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在你每次开始正式训练前，你都需要热身，以便每次都能发挥最佳效果。每个健身的人，肯定都知道这一点。但是你的热身是

在你每次开始正式训练前，你都需要热身，以便每次都能发挥最佳效果。每个健身的人，肯定都知道这一点。但是你的热身是否有助于你充分发挥潜力？更好的是，它是否能够有效帮助你的身体预防疼痛和伤害？

健身者最大的错误，恐怕就是忽略了热身，这无助于提高体温，增加神经激活，使关节变暖，或让神经准备就绪。

相反，一个充分的热身可以帮助你在训练中表现更好。你伸直可以立刻体会到硬拉或下蹲的改善。进行一次良好的热身，可以有效提高你的运动表现，更不用说为了降低你受伤的几率。

避免错误的热身，并在每次锻炼前花几分钟做好准备，增加力量，防止受伤。你将会从中受益匪浅。

为什么大多数热身其实是错误的

大多数人都徘徊在健身房里，在跑步机上跑步几分钟就出汗了。然后，他们开始进行重训。

但是走个过场，假装几次拉伸从来没有让你为强烈的锻炼做好准备——慢跑几分钟，然后进行100公斤的卧推，你真的不担心伤了你的肩膀？

错误的热身只会影响你的运动表现，我们在高中学到的那些拉伸动作，实际上是放松你的肌肉，放松你的中枢神经系统，并减少你的功率输出。

此外，不要忽略了你的问题领域。大多数人的臀部活动能力差，胸椎活动能力差，臀部较弱。

如果你忽视这些问题，你就会很容易受到伤害：例如，臀部较弱会导致膝盖疼痛，下背部疼痛和腘绳肌拉伤，而胸部紧张会导致肩部疼痛。

如何正确使用热身来降低你受伤的概率？

一个充分的热身准备能够让你的身体和神经系统接受艰苦的锻炼，消除你的薄弱环节，并提高你的运动质量。结果呢？更多肌肉和更少的伤害。

研究表明，通过动态拉伸来热身，从而使关节在整个运动范围内活动，能够增强肌肉性能。

1. 泡沫轴滚动

我们总是首先进行泡沫滚动，然后进行动态热身。它可以消除体内累积的结节，触发点和疤痕组织。随着时间的推移，你将恢复肌肉的自然长度，减少肌肉紧绷带来的疼痛。

花几分钟在你的小腿，股四头肌，腹股沟，髂胫束，臀部，上背部和背阔肌。完成后，就可以进行动态热身了。

2.仰卧桥

更强的臀部意味着更强的硬拉，深蹲，甚至卧推。但是当它们虚弱时，它们会迫使附近的肌肉进行代偿，从而降低你的力量并增加伤害。

那么，如何有针对性地热身呢？推荐下面这个动作：仰卧臀桥。

怎么做：仰卧，弯曲膝盖约90度。收紧臀部，脚跟用力，抬起臀部。避免使用你的腘绳肌。重复10次。

3.分腿动态内收肌运动

内收肌是大腿内侧的肌肉。（如果你曾经拉过腹股沟，你就会知道它是多么令人讨厌。）通常，我们的臀部因坐太多而收紧，这会导致疼痛并伤害周围区域。要打开内收肌，请使用分腿动态内收肌运动

怎么做：四肢着地，左腿跪坐，右腿向右延伸。保持右腿伸直，将臀部向后推，并保持下背部抬起。你的腹股沟会感觉到巨大的拉伸。重复10次，然后切换至另一侧。

4.跪姿胸椎旋转

你的胸椎无法获得足够的活动能力。大多数入门级的健身男性因为热衷于训练他们的胸肌，而导致圆肩驼背。除了看起来没有吸引力，脊柱后凸会导致肩部问题，因为它会抑制你的关节。它还会导致翼状肩胛骨。

要对抗这种不良姿势，请使用跪姿胸椎旋转。

怎么做：四肢着地，右手放在头后。在整个练习期间保持左肘锁定。右手肘向下指向地面，然后向上伸展到天空，感觉胸椎的拉伸。眼睛一直看着你的肘部。为了加强拉伸感，当你用肘部指向天空时，左手用力按住地面。重复10次，然后切换至另一侧。