【精时力学习日志】

本训练营：100天精时力训练营（2020年版）

今日主题：13-3 [下班后] 睡前准备的宜与忌

学习日期：2020年12月16日

1、[成长篇] 我学+我思+栗子+我行：

1.1写有灵魂的日志

【我学】感恩@幻雪分享，注意到幻雪写日志每个点会有一个小标题。在我学部分会层次清晰的分点罗列小伙伴行为、崔律点评以及跟我有关的知识点。在我思部分会联想学过的相关知识，并且具体记录知识点。

@Jassy 提出可以梳理温故部分崔律的上墙日志的逻辑，提升逻辑思维能力。

@秀  真正敞开自己。

【我思】写日志除了要掌握当天的知识点以外，还可以怎么做收获更多呢？一方面提升自己知识的逻辑能力。另一方面，更多打开自己，发现自己。有觉察才会有改进。

【例子】有一次梳理崔律上课的逻辑线，梳理后有整体框架，会发现对知识的掌握会更好。遗憾的是没有坚持下来。

昨天写日志时，觉察到我有一些负面思想，比如睡前准备的畏难心理、找借口的心理，但是并没有深入剖析。然后呢？根据今天课程中崔律给的方法，和家人沟通，制定规则来改善。

【我行】想到崔律曾经说要想改变思维最好的方式是给我一个工具。今天开始列出我的日志模板，通过日志模板改变我的思维模式。

（我学部分都设置一个梳理逻辑的点，我思部分尽可能去链接以前学过的知识，借鉴幻雪的日志模板。）

1.2贡献

【我学】幻雪说过去她的关注点是“我终此一生就是要摆脱他人的期待，活出自己的人生。”现在，通过跟着崔律学习，她知道了“我要终其一生为这个世界做出贡献，这个世界需要我提供的所有。”

幻雪还链接了梦想营的知识“人生的意义不仅在于我们到底是谁的真实表达—是我给世界的礼物—而且在于这个世界需要我提供的所有。”“我在这个星球只有一个原因，没有任何意外，那就是我要终极其一生为这个世界作出贡献。”

【我思】看到幻雪的日志心里一股暖流涌起，充满感动与力量。

以前我一直想要满足他人的期待，得到短暂的满足后。发现更多的是一种压力和挫败感。也有像幻雪一样，想要摆脱他人的期待。仔细回想这也是我选择远嫁的原因之一。

现在转念一想，我是英雄，我去帮助别人，我在为世界做贡献，这是我主动的选择。就像心力篇讲的“我应该”和VS“我选择”一般，给我力量。

【我行】a.把这句话写到梦想笔记本里提醒自己。

b.学习英雄后，和儿子一起分享，“我们每个人到这个世界上都有一个使命。但是我们出生后就忘掉了，如果我们找到他并且完成他就会过得非常幸福与充实。我们要去寻找这个使命并且实现它。”

现在可以再跟他分享，我们这个使命就是为世界做贡献。我们做好当下的事，发挥自己的力量去帮助他人都是在做贡献。

2、[温故篇] 我学+我思+栗子+我行：

2.1温故内容的逻辑

【我学】①武南分享前一天的知识点。

a.睡前准备要有60~90分钟的时间.

b.为什么要做睡前准备呢？客观方面来说，在睡觉前有一些固定的洗漱任务，学等需要完成，主观方面，我们需要让大脑的脑电波慢下来，更好的进入睡眠。

特别强调。洗澡和穿睡衣的点。洗澡后在睡觉的时候才穿睡衣。穿睡衣会影响我们的专注力。

c.要有睡前准备仪式感

②Vivian睡前准备的重要性。

原来知道白天精力不好，是因为前一天晚上睡眠不好，现在可以继续先向前深挖一步，是睡前准备没做好。

③木头分享睡前准备做好了会顺流而下。

④实际案例分析及没做到的原因，崔律会给出改变的思路。

a.胡蓉分享自己梳理睡前流程，觉察到睡前跟孩子说英语游戏说的太high的情况。

崔律提醒：要随时去觉察，随时去改变和行动，就像随时去做pdca复盘一样。觉察到了就去改变，就去行动。

b.银桑和映琼分享了现在睡前仪式没有做好。要原因有：家里其他人的行动会影响，家里环境发生了变化。

c.李扬姐分享她的情况：哄娃睡觉的时候，自己有时候也会睡着

2.2做好睡前准备，是有价值的，值得我去努力，也是我可以做到的

【我学】（1）银桑分享了她因为和父母、哥哥一起住，会受到家人的影响睡前准备仪式没做好。映琼分享因为现在带老二，需要磨合，导致睡前准备仪式没做好。

（2）崔律说，如果我觉得是外部的环境导致我没做好是睡前准备的话，这一切都是借口。因为我是一个成熟的成年人，我有能力去改变现状。这是比我要加薪相对来说简单的多的事情。

（3）如果家里有小朋友，那我要帮小朋友养成这样好的行为习惯。因为这本身就是家长要教导孩子的其中的点之一，不光要教学习，也要教很多行为和生活的规范。

如果是家里其他大人，比如父母哥哥姐姐等。我可以和对方进行沟通协商，制定规则。

这需要时间，但磨合之后会非常方便。是有价值的行动。

【我思&栗子】崔律今天的话扎心了，一切都是借口。

平时我不在家，周末我回家后，孩子容易激动兴奋，睡得很晚。婆婆会唠叨，说我回家带孩子晚睡。之前我觉得孩子小，不容易控制，我也没办法，现在想来这也是借口。孩子现在可以理解很多东西。可以尝试和孩子讲解睡眠的重要性及睡前准备，一起制定规则。

【我行】给孩子讲睡前准备的原理；约定好睡前准备事项；和公公婆婆沟通，协商一致，培养孩子固定时间入睡的习惯。

2.3哄睡

【我学】（1）李扬姐分享她的情况：哄娃睡觉的时候，自己有时候也会睡着

（2）崔律说从她自身角度来分享，她不会哄睡觉。原因是比如面对黑暗面对恐惧，需要孩子自己去克服，这一些困难是他成长需要经历的事情。

（3）我可以拿椅子在床边给他讲睡前故事或者上床后就要做好和孩子一起入睡的准备。

【我思】我家孩子胆子比较小，经常会喊人陪着他。之前觉得要陪他慢慢适应。不过适应的过程要慢慢的拉开距离，比如从躺在他旁边哄睡，到在床边讲故事哄睡。

【栗子】秋天的时候会在晚上9点多安排共读，会和孩子约定好，他先睡觉，我在旁边读书。现在天气冷了，孩子想让我陪着他一起睡，想我睡在他旁边。有时候心软就陪着哄他睡觉。往往发现自己也起不来了。

【我行】如果提前有安排可以把椅子转过来，在旁边陪孩子讲睡前故事让他睡觉；如果没有重要的事情，没有其他安排就安心的哄孩子睡，和孩子一起入睡。

3、[新知篇] 我学+我思+栗子+我行：

3.1睡前准备的宜和忌

【我学】逻辑：先讲解宜与忌的原则，再结合具体案例分析，加深理解。选择哪些事务根据原则灵活调整。

原则1:睡前准备适宜做：

①为第2天出门准备衣服和物品。

②简单整理家务。

③洗澡洗漱护肤。

④睡前床上放松时间

原则2:睡前准备不适宜做：

①让大脑兴奋的是。

②让身体兴奋或劳累的事。

③让心情不好（生气、伤心、焦虑、担忧等等）的事。

案例讨论：

①睡前做日清单。

崔律建议尽可能在离开书房之前做日清单，因为做日清单就需要想到第2天工作的安排，容易引发焦虑和压力。所以避免在睡前准备时间做日清单。

②写感恩日记。

写感恩日记，让我可以带着开心美好的心情入睡，有助于睡眠。

③看梦想笔记本。

非常棒的主意！在看梦想笔记本的时候，不仅要用眼睛看，还可以闭上眼睛想象梦想实现时的情形。

④听催眠曲。

可以帮助大脑放松。

⑤睡觉前和爱人聊天。   有选择地做。

如果聊些亲密话题，开心的有助于睡眠。如果因意见不同产生分歧，则会影响入睡状态。所以如果要在睡前和爱人聊天，要选择没有分歧的话题。

⑥10:00左右吃零食，11:30-12:00检查背诵，学英语等等

对于孩子来说接近10:00，肠胃停止蠕动，减少甚至不吃零食。

孩子的学习尽量调整时间，不要太晚。因为成年人的精力值都会在一天工作后下降，对于孩子来说更是如此，而且孩子处于生长阶段，更需要注意休息，可以用早晨时间早起背诵的置换晚上的时间。

⑦睡前故事   需要选择

尽量不要给孩子讲容易激动的，比如福尔摩斯探案集等故事。可以讲解温馨的童话或者拯救世界的故事，给孩子注入心力。

【我思】正如日签所说，睡觉前的60分钟里让大脑慢下来，让身体慢下来，让心理活动慢下来。制定好入睡时间后提前60~90分钟进入睡前准备仪式，做事的时候多思考我这样有没有让身体、大脑、心理慢下来。

【栗子】平时我不在家，孩子跟爷爷奶奶睡觉，早早就会入睡。周末我回家的时候，孩子就容易睡不着，他经常说还有很多话想和我说。思考主要原因是大脑没有放慢，还处于激动兴奋状态。

【我行】①这周回去和孩子讲解睡前准备的原理。约定好，以后睡觉前不再听侦探故事。

②想孩子在8:30入睡，7:00开始做睡前准备。可以先带孩子整理他的书房，开始洗漱，把房间的灯换成床前灯。去寻找一本讲解梦想相关的书作为睡前故事。

4、[其他]问答/我想说的话。

A、问答：

B、我想说的话：

今天想给每一个知识点提炼一个小标题，竟然发现有点困难。不过因为困难，所以说明我在成长，当有一天我可以很轻松的提炼出小标题后，那我就又有进步了。加油！