这个世界上，除了精力充沛的“卷王”，还存在一种总也提不起精神的“倦王”，他们无论工作还是休假都感觉很累，睡得再多也感觉疲倦，注意力无法集中总是胡思乱想……
如果出现上述症状，说明你累的不是身体，而是大脑。《高效休息法》的作者久贺谷亮提出：只有排出杂念，才能消除大脑疲劳，获得真正的休息。
久贺谷亮是耶鲁大学医学院精神学系博士，他结合25年临床经验及诸多脑科学研究成果总结出“高效休息”的宝典，帮助无数人消除大脑疲劳、重新激发内在力量。
今天，就让我们来一起来分享《高效休息法》这本书。
01 为什么大脑会疲劳？
很多人有这样的困惑：我明明在发呆无所事事，为什么还是感觉很疲惫呢？
这是因为当你在发呆时，大脑并没有获得休息，而是持续消耗大量能量，就好比汽车挂了空挡，仍在持续耗油一样。
大脑的重量虽然只占体重2%，但其实是消耗身体能量20%的“大胃王”，其中的预设模式网络（DMN），更是大脑能量的吞噬者，会消耗大脑能量的60%-80%。
研究表明，即使大脑无所事事时，DMN仍在持续运行，消耗的能量仅比干正事时少5%左右，大脑并没有得到真正的休息。
那么，如何让大脑高效休息呢？作者提出了“正念休息法”：通过冥想等方法，将注意力聚焦在当下、促使大脑充分休息。
美国教授贾德森·布鲁尔持续跟踪冥想十年以上的人群，研究发现：DMN主要部位的活动可以通过冥想抑制，冥想是科学正确的大脑休息法。
02 如何消除大脑疲劳状态？
众所周知，苹果公司创始人史蒂芬·乔布斯是冥想的践行者。如谷歌、脸书、思科等世界500强公司，也不约而同将“正念”课程纳入公司内部培训。
正念练习有什么好处呢？作者总结为三点：一是提高注意力，精力更加集中；二是提高情绪调节能力，减轻对压力的过激反应；三是改变自我认知，减少自己的执念。
另外，研究表明抑郁症多来自于反刍思维（不断回想过去已经发生的事情）和DMN过度活跃，正念练习有效降低患抑郁症的几率。
如何开展正念练习呢？作者介绍了入门小方法——正念呼吸法，就是把注意力集中在自己的呼吸上，足够专注达到心流状态，以至于精神高度集中、达到事半功倍的效果。
03 有何高效休息的好方法？
一是正念呼吸法。用意识关注身体的感觉，将身心全部关注于呼吸，如果脑中浮现杂念，就快速调整就“意识的锚”重新放到呼吸上。
二是动态冥想法。可以在吃饭、走路、等车等任何时间开启冥想，将意识集中于当下。比如，吃饭时就关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。
三是压力呼吸化法。将造成压力的原因总结成“一句话”，心中默念这句话感受身体和内心的反应，同时将意识集中到呼吸上，感受身体由紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。
四是“猴子思维”消除法。将思虑和杂念看做“猴子”，以旁观者的角度看待“猴子”坐上列车奔驰而去，将自己的意识与“猴子”解离开来。
五是消除愤怒的“RAIN”法。当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法控制冲动情绪：①认知，认识到内心的愤怒；②接受，接受自己愤怒的事实；③调查，观察愤怒时身体有何变化；④保持距离，甩掉愤怒，将愤怒设想成他人之事。
六是看人不爽时保持慈悲心。遇到不顺心的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒时，不如花些时间培养“积极向上的情绪”，默念保佑对方平安的话，用慈悲心抑制DMN的过度活跃。
七是身体不适时扫描全身法。当身体不适感到疼痛时，躺在那里从头到尾慢慢感受身体的变化，逐渐让自己全身放松下来，让身体通过正念得到疗愈。
04 写在最后
《全职高手》上曾说，合理的休息叫放松，不合理的休息叫放肆。
久贺谷亮提出的“正念练习”，就能帮助我们用积极放松代替消极放肆，实现高效休息、重新蓄能。
让我们寻找生活的驿站，好好休息，然后更好地出发吧！
