大学刚毕业那年，我曾在一家高档健身会所做会籍顾问，很多刚办完卡的会员都是信心爆棚，对于健身目标志在必得。尤其是女会员，对苗条的曲线、曼妙的身材心怀渴望，办完卡后急着让我帮忙预约教练进行体能测试，制定健身计划。可是，慢慢地我开始发现，近乎八成会员都是“三分钟”热度，最初的一两周还能每周来锻炼几次，可后来呢，呵呵，就没后来了。任我怎么打电话提醒他们来锻炼，好多人总说：谢谢你啊，可惜最近我太忙了，实在抽不出身过去。

众所周知，健身是一项非常好的习惯，许多人寄希望于通过健身来塑造完美的形体，可为什么大部分人都在建立好习惯的路上半途而废了呢？如何才能成功建立受益终生的好习惯呢？相信这本《微习惯》会为打开一扇新的大门，帮助你减低门槛，从一些微不足道的小目标开始，一点一滴地去坚持，你会发现你也可以轻松养成好习惯。用一句话概括本书主要内容，那就是简单到不可能失败的自我管理法则。书中，作者现身说法，与读者真诚地分享了如何运用微习惯策略实现人生的转变。

本书作者斯蒂芬·盖斯本人的经历就是一部非常励志的故事。他原是一位草根宅男，没有耀眼的简历，也没有高薪的工作，平凡有如你我，生活不尽人意。他也有很多人类的劣根性：懒惰、享乐、逃避改变。十年中他曾多次试图养成每天锻炼的好习惯，可结果总是无疾而终。直到2012年的一天，他把目标缩小到一个俯卧撑，就是这微乎其微、不起眼的一个俯卧撑，燃起了他继续锻炼的热情，完成了1个，再来2个，再来1个......他就这样不断以叠加的小目标激励自己，最终竟然完成了30分钟的锻炼，放在过去这近乎是不可能完成的任务。后来他根据这次经历写了一篇名为《挑战1个俯卧撑》的博客，获得了超高人气。后来他每天将一个俯卧撑作为目标，逐渐将健身融入每一天的生活，他将这一习惯养成策略概括为微习惯策略，并将其沿用至阅读、写作。后来微习惯不仅使他拥有了自信的身材，也成就了他的这本好书，帮助他成功地实现了人生的逆袭。

阿基米德说：“给我一个支点，我可以撬起整个地球。”

一、什么是微习惯

01什么是微习惯？

在《微习惯》一书中，斯蒂芬·盖斯告诉我们，微习惯是一种非常微小的积极行为，是习惯的精减版。这一策略的精要之处在于将目标微型化，将“微步骤”变成“小的不可思议的一小步” 。运用微习惯策略，一开始你只需消耗极少量的意志力，便可以轻而易举地完成目标，不必担心失败带来的挫败感。当你成功迈出第一步后，很可能继续超额完成目标，即使没能超额完成，你的行为也会逐步形成一种惯性，在螺旋状激励机制的影响下慢慢发展为微习惯。

02好习惯究竟有多重要？

美国杜克大学的一项研究表明：我们的行为中约有45%源于习惯，很多习惯每天都在重复，而好习惯将开启你的成功模式，甚至足以改变你的一生。让我们来看几个例子：

·  每天锻炼30分钟，足以强键你的身体；

·  每天早起1小时晨读，每年可以多阅读365小时，按照每分钟300字的速度计算，每年可阅读657万字，相当于131本5万字的书；

·  每天写作1000字，一年就可以完成36.5万字。相当于7本5万字的小说。

这就是习惯的力量，它可以以一种“润物细无声”的姿态去改变一个人，造就一个人。

03养成新习惯需要多长时间？

你也听说过早起打卡21天、30天之类的活动吧，21天、30天真的就可以养成习惯吗?据我自己的切身体验，我可以非常肯定的告诉你，不靠谱。因为在早起21天成功打卡完成后，第22天，我就又被打回原形了，原因在于我内心里认为这项任务就此结束了。据一项研究考证，一个行为变成习惯平均需要的时间是66天，不同行为发展为习惯，需要的时间依其难度从18天到254天不等，这说明更多时候大脑需要很长的时间来适应新的变化。其实，你无需过分关注形成一个习惯究竟需要多长时间，因为你的目标应该是用它一辈子。

二、为什么说微习惯是一种行之有效的习惯养成策略

01大脑的工作原理

大脑中有两个影响习惯的部分：基底神经节、前额皮层。

基底神经节：擅长识别行为模式并进行机械性的高效模仿，不会分辨对错，被称为愚蠢的重复者、模式探测器。

前额皮层：善于抑制潜意识行为、监督自发行为，既能处理短期思维和决策，也可以理解长远利益和结果，被称为聪明的管理者、对抗自动行为的防御武器。

我们可以把基底神经节和前额皮层比喻为头脑中的两兄弟，大哥比较笨，但勤快、行动力强，更愿意不断重复做一件事；二弟头脑聪明，善于决策，但缺乏行动毅力。所以，明智的做法就是设定简单的目标，让二弟作出行动的决策，然后由大哥来持续完成。

02微习惯策略如何发挥作用

微习惯之所以可以有效地建立习惯，原因就在于它可以有效消除行动中损耗意志力的5大因素。

努力程度：微习惯只需付出非常少的努力，你面对的仅仅是一些简单微小的目标，几乎不费吹灰之力就能够完成。微习惯充满弹性，想超额完成多少，这个量完全由你自己自由决定，因此，微习惯策略最大程度的保存了意志力，自我损耗极少。

感知难度：俗话说得好：万事开头难。很多人无法养成习惯就在于他们觉得难度太大，自己根本做不到。而设定微目标是减低感知难度最有效的方式。微习惯帮你快速进入状态，一旦开始，你会发现事情好像比你预想的容易得多。正如物理学所讲，一旦物体处于运动状态，因为存在动量，一切都会变得简单。随着渐入佳境，你会摆脱畏难情绪带来的止步不前，并在惯性作用下继续。所以，从小任务做起，你就会发现“迈出第一步”其实很简单，继续下去也并没有那么难。

消极情绪：即使微习惯取代了一件令你开心的事情，因为你要做的努力非常少，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。

主观疲劳：主观疲劳无法彻底消除，但微习惯可以有效缓解主观疲劳。每天看两页书、写作50字、做一个俯卧撑.......类似的微目标本身就会给你一种能量满满的感觉。

血糖水平：微习惯会有效节约能量和意志力，最大程度保留血糖。

三、八个步骤帮你轻松搞定微习惯

第1步：选择适合你的微习惯和计划

列一张清单，写上所有你打算培养的微习惯，比如每天看两页书、写作50字、做一个俯卧撑。切记不要贪多求全，作者建议微习惯最多不要超过4个，过多的目标会分散精力，难以兼顾。微习惯越多，则损耗的意志力越多。别忘了，微习惯之所以奏效，是因为它最大限度地保存了意志力。

作者建议先选定一个微习惯，试行一周，然后评估效果。仔细回忆一下，这个习惯有没有令你疲惫不堪？你每天是否可以轻松搞定，超额完成？

你是否渴望养成更多的好习惯？最后，别忘了想想你在压力山大的时候可否还能完成它。

如果答案令人满意，那么恭喜你闯过第一关，你可以长期坚持这一习惯了。如果试行一周结果不满意，就换一个习惯，再尝试一周。

具体的计划，你可以选择单一微习惯，只专注一个目标，也可以选择同时培养多个微习惯，还可以以周为单位制定每周微习惯，比如每周健身三次。总之一切由你自由安排。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

选定微习惯后，你要做的就是挖掘出潜藏在你内心深处的真实渴望和想法，找到你的“初心”。不断追问自己你为什么要实现它，直到形成循环和重复为止。

比如：

我想每天写作。为什么？

因为我热爱写作。为什么？

因为这种表达方式是我最喜欢的，我可以通过写作的方式与人交流，写作也会提升我的逻辑思维能力，培养思考能力，我很享受这个过程。为什么这点很重要呢？因为这让我觉得活得很充实很有成就感。为什么？

因为写作给我带来的精神层面的满足感，我希望我可以在这条路上走得更远。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养微习惯的依据有两种，时间和行为方式。

以时间为依据，比如每天早起六点跑步。以行为方式为依据，如晚饭后写作。还有一种方式更好的方式，就是“一天一次，随时可做，睡前完成”。尤其是当你打算把一项行为作为长期的习惯坚持下去时，高度的灵活性会让你对生活有更强烈的掌控感。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

有些好习惯自带天然回报。比如运动时，大脑会释放出令人感觉愉悦的内啡肽，而长期运动带来的好身材也会让你更加自信。为了坚持一项好习惯，你可以给自己一些小小的奖励，一个大笑、一个小礼物等等。事实上，更多的回报来自于好习惯带给你的满足感本身，当你看到自己正在不断变成想象中的样子，这种成就感本身就会带给你更恒久的喜悦，也会激励你不断坚持。

第5步：记录与追踪完成情况

作者斯蒂芬·盖斯的做法是准备一个大日历，对每天的完成情况进行打勾，这样就能一目了然地检查进度。当然你也可以下载一个微习惯APP，随时随地记录完成情况，并定期进行结果反馈。当你看到充满正能量的自己每天都在进步时，就会形成一种积极的心理暗示，激励你按时完成目标。

第6步：微量开始，超额完成

微习惯的目标如此的简单，每天你都可以轻松完成，这种持之以恒的坚持带来的回报就是你会养成一种良好的习惯。在每天的进步中，你的意志力得以不断强化，即使短期内你仅仅只能完成微目标，但假以时日你必定能够超额完成，而且微习惯不设上限。要知道，超额完成的前提是，这个习惯已经成立。所以，千万不要小看每天一个俯卧撑、每天看2页书，星星之火，可以燎原，微习惯就像火花，它终将点燃你无限的潜能。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

微习惯策略需要警惕的一点，就是要防止目标“暗中膨胀”，不要暗自提高标准。你要把关注点放在坚持本身，不要对任务量抱有过高的期待。切记，完成比完美更重要。如果微习惯是每天写50字，只要写完50字，就是成功，在内心里你一定要认同这一点。如果随意提高目标，你会因失败而沮丧，难以坚持长久。

第8步：留意习惯养成的标志

如果长久以来你一直保持着健身的好习惯，每次锻炼时你会感觉兴奋不已吗？不会的，因为你已经习惯了每天去锻炼。这件事如同每天洗脸刷牙一样习以为常。所以，我们要留意习惯养成的标志：

·  没有抵触情绪

·  认同行为和身份

·  行动时无需考虑

·  不再担心遗漏

· 常态化

· 它很无聊

四、微习惯的八大规则

1、绝不要自欺欺人

制定微习惯，非常重要的一点就是不自欺，不要调高期待值，我们的成就感应该来自于超越目标，而不是目标。期待值低一分，超越的渴望就会多一分，不断超越使你意志力更强大，你会一直动力十足地坚持下去。你的大目标何时实现，就仅仅是时间的问题了。

2、满意每一个进步

功夫明星李小龙说过一句名言：“要满意，但别满足”。

满意于每一个微小的成功，但却一直在探索自身更多的可能，你要时常提醒自己，我还可以更好一点。

3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

在培养微习惯的早期阶段，你常常需要再完成任务后给自己一点回报，这会激励你继续坚持。

4、保持头脑清醒

动力不可靠，因为不持久，依靠动力策略结果总是半途而废。对待微习惯，还是要保持平常心。

5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标

如果你的目标是去健身房锻炼，可是内心却有很强的抵触情绪，那么可以把目标减低至去健身房，到了之后只需换上健身服，等你的大脑反应过来时，你极有可能已经踏上跑步机了。

6、提醒自己这件事很轻松

曾经有一本叫做《这书能让你戒烟》的书，成功帮助很多吸烟者戒掉烟瘾，这本书为什么如此神奇？原因在于书中不断强调一句话：“戒烟很容易。戒烟很容易。戒烟很容易。”微习惯与这本书的异曲同工之处就在于，让你相信好习惯是很容易养成的。只要往小处想，你就会成为生活的主宰。

7、绝不要小看微步骤

“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江河海。”不要小看每天前进的一小步，每个巨大的成功都是由微小的成功堆积而成的。

8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

耀眼漂亮的大目标写在纸上容易，落实到行动上却并非易事。小步快跑，循序渐进，才是稳步前进的正确姿势。

每个人都想成为更好的自己，却又抗拒改变，微习惯无疑是以微小努力赢取巨大成长的最好杠杆。我已经坚持微习惯一个月了，每天都在记录着点滴的进步，这种感觉很棒。请相信微习惯真的有聚沙成塔的神奇力量，所以，别再犹豫了，列一张微习惯清单，马上行动吧！