前天，我在朋友圈发了条关于自己上半年实现目标的点滴感悟，本意如下：

1. 自我肯定，对于自己能克服惰性地举动给予正面评价；

2. 希望能让身边的朋友有所思考，进而做出些许改变；

3. 让公众有所监督，帮助自己持续地获得前进的动力。

但接下来自己一系列举动让自己产生了疑虑：

1. 朋友圈获得很多点赞和评论，自己很享受这种感觉，甚至可以说迷恋，因为自己会不断点开看；

2. 当天晚上就想着第二天可以放松一下自己了，当做对自己的补偿。还计划着要睡晚一点，吃个大餐等……

有了这样的想法，昨天（周六）果然比原计划起床时间（6.30）晚了2个小时，起床后也没有吃早晨，在磨磨蹭蹭中过完了上午。睡完午觉翻开自己计划的时候，才发现当天的计划都未开始实施。

自己觉察到哪里出了问题，是因为没有计划或计划不合理吗？其实不是。

也许是因为机缘，或许是内心有找寻答案的呼唤，我打开刚取回来的快递，读了斯坦福大学广受欢迎的心理学课程《自控力》，当读到第4章节“容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？”的时候，自己甚是心安。从这本书我的理解和收获是：

一、了解产生上诉心理变化的原因：

1. 当你做善事或好事的时候，你会感觉良好。这也意味着：你更可能相信自己的冲动，而冲动常允许你做坏事，心理学家称之为“道德许可”。

2. 因为我们认为自己的努力和善行应该得到补偿或认可。所以我们会认为：纵容自己就是对美德最好的奖励。进而忘记了自己真正地目标，向诱惑屈服了。例如：

控制了购买欲的人很可能回家多吃点；

因多锻炼5分钟，就会在冷冻酸奶上多加些巧克力豆，锻炼成了放纵的许可证；

即使有些事本可以做，但实际没做，我们仍会觉得自己应该受到表扬。（本要吃整个披萨，但只吃了三块，进而认为自己应该得到表扬）

3. 我们总把进步当做放松的借口。例如：

只是列出计划清单，然后想到自己一天能完成所有工作，就觉得自己很棒；

4. 对未来的盲目乐观和憧憬

我们错误地认为自己明天比今天有更多的空闲时间，我们总是憧憬未来，认为未来有足够的时间和精力去做今天想做的事。

二、那应如何改变思维模式以解决呢？

1. 我们需要认同达成目标本身，而不是我们做善事或进步时候的光环。

光环效应：只要是你放纵的东西和使你觉得高尚的东西同时出现时，就会产生光环效应。例如，出于慈善目的购买巧克力的人，会吃更多来奖励自己的善行。无私使垃圾食品笼罩在光环之下，吃起来会毫无犯罪感。

2.当自己为放纵辩护时，换个问题问自己。

你需要观察到：是否因为你认为积极行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么？

当我们善于给放纵辩护时，请记住我们为什么要拒绝诱惑？做这件事是因为我的目标是什么？而不是想：我做到了，好了，现在我可以做点轻松的事了。

3.克服拖延的心理学方法：

告诉自己：今天和明天毫无区别。把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。

不要问自己“我现在想不想吃这块巧克力”，而是问自己：“我想不想在一年里每天下午都吃一块巧克力，进而使自己在肥胖中徘徊”。

不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而是问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

所以，当自己定了目标以后，马上去做，这是对拖延最强地反击。（完成好过完美）

4. 压力使得我们屈服于诱惑。

最有效解压方法：运动、阅读、音乐、陪伴家人和朋友、户外散步、冥想、健康充足的饮食、充足的睡眠。

最无效解压方法：赌博、购物、抽烟喝酒、暴饮暴食、游戏、长时间看电视或无聊视频。

5. 利用“10分钟法则”延迟满足。

我们需要在诱惑面前安排10分钟的等待时间，在这10分钟内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑和放纵。

从另一方面，你也可以把法则改为：坚持做10分钟，然后就可以停止。只要一开始，就会想继续做下去。

6. 冥想的力量

专注在呼吸上是简单有效的冥想技巧之一。步骤是：

（1）放松全身，包括：眼睛、肩膀、脖子、面部、腰部到全身。

（2）盘腿坐在垫子上，背挺直，双手放在膝盖上。原地不动，安静坐好。

（3）闭上眼睛，注意你的呼吸。呼气时默念“呼”，吸气时默念“吸”。在呼吸中感受生命的无常（任何事物都是变化的），消除对万物的执着（害怕失去，拼命索取）。感受生命万物“来了，去了”，平和的面对得失。可以数呼吸的次数以保证注意力集中。如从1数到10。

（4）感受呼吸，弄清自己如何走神。当你发现自己走神时，重新开始默念。在反复的走神，察觉，收回的循环中，自己的自我意识和自控能力得到很好地锻炼。

（5）可以将呼吸频率降到每分钟4-6次，每次呼吸用10-15秒。放慢呼吸后，你会感到更平静，有控制感，能克制欲望，迎接挑战。

《自控力》作者凯利.麦格尼格尔在书中提到：

人有两个自我，一个自我想即时满足，另一个自我有远大的目标。这也是丹尼尔.卡尼曼提出的“人有两个思考系统”。

训练自控力的目标是让我们尽可能启动理性的、追求长远目标的、深度思考的自我。

综上所述，训练自控力，以下几点最为关键：

1. 自控力的核心是集中注意力。因为注意力集中后，我们才能调动“自我意识”，进而帮助我们克服困难。

2. 提升专注力方法很多，如果找一个最简单有效地方法，那就是通过“冥想”让自己保持专注和安静。

3. 我们需要在自控力降低地时候，无条件接纳自己、保持自我同情，不要自我批判。内心支持和鼓励自己。

利用这些方法，我对自己的困惑做了复盘，我现在试着调整角度，这样看待发朋友圈的问题：

1. 通过冥想让自己安静下来，真正能察觉到自己内心；

2. 发朋友圈的初衷是：通过它获得更多前进的力量，目标是：保持持续地能量面对自己的人生，而不是享受进步带给自己的光环。因此，不能以进步为借口，让自己放纵。

3. 我反问自己：我的目标是什么？今天还需要做些什么？然后告诉自己：今天和明天毫无区别，如果今天不做，那明天也不会做。然后，立即付诸行动。

在训练自控力的过程中，时常有疲惫、无力的感受。当这些情绪产生的时候，需要提醒自己：自控的目的是为了收获长久地平安和喜乐，而不是收获外界地赞美。从这个角度，自控本身并不值得称赞。享受和感受过程，随喜结果，这或许是能持续精进的动力吧。

                                  2018年6月24日