读后感：
1，本书讲解了什么是乐观和悲观，乐观和悲观对健康的影响，乐观和悲观在语言和思维上的表现形式。用大量的实验数据和案例详尽说明了如何界定和量化乐观指数，有力的论证了乐观对一个人健康和成就的无比重要性。最后利用艾利斯的情绪ABCDE疗法，结合具体生活和工作中的场景和对话，告诉读者如何发现自己的思维模式并锻炼习得性乐观。
2，读本书之前，对乐观和悲观的理解主要停留在工作生活是否开心、对挫折和打击的应对能力、对成功的向往这些比较肤浅和定性的理解上。本书通过大量的实验和案例，揭示乐观与日常说话和思维方式有直接的关联，乐观与否就表现在自己点点滴滴的言行上。
3，之前也模糊相信乐观对人的健康很重要、有积极作用，但本书通过实验揭示乐观对人体免疫力和细胞活跃程度有直接的作用，进而影响甚至左右疾病的治愈，甚至能影响人的寿命长短。
4，非常佩服作者这种科学求真的态度和利用实验去验证的方式，心理学是科学，科学需要实验和验证，科学与玄学的区别在于是否可以证伪，不能证伪的不叫科学，即使将来可能证明是真理。
5，以前也了解自己是偏内向和悲观的性格，但没有通过测试去验证和量化，本书的测试题让我更清楚的认识自己的性格，让我看清自己思维和言行上是如何体现乐观和悲观倾向，从而能更好的调整自己。
6，乐观和悲观在言行和思维上的主要区别在于对事情的解释风格上，体现在三个维度：时间、空间、个性上。如果对坏事的理解更倾向于是暂时的、局部的、环境的原因，对好事更倾向于理解是永恒的、全局的、自己的原因，这样的思维代表了更乐观的态度。
7，乐观和悲观是人类进化演变的结果，对生存都有积极的作用。悲观可以让人更保守、对环境更谨慎、对事情更客观看待，有利于避险和安全；乐观可以让人对将来充满希望和斗志，认为环境更有利于个人目标的达成，会更让人愿意放手一搏、积极进取。
8，极端的乐观和悲观都是愚蠢和错误的，任何情况和境遇下一边倒的乐观或悲观态度也是不对的。作者提出了弹性乐观的理念，认为一个人要能够把握如何选择用乐观和悲观的态度去看待发生的事情。
9，我一直认为一个人凡事要具有主动的思维和能力，乐观和悲观是作为达成自己目标的一种工具，要主动去掌握和驾驭，主动性是更重要和核心的思维和行动原则。
摘记：
1，序言：幸福可以学来，幸福可以到永远 任俊 博士 浙江师范大学心理系教授 国际积极心理学学会理事
马丁·塞利格曼1998年，他以史上最高票当选美国心理协会主席。他一针见血地点破了当代心理学发展的弊病，指出心理学不应该只研究人类的弱点和问题，而应该同时关注人类的美德和优势。
2，第一部分 什么是悲观，什么是乐观 第1章 悲观者与乐观者的画像
对生命的想法其实可以扩大或缩小我们对生命的控制力。我们的思想其实不仅仅是对事件的反应，它还改变了事情的情境。
3，悲观的思维模式不一定永远不能改变。心理学在过去20年最显著的发现就是：人可以选择他想要的思考模式。
4，我们的学校、社会都认为成功来自能力和动机。当失败时，通常被认为是能力或动机不足。但失败也可能是在能力和动机都很足，但乐观不足的情况下发生的。
5，摆脱抑郁症、提高成就以及改善健康状况是习得性乐观（learned optimism）的三个最主要的应用，同时它也会带给你全新的自我认知。
6，习得性乐观的主要技巧是在失败的情境中改变具有破坏性的想法。
7，悲观的人相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。悲观的人会认为自己无能为力，就此一蹶不振。 乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，乐观的人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成是一种挑战，更努力地去克服它。
8，第2章 悲观者的无助感源自何处
梅尔和我相信只有不可逃避的事件才会使人产生放弃的心态，因为接受相同电击但有控制力的动物并没有产生放弃之心。显然，动物可以学会它们的行为是于事无补的，它们因此而变得被动，不再做任何事。
9，梅尔和我认为狗之所以躺在有电的地板上不动，是因为它们学会了它们怎么做都没有用，所以它们预期未来也是如此。 行为主义者无法承认无助的狗是学会了一个预期，即做什么都没用的想法，行为主义一直强调动物和人唯一能学的就是行为，它永远不可能学会一个思想或预期。
10，习得性无助可以免疫：我们将前面已经学会无助的狗，放入往返箱，用手把这些不情愿动的狗拖过来，拖过去，越过中间的矮闸，直到它们开始自己动为止。我们发现，一旦它们发现自己的行为对关掉电源是有效的时，无助就被治愈了。这个“治疗”百分之百有效，而且具有永久性。 于是我们开始研究对“无助”的预防，我们发现了一个现象，称之为“免疫”（immunization）。如果事前学习到行为是有效的，那么这个学习就可以预防无助的发生。我们甚至发现当这只狗还是小狗时，我们教给它这个方法，结果终其一生，这只狗都对无助具有免疫力。这个实验对人类的意义是很大的。
11，我感到这可能是这些年的努力所达到的顶峰了。如果人可以因为噪音而学会无助的话，那么真实世界中的人常常经受挫折和打击，他们很可能会学会无助。
12，根据裕人的发现，每3个人中有1个人不会变得无助。在我们的实验中，也是每3只动物中有1只不会变得无助。在后来的实验操作中，我们制造出许多无助的情境，这些实验都支持了裕人的发现，每3个人中有1个人不会变成无助。 裕人的实验还有另一个有趣的发现：虽然从来没有受过挫折，但10个人中也会有1个人坐在实验箱的旁边不采取行动，宁可忍受难听的噪音。这也跟我们的发现很相似，10只动物中有1只从一开始就是无助的。
13，动物可以学会它们的行为是于事无补的，它们因此而变得被动，不再做任何事。我们的实验结果证明了学习理论的中心前提是错的，即学习只有在行为产生奖励或惩罚时才可能发生。 许多无助的实验情境显示，每3个人中只有1个人不会变得无助。另外，虽然从来没有受过挫折，但每10个人中也会有1个人一开始就采取放弃的态度。
14，第3章 悲观者眼中的挫折
你对厄运的解释习惯和你的解释风格，不仅仅是你在失败时嘴里说出来的话。它是一种习惯性的思维方式，是你在童年期或青少年期养成的。你的解释风格表明了你是乐观还是悲观。
15，0代表乐观，1代表悲观。所以，假如你选“我不擅长记生日”，而没有选“我太忙了”来解释你为什么忘了配偶的生日，那你是用一个比较永久的，也就是比较悲观的原因在解释。
16，乐观的人将好运归因于人格特质、能力等永久性的因素。悲观的人把好运看成与暂时性因素相关，例如情绪、努力等。
17，相信好运是永久的人在他们成功后往往更加努力，而把成功看成是暂时的人常常在成功后就放弃了，因为他们相信成功只是侥幸。
18，第一个是永久性维度决定一个人会放弃多久。对厄运做永久性解释的人会有长期的无助，而对同样事件做暂时性解释的人很快就能回复。 第二个预测是有关普遍性的。具有普遍性特点的解释风格会在许多不同的情境中造成无助，而特定性的解释风格只会在某些问题领域内造成无助。凯文就是普遍性维度的牺牲者，一点小事都被他看成大难临头。
19，对好运的乐观型解释风格正好和对霉运的解释相反，乐观者认为坏事情的发生是有其特定原因的，而好事情的发生会加强他对所做的每一件事的信心。悲观的人认为坏事情的发生是由于普遍的原因，而好事情的发生是由于特定的原因。
20，我们是否抱有希望是由我们解释风格的两个维度决定的：普遍性和永久性。为不幸的事找到暂时的和特定的原因是获得希望的艺术。暂时的原因限制了无助的时间，而特定的原因将无助限制在特有的情境中。反过来讲，永久性使无助感延伸到未来，而普遍性使无助感扩散到你生活的各个层面。为不幸的事找永久性和普遍性的原因是在练习绝望。
21，对挫折采取永久性和普遍性解释风格的人容易在压力下崩溃，这个崩溃是长期的，而且是全面的。
22，解释风格的三个维度中，人格化是一个最容易懂且最显而易见的维度。人格化也是最容易被过度重视的维度，它只控制你如何看待自己，即所谓的“自我感觉良好”。而普遍性和永久性则控制着你的行为，你感到无助的持久性，以及无助感涉及的层面。
23，乐观与悲观在时间、空间、性格上的测试分数偏悲观，觉知并改变！加油自己！
24，我不愿再加深因回避责任而造成的社会伤害，我并不认为对所有的事情都应该改变想法，怪罪到他人身上。只有在一个情况下应该这样做：在抑郁的时候。
25，假如你有悲观的解释风格，那么你在下面四个方面会碰到困难。第一，你很容易抑郁。第二，你没有发挥你的潜能，以你的表现应该可以更好。第三，你的健康、你的免疫机能比较差，而且年纪越大，健康情况会越差。第四，生命一点情趣都没有，悲观的解释风格使得生活很灰暗。
26，假如你的悲观分数处于平均水平，那么在平常不会出现问题，但是在危机发生时，在受到重挫时，你可能就要付出一些不必要的代价了。当打击来临时，你发现自己比“应该的抑郁”还更抑郁。生命的火花似乎熄灭了，你完全丧失了斗志，无法东山再起，你的未来漆黑一片。你会这个样子几天，甚至几个月，而你可能已经这个样子好几次了。
27，塞利格曼的乐观箴言 解释风格有三个维度——永久性、普遍性和人格化。普遍性和永久性控制着你的行为，你的无助感的持久性，以及无助感涉及的层面。 人格化控制你如何看待自己，对自己的感觉。当不好的事情发生时，悲观的人怪罪自己，乐观的人怪罪旁人或环境。当好事情发生时，悲观的人归功于旁人或环境，而乐观的人归功于自己。
28，第4章 从悲观滑向抑郁
悲观、消沉的时候，我们会经历一个轻微的心理失常状态——抑郁。抑郁是悲观的放大，而了解了悲观，就可以帮助我们了解它的放大形态——抑郁症。
29，抑郁分三种，第一种是一般性的抑郁（normal depression）。这是大家所了解的一般形态，它来自痛苦和失落。对有思想、对未来有期待的万兽之灵来说，这种痛苦和失落是不可避免的。当我们遭遇痛苦和失落时，我们会变得很懒散、被动、无精打采。我们不去上班，不去上课，对以前喜欢的活动也提不起劲；我们吃不下饭，睡不着觉，不想见朋友，对性也没兴趣。
30，单极抑郁症没有躁狂症（mania）的症状。躁狂症的症状与抑郁症正好相反：患者会无故地极度快乐、狂妄，不停地说，不停地动，自我膨胀得一塌糊涂，天下好像没有他办不到的事。 双极抑郁症有时也被称为躁郁症，一端是躁狂症，另一端是抑郁症。单极抑郁症和双极抑郁症还有一个差别，那就是双极抑郁症的遗传几率比单极抑郁症大很多。
31，你抑郁时的思考方式与非抑郁时是不一样的：抑郁时，对自己、对世界及未来的看法都是灰色的。当你抑郁时，一丁点的小障碍看起来都像不可逾越的高山，你相信你手指碰到的每一样东西都会变成灰烬，你对为什么你的成功其实是个失败有着无数的理由。
32，抑郁症并不仅是悲伤而已，它同时也有焦虑和易怒。但是当抑郁症非常严重时，焦虑和易怒就退出了，抑郁者变得麻木而空虚。
33，抑郁症第三个症状是行为上的。抑郁者有三种行为症状：被动、犹豫不决以及自杀行为。患抑郁症的人通常无法开始做一件事，除非那件事是例行公事，完全不费力就可以执行。他们也很容易放弃，只要一点点不顺利就立刻放弃。
34，抑郁症的最后一个症状与身体有关。抑郁通常伴随着某些身体症状。例如没有胃口，对性不感兴趣。睡眠也会受影响，抑郁者很早就醒来，在床上翻来覆去，无法再入睡，最后闹钟响了，只得起床。他们不但抑郁，而且很疲倦，这样日子怎么会过得好呢？
35，思想、情绪、行为和身体上的消极变化是诊断抑郁的四个标准，但并不一定四者都要有才能被认定为抑郁症。
36，这些结果直接指认出习得性无助的来源。这个来源是“经验”，一个被试学到他不管怎么做都没有用，他们的行为不能带给自己想要的东西，这个经验教他们预期在未来新的环境里，他们的行为也是无效的。
37，要被诊断为“重度抑郁症”，你必须有下面9个症状中的5个。 1.情绪低落。 2.对日常活动失去兴趣。 3.没有胃口。 4.失眠。 5.思维或动作迟缓。 6.无精打采，没有活力。 7.有罪恶感或觉得自己毫无价值。 8.思考能力减弱，注意力不集中。 9.有自杀的想法或行为。
38，塞利格曼的乐观箴言 抑郁的人会在思想、情绪、行为和身体四个方面发生消极的变化。 当你抑郁时，很小的障碍看起来都像不可逾越的高山，你对为什么你的成功其实是个失败有着无数的理由。你的情绪会非常差，可能会哭。在行为上，抑郁者会变得被动、犹豫不决，甚至有自杀行为。身体上的变化是，没有胃口，没有性欲，失眠，感到很疲倦。
39，第5章 想法决定悲喜人生
但是无论如何，我们成功地预测了谁会变得最抑郁，就是那些进来时很悲观的人。换句话说，悲观是抑郁症生长的肥沃土壤，特别是当环境不友善时，它长得特别快。
40，药物只能暂时减轻病痛，而不能改变抑郁症的根源——悲观的思想。改变解释风格对治疗抑郁症有意想不到的效果。
41，下面我们来看悲观–反刍的联结是如何引发出抑郁症的。第一，你受到无助感的威胁；第二，你去寻找威胁的来源，假如你是个悲观者，你找出的原因就是永久的、普遍的以及人格化的。因此，你预期未来也是无助的，在其他情境下也是无助的，这种预期引发了抑郁症。
42，所以分析情绪及沉溺于情绪中似乎是女性比男性更容易抑郁的原因。这暗示着男性与女性有同样的轻度抑郁的发生比例，但女性沉溺在抑郁的情绪中，这使得抑郁程度升高。
43，塞利格曼的乐观箴言 男人碰到事情会去做，而不会反复去想；但女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样。女性看事情的方式造成女性得抑郁症的比例是男性的两倍。 研究显示，悲观确实是引发抑郁症的重要原因。认知疗法通过将悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，从而减轻抑郁症状，让抑郁症患者彻底、永远摆脱抑郁症。
44，第二部分 乐观的人生为什么精彩 第6章 乐观奠定成功的事业
事实上，我已经开始觉得有些不安。因为心理学只注重问题，将所有时间和金钱都花在如何使病人的症状减轻一点，日子好过一点。帮助有困难的人是种高贵的品质，但心理学似乎还没有余力去使健康的人日子过得更美好。从莱斯利的话中我看到了我的另一个研究方向。
45，他们总是告诉我不能做什么，或者只告诉我什么地方做得不对。我知道悲观的态度冻结了他们的行动、想象力和主动性。我相信他们如果能乐观一点，他们自己会更好，对公司也会更有利。”
46，那么，悲观的作用是什么？或许它可以校正我们的一些错误，使我们能够正确地认识现实。 但这是一个令人不安的想法，抑郁的人看世界竟然比不抑郁的人更真实、更正确，这暗示着不抑郁的人看世界是扭曲的。
47，整体来说，不抑郁的人扭曲外界的事实来迎合自己，而抑郁的人看世界更准确一些。从统计上来看，抑郁的人的解释风格偏向悲观，而不抑郁的人偏向乐观。这说明乐观者扭曲世界，而悲观者能正确地看世界。
48，所以一个成功的企业需要有追梦的乐观者，也需要悲观者，一些小心谨慎的现实主义者。我要强调的是每家公司的CEO都应该是一个有弹性的明智者，他们可以在乐观的远见及小心谨慎的现实精神之间取得平衡。
49，在这些悲观时段里，我们可以看出悲观在我们生命中也有重要的作用。轻度的悲观使我们在做事之前三思，不会做出愚蠢的决定；乐观使我们的生活有梦想，有计划，有未来。现实被善意地扭曲了，以使想象力有空间得以发挥。假如没有这些梦想，我们永远不敢去尝试新事物，也不会知道我们的潜力有多大。
50，塞利格曼的乐观箴言 传统的成功观点并不完善。要成功，除了具备能力和动机之外，还需要坚持，遇到挫折也绝不放弃的坚持，而乐观的解释风格则是坚持的灵魂。 成功的生活需要大部分时间的乐观和偶尔的悲观。轻度的悲观使我们在做事之前三思，不会做出愚蠢的决定；乐观使我们的生活有梦想、有计划、有未来。
51，第7章 孩子为什么会悲观
解释风格是在童年期形成的，那个时候所发展出来的悲观或乐观态度是基础性的，新的挫折或胜利经过它的过滤，最后变成一个牢固的思维习惯。
52，每一天，玛乔莉都听到她母亲对发生的事情以永久性、普遍性以及人格化的方式进行分析。玛乔莉跟着一个对她最有影响力的人学习对事件的解释风格：坏事是永久的，会伤害到每一件事，而且都是自己的错。
53，人们只要具备三者之一，就不会得抑郁症，即使物质非常匮乏，损失非常惨重都没有关系。第一个保护因素就是与配偶或情人有非常亲密、无话不谈的关系。第二个因素是外出工作。第三个因素是家中14岁以下的孩子少于3个（含3个）。
54，塞利格曼的乐观箴言 孩子8岁时，乐观或悲观的解释风格就基本定型了。 孩子的解释风格会受到三种因素的影响。 1.孩子每天从父母身上学到各种事件的因果分析，尤其是妈妈的。如果你是乐观的，孩子也会是乐观的。 2.孩子听到的批评方式也会影响他的解释风格，如果这些批评是永久的、普遍的、内在的，那么他对自己的看法就会转向悲观。 3.孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故。如果这些事件好转了，他会比较乐观；如果这个变故是永久的和普遍的，那么绝望的种子将深埋在孩子的心中。
55，第8章 乐观的孩子成绩好
当你的孩子在学校表现不好时，老师或家长很容易作出错误的判断，认为这个孩子不够聪明，甚至是愚笨的。你的孩子可能变得抑郁，而这种状态会让他不去尽力，不去坚持，使他不敢冒险达到他潜能的上限。更糟的是，如果你认为愚笨或是不够聪明是他成绩不好的原因的话，你的孩子会把你的想法纳入他对自己的看法中去，他的解释会越变越糟，而他的坏成绩慢慢就变成了习惯。
56，由于离婚和父母失和是最容易引起儿童抑郁的事件，而且又是最常见的事件，所以普林斯顿-宾州大学的长期研究就专门侧重研究有这种经历的孩子。
57，塞利格曼的乐观箴言 悲观的解释风格和不幸的遭遇是诱发儿童抑郁症的重要因素。 父母离异或经常争吵是最容易引发儿童抑郁症的事件，而许多不幸的遭遇会连续发生在离婚家庭孩子的身上。 失去乐观，传统意义的聪明才智对成功没有什么意义。
58，第9章 乐观造就赛场冠军
如我们所预期，悲观者第二次游得比较慢。有两名游泳健将，他们都是悲观者，在游第二次时，100米竟然慢了2秒，这2秒在比赛时足以使他们成为最后一名。乐观者要不就是如常，要不就像比昂迪一样，游得更快。当然，教练事后跟他们解释了为什么。
59，乐观告诉你如何筛选运动员，如果两个运动员体能很相近，挑那个乐观的。因为长远来看，他会表现得更好。
60，塞利格曼的乐观箴言 乐观可以预测赛场上的赢，悲观可以预测赛场上的输。这对于团队或个人都是适用的。解释风格在团队或个人面临压力时发挥作用，如，在输掉一场球后，或在最后几局时。 乐观并非你可以凭直觉就知道的事。归因风格测验可以测出一些连你自己都不知道的东西。
61，第10章 乐观的身体不生病
18个月以后，兰格和罗丁再次回到养老院。他们发现有部分控制权的老人比较有幸福感、比较活泼。这组老人逝世的人数也比较少。这个惊人的事实表明，自主权和控制权可以延年益寿，无助或许会致命。
62，一个月后，第三组没有接受任何电击的老鼠死了一半。这是我们所预期的正常现象，这表示移植的癌细胞的程序和数量是正确的。有控制感的一组老鼠，70％都成功战胜了癌症；而无助组的老鼠只有27％战胜了癌症。
63，研究者在无助老鼠身上发现，它们的免疫系统功能减弱了。无助老鼠血液里的T细胞不再快速地繁殖，脾脏内的NK细胞也失去了它们杀死入侵者的能力。这些研究显示，习得性无助不只是影响了行为，它深入细胞的层次，使免疫系统变得被动。
64，解释风格是习得性无助的核心。如前所述，乐观者可以抗拒无助，当他们失败时，他们不容易变得抑郁，也不会轻易放弃。而无助经验越少，免疫系统越强健。所以乐观影响健康的第一个方式就是防止无助的发生，进而使免疫系统强健有力。
65，答案是悲观的人。因为他们比较被动，较少主动采取行动来避免不好的事，而且在事情发生之后也较少采取行动来终止这些事。所以悲观的人发生不幸事件的几率就比一般人高，而如果不幸事件容易导致疾病的话，悲观的人就较容易生病了。
66，彼得森追踪了学生一年的健康状况，发现悲观的学生比乐观的学生得传染病的几率高两倍，而且去看医生的次数也多两倍。
67，唯物论者把免疫系统从它所驻扎的那个人的心理中分离出来。他们认为乐观、希望这种心理变量会像灵魂一样挥发掉，所以他们不相信乐观、抑郁对免疫系统的影响。他们忘记了免疫系统是与大脑相连的，而心理状态又跟大脑的状态相关，大脑的状态直接反映一个人的心理，大脑的状态又会影响身体状况，所以情绪和思想会影响身体这种观点其实一点也不玄妙。
68，综上所述，这些证据很清楚地指出心理状态可以改变你的免疫反应。丧失亲人的悲痛、抑郁和悲观，都可以降低免疫系统的活动。至于这些心理因素如何作用于生理还没有很完善的解释，不过有一个可能性，就是前面所谈到的，大脑内有一些神经传导物质在这些心理状态下被耗尽了，或是数量变得很少，进而引起内啡肽的增加，人体免疫系统的活动就会降低。
69，我们发现对好事件的解释风格在50年间是可以改变的，例如，同一个人在生命的某一个阶段会认为好事件的发生完全是由于命运的作用，而另一个时期则认为是由于自已能力。但我们发现对不好事件的解释风格却是相当稳定的，50年中没有改变。一些在少女时期认为男孩子对她们没有兴趣是因为她们“不可爱”的女人，在50年后，同样认为她们的孙子不来看她们是因为她们“不可爱”。我们看待不幸事件的方式——我们的悲剧理论是一生不变的。
70，他们60岁时的健康状况跟他们25岁时的乐观程度有密切的联系。悲观的人比乐观的人更早开始生病，而且更严重，这个差距到45岁时已经非常显著。在45岁以前，乐观对健康没有影响。在45岁以前，男人一般保持着跟25岁时一样的健康状况；但到45岁以后，男人的身体开始走下坡路。这个坡下得有多快、有多陡，可以从他25岁时的悲观程度来预测。
71，这些病人在接受放化疗的同时，另外每周接受一次认知治疗，共12周。我们设计这些治疗的目的不是为了治愈抑郁症，而是要引导病人采用一些新的思考方式来应对打击。让他们认识到自己不自觉的思想，当他们钻牛角尖时，想办法使自己分心，然后与自己的悲观解释争辩，反驳自己的悲观看法（详见第12章）。
72，塞利格曼的乐观箴言 抑郁、哀伤会在短期内降低我们免疫系统的功能，而悲观则会长期抑制免疫功能，使我们的健康受损。 认知疗法可以增强免疫系统的功能，改善病人的健康状况。
73，第11章 乐观的领袖得民心
第三，比较悲观的候选人不太会激起选民的希望。悲观者对不幸事件所做的永久性和普遍性的评价会使人感到绝望。
74，塞利格曼的乐观箴言 心理历史学在我们的手中获得了重生，我们可以预测重大事件的结果。 我们预测了很大一群人的行为——选民的投票结果。我们建立了真实、合理、有效的心理学原则，并且使用了恰当的统计工具。
75，第三部分 如何活出最乐观的自己
第12章 乐活人生的ABCDE
现在悲观者们有了一个好消息，那就是他们可以通过学习来变得乐观，永远地改善他们的生活品质。
76，在本章中你会看到，习得性乐观并不是教你自私、自大，让别人不能忍受，它要教你在遇到失败挫折时如何与自己对话。你要学习如何在受到打击时，从更具鼓励性的角度来考虑挫折或困境。
77，在什么情况下，你应该使用这些章节中教你的技术呢？首先，问自己你想做到什么。 假如你想成功，如升职、推销产品、完成一份困难的报告、赢一场球等，你应该用乐观技术。 假如你关心你的感觉，想摆脱抑郁，提高士气等，你应该用乐观技术。 假如事情迟滞无进展，而你的健康已有问题时，你应该用乐观技术。 假如你想领导别人，假如你想激励别人，假如你想别人投你一票，你应该用乐观技术。 但是从另一方面看，有时不应该使用乐观技术。 假如你要为一件有危险且不确定的事制定计划，不要用乐观技术。 假如你要为一个前途黯淡的人出谋划策，不要用乐观技术。 假如你想对陷入困境的人表示同情的话，一开始不要用乐观技术，在信赖与共情建立起来后，再用乐观技术。 使用乐观技术的基本原则就是先问，在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观。
75，这就是所谓的ABC模式。在这三章中，我引用了心理学家埃利斯所开发的ABC模式：当我们碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（consequence），我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。
76，你最好的朋友不回你的电话时，如果你剖PSP倾诉倾诉视频都是抖啊抖PDD跑平asp像第3个例子那样有永久性和普遍性的想法（例如我总是有些自私，不替别人着想），那你就会抑郁；但是假如你是像第4个例子那样，想“她这两天加班”，或是“她最近心情不好”，你的解释风格就是暂时性、特定性以及外在化的，所以你就不会心情不好。
77，要找出这些ABC如何在你日常生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC的案例就可以了。
78，你的记录要分三个部分。 第一个部分“不好的事”，几乎可以是任何事情——水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、大额账单、配偶对你的忽视。尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。所以假如你跟你的配偶吵架了，你应该写下他对你说的或做的感到不快，而不是记录“他不公平”，因为这是一个推论，你可以把它记录在第二部分“想法”中，但是不应该记录为“不好的事”。你的“想法”是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部分“后果”）。“我刚刚毁了我的节食计划”以及“我觉得自己很无能”是想法，我们可以评估这些想法是否正确。 “我觉得很悲伤”是一种感觉。 “后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉会不只一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。 “我觉得很疲倦，没有力气。”“我要让他向我道歉！”“我又回去睡觉了。”等都是行为。
79，有两种方法可以改变悲观的解释风格。第一是想办法转移自己的注意力，去想些别的事；第二个方法是反驳它。从长远来看，反驳更有效，因为有效的反驳能阻止以前那些想法再次出现。这样，当你遇到同样的情境时，你就不会再抑郁。
80，这是停止思维的一个简单而有效的方法，许多人都用类似的方法停止或中断他们习惯性的思维。有的人大声摇铃；有的人随身带一张卡片，上面用红笔写着大写的“STOP”；有的人在手腕上戴一条橡皮筋，当他们开始悲观地胡思乱想时，就用橡皮筋弹自己。
81，还有就是当消极的想法一出现，就立刻把它写下来。写本身就是一种发泄，“写”加上“以后再去想”会很有效。消极的想法利用反复思虑的特性提醒你它们的存在。如果你把它写下来，以后再去想它，它就失去了萦绕在你心中的目的，没有目的的东西是没有威力的。
82，我们一般都会和别人这些无理的指责保持一个距离。但是要我们与自己的指责保持距离就很困难，因为我们会认为，如果这个指责来自我们内心，那么它一定是真的。
83，所以很重要的一点是退后一步，让自己与自己悲观的解释保持距离，给自己一点时间来验证自己的想法是否正确。反驳最大的作用就是检查自己的反射性想法是否正确。
84，下面是四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服。 证据。 其他可能性。 暗示。 用处。 证据
84，我们发现只是对自己重复这些积极的话并不能改善你的心情或增加你的成就。通常挫折后的消极想法是不合理的，大多数人会选择最坏的可能性，把一点小事看成大灾难。最有效的反驳技术就是去搜寻证据来证明你扭曲了事实，通常你都能轻易找到，因为真相就在你身边。
85，当你必须做一件事时，你不要问自己“这个想法对吗？”而是问“现在想这个对我有用吗？”如果答案是否定的，请选用转移注意的方法。
86，你现在应该会用习得性乐观的主要方法了！其实不良的情绪和行为不一定直接跟不好的事有关，它们直接来自你对不好的事的看法。这表示如果你改变了你对不好的事的心理反应，那么你就能更好地应对挫折。
87，塞利格曼的乐观箴言 要不要使用乐观技术的原则是看在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观；如果代价很小，那不妨乐观一点。 改变悲观的解释风格的方法有两种。第一种是转移注意力；第二种方法是去反驳它。从长远来看，反驳更有效。
88，第13章 帮你的孩子远离悲观
反驳自己的消极想法是每个孩子都可以学会的技术。就像学习任何技术一样，一开始用时都会觉得怪怪的。你还记得刚学网球时，反手球打得多不自然吗？反驳自己的想法就像它一样，反手球在经过练习后会变得很自然，反驳你自己的想法也是一样。越早学会这种技术，你的孩子就能越早躲避掉不必要的烦恼和忧愁。
89，塞利格曼的乐观箴言 ABCDE模式同样适用于孩子，教孩子乐观非常重要，因为它对孩子未来的生活具有重大影响。 如果很早就学会乐观的技术，它就会变成基本的人格特质，你会自然而然地采用它，它会带给你丰厚的回报。
90，第14章 组织需要怎样的乐观
在你的工作中，什么任务让你止步不前？回想一下工作中最令你气馁的情境。是打电话给你的客户吗？是写企划案吗？是与顾客争论对错吗？是你学生眼中透露出来的冷漠眼神吗？不管你的困境是什么，这一章就是要来帮助你越过你个人的那堵高墙。
91，乐观程度高的人很显然比较适合压力大、失败率高的工作，这种工作需要具有自主性、坚持性以及敢去做梦的人。
92，悲观者对世界的看法更准确。每一家成功的公司，每一种成功的生活，都需要对现实有正确的评估以及有超越现实的梦想。
93，要决定何种心理的人最适合何种工作，你必须问两个问题：第一，这份工作需要多大程度的持久力和主动性？它会带来多少的挫折感、拒绝或失败？对以下工作而言，乐观的解释风格是必需的。 推销 经纪人 公共关系 演艺娱乐业 筹款、募捐 创造性工作 高竞争性工作 高耗损性工作。
94，轻度悲观的人在以下领域中会表现良好。 设计工程及安全工程 技术和成本预估 洽谈合约 财务控制及会计 法律 企业管理 统计 技术报告的撰写 质量控制 人事管理
95，2.如果你的工作不是打电话给陌生人进行推销，请你找出你工作上的高墙，一道你每天都会面临的高墙，这样你就可以把每天在办公室里发生的ABC记录下来。
96，如果你的工作属于第三种版本所描述的行业，请今晚留出20分钟，找一个安静的房间，尽可能生动地去想象你面对高墙时的情境。你也可以使用道具。如果你的高墙是写报告，那你可以坐在一张白纸前面，想象这份报告明天就要交了，你感到时间将尽而又写不出来的绝望。如果你是经理人，想象你跟最恶劣的员工之间的对白，然后把这些不好的事、想法和后果都忠实地记录下来。
97，塞利格曼的乐观箴言 除了极端悲观的人外，公司里有一些轻度悲观的人对企业的健康经营会有所贡献。 由于某些岗位需要轻度的悲观者，所以了解员工的乐观程度，把他们安排到合适的位置上是极为重要的。
98，第15章 乐观可以有弹性
塞利格曼的乐观箴言 要遏制抑郁的流行，首先要纠正对自我的过度重视，其次要加强社会、国家、集体、家庭等对个人的慰藉作用。 乐观不是万灵药。我们需要的是弹性的乐观，即需要乐观的时候乐观，需要适度悲观的时候悲观，这种审时度势的乐观能帮助我们幸福地过一生。
