在现代社会，随着力量训练的兴起，增肌成为了一个时尚关注点，人们通过大强度的力量训练增加肌肉体积，使身材看起来壮美，有力，科学合理的营养补充可以促进肌肉的增长，同时防止过度训练带来的肌肉劳损，且人体想要获得更大的肌肉体积，便需要更大的肌细胞，即增加肌细胞的容积，蛋白质，氨基酸和碳水化合物担任了主要的角色，适量补充，可增加肌肉，减少脂肪，提高做功或增加机体耐力。

蛋白质

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。当人们经过大量高强度的以增加肌肉为目的的训练时，肌肉组织同时也受到了破坏，此时，就需要摄入大量的蛋白质以修补和扩建肌肉组织即肌肉细胞。正常情况下，一个长期进行高强度抗阻训练和耐力训练的人每天应该摄入1.3—1.8g/kg体重。国际运动营养食品学会主席Jose Antonio建议那些想增加肌肉体积的人，每天蛋白质的摄入量约为1.5—2g/kg体重。那么，有哪几类蛋白质营养素可以帮助增肌呢？

1、 乳清蛋白

乳清蛋白是一种利用先进工艺从牛奶中提取的蛋白质，具有很高的生物学价值，用来构筑肌肉最好不过。它含有20中必须的氨基酸，亮氨酸，异氨酸和颉氨酸这些含烷基侧链的支链氨基酸占总氨基酸的23.0%，它们可代谢为谷氨肽胺，刺激胰岛素、生长素，提高能量代谢水平。乳清蛋白富含半胱氨酸和蛋氨酸，这些含硫氨基酸占总氨基酸的 4.7%，能维持人体内的抗氧化水平。

乳清蛋白首先可以提高免疫力，乳清蛋白富有谷胱氨酸等，为糖异生提供原料，维持谷胱酰氨的水平，保护免疫细胞功能。其次，它含有的乳铁蛋白是一种抗氧化剂，在其天然的状态下只达到 8%—30% 饱和态，可抑制细菌生长和氧化反应；同时，还可以提供合成谷胱甘肽所必需的半胱氨酸，从而提高抗氧化能力。它也可以作为铁的补充剂，添加到运动配方中，以促进机体氧合作用而无不良反应。此外，乳清蛋白由于易被消化吸收，可以快速增加血液氨基酸水平，是构建肌肉的理想来源，且含有丰富的支链氨基酸，可以阻断色氨酸的转运，延缓疲劳的产生。

2 、大豆多肽

当人经过高强度运动后，肌肉处于疲劳状态，需要休息恢复，大豆多肽可帮助加速肌肉的恢复，且时间短。它是由大豆蛋白质经过酶解获得，被分解为了低肽或微肽，易消化， 吸收。通常情况下，普通蛋白质需要经过2-4个小时才可以被人体吸收，但大豆多肽只需30-60分钟。它是极具潜力的一种功能性食品基料,已逐渐成为21世纪的健康食品。日本有人曾经对柔道运动员进行大豆肽饮用实验，除常规膳食外每天多食20g大豆多肽，五个月后，与未食用的运动员相比，食用者的体能明显增强。

大豆多肽还有增强肌肉的效果。它被人体吸收后，可以不经过肝脏代谢就被肌体利用，可以更快的参与人体建设。同时，它可以提高血清睾酮水平，增加瘦肉的体重。

3 、氨基酸

众所周知，氨基酸是人体生命活动的基本物质，是蛋白质合成肌肉，皮肤等的必须成分。它来源于蛋白质，被人体消化吸收利用却不会带来任何负担，也是其优势。氨基酸中，亮氨酸，异氨酸，缬氨酸因侧链相同被称为支链氨基酸(BCAA)，占必须氨基酸的一半。在长时间持续运动中，支链氨基酸负责供能，降低血乳酸。

这就是说，补充足量的支链氨基酸，可以有效的对抗运动带来的中枢疲劳以及由血乳酸升高导致的疲劳。

碳水化合物

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。碳水化合物是运动的主要能源，而肌体中糖储备影响着人的耐久力，肌糖原含量的高低消耗速度是关键因子，因此，摄入丰富的碳水化合物十分重要。膳食中碳水化合物的摄入应占能量的55%-65%。人可以吸收利用的有效碳水化合物是单糖、双糖和多糖。

许多健身的人认为，多食碳水化合物会令人发胖，但其实不然，任何物质摄入过量都会转化为脂肪囤积体内，碳水化合物也一样。适量的补充碳水化合物是必须的，因为它是人的主要能量来源，若无能量，又怎么能锻炼呢。对需要增重的瘦子来说，建议每天每KG体重6g碳水化合物。此外，碳水化合物另一作用就是保护节约蛋白质，当身体身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被代替来提供能量，支持身体燃烧，肌肉组成靠蛋白质完成，那么如果蛋白质被肌体用去替代提供能量，那么肌肉增加量可想而知。足够的碳水化合物提供能量，可保证肌肉中的蛋白质不会被分解，所以碳水化合物对于健身增肌，必不可少。

健身增肌是每个健身运动者的目标，特别是对于想要变壮的瘦子，希望了解了上述营养素后，对大家有所帮助。以免饮食做不到位，让撸铁的辛苦白费。