新的一年要从更好地爱自己开始，而让身体更健康则是爱自己的第一步。

     《超体能健身计划》，由为中国大佬明星提供私教的托尼.尼克尔森所著。这本书提出了饮食8原则，每天只运动8分钟，坚持8周运动，这样一个健身计划，操作起来简单易行。

        一、运动前思想准备

        1.从消极变得积极

     很多没有运动习惯的人，总是有诸多借口，比如，“运动太麻烦了，做不来。”“没时间”“讨厌运动，太累了，不喜欢。”

      开始运动前，一定要转变消极态度，乐观地看待锻炼，想着“我必须锻炼，因为它能让我充满能量，拥有非凡精力。”

      这样积极的想法，能够帮助你更好地开始运动，并达到更好的效果。

      另外，锻炼时，在脑海中重复一些有力量的话语，也能给你的锻炼起到强大的助推效果。

        2.吃饭和运动前的感恩练习

     焦虑和压力是我们生活中许多问题的根源，感恩是使你摆脱焦虑和压力的关键因素。

       每天吃饭和运动前，冥想几分钟，想想生命中值得感激的每一件事。

       只有对生命万物皆感恩的人，才能看清自己的内心，拥有更敏捷的思维，并在营养搭配和锻炼上，取得更快的进展。

        二、营养搭配8原则

        一定要记住，吃进肚子里的东西，能够改变你的生活。

         1.调整饮食，缓解和释放压力，促进健康

        健康营养的饮食，应以天然食物为主，包括所有的蔬菜，水果，坚果和健康的油脂。

        植物可以煮，蒸，熬汤，但不要拿大量的油来炒，米饭、精面少吃或不吃。

        还可以榨果蔬汁，不要加糖，这样的汁液富含营养和矿物质，可以有助于消化，抗衰老，促进身体健康，缓解压力，提升你的精力。

         2.吃得多不如吃得精，且不过量

       太多加工食品都高热量、低营养，我们不如采购一些好的高品质食物，比如新鲜蔬果和各类坚果。

      人的身体需要三种营养物质：脂肪，蛋白质，碳水化合物。

       在每顿饭中，你都需要摄入一碗蛋白质和一碗碳水化合物，一碗的大小应与你的拳头相当。如果你想要减肥，方法之一，就是改变盘子和碗的尺寸。

        3.对身体碱性净化，少吃酸性食物

       酸性食物，即大鱼大肉、精米面、加工食品、各类饮料、咖啡、烟酒，与人类的各类慢性疾病相关。

     过量食用这些食物，以及不良的生活方式，比如久坐族，压力族，失眠族，都会让人的身体呈现酸性。

       为了避免身体因酸化而出现疾病，你要远离酸性食物，多吃碱性食物。碱性食物，就是上文写的，所有的蔬菜，水果，坚果和健康的油脂。

        4.多喝水，净化身体

       水能促进消化，增强干劲，提升精力，改善肤质，清理身体，减轻体重，怎么强调都不为过。但是，这里的水，就是纯净水，白开水，而不是其他的各种饮品。

        许多人大部分时间都处于脱水状态，水没喝够，会引起便秘、疲劳、头痛、抑郁、皮肤干燥等问题。喝的水越多，越让身体呈现碱性，释放压力，帮助治愈疾病。

         5.减少乳制品摄入

         有一种叫乳糖不耐受症。你完全可以通过吃8种补钙食物，来摄取足够的钙。 这些食物有：亚麻籽，菠菜，核桃，巴西坚果，芝麻，鲑鱼，芥蓝，西蓝花。

        6.多吃植物，少吃肉      

       以植物为基础的饮食结构要远远优于长期食用肉类的饮食结构。中国人患心脏病和高血压的比例大幅升高，跟人们改变传统饮食习惯，多吃大鱼大肉，身体呈酸性有关系。

      你可以吃少量的肉同时多吃碱性的蔬菜，来平衡体内的酸碱值。

       7.改造你的厨房

      看看你的厨房里堆满了什么食品，建议用大量的碱性食品代替酸性食品。

      准备可以帮助你健康饮食的器皿，如榨汁机，不粘锅，食物称，蒸汽电饭锅等。　

       8.细嚼慢咽，按时进食

      按时吃饭，规律饮食，细嚼慢咽，能够让你享受到吃东西的乐趣。

      早晨7点至9点，喝点粥或麦片糊之类的，对身体最好。

      12点半左右午餐，可以多吃点，蔬菜要占食物的百分之七十。

       6点半左右晚餐，同样多吃蔬菜。

     三餐之间，可以吃一把坚果类的零食，喝一杯果蔬汁。

      三、8分钟健身，8周锻炼计划

      8分钟健身，请练习下列动作（每个动作30秒，其中包括休息时间）：

      1.跳跃式蹲起   2.交互式箭步3.平板支撑4.俯卧撑5.下沉式箭步6.跳跃式箭步7.摸脚趾卷腹8.肱三头肌屈伸9.蹲起10.深蹲11.交叉式登山式练习12.侧撑（每侧15秒）13.单腿支撑，上身前倾探底（右腿）14.单腿支撑，上身前倾探底（左腿腿）15.平板支撑16.卷腹仰卧起坐。

       8周健身计划，请按图表，循序渐进：

      在最初的两周，每天八分钟的锻炼，每组锻炼时间为五秒，休息时间25秒。一周步行三次。

      下一个两周，每组锻炼时间为十秒，休息时间20秒，一周步行四次。

       到第二个月的，头两周 ，每组锻炼，锻炼时间十五秒，休息时间十五秒。每周步行五次。

      下一个两周，每组锻炼，锻炼时间二十五秒，休息时间十秒。每周步行六次。

       这个锻炼计划，难度是逐渐加大的，运动时间越来越长，休息时间越来越短，同时散布的次数也越来越多。

       唯一值得高兴的是，每个周日，可以休息一天，可以放开饮食，是放松的一天。

       碰到不能执行饮食和锻炼计划的时候，不要内疚，甚至放弃你的计划，可以把其定义为放松的一天，接着执行你的计划就行了。

       执行的时候，要始终贯彻饮食8原则，8周的运动要坚持到底，刚开始运动的人要从易到难，身体状态良好的，可以进行更长时间的运动。

      新年计划的基础和保障，是健康的身体，新的一年，从新的身体开始。