新手该如何练腿？这是很多刚开始接触练腿的朋友经常会问到的一个问题。确实，练腿对于新手来说是个很大的挑战。练腿和练背其实有很多相似的地方：首先难度较大，相对于练胸或者练手臂来说，练腿更难控制；其次练腿时候身体调用的不单单是腿部肌肉，几乎身体大部分的肌肉群都会要用到。所以我们的理念是在真正开始做大重量的腿部训练之前先让新手们熟悉不同的动作，增强腿部基础力量。这样在之后做例如杠铃深蹲等难度大的动作时也可以很好的控制住，以达到最好的锻炼效果。
本程序中要做的训练动作基本上是以器械训练为主，这样会让新手们更注重动作的姿势，也会增加新手们对自己动作的掌握。当协调性和肌肉的强度都有所改善后我们就可以进行更有挑战的训练了。还是那句话，健身是一个过程，在这个过程中你需要放下面子，放下自负心，尊重过程才能达到你的健身目的。
注意：
（1）训练前需要充分热身，但不要在热身时让自己过分劳累。
（2）在重量选择上，根据下面列出每组列出的建议次数，尽量选择每组能让你做到接近失败的重量。记住不要在快失败的时候为了多做几个改变正确的姿势，新手训练的目的之一就是学习正确的姿势。
（3）在每个动作的1-2组之后，因为肌肉疲劳，之后每组都可以根据自身情况试着降低一点重量同时提高次数。
程序分解
1. 自重深蹲 - Bodyweight squat
4组，每组做到接近力竭（休息90秒）
2. 腿举 - Leg press
3组，每组10-12次（休息90秒）
3. 坐姿腿屈伸 - Leg extension
3组，每组10-12次（休息60秒）
4. 坐姿腿弯举 - Seated leg curl
3组，每组10-12次（休息60秒）
5. 站姿提踵 - Standing calf raise
3组，每组15次（休息60秒）
