Day1

现在花30秒快速想一下，你最想解决的拖延问题是什么？

然后按你今天阅读的关于拖延的原因，分析你的拖延症产生的原因是什么？

我必须要做到完美。

我做事就应该轻而易举，不费力气

事情如果做不好，那就不值得去做。

我必须避开挑战。

我成功，有人就会受到伤害。

这一次做得很好，那我每一次都应该要做得很好。

按别人的规矩做事意味着屈服和失去掌控

害怕失败的人往往有一套假设：

事情的结果反映了我的能力。

我的能力决定我的价值所在。

也就是说：自我价值感=能力=表现

当你陷入完美主义的心理瘫痪时，仔细想想事情最糟能到什么程度，你会发现所有恐惧无一例外被夸大。如果更进一步，将固定心态转化为成长心态，那么，你也许会以全新的视角看待自己的不完美，它不但不致命，还是提升自己、学习新知识的动力。

以上恐惧有一个共同倾向：成功会使我孤立。但当你深挖导致自己拖延的内心焦虑时，你会发现很多根深蒂固于内心的假定是过于臆想和夸大的。多数人都会为你的成功而高兴，每个人都应该被鼓励追求个人卓越。 在“及时追随目标”的路上，工作和生活上的变故不可避免，无论是读一个研究生，换一份新工作，重新开始一段感情，还未开启一个创业项目。变故会有风险，未知的自己、未知的关系、未知的世界让你恐慌，但我相信，进入一个新阶段的你，远比你想象的更智慧，更强大。

感受到危险和焦虑时，你可以通过自问自答的方式先把事情想清楚，分析情绪的背景，重复这种认知重塑能提升你的情绪控制能力。

Day2

当你着手一件难事，你会感到焦虑、恐惧，这是拖延的开始，但当你用积极友善地态度对待自己，鼓励而不批评、同情而不攻击，你的左额叶就会逐渐激活，新的自我关系逐渐形成，拖延的可能性就会减少。

做一个好父母并不需要事事都跟孩子有互动，亲子关系研究发现：父母亲只要30%时间内对孩子有呼应，就能养成孩子与父母间牢固的情感依赖。当父母表现不佳，与孩子关系出现裂痕时，承认错误并承担责任，会让孩子感到尊重和价值，这有助于自尊的建立。善于跟孩子互动的父母提供了一个心理的安全地带，这是我们感受被爱、被接受和信心的基础，还是探索世界、追求爱好、学习新知识的根基。另外，一个可靠并有爱心的伴侣，同样可以让我们获得这种安全感。

在有些家庭中，爱是无条件的，每个人的本来面目都是被接受的。

Day3

一个运行良好的系统是和谐的，既不刻板也不混乱，企业、家庭、人都是如此。当你的目标不明确，或者最后时刻焦虑抓狂的时候，你的行动就不可能协调统一。而协调的自我系统可以带来活力和平衡，你可以发展出一种弹性应变能力，这种能力使你有勇气去探索和犯错，也让你更加自信。

反击拖延信条：

1）没有十全十美的事；

2）努力尝试是好事，跟愚蠢或软弱没关系；

3）失败是生活的一部分，再正常不过；

4）不敢去经历才是真正的失败；

5）每个人都有局限；

6）只要值得，犯错又如何；

7）挑战有助于成长；

8）我有成功的权利，我能接受别人对我的看法；

9）这一次没做好，下一次还有机会；

10）遵守规矩办事并不说明我弱势；

11）真正在乎我的人会跟我坦诚相待，接受真实的我；

12）答案不是唯一的，我要找感觉对的答案。

这些观念有些早已存在你心里，有些则让你吃惊。如果你容许它们进入你的思想生根发芽，你将拥有崭新的生活态度，你会更自信，更愿意尝试和冒险，而不是遇到问题就寻求拖延庇护。

思考与讨论：

今天关于拖延症的原因分析，主要是生理因素以及家庭影响，我们很多人可能会发觉，原生家庭对自己造成的伤害，是我们之所以变成今天的我的原因，但如今，我们已长成为一位成年人，解决问题而不是归咎于原生家庭才是成年人解决问题的方式

Day4

大部分人只在一个或若干个领域里拖延，为了方便识别，我们将事情分为六个类目：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。仔细检查，你会发现你的拖延是带选择性的。

1. 家务

日常琐事如洗碗、清洁、倒垃圾、洗衣服等等，简单的维修如换个灯泡什么的，打电话给物业、清洁之类的，做决定，退货换货，汽车保养和维修，收发信息，文件资料整理，买日用品，扔报纸杂志，电脑杀毒系统升级等等。

2. 工作

准时上班、开会，往来电话信息，学习新技术，将想法付诸行动，做决定，记录之类的事务，写报告、做报表、做PPT，会见某人，称赞某人，开单据之类，要求升职或提薪，阅读工作相关资料，找一份工作，规划职业，建立社交圈等等。

3. 学业

上课，做作业、准备考试、写论文，跟老师交谈，申请助学贷款或奖学金，买课本之类，修必要的学分，选专业，跟其他同学相处，给家里打电话或者回家，找实习，参加招聘会，申请创业项目之类等等。

4. 个人呵护

锻炼身体，减肥，戒烟、戒酒，定期体检，个人卫生刷牙理发之类，买衣服，清理衣柜，培养个人爱好，看喜欢的书，参加有意义的活动如读书会、交流沙龙、跑步赛之类，度假，做长期的生活选择等等。

5. 社交

跟朋友联络，谈恋爱，邀请人到家里，走亲戚，策划多人参与的娱乐活动，赞美别人，送礼物，准时约见朋友，请求帮助，为处理问题会见某人等等。

6. 财务

做预算，定期存款或投资，付租金，还贷款，缴纳违章罚款，偿还借款，收债，保险理赔，定期检查收支情况，了解金融收益产品，检查个人信用等等。

仔细思量在你推迟的和准时的事情之间，最关键的区别是什么？是推迟小事，还是推迟大事？推迟的是擅长的领域还是没经验的领域？推迟的过程中感觉到恐惧和焦虑吗？

拖延的风格

人们在拖延的时候，会做五花八门的事，比如给朋友打电话，刷刷微博朋友圈，看电视、看杂志，睡个觉，抽抽烟、喝喝酒等等。这些行为有时候是为了放松，有时候则纯粹是消磨时间。如果你脑海中回荡着“你现在不应该搞这个”，闪现一些堪忧的画面比如领导阴沉的脸，那你很可能是在拖延。

拖延的借口

有时候你本来可以做一些事，但你又想到一些借口，比如：准备再充分点再做；天气真好，做这件事太浪费了；我已经很努力了，休息一下是情有可原的；等有热情了再说吧；玩一会再做；干嘛要问呢，反正回答肯定是不等等。你的借口或多或少有真实成分，但是你可以这样想：那些不拖延的人也会碰到这种情况，他们依然可以做事。当你意识到这些借口的时候，你可能会有不同的观点：虽然时机不够好，我还是可以先尝试一下；再干一会就出去玩；应该预留多一点时间缓冲等等

换个角度，你可以选择将核心词汇分成100组来背，这样每天的任务就非常清晰明了。减肥可以设置阶段性目标，一个月，一个季度分别减多少，可以预留缓冲余地，达标适当地奖励自己。一个合理、务实的清晰目标，有助于你完成任务。

可操作目标

一个具有可操作性的目标应该具有以下特征：

可观察性；

具体、特殊；

可以分解为几个小步骤；

第一步可以在短时间内完成。

用行动来定义你的目标，让它具有可观察性。比如阅读时用章节来定量，当你读完合上书本时，你会真切地看到目标的达成，而不仅仅是想阅读的感受和想法。旅游的时候将想去的景点明确地标出来，对你的旅程安排是有帮助的，具体化目标也是这个道理。目标分解后的阶段性小目标比遥远的大目标更真实、生动，所以更容易达成。专注于当前的每一个步骤都会加深你对全局目标的理解，而每一个小步的积累最终将实现你的目标

1. 选定一个目标

选定下周你要完成的目标，把这周看成是自我监督和学习的机会，试着用观众，而不是裁判的视角来观察自己。先写出三个合适的目标以及期限，然后选择其中一个进行一周试验。列出目标的步骤及实施的时间，将目标之外的因素也考虑进去，比如：

目标：周六花三个小时书房大清理。

步骤A：整理物件。

①不属于书房的东西放到别处，②清空抽屉和书柜，③将重要文件放到抽屉，④将书本放到书柜整齐排列，⑤将近期用的材料放在桌面文件夹，⑥扔掉过期没用的书等。

步骤B：打扫书房。

①清洁电脑屏幕和键盘，②打扫文件和书柜灰尘，③扫地，倒垃圾，④拖地。

可行性检查：书柜是否放得下？三个小时能否完成？你可能需要一个大箱子装书柜装不下的书。

你的第一步：有了可操作的目标，你就可以考虑第一步做什么，比如你可以先把书房的衣服等其他物件弄出来，也可以先去超市买个大箱子。

征求意见：征求小伙伴的意见，他可能会觉得给书本和文件分类需要很多时间，三个小时不够。你可以考虑调整目标时间，说不定，你也刚好收获一个免费的帮手。

2. 启动

动手前先在脑海中演示一遍步骤及可能的处境可以让你做好心理准备。什么地方和什么时候启动也很关键，比如专心学习或者工作，不被打扰的安静环境很重要。如果周六下午你没空，那你就需要早起开始打理书房。设定时间期限也有助于目标达成，最后，不要等到自己有感觉或者有意愿的时候才开始，那样你可能永远都不会开始。

3. 跟进

事情启动之后需要持续的跟进，很多拖延都有一个善始，却没有善终。当你开始想借口的时候，转变它，比如“这事明天再做吧”改为“现在10分钟做掉”。在一段时间内专注于一个步骤、小目标能缩短达成目标的时间，有助于减轻拖延。当你遇到困难时，你可以暂停休息一下或者做做相关的其他事情，危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全放弃。在取得一定进步之后奖励自己，比如“做完事再看电影”就好过“看完电影再做事”，正面激励会加大行为重复的可能性。受到不可控的因素影响时，你可以根据情况修正目标，而不是一味坚持不可能的目标，这是面对意外的稳健和成熟。最后，从长远来看，如果你能放下对完美的执着，你便能成就更多事情。

4. 回顾

在一周试验结束的时候，回顾发生的事情，评估你的不足和进步。实际上，不管你是否达成目标，都没有你如何看待这件事重要。只要你开始对自己的优点和缺点有所理解，你就是在帮助自己。回顾你在这一过程中的感受，回想你的选择关口，比如你犹豫的时候，或突然转向其他事情的时候。一周试验能帮你认识自己，下一次你可能就会做得更好。

时间是固定、有限而有刻度的。计划是将未来带入当下，无计划或者过于宽松的计划可能让你在最后时分焦急抓狂，而过于严苛的计划则缺乏弹性，你需要为自发性的休闲活动和意外留出缓冲时间,所以务实合理的计划非常重要。

非计划的事

列出一个每周日程表，列出你所有必须做的事情。比如：

附图见教务～

你可以根据自己情况来调整起始和终止时间，比如8:00—24:00。将接下来一周可以预见的所有活动记下来并填到相应时间段内，如工作时间、用餐时间、社交活动、家务打扫、固定的活动、通勤时间等等，剩下的空格就是你可以利用的最大时间。这张表能显示很多信息：有的人社交和娱乐活动占用了大部分，有的人则是完全没有休息的时间，

当你在实现目标时，使用这个列表来记录你的进步。当你为达成目标而工作一个小时后，涂掉一个格子，这个格子可以视作有效行为的奖赏。随着一周过去，看到被涂掉的格子越来越多，你的积极性也随之高涨。采用非计划表格监测自己让你的时间概念更具体、更现实，也提高了成就感。

提高你定时能力的技巧

1. 练习判断时间

有意识地将预测的完成时间和实际使用时间做对比，比如预测逛一趟超市多久，出来之后核对下用时，这些小细节能提高你对时间的判断力。

2. 学会利用零碎时间，而不是消极地等待整块时间段

比如学一门课程需要100小时，你不需要连续一整天或整晚来学习，即使是半小时，也是往前迈进了一步。如果你仔细回顾，就会惊讶于那么多零碎时间的浪费。相比整块的时间段，零碎时间穿插于你的一整天。利用零碎时间让你不时地看到自己小有所成，这能激励你提升做事的效率，也能提升你对时间的掌控感。

3. 预防意外干扰

意外每天都在上演，恶劣天气会影响航班，因为受伤参加不了运动会等等。知道什么事情都有意外发生的可能，你就会提前做准备，占据有利位置，有备无患的B计划胜于临头手足无措。

4. 委派任务

将相对不那么重要的事情委派出去，专注于最重要的事情可以提高你对时间的使用效率。当你削减掉许多待办事项时，你首先会感到焦虑，因为你会直面完美主义的恐慌，但是分清轻重缓急，聚焦重要事项可以为你减负，让你有更好的表现。

5. 不要太分散精力

当你利用忙碌来逃避更重要的事情时，你就是在拖延。认真看看你的非计划表格，你的精力是否太过分散了？哪些可以放弃？当你要完成一个大目标时，有些东西是必要的牺牲。比如马上就是执业考试，你可能最近都得减少你的娱乐活动了。

6. 找出你的最佳时间

每个人都有一个生物时钟，找出你一天中脑力最旺盛、体力最充沛、沟通最有效的时候，必要的时候根据你的最佳时间来调整你的日程表。

7. 在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡

困在过去你就无法享受现在，计划未来；困在当下，就无法汲取过去经验和长远考虑；困在幻想的未来，则无法落地执行。

8. 享受你的“自由”时间

拖延者在娱乐活动中常常无法尽情享受，而在工作学习中又用拖延来获得休闲，这是一个恶性循环。享受你的放松时间，才能在工作中更专注高效。

№24 作战方法B：学会接受和拒绝

学会接受有益于你的人和事

接受来自他人的支持

选对人。社交圈对你有很大的影响力，例如周围的人都不抽烟，戒烟就会变得容易一些。怀疑论调和批判性的人能帮你理清思路，但他们挑战性的问题可能会让你沮丧；温馨可爱的朋友能安慰、鼓舞你，但他们可能给不出什么建设性的意见。当你处在某个情境下，想想最能帮助你的人。和支持你的伙伴分享与讨论可以启发你产生新的主意，或者，起码让你不孤独。

做一个公开承诺。告诉人们你的目标和期限，会将你置于宽广的监督之下，这会给你更大的压力和动力，因为你再也不能偷偷地逃避放弃。

一起制订计划。你可以和人沟通一起制订计划，尤其是跟你优势互补的人。如果你擅长预见结果，却不清楚过程的具体步骤，就找一个善于将事情落地执行的人聊。如果你善于把握细节，缺乏宏观视野，就找个格局大的人谈。另外，帮助别人理清计划的思路，也能激发你对时间和组织管理新的思考。

在你被困住的时候寻求帮助。所谓当局者迷，旁观者清。冷静客观的意见和评价能助你看清局面，点燃新的解决方法。

共同工作。拉一个人和你一起为目标奋斗可以互相监督、鼓励。你也可以叫小伙伴定期检查你的进度，比如找一个朋友每周见一次面，检查各自的努力成果。不管做的多还是少，起码，这是一个持续的提醒。

平行式做事法。聚在一起各做各的事，营造专心做事的氛围。

社交奖励。当你跨出第一步，可以告知朋友们这个好消息；当你忙完一天收获颇丰，可以请朋友一顿大餐；当你完成一个大项目，可以考虑安排一次度假。

跟你所爱的人相处。生命是短暂的，工作时就工作，陪伴家人时就陪伴家人，别把拖延的工作带到家里，它会让你错过许多宝贵的时光。

接受个人成长的挑战

新的挑战会促进你不断学习，保持活力，刺激大脑不断成长，这些都会让你感到幸福快乐。做更多你所热爱的事情，跟朋友一起喝茶、种种花草、养个宠物，不管那是什么，尽情去做吧。

学会拒绝没有意义的追求

对浪费时间和让你退步的人和事说不

对空洞的事务说不。空洞性事务是指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情。关键的事情不多，微不足道的事情却很多，学会说不，将你更多的时间来完成那些首要的事情。

对不必要的事情说不。当别人请我们做事的时候，我们很难拒绝，不管是帮助他们走出困境，加入他们的活动，提供一些服务，当我们被需要和重视时，我们的自我就会膨胀。但为了一个错误的理由去做的事只会消耗你的时间，你可以问自己，这个事我真的有必要去做吗？

对不合适你的人说不。不管是上司、同事、朋友还是亲人，如果你跟他们在一起的时候，发觉自己被他们的负能量影响而感觉变差时，你可以限制和他们在一起的时间或者设定内心的隔离带，这样他们的负面言行就无法干扰到你了。

对杂乱无序说不

扔掉没用的杂物，清理情绪的杂物。

尝试几小时或几天内关掉WIFI，暂停无尽的微博、朋友圈、新闻。你会发现有更多时间和精神空间可以致力于需要做的事。

坚持信息减肥。有意识地限制信息的获取，筛选有效的信息，海量信息不但不能丰富生活，反而可能消耗你的时间精力，污染你的正常生活。

对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。适当的电子游戏可以放松心情，但沉溺于虚拟世界除了消耗你的时间，还会夺走健康，让你远离身边的真实人群。

№25 利用你的身体减轻拖延

通过运动启动你的状态

运动会刺激身体产生内啡肽，这是一种有助提升愉悦感和幸福感的荷尔蒙。此外，运动也会刺激大脑生长因子的释放。

使用计步器。走更多路会让你的感觉良好，让你的大脑更清醒。

做一会运动。当你做事踌躇不前或者毫无头绪的时候，你可以小小的休息一下，散步、跑步、踩单车、跳舞比看电视、吃东西效果更好，运动调动全身协作，对你接下来集中精神有好处。

在运动时做一些你乐在其中的事情。如果你讨厌运动的无聊，你就很难坚持。如果在运动时能做一些开心的事，比如跑步时听听音乐，约朋友定期打打球，或者其他更愉悦的运动，运动就容易成为你的习惯。

跟一个朋友一起做运动。有陪伴的运动更富有乐趣，交际也能有效地对抗孤独和压力。

在处理一件棘手的事情之前做运动。运动能加强血液流动，锻炼之后你的头脑会更加清醒。

从小事做起。缓慢起步，一点一点进步更为务实，贸然高强度的运动会损伤你的身体。

运动你的大脑。不管是学一门新语言、填字游戏、猜歌游戏还是其他视觉和听觉任务，大脑的运转速度和精确度都会大大提高。

正念

运动让你的大脑焕然一新，充满活力，而另一种对付拖延的方法则刚好相反。

正念是指对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察，也就是禅修。正念修行的要旨在于轻柔、满足和滋养，正好可以对治自责的心态，减轻压力。比如太极和打坐，你会体验到更多稳定、平衡的感觉，而不是忧心如焚的焦虑。

以正念为基础减轻压力。花一点时间以舒服的姿势地坐着，把注意力放在自己的呼吸上。不管你的念想是什么，如实而不加判断地觉察它们，感受它们的流动。这种方式会增进你对自己的了解，缓和紧张的压力，舒缓你的身心。

神圣停顿法就是将正念觉察带入平常生活中。它的要点在于在从事一项活动或进入下一阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。当你开始感到焦虑、担忧、内疚、自责或恐惧不断增强的时候，运用神圣停顿法，在短短几秒钟内，停顿下来，感受呼吸和身体的感觉。

心能调整技术。当你处于激烈的情绪刺激中，用1-2分钟的时间将注意力放在心脏上，呼吸的时候，想象空气流进和流出心脏，缓慢而柔和地感受自己的心跳节奏，直到你感到自己的呼吸归于平顺且均衡。也可以回想自己生活中的一些美好感受，在其中流连片刻。

贝森放松技巧。适量而谨慎地运用以下方法。

睡眠充分，必要的时候可以打个盹；

吃那些可以营养你大脑和身体的食物；

限制食用咖啡因、酒精和其他药物；

保持良好的性生活，特别是跟你相爱的人；

养一个宠物，遛狗时的散步对你的血压和心血管健康有好处；

给朋友打电话，多跟朋友聚聚、欢笑，可以缓解紧张；

多花点时间享受生活的乐趣。

思考与讨论：

我们已经明确想解决的拖延问题以及原因了，今天我们可以着手解决你周一写下的拖延问题了。按照本书的方法，把你需要做的事写下来，定计划、写日程表或者其他。写下来，不要拖延。

№26 对ADD和ED的一些建议

注意力缺失紊乱（ADD）和执行功能障碍（ED）患者极容易拖延，因为难以控制冲动和抵御干扰，这也是普通人拖延的主要原因之一。有策略地减少干扰，提醒自己重回正轨有以下几个方法。

1. 从外在开始，逐渐转向内在

例如父母教育孩子，帮助小孩思考时间的问题，指导他们按照一定的步骤做事，渐渐地，小孩开始做事时就会自言自语，熟练之后，孩子们开始默念，最后，这个言语功能完全内化，变成内在向导，成为自我监督。ADD和ED患者难以做到自我监督，持续的外在支持就很重要。

2. 执行提示点

当你准备工作时，常被其他事情抓住你的眼球，比如刚要打开WORD，却被眼花缭乱的新闻吸引。执行提示点的作用就是提醒你回到正轨。比如便条、清单、软件图示等视觉提示，可以产生很好的效果，你可以贴在你经常光顾的地方，比如镜子、电脑屏幕、冰箱等等。听觉提示比如闹钟、计时器可以限时，提示你什么时候做什么事。当然，好友、搭档、同事等，只要他们了解你的想法并愿意提供帮助，也是绝佳的执行提示点。

3. 架构和线路的重要性

习惯性的架构和线路，能大大减少脱离正轨的几率。比如写一个清单，将你的想法和计划写下来，不管是下午、明天还是下周要做的事，在你忘记之前记录下来。比如将你的东西放在专门的地方，进门口放个装钥匙的碗能为你节省很多找钥匙的时间。比如设定例行时间，每周日晚上清理房间、每个月最后一天进行收支盘点等等，如果这些事形成惯例，你就不太可能拖延。

4. 保持短小

利用一分钟时间比如出门随手扔个东西，给朋友发个信息保持联络等等，即使是非常短的时间，你也可以做很多事。服务生在你吃完饭后会立刻清理饭桌，我们的生活也是一样，当事情出现时，马上处理掉然后转向下一件事，我们就不会被堆积的待办事项弄得晕头转向。

做不擅长的事容易让人泄气，因此不要一味想在你的弱项表现优异，而要在你的强项更上一层楼。找到能力与你互补的搭档，他们能轻松地办到对你来说很难的事情，因此适当地将事物委派给其他人，有助于改善拖延，提高效率。最后，想一想什么是你最擅长的，不管你擅长什么，追随它们，它们会给你带来满满的快乐和价值。

№29 聪明摆脱被动拖延的怪圈(1)

相互挫败的怪圈

跟拖延者生活或工作是令人气馁的：他们经常性迟到，碌碌无为，无法负责到底，尤其当你是做事有条不紊，讲究效率的人。你们很容易陷入一个相互挫败的怪圈，刚开始气氛融洽，但你想要他做什么，他就是不做，两人关系就会迅速恶化。

第一阶段：鼓励。当拖延者陷入困境时，你会假设：通过你清晰的思路和鼓励，他最终会明白你的苦心并开始行动。然而，鼓励在拖延者那里并不是支持，当你试图控制局面的时候，它会被当做一种压力或者干扰。拖延者口头答应马上采取行动，事实却是一拖再拖，你的鼓励并没有起到作用。

第二阶段：失望。你费劲力气帮助他，拖延者却毫不在意，你会觉得失望和被辜负，同时你也对自己没能改变情况感到失望。然而，更好的鼓励和建议都不起作用时，拖延者会反过来怨恨你的投入。

第三阶段：恼火。失望之后你很快变得愤怒，你会觉得拖延者是故意不作为来针对你：他们抵制你的帮助，毫无改变迹象，甚至嫌你啰嗦多事。

第四阶段：僵持。最后你们陷入僵局，你想推动他，他坚决抵制你，彼此的怨恨情绪越来越深。无论是夫妻、亲子、朋友还是商业伙伴，这种僵持会破坏一段美好的关系。

№30 聪明摆脱被动拖延的怪圈(2)

跟拖延者谈判

不起作用的方式

说“只管做”。这句话的潜台词是拖延者没有能力去做正常人都能做的事。

啰嗦与成为监工。当你不断提醒和检查时，拖延者非常讨厌你的监视，而为了躲避和报复，他会进一步拖延。

责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁。羞辱早已为自己感到羞耻的拖延者，会进一步腐蚀他的自信。

上阵代替。这只会让问题变得更复杂，因为强化了拖延者最后时刻有人拯救的指望，进一步削弱他们独立完成的信心。

说“我早就告诉你是这样”。这句话就像在伤口上撒盐，只会进一步疏远你们之间的关系。

起作用的方式

培养成长心态。倡导成长心态可以给拖延者提供支持和帮助。比如相比最终结果，你可以称赞他们认真投入的精神和付出的努力。关注过程，关注一点一滴的进步，而不是一味以结果评判，这都会给他们传递一种积极的生活态度。

保持你的个人立场。有时候，你会在拖延者的成功上投入太多，将一切归咎到自己身上。但是你的朋友、伴侣和孩子并不是你，你的过分关注非但没改善他们的拖延，反而加深了你们的隔阂。

注意神经认知上的差异。有些拖延者患有ADD或者ED，不能像正常人一样专注、计划、追踪。了解这些差异，以更好的方式提供帮助和支持。

协作态度。以伙伴的角色，而不是发号施令者的形象，出现在你们的协作关系中。

对自己的策略保持弹性。当你的策略失效时，尝试一些新的方法。

记住什么是最重要的。

№31 聪明摆脱被动拖延的怪圈(3)

对父母的建议

帮助你的孩子设定小目标。比如教他将任务分解几个部分，并一步一步实施，设置短暂的休息时间。

帮助你的孩子识别时长。比如练习预测完成任务所需的时间，练习安排时间，用倒推方法确定开始时间。

设置清晰的限定和结果。比如设定一个任务的截止时间，做到和没做到的后果分别是什么。

以相应的奖赏作为鼓励。比如奖赏努力、创造性和坚持，而不是结果。奖励每一个步骤，而不只是最后一步。

记得孩子是他自己真正的主人。比如不要为孩子做他能做的事，孩子不是你的延伸，他是独立个体。

尊重你的孩子对于独立自主的需要。比如尽量保持弹性，让孩子有选择余地。

与完美主义倾向争斗。比如大方承认自己的错误，不要夸大，承认人的局限和缺点。

谈论自己的以及孩子的恐惧。比如“勇气不是不恐惧，而是征服恐惧”，恐惧是正常的，爸爸妈妈也会恐惧。

用好奇心来聆听孩子告诉你的事。比如不要对孩子或他的拖延表示贬低、羞辱或轻蔑。

需要专业治疗的情况。比如抑郁、注意缺陷多动障碍、焦虑症、睡眠障碍等等。

以上这些技巧普通的拖延者也适用，当你跟拖延者打交道时，以顾问身份而不是领导身份出现，给予足够支持但不要代替他们做决定，也不要判断他们的品行。以下是一些重要的应对策略：

规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果。

帮助拖延者脚踏实地。

帮助拖延者设立短小的中间目标。

奖赏一路上的努力和进步。

如果你真的生气了，直接告诉拖延者。

让拖延者知道：对你来说，他们本人远比他们的表现要重要的多。

为你自己考虑。

思考与讨论：

今天你有按昨天的计划开始解决拖延了吗？你周一写下的问题，是否已经开始往好的方向发展？

事实上，几乎没有人可以完全摆脱拖延，只是程度和方面不同，因此，如果你愿意，可以试着和身边的人一起努力，互相监督，开始找小伙伴吧~