练习顺序
臀
筋膜放松：臀部，腿部（重点大腿斜前外侧），七龙珠揉脚底，臀中肌（靠墙，用力按压下后揉一圈，打针的感觉）
一、侧踢
身体在一条直线上，保持骨盆稳定，腰收紧提起，上侧与身体同高，勾脚，脚后跟向远处延展。
变式1（脚后跟点地）：吸气脚后跟点地，呼起，脚后跟向后延展。抬脚时用脚后跟抬起，臀部发力。注意只动腿，直上直下，盆骨和腰椎不能动。
变式2（前后踢）：变式1完成五个呼吸后，伸直膝盖，吸气翘屁股向前踢，呼气盆骨后倾向后踢。脚后跟保持延展，屁股夹紧，收腹，收腰。
侧踢
二、蚌式
蓝色弹力圈置于双膝盖，身体直立侧卧位，双腿伸直后弯曲，找到正确位置，脚跟并拢，稳定骨盆和腰椎，收紧臀部和腹部，双膝盖拉开弹力带。
蚌式
三、骨盆卷动
仰卧位，找到骨盆中立位，骨盆前后倾。找到感觉后，骨盆后倾，夹紧臀部发力，收紧肋骨，臀部往上顶，让腹股沟饱满，肋骨放低，臀部继续往上顶，完成肩桥动作。
骨盆卷动
四、肩桥
双腿与肩膀同宽，大小腿成60º。吐气，收腹收肋骨，下腹收紧，缓慢抬起臀部，腹股沟往上顶起，饱满，身体成一斜线。放下时，从上至下一节一节放低脊柱。八次后，加大难度，维持骨盆不动，一侧脚跟抬起，支撑侧臀部感觉爆开。
肩桥
五、仰卧蛙式
仰卧，双腿打开与臀部同宽
吸气，小腿抬起60º
收腹收肋骨，脚跟碰着，双膝打开，感觉大腿内侧、下腹部、臀部发酸
夹紧臀部，膝盖外展，腿延伸
六、双踢腿（俯卧双腿并拢）
俯卧，身体摆正，双手置于额下，双脚背贴地，脚趾头贴紧地面。收紧腹部，收腰，双腿像拉链般夹紧，膝盖夹紧，想象中间有支笔不能掉下来，阴道夹紧，感觉双腿延伸，缓慢抬起。
俯卧
双腿并拢抬起
七、战士一
双腿平行分开，腰挺直，后脚跟挺直
拉伸侧手臂举起，向支撑侧延展
拉小腿外侧，腿垂直地面
撅起屁股，一手可按压膝盖，维持平衡
侧面观
拉伸
掌心朝外，用指关节捶击酸痛处
八、弓步（推墙拉伸小腿）
感觉前腿有块布往前滑，后腿尽量往后延伸，膝盖挺直，收腹收肋骨
维持骨盆稳定，一腿起
九、战士三
双手扶骨盆，身体前倾，后脚绷直至脚趾着地
身体前倾，骨盆摆正，一腿膝盖找脚尖，一腿抬起，寻找平衡，尽量延展
十、芭蕾式
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十一、单脚划圈（向外向内）
腹
一、坐姿还原
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二、仰躺桌子
找到骨盆中立位，抬起一条腿，再抬起另外一条腿，双手举起后向后方延展。也可放下一条腿，用该腿脚后跟无限接近垫子。
三、抬腿、抬手、手与脚
背
一、四点支撑
二、M(Y背延展)
三、天鹅下潜预备式
双手放胸部旁
腰不能受挤
夹背
手臂夹紧
脖子延展
收肋骨收腹，臀部发力，手臂夹紧，背部夹紧，腰部舒展，颈部舒展，背部抬起
四、平板支撑曲膝
双手打开与肩同宽，双腿与髋同宽，腰背挺直，收腹
抬起单手或单脚
五、侧支撑
成直角三角形，收腹收肋骨，腰臀不能掉，头脚手延展
六、红色弹力带拉伸大腿
写在最后的话：
我们做任何动作之前都要先收腹，先让腰部变小，否则都是无效动作。
小飞燕：俯卧，双腿尽量分开些，这样腰才不会这么难受。收腹的同时抬手和脚，抬得越高，腰要收得越细。收腹和抬手脚几乎同时进行，否则要么太难，要么无效。
支撑类动作可以每天做，对胸背特别好。用手抹地板美胸！附上我的四点支撑照
图片发自简书App
肩胛骨撑起
肋骨撑起
背部不饱满不行
