陈海贤·自我发展心理学（第一章笔记）

一、关于改变

改变和不改变都是一种选择，告诉自己“没有选择”也是一种选择。

为什么我们总觉得自己没选择：
a、误认为只有选项足够理想，才算有选择。
比如，你做着一份不那么喜欢的工作，同时你需要赚钱养活自己，所以觉得自己没法选择理想的工作。
但这句话的正确表述是：你还不愿意为自己喜欢的工作去冒险，所以忍受一份不那么喜欢的工作，来养活自己。

b、逃避对自己的责任。
当我们说自己没有选择时，是把自己放在了一个受害者的位置，并借此把责任推卸给假想中的施害者（环境or他人）。

我们以为自己是被理性（骑象人）支配的，但事实上常常拗不过感性（大象）。
要想改变，必须了解感性大象的脾气和秉性：
a、力量大。
一旦它被激发了，理智就很难控制它。

b、受情感激发。
它容易被焦虑恐惧等消极情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪所驱动。既可能成为改变的动力，也可能成为阻力。

c、受经验支配。
只认我们切实体会过的“经验的好处”，而不认为我们理智所构想的“期待的好处”。
比如，睡懒觉时温暖的被窝、打游戏的快乐都属于前者；而早起跑步之后会更有精神、坚持健康饮食会让我们身体更好属于后者。

改变的本质：创造新经验，代替旧经验。
创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。亲身感受到的经验，跟你听来的道理不一样。如果你只有想象中的期待，而没有新行为带来的新经验，改变就很难发生。

真正的心理舒适区，是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，是指改变我们的应对方式。

应对方式包含两层意思：
a、行为上的应对
比如，遇到危险时，选择战斗还是逃跑

b、对内心情绪的应对
比如，孩子见到动物园的狮子，同样感觉到害怕，但会有不同的应对方式：“我要回家”、“我能不能冲它吐唾沫？”

心理舒适区能够给我们带来控制感。
越是感受到自己受到了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，会越抓着自己的应对方式不放。这也是为什么改变难的原因。

罗伯特凯根认为：就像人有一套免疫系统来排斥不属于身体的微生物一样，人的心理也有一套免疫系统，来排斥我们采取新的行为方式，以此维持心理结构的平衡和稳定。

四栏表：
a、我们希望达成的行为目标
比如，艾米希望更自信地表达自己

b、你正在做哪些跟目标相反的行为
比如，艾米在讨论时，即便心里不同意别人的意见，一般不会直说，而会以沉默应对

c、这些与目标相反的行为，有哪些隐藏的好处（如果不这样做，你所担心的最糟糕的事情是什么）
比如，艾米这么做是为了避免和别人发生冲突，避免被别人排斥

d、找到让那些好处成立的假设
比如，艾米的假设是：如果我发表不同意见，就会引发冲突。

a、看见内心深处阻碍你改变的假设
可以用“如果……就……”的句式来归纳
比如艾米的假设：如果我发表不同意见，就会引发冲突。

b、验证内心的假设
比如，艾米可以尝试在一个不那么重要的会议上，先试着表达自己的不同意见。在表达完后，对照她真实的经验，和原先的预期有什么不同。

在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功，让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。

用“奇迹提问法”找到第一个小小的改变：
假如奇迹出现了，你的愿望成真了。会发生什么呢？
如果你真的实现愿望了。回顾这个过程，你迈出的第一步是什么？

“小步子原理”的核心在于让自己有所行动，它的重点不是结果，而是此时此刻的行动，让你专注于当下你能做的事情上。
努力控制你能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。如果你需要最终成功的承诺，才能去做一件事，就会陷入让自己无法行动和改变的思维模式。

案例：匿名戒酒者协会“十二步法”的第一步：承认在对付酒精上，我们自己已无能为力了（承认自己失控，这样就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了）。
要求会员设立的是“一天一次”的目标，不去想未来太过巨大的任务，专注于眼前能做好的每一小步。

“场”就是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。

“场”的第一个来源：别人在这个空间里的行为。
比如在图书馆和自习教室，就比在寝室更容易学习。

“场”的第二个来源：你以前在这个空间的行为。
比如，准备两台电脑，一台只工作，一台只娱乐。
当你打开工作电脑的时候，其实感性上也做好了要开始工作的准备。

在家里为自己创造一个“只做xx”的场。

改变需要情感的触动。如果没有情感认同，就不会有改变发生。

内疚和自责的情绪并不会推动改变发生。原因在于，很多你想改变的应对方式，比如：乱吃东西、拖延，就是为了应对焦虑和压力而产生的。会让你陷入“放纵——自责——更严重地放纵”的恶性循环。

问题的关键不在于要不要对自己提高要求，而是在这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。只有后一种情感，才能促进改变的发生。

改变有两个层次：
一个，是作为内容的改变。比如，从一个工作岗位到另一个工作岗位。
另一个是，是作为应对方式的改变。比如，一旦觉得焦虑，就更换工作这个行为本身。

有时候，“改变”作为应对方式本身，也需要改变。
“总觉得自己有问题，总想要改变自己的状态，把改变作为一种应对方式”其实是缺乏自我接纳的表现。

自我接纳的本质是“舍弃”，舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
心理学领域的“森田疗法”，核心理念是：带着问题生存，为所当为。意思是不纠结于自己的问题，把它当作你生存的常态，而去专注于你真正想做的事情。

当我们想要改变的时候，要问自己两个问题：
a、我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？
比如，偶尔焦虑、失眠、遭遇各种挫折其实是生活的常态。如果把这当作要解决的问题。改变不仅没效果，有时候还会变成问题。

b、我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？
比如，工作需要累积经验，关系需要培养感情，身体或心理受到伤害需要缓慢恢复，这都是自然发展的过程。我们不能摆脱这个过程，想着依靠改变就一蹴而就。