写这篇文章时，我正在海拔3600米的一间避世民宿，我的呼吸深且重，能觉察到稀薄空气对我心率的影响，透过铺着格子桌布的餐桌上一堆书籍和茶杯，我正对面坐着一个朋友，他的鼻子正插着呼吸管，另一端链接着制氧机，专注地呼吸以降低他的心率，而我正和他强调吐气的重要性。

首先，我想先讲一个呼吸的故事，2016年，我带领着5个户外向导，50多个美术高考的教师在丽江和香格里拉交界处，重走洛克之路，为了安全，把海拔设定为不超过3800米。来的老师大多数都是20多到30多的年轻人。

由于多年热爱户外活动认识了一些当地朋友，幸运地在纳西村长帮助下我们的团队进入了玉龙雪山非开放区域。在大本营扎营当天傍晚，50多个老师里有47名出现了轻度高反。凭着多年的高山经验和医学背景，我从口袋里拿出心率指夹，挨个诊断了一遍，发现大家心率过快的原因都是相似的，由于空气稀薄，所有人都本能错误地通过急促的呼吸来获得更多的氧气，而事与愿违，急促的呼吸带来的更急促的心率，氧气并没有更多地进入到肺部，队员们开始恐慌和忧虑连续三天的团队徒步攀登赛事能否正常进行。

我开始为大家讲解呼吸的基本原理，从习武的经验开始，武术更多依靠“呼吸的力量”而不是“身体的力量”，徒步近乎于武术的活动量，所以对呼吸的要求会很高。

调整呼吸后，大部分学员很快高反得到了缓解，有人笑道“活了这么久，才发现自己不会呼吸”。鉴于身边越来越多人在呼吸上吃亏，所以我将呼吸的一点习得小结成文，也查阅了大量的书籍，通过我的消化和理解，更利于大家掌握。

当空气稀薄时，为了维持我们活动需要的氧气，我们有两个路径可以在相同时间内吸入更多空气量，以弥补氧气的不足，其一是增加每分钟的呼吸次数（更频繁），其二是增加每次的吸入空气总量两种方法（更深）。

首先我说明了更急促呼吸的坏处：正常人每次吸入的气体，一部分留在从上呼吸道至呼吸性细支气管以前的呼吸道内，这一部分气体不参与肺泡与血液之间的气体交换，称为解剖无效腔或死腔，其容积约为150ml。

当我们无意识急促呼吸时，废气并没吐出体内，反复的呼吸会导致死腔部分的容量累积，从而导致吸入的有效空气减少。

所以我们应当增加呼吸的深度变得至关重要，在了解如何进行呼吸时，关于呼吸你需要了解的几个重要概念：

1、呼吸与血液净化：如果一个人不能吸入足够多的空气，血液的净化功能便无法正确进行，其结果就是身体得不到足够的营养，从而引发各种疾病，或处于某种不健康的状态中。如果一个人的呼吸方式不正确，其血液自然就会呈现出黛青色，黯淡无华，缺乏纯净动脉血所具有的鲜红色。肤色不好的人通常都会出现这种状况。正确的呼吸必然会伴之良好的血液循环，当然也会给人带来清明鲜亮的肤色。

2、呼吸与心率：心跳和脉搏数在正常人是一样的，呼吸和心跳（脉搏）的比值一般成人为1：4。

3、呼吸与脑部活动：有数据表明，结构复杂，任务繁忙的大脑在进行脑力活动时，需要大量的氧气。据测定，脑重占全身体重的1／50，而耗氧量却占全身总耗氧量的1／5！

4、呼吸与消化：人类身体上各个部位都因所获得的氧气得到了生机和活力，而且人类的消化行为实际上也依赖于食物的大量氧化作用，而且这一过程只能通过血液中的氧气与食物相结合所产生的大量燃烧才得以实现。因此，通过肺部得到大量新鲜氧气势在必行。这也说明了一种常见现象的原因，肺部虚弱的人，通常也会发现消化不良的现象。

5、呼吸与感冒：废物代谢过程中的燃烧会产生热量，均衡体温。呼吸方式恰当之人一般都不会“感冒”，他们通常都能使血液得到足够的温暖，从而抵御其他的温度变化。

呼吸之于我们如此重要，因此有必要了解如何正确呼吸：

核心观点1:培养用鼻子呼吸的习惯是学会呼吸的基础。

呼吸器官自有保护装置——鼻腔中有防止外界细菌浸染的过滤器。当人们通过嘴进行呼吸时，从嘴到肺部的整个渠道中都没有能过滤空气的器官，既无遏制灰尘进入的功能，也没有防止空气中其他成分进入肺部的保护装置。如此一来，空气中的脏东西或杂质就可以肆无忌惮地进入人体内。

呼吸器官的炎症通常都是因为从嘴巴中吸入了冷空气而导致。在夜里用嘴呼吸的人，通常都会带着口干舌燥的感觉醒来，嗓子就像要冒烟了似的。他违反了自然规律，而且正在播撒疾病的种子。

再次提醒大家，一定要牢记嘴巴对呼吸器官不具保护作用，而且冷空气、灰尘、脏东西、细菌等也会由此轻易地进入人体。另一方面，鼻孔及鼻道也正是大自然赋予人类防止病菌袭击的一个杰作。鼻孔是两个狭窄、弯曲的通道，富含无数可起过滤作用的鼻毛，从而在吸气时自动清除空气中的杂物。鼻孔的主要功能不仅可净化空气，而且还能暖化被吸入的冷空气，这一点非常重要。狭长的风息通道布满了可起暖化作用的鼻黏膜，因为它温和了被吸入的空气，是故，纤弱的咽喉或肺才不会受到侵害。

核心观点2：四种呼吸方法种以低位呼吸为入门首选，完全呼吸法为

1、上位呼吸法（锁骨呼吸法）依赖锁骨上下移动，带来胸腔扩张的呼吸法。

推荐指数：⭐️⭐️

2、中位呼吸法（肋骨呼吸法）依赖肋骨向外扩张，带来胸腔扩张的呼吸法。

推荐指数：⭐️⭐️

3、低位呼吸法（腹式呼吸法）依赖腹部扩张牵动横膈膜扩张的呼吸法，是中国古人内功的基础，是一种高效的呼吸法，普通人如能掌握，已经对生活很有帮助。

推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️

4、完全呼吸法（1、2、3联用）：又称为瑜伽呼吸法，源自印度，集成了123三种呼吸法的优点，缺点是比较难练习。

推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

下面的几个简单练习，可帮助你了解什么是完全呼吸法：

1.站直或坐直。用鼻孔慢慢地吸气，先填充肺的下部，这由横膈膜来完成，它逐渐减轻对腹部器官的压力，把腹壁向前推；然后，再填充肺部中间部分，把靠下的肋骨向外推、胸骨、胸；然后，填充肺部的上部，突出上胸部、抬起胸部，包括第六、第七对肋骨。在最后的运动中，下腹部轻微收紧，给肺部一个支撑，帮助填充肺的上部。

初次看到这样的描述，可能会让人认为这是三个不同的运动，其实不然。吸气过程是连续的：整个胸腔的扩展，从下腹到锁骨是连续的运动。不要急切地、断断续续地吸气，而要尽力在吸气时保持平稳连续。稍加练习，你很快就能克服这种断断续续的吸气方式，从而使整个过程一气呵成。努力锻炼几次后，你就可以在几秒钟之内完成彻底的吸气过程。

2.屏息几秒钟。

3.缓慢地向外呼气，让胸部保持一个固定姿势，并且使腹部下沉，在空气逐渐离开肺部时，慢慢将腹部提起。当空气彻底离开肺部后，再放松胸部和腹部。试几次后，你就可以轻松掌握整个过程了。而你一旦融会贯通了全过程，这种呼吸方式以后就会自动进行了。

显然，在这种呼吸方式中，所有的呼吸装置都被带入运动中，就连肺部最偏僻位置上的肺泡都得到了相应的锻炼。胸腔向四周各个方向在扩展。实际上，你或许已经注意到，完全呼吸是低、中、高位呼吸的完美结合。

如果你能在一面大镜子前练习该呼吸方式，可能会更有帮助，将手轻放在肚子上，可真切地感觉到腹部的运动。在吸气的最后，偶尔轻轻地提升一下肩膀也会有帮助，这样就能让锁骨也抬起来，因此让空气进入右肺上部较小的区域——那里比较容易滋生肺结核菌。

初次练习瑜伽完全呼吸时，多少都会遇到点小麻烦，不用担心，多练几次就能顺畅完成了。而且一旦掌握了，就再也不愿意用旧的方式进行呼吸了。

学会呼吸，将这些技巧用在平时的生活中，你将获得意向不到的收获。