随着天气回暖，衣着越加轻薄的我们也开始更重视对自己身材的打理。作为一名营养医师，最近经常被小伙伴们询问有关减肥的问题，刷朋友圈也能看到不少转载的减肥主题文章，就连经纪人替我接的约稿也和减肥相关。看来，好身材真的是永恒的动力之源啊。不过想要收获好身材，除了需要减去身上多余的赘肉外，还有一点也至关重要，那就是——增肌！
不论是汉子还是妹子，我想绝大部分人梦寐以求的是拥有秾纤合度的身材，而非干瘦的身形吧。虽然国人的审美普遍以瘦为美，但公认的好身材，还是要有隐隐的肌肉线条，马甲线、人鱼线、背沟、腰窝、翘臀......每一样都能让他人艳羡不已。这就需要我们在合适的部位增加一些肌肉，来把身型雕塑的更完美。
当然啦，增肌并不是一蹴而就的事情，需要你去花费大量的时间和精力，时时与自己的惰性抗争，去挥洒汗水。
在上篇里，我们提到了如何拟定健身计划和力量训练的具体步骤，那么在下篇我们来说一说饮食和补剂好啦。
三、运动后的饮食
对于想增肌的人士而言，除了健身计划和实际训练外，还有一点也直接关乎到增肌效果，那就是运动后的饮食。
运动，尤其是高强度的力量训练，会大量消耗肌肉中的肌糖原，有时甚至都能把肌糖原耗尽。要知道，肌糖原是维持我们中高强度训练的重要保障，它能不能得到有效补充对于下次运动的质量而言至关重要。而运动后是补充肌糖原的最佳时间段，这个时候如果能科学的吃东西，就可以高效的补充运动中消耗的肌糖原。另外运动后也是肌肉组织修复和增长的黄金阶段，如果这时不能及时给机体补充能量，会非常影响肌肉的修复和生长，那咱们之前的辛苦不就几乎相当于白费了嘛。
对于处于增肌期的人儿来说加餐的食物最好以下面两种食物为主：
适量优质的蛋白质，如鸡蛋白、大豆、鸡胸肉或者鱼虾。
足量高Gl值（血糖生成指数）的碳水化合物，大家可以参考下图的数值，优先选择Gl大于70的主食。
推荐按照碳水化合物：蛋白质=3：1的比例来吃。
简单说，增肌后的加餐吃精米精面外加适量的瘦肉鸡蛋牛奶（要少油烹饪）就可以啦。
那我们为什么推荐这么吃呢？
因为高GI值的碳水化合物吃下去后，血糖浓度会迅速升高，促使下丘脑释放大量的胰岛素和多巴胺，而胰岛素对蛋白质的合成有重要作用。
提醒一点：要想增肌，势必要加大蛋白质的摄入量，但这也会造成含硫氨基酸摄入过多。这样的话会加速骨骼中钙的丢失，易产生骨质疏松，所以补充大量蛋白质的时候需要补钙。大家牛奶要喝起来，奶制品要吃起来哦。
四、补剂
再和大家聊一聊补剂吧，健身相关的补剂种类有很多，什么支链氨基酸、肌酸、乳清蛋白粉和氨泵等等。补剂中最常见的应该就是蛋白粉了。
很多人囿于客观条件，没办法从日常饮食中摄取到足量的蛋白质，就通过补充蛋白粉的方式来补足，这也非常正常。不过呢，蛋白质粉的食用还是很有讲究的，有些注意事项想和你分享一下。
1、蛋白粉最佳补充时间段：
①.晨起时
晨起食用蛋白粉可以补充夜间休息时消耗掉的蛋白质。
②.训练后三十分钟内
训练后三十分钟内服用蛋白粉，机体对蛋白质的吸收率会很高。
③.睡前
蛋白粉的种类很多，有专门用来睡前食用的缓释蛋白粉，如酪蛋白粉。它可以给机体有效补充蛋白质，来满足夜间睡觉时的消耗需求。
2、食用蛋白粉的注意事项：
①.每天大量的喝水。
蛋白质在体内代谢后产生的氮类产物会堆积在肾里，久而久之会损伤肾功能，严重的话甚至会导致肾结石。但如果你大量喝水的话，就可以加速废物的排出，这些废物就不会在肾里堆积了。
②.不要用高温水来冲蛋白粉。
最好用三十八摄氏度以下的温水来冲服蛋白质粉，避免蛋白质在高温下变性。
③.蛋白粉的每日补充量最好不要超过三十克。
虽然说，用蛋白粉来补充蛋白质既便宜又方便，但你绝对不能将蛋白粉作为蛋白质摄入的最主要来源。我们日常所需要的蛋白质最好还是从食物中摄取。
这是为什么呢？
因为比起富含蛋白质的食物，蛋白粉会加重对肾脏的负担。这还不算，蛋白质粉所含的营养素种类很单一，就是蛋白质，而富含蛋白质的食物所含的营养素除了蛋白质外，还有碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等营养素，营养更为丰富全面，也更能满足机体的需要。所以蛋白粉只能作为高蛋白饮食的补充，而非替代。
3、关于补剂
有些人可能会有疑惑，健身相关的补剂究竟有没有用？要想增肌，我们是不是就一定要吃补剂？
补剂有没有用？当然有用啦，但它们并不是必需品。如果你追求健身的效果能更好，经济上又比较富余，那么适当的选购一些补剂也未尝不可。但这并不意味着如果你不买补剂，你的健身效果会不好，补剂永远只是辅助产品而已。想要高效增肌，最关键的还是你有没有勤恳科学的训练，有没有健康科学的去吃。
相信我，意志力和坚持比补剂重要多了。
运动是唯一不需要天赋不依靠运气的事，一分耕耘就能换来一分收获，只要你能坚持，就一定不是在做无用功。
请放下手机，先从可执行的健身计划制定起，只要你肯迈出第一步，下面就好办多了。
别去想那么多，只管去做。
创造美好的代价是汗水、努力和精力，你先要去付出，然后才会有收获。循序渐进地朝着目标一步步的前进是对生活的诚实，也是对自己的诚实。
与其纠结踌躇，不如大汗淋漓。当你想要好身材的决心足够强烈，没有什么能够真正阻挡你，只要没被击垮，就要坚持，而日复一日的努力也终将换来成功，请务必加油！
坚持日更中，欢迎交流讨论
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