很多职场人的作息时间非常混乱，晚上刷剧刷短视频刷手机不睡觉，早上起床异常痛苦。白天工作昏昏欲睡，晚上喝酒撸串暴饮暴食，整个人焦虑，颓废，迷茫。看不见未来，看不到希望。要想彻底摆脱这样没有规律，没有节制，没有希望的生活，必须用一张科学的时间表，对自己每一天的时间进行规划，并且严格执行，以此通过高度自律，去实现人生更大的可能性。今天我们一起“从早到晚”来看一下，如何做好好一天时间的规划。

07：00 – 08：00：起床

每个人都有固定的起床时间，我的观点是无论你几点起床，都需要保证有充足的，高质量的睡眠时间。我们以早上七点起床举例，可以将闹钟设置为轻缓的音乐，这样起床时不会那么痛苦。同时也可以结合握拳起床法，即在闹钟响起之后，双手紧握数秒，然后放松，将手张到最大。重复数次这样的操作后，你会发现自己的大脑快速清醒。其实生活中很多瞬间，也就是一咬牙一跺脚的事，就像起床，你起来了，也就起来了。

08：00 – 08：30： 早餐

我发现现在很多职场人，包括以前的我自己，都对早餐特别对付，甚至不吃。但各种健康的知识都告诉我们，早餐一定是一天中最重要的一餐，因为此时已间隔上一餐十几个小时的时间了，一顿好的早餐可以让我们一天都保持活力。那么，如果究其根源，究竟是什么让我们这么去对付最重要的一餐呢，我认为原因无非有两点：1. 没时间 2. 没食欲。关于没时间的问题，我们可以通过前面提到的定时起床，预留足够的缓冲时间来解决；而一旦你形成了固定的作息习惯与生物钟，你也就不会存在没食欲的问题了。同时也可以尝试头一天晚上少吃一点，因为如果你晚上吃得过饱，到了早上的时候也不会饿。

08：30 – 09：00： 通勤

八点半到九点是通勤的早高峰，一般上班族在这个时候都会挤地铁，而这个时间也不要浪费掉，你可以用来做两件事：1. 想一想一整天的工作规划；2. 听一些个人成长的音频类的节目。

09：00 – 12：00：做最有价值的工作

早上九点到十二点是一天当中大脑的黄金时段。经过了一晚上的休息，你的大脑进入到了一个最清醒的状态，这个时候是你一天中效率最高的工作段，此时做任何事都是一个事半功倍的效果。因此我们要把最有价值，最困难的工作安排在这个时间段执行，以此来实现最大的时间投资回报率。如同我们之前讲到的艾维利时间管理法，在你每天开始工作之前，列出六件最重要的事，并且按照重要次序进行排序，然后从早上开始，从最重要的工作开始执行。

12：00 – 13：00：午饭+午休

午饭避免吃得过饱，否则血液都会集中在胃部，让整个下午都觉得昏昏欲睡。午休的时间尽量去保证，时间不宜过长，半个小时的时间能让一下午都保持在一个清醒的状态。

13：00 – 16：00：安排相对机械重复的工作

经过 一早上高效率的工作，此时的大脑已经进入到一个相对疲惫的状态。人也会觉得很困顿。此时可以尝试安排一些相对机械重复的工作，同时可以穿插不同的工作形式，比如在写工作报告的时间里，安排一个电话会议，这样可以让大脑保持一个兴奋的状态。

16：00 – 18：00：迎接第二个黄金时间段

接近下班的时候，我们的效率会大幅提升。进入到这个时间段之前，大家可以先对一天的工作进行一个小的总结，看看今天完成了哪些工作，有没有遗漏掉什么重要的事，还有哪些是有困难和挑战的需要马上去做。有了相应的规划，才能将下班前的第二个黄金时间段的价值最大化。

18：00 – 19：00：晚餐

晚餐的原则就是七分饱+食物搭配丰富。有观点认为人最好的状态应该是保持适度的饥饿，这样能让我们的血液集中在大脑，保持清醒的状态，同时避免给肠胃造成负担，以及肥胖等一系列问题。

19：00 – 20：00：锻炼

结束晚餐后的一个小时左右，应该进行适度的锻炼。锻炼的好处我们在之前介绍精力管理的时候也进行过详细的讲解。同时，锻炼的方式建议大家可以采用有氧无氧结合的模式。比如第一天跑步，第二天游泳，第三天去健身房。这样可以让自己的身体机能，力量，体型得到全面的提升。

20：00 – 22：00：自我提升

每天一定要抽出固定的时间去进行自我提升，这也是你和同龄人拉开差距的最好时间。每天投入两个小时，意味着你一年可以有700多个小时在某个专业的领域进行积累。而这700多个小时，无论用在你的本职工作提升，还是副业创业上，都可以为你的人生带来更大的可能性。

22：00 – 23：00：睡觉

睡觉之前可以进行听一些舒缓的音乐，或者和家人聊聊天，看看书，闻一闻香味，让大脑进入到一个很放松的状态。但是要避免去接受一些视觉上的刺激，比如刷短视频，打游戏。这些视觉上的刺激会让你大脑保持一种高度兴奋的状态，不利于入睡。

作者：潘宇宽

九年海外和国内工作奋斗经历

个人成长，持续提升及时间管理教练