只是比我们更多地利用了那一能力而已。

本书介绍了一种关于人类潜力的新思考方式，提醒我们自己拥有更大的力量来掌控自己的人生，但我们却从来没有意识到。潜力好比可延伸的血管，能够通过我们一生中经历的各种各样的事情来创造。

一、有目的的练习

作者做了一个实验，招募了一名普通的大学生进行记忆力的实验，经过 2 年的时间，200 次练习后，实验者能够记住 82 个数字，而未受过训练的普通人，一般只能记住 7 个或者 8 个数字。

各领域杰出人物都靠大量练习

1908 年的奥运会马拉松冠军的成绩是 2 小时 55 分 18 秒，而 100 多年后的今天，马拉松的世界纪录已经刷新为 2 小时 2 分 57 秒。同样是在 1908 年的奥运会上，跳水运动员空翻两周就危险的动作，而在今天，空翻两周已成为跳水项目的入门级动作。

在任何行业或领域之中，最有效和最强大的那类练习，都通过充分利用人类的身体和大脑的适应能力，来逐步塑造和提升他们的技能。

有目的的练习 VS 无目的的练习

练习必须是刻意的，无目的地的练习只是反复地做某事，一旦某人的表现达到了可接受的水平，并且可以做到自动化，再多练习几年，也不会有什么进步。

有目的的练习的四个特点

具有定义明确的目标

目标需要具体，可量化，可执行，有时限。有目的地的练习，主要是“积小胜为大胜”，最终达到长期目标。

专注

要取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。

包含反馈

无论做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，为什么会存在这些不足，以及怎样去改进。

走出舒适区

对于任何类型的练习，这是一条基本的真理，如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。

遇到瓶颈怎么办

试着做不同的事情，而非更难的事情；也许你并非达到极限，而是动机不足。

二、大脑的适应能力

海马体是大脑中涉及记忆发展的部位，通过空间导航和记住空间中事物的位置，能够激活海马体。

伦敦大学的神经系统科学家埃利诺 · 马圭尔（Eleanor Maguire）研究发现，伦敦出租车司机的大脑中，海马体比其它人更大。与出租车司机相比，公共汽车司机的海马体也小很多，因为公共汽车司机虽然也在伦敦开了好几年车，但他们只反复走一条路线，不必去思考从甲地到乙地的最佳线路是什么。

大脑在很大程度上像肌肉和心血管系统响应体育锻炼那样，会为应对各种不同的心理训练而改变。如何你足够多地练习做一件事情，你的大脑会改变某些神经元的用途，以帮助完成那件任务。

走出舒适区的重要性

人类身体有偏爱稳定的倾向

人体保持稳定的内部温度、心率等的平衡，使我们的体能日复一日的保持合理的一致。经过一段时间的锻炼，如慢跑，会让身体的肌肉、心血管等系统感受到压力，以至于原来的体内平衡无法继续保持下去，身体便会开始响应那些变化，以重建体内平衡。

挑战越大，变化越大，但不要太过

你要使身体的补偿变化不停地发生，但如果一下子推和太猛，使你远远地离开了舒适区，就有可能受伤，反而阻碍了你的提高。

三个重要细节

年轻人的大脑比成年人更具适应能力

就像“折弯幼枝效应”，年纪越小，训练产生的影响也越大。

超长时间训练的代价

通过超长时间训练发展大脑中的某个部位，可能会付出一些代价。伦敦出租车司机在其它空间测试中，比其它人表现要差。

由训练引起的认知和心理变化要继续保持

如果停止训练，便会开始消失在没有重力的太空中待了几个月的宇航员，一旦回到地球，会发现自己难于行走；长期中止跑步后，耐力会慢慢地减弱。

三、心理表征

1924 年 4 月 27 日，俄罗期国际象棋大师亚历山大 · 阿廖欣（Alexandre Alekhine），接受 26 位优秀棋手的盲棋挑战。所谓盲棋，就是不看棋盘，只听工作人员说出对方走的棋，然后说出自己的应招。阿廖欣最终赢了 17 局，输了 5 局，和了 4 局。

大师的这种能力称之为心理表征：

一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或其它任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。

一个简单的例子是视觉形象，例如，一提到蒙娜丽莎，很多人马上就人在脑海中想起那幅著名的油画，那幅画就是蒙娜丽莎在他们脑海中的心理表征。

稍微复杂一些的例子是单词，比如说狗，如果你从来没有见过也没有听说过狗，那么“狗”这个单词对你来说没有实际意义，因为它在你的脑海中并不存在；而如果你见过狗，你就会在脑海中立马看到四条腿、爱吃肉、可爱的形象。

刻意练习就是创建心理表征，完善对事物理解、记忆的过程。将杰出人物和普通人区别出来的主要因素是他们经过年复一年的练习，已经改变了大脑中的神经回路，创建了高度专业化的心理表征。

心理表征的几个好处

有助于找出规律，预测未来

拿足球来举例，球场上，球员为响应来球而跳动，以及其它球员的跳动，都是有规律可循的，其中的规律有着细微的差别，并且在持续不断的变化，最优秀的球员几乎在一瞬间就能辨别出规律，并做出响应。

有助于解释信息

心理表征有助于理解和解读信息，把它保存在记忆之中，组织它、分析它，并用它来决策。对于一则关于足球比赛的新闻故事，决定某个人理解程度的关键因素并不是阅读或者语言能力，而是对这项运动有多了解。

有助于组织信息，吸收和考虑更多的信息

如果一个人耳朵痛和眼睛痛，一般的医生只会针对耳朵或眼睛单独治疗，而专科医生被想到两者之间的联系，找出问题的根源。

有助于制订计划

杰出人物运用心理表征来提高技能水平，监测并评估自己的技能水平，在必要时调整心理表征，使之更加有效。

有助于高效学习

学生之间的差别，在很大程度上取决于他们能多敏锐地察觉自己所犯的错误，也就是说，他们对学习的心理表征多么有效。

技能与心理表征之间是一个良性循环，你的技能越娴熟，创建的心理表征越好；而心理表征越好，就越能有效地练习，反过来磨炼技能。

四、黄金标准

在对柏林艺术大学小提琴学生的研究发现，最杰出的人，练习的时间越长。在 18 岁之前，从事音乐教育的学生花在小提琴上训练时间平均为 3420 小时 ，而优异的小提琴学生平均训练了 5301 小时，最杰出的小提琴学生则平均练习了 7401 小时。

一系列研究表明，最杰出的人是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人 ，如果不花费无数小时的时间进行刻苦练习，没有人能够培养杰出的能力。

刻意练习不只是有目的的练习

它需要一个已经得到合理发展的行业，如体育项目。也需要一位足够优秀的导师。

刻意练习的特点

刻意练习的技能是其它人已经想出怎样提高的技能，它发生在舒适区之外，目标明确，有意而为，包含反馈。既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征

如何运用刻意练习原则

正如定义那样，刻意练习是非常专业的练习形式，但即使你所处的行业不可能以最严格的意义进行刻意练习，你依然可以运用刻意练习的原则，指引自己发展最有效的练习方法。

辨别杰出人物

理想的情况是找到客观的、可复制的测量指标，以便前后一致地从普通从业者之中挑选出最优异的从业者。如果不存在那样的指标，就尽可能找。

找出杰出人物和其它人的差别

一旦你已经辩认出杰出人物，那么，辨别出是什么使他与其它人表现不同，那些差别就可以解释他的卓越成就。尽管人们做的许多事情也许和他们的杰出成就毫无关系，但至少可以从这个方面着手探索。

找到优秀的导师

优秀的导师可以为你提供宝贵的反馈。

1 万小时法则的错与对

错在哪里

首先，各行业并没有一个固定的 1 万小时法则。在有的行业，要成为大师所需要的练习时间远大于 1 万小时，如在国际比赛中获奖的钢琴家，他们投入的时间可能超过了 2 万小时；在另外的行业，如在第 1 章提到的记忆力训练，实验都只花了 200 小时就能够忘记 84 个数字。

其次，只有刻意的练习对水平才有提高，无目的的练习对水平的提高并没有太大的帮助，这也正是为什么很多从业 20 年的医生比刚从业几年的医生要差。

对在哪里

在任何一个有着悠久历史的行业或领域，要想成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力。

五、在工作中运用刻意练习原则

让练习变成日常工作中的一部分

拒绝三种错误思想

认为某人的能力通常受到基因的限制；

如果你有足够长的时间做某事，一定会更擅长；

认为要想提高，只需要努力。

任何人都可以进步，但需要正确的方法，如果你没有进步，并不是因为你缺少天赋，而是你没有正确的方法练习。

边干边学的好处是它使人们熟悉练习的习惯，并思考如何练习。

知识与技能的区别

传统的方法是先找出关于正确方法的信息，然后让学生运用那些信息。刻意练习则只聚集于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现。

六、在生活中运用刻意练习原则

很多人都认为，只有少数一些人才能在特定的领域中获得成功，只有那些逻辑思维清晰和擅长数学的人才能进入数学领域；只有那些有运动细胞的人才能进入体育领域。这种想法，使得人们以此为借口，不去追求他们原本可能真正喜欢做、也许还很擅长的事情。

找位好的导师

导师可以做的最重要的事情是帮你创建心理表征，以便你能监测和纠正你自己的表现。

好的导师应当在行业或领域之中有所成就，好的导师应当在他所在的行业或领域的教育中具有一些技能和经验。

专注和投入至关重要

如果你在走神，或者很放松，甚至只为了好玩，你不可能会有进步。专注和投入至关重要，因此，制定明确的目标，把练习课程的时间缩得更短，是更加迅速的提升新的技能水平的最佳方式。

没有导师怎么办

也许在你有兴趣提高自己水平的那些领域之中你没有发现杰出人物，或者至少没有导师，不论什么原因，如果你遵循刻意练习的基本原则去练习，依然可以进步。

努力去做一些你无法做到的事情，去完成一些处在你的舒适区以外的任务，一而再再而三地练习，着重关注到底怎样可以做好它，在哪些方面还有缺陷，以及你可以怎样进步。反复做一件事情，目的是找出你在哪些方面存在不足，并且聚集于在那些方面取得进步，试着采用不同的方法来提高，直到你最终找到合适的方法。

用三个 F 创建有效的心理表征

Focus（专注）、Feedbac（反馈）、Fix it（修正）

将技能分解成一些组成部分，以便反复练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。

我们只有去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么会失败，然后再去复制，再失败，再思考，如此一而再再而三地尝试，才能创建有效的心理表征。

跨越停滞阶段

以新的方式挑战自己

几乎任何一个领域的人们不再进步的主要原因都是：经过前期的快速进步后，渐渐地进步停滞了，你自然以为自己遇到了某种无情的限制，因此你停步不前，最后就让自己停滞在那一水平。对每一个遇到停滞阶段的人来说，要越过这个阶段，最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体，在不同类型的训练之间切换，以便可以持续不断地以不同方式挑战自己。

攻克特定的弱点

当你发现自己再难以提高时，可能只是那项技能中的其中一两个组成部分在妨碍你，而不是所有组成部分都在绊住你，问题是，到底是哪些呢？

搞清楚到底是什么让你停滞不前，你犯了什么错？什么时候犯的？逼着自己走出舒适区，看看是什么拉住了你前进的道路，然后设计一种练习方法，专门来改进那个特定的弱点。

保持动机

着手做并不难，难的是长久的坚持。新年一开始的时候，很多人都列了新年计划，确定想让自己的身材更好一些，或者想学习一门新的语言，因此，你开始行动起来了。当你成功减肥 10 斤，或者能弹奏一首曲子时，那感觉真的很好。然而，过了一段时间，现实打击了你，你很难找到时间去锻炼或者练习了，或者遇到了平台期，在一段时间内没有明显的进步，因此你开始缺课，进而你没有你想象的那样飞速进步。那不再是件有趣的事情了，你原本信誓旦旦想达到目标的决心开始衰退，到最后，你完全停了下来，不再重新开始了。

这种现象称为“新年决心效应”，这正是健身房在 1 月份时人满为患，到 7 月份时只剩一半人的原因。

弱化停下脚步的理由的方法：

留出固定的时间来练习，不受其它义务和分心事情的干扰；

保证充足的睡眠，以保证注意力的集中；

将练习课的时间限制在 1 小时左右；

增强继续前行的倾向。

一旦你练习了一段时间，并且看到了结果，这种技能本身就可以成为你动机的一部分。

如果你不再相信自己可以实现某个目标，要么是因为你的水平已经倒退了，要么是因为你陷入了停滞阶段。此时，千万不要半途而废，和你自己达成一个协议，尽自己的努力回归到之前的状态或者跨越停滞阶段，然后再放弃，到那个时候，也许你就不会放弃了。

七、成为杰出人物的路线图

第一阶段：产生兴趣

小时候与自己感兴趣的任何事物之间好玩的互动，是他们最终对这件事物充满热情的第一步。

到了他们成长过程中的某个时刻，他们对某一特定领域或行业格外感兴趣，并且表现得比其它同龄孩子更有希望成就一番事业。

第二阶段：变得认真

尽管父母和导师可以采用许多方法来激励孩子，但到最后，那些动机必须来自孩子的内心，否则，它不会长久。

第三阶段：全力投入

随着年龄的增大，人们的技能出现退化，很大程度上是因为他们减少或停止了练习。同时，心理的适应能力要比身体强。

第四阶段：开拓创新

现实总是这样，那些有创造性的、不安分的、有进取心的人总是不满足于现状，他们寻找各种方法来向前推进，做一些别人没有做过的事情。一旦开拓者们展示了某件事情可以怎样做好，其他人便能学习那一技能，并跟着做。

八、怎样解释天生才华

杰出人物通过年复一年的刻意练习，在漫长而艰苦的过程中一步一步改进，才练就了杰出的能力，没有捷径可走。

那什么是天才？什么样的训练可以造就天才？

在电视和新闻上经常看到有自闭症奇才，他们在数学能力上远超常人，比如大数字的乘积，背诵圆周率。

研究表明，自闭症奇才更有可能比不具备奇才的普通自闭症孩子更加注重细节，而且更倾向于反复的行为，当某件事情引起他们的注意时，他们将注意力全部都集中在那件事情上，抛开周围的一切，沉浸在自己的世界中。很可能是正是这种能力，让他们在某件事情的记忆力上超越了普通人。

训练时间比智商更重要

有了足够的单独练习，棋手们在下棋时的心理表征就变得十分有益和强大，以至于区分两们棋手的最重要因素不再是他们的智商，而是心理表征的质量与数量，以及他们可以多么有效的运用这些表征。

在刚开始学习一项技能时，智商较高的孩子理解能力更高，另一些人为了努力赶上智商高于他们的同伴，练习会更加刻苦，而智商较高的孩子，最初并没有感受到这种要去努力追赶别人的压力。从长远来看，占上风的是那些练习更勤奋的人，而不是那些一开始在智商或其它才华方面稍有优势的人。

基因差异的真正作用

练习是决定某人在特定领域最终成就的唯一最重要因素，而基因发挥的作用会慢慢消失。

相信天生才华的危险

人们觉得那个孩子是音盲，那他绝不会去学习演奏乐器或者学唱歌；人们觉得那个孩子不擅长数学，那他就不会对数学感兴趣。等他们长大以后，他们也就相信了自己的确学不好，这就是自证预言，人们先入为主的判断，会影响人的行为，以至于这人判断最后真的实现。当然，当孩子从老师、父母那时得到了更多的支持和鼓励时，能够增强孩子学习的信心，能够更快的提升他们的能力，这是积极的自我实现。

过度相信天生才华，往往使人们假设有些人生来就具有某方面的天赋，而另一些则不具备。如果你相信这种观点，就是在鼓励和支持“有天赋”的那些人，并且打击“没有天赋”的那些人，从而制造了自我实现的预言。

九、用刻意练习创造全新的世界

改变教育与学习

英属哥伦比亚大学的三位研究人员运用刻意练习原因做了一个物理教学的实验：一组是传统教学的对照组，另一组通过在课堂上提问和老师解答的方式，让学生学会主动学习。测试结果显示，一周时间里，改进组的学生掌握的物理知识量是普通对照组的 2.5 倍。

几乎在每一个教育领域，最有益的学习目标都是那些帮助学生创建有效心理表征的目标。

帮助学生创建心理表征的重要性

一旦学生懂得了在某个领域中要达到足够高的技能水平必须要做些什么，那么他们至少从原则上理解了在其它领域追求卓越也需要做些什么。