有人说我是一个“早起鸟型”的人，其实我觉得并不是，因为我也喜欢睡懒觉，我也可以熬夜啊，之所以能够早起，我想这归结于习惯。

从进入大学到现在已经坚持早起5年，大一大二时5点40起床，是因为带晨读社团逼得；大三6点起床，因为专升本 ；大四7点左右起床，这算是放松了不少；大五5点50起床，因为考研；回到家里更没法睡懒觉，因为我爸妈不允许，全家都6点多起床，所以你看吧，都是被迫早起的，没有哪一年是我情愿的，尽管前期的早起是被迫的，但现在我却真正成为了一个早起的倡导者。早起的习惯给我的生活带来了很大的好处，相比起熬夜早起也更为养生，但好像坚持早起又没那么容易，如何才能拥有无痛早起的技术呢？

01

早起倒逼早睡

我们常听到“早睡早起”，这句话没毛病，但我所倡导的是“用早起倒逼早睡”，因为早睡了并不一定会早起，但如果真的要早起你可能会早睡，不知道你有没有这种情况，明天需要早起有件特别重要的事去做，所以今晚一定有意识要早点睡。

但我们大多数人都有到了晚上反而更有精神，工作效率更高的幻觉，主要原因可能有：

1，形成了生物钟，已经习惯了把晚上当做工作时间

2，白天效率太低，相比之下觉得晚上效率更高，更专注

3，晚上心态更放松自由

4，不敢睡觉，害怕进入黑暗，总觉得还有事情没完成

无论哪种原因，我并不觉得晚上是最佳的效率方案，长期下去身体会吃不消，熬夜者也更容易精神萎靡，意志不振。 一个人常年坚持早起一两个小时与一个人常年晚睡两三个小时，我想效果肯定不一样的。

02

早起的误区

我还记得大二有段时间我刚退出社团，下定决心要继续坚持早起，刚开始几天状态还不错，但没过几天早起之后就觉得越来越困难，早起之后没有了社团的任务，开始变得昏昏沉沉，也不知道干什么好，后来早晨直接不早起了，和大家一起睡觉。没过多久，我发现了一个早起活动，交押金，坚持100天，每天打卡，我觉得这是我想要的，因为有人监督我，比我一个人坚持容易多了，于是我交了50元钱，开始早起打卡，可是因为中期有几次没起来，扣了一部分钱，后来干脆押金也不在乎了，这个活动反而成为了我的负担，早起也成了我的负担，我觉得我好像根本不适合早起，也许自己天生就是夜猫子。直到开始准备考试才被迫改变了这种状态。

但在后来我意识到我可能方法错了，早起并不是天生，是一种习惯，我们在打算早起时通常采用的方式就是决心+毅力，偶尔也会用一些早起的监督机制。但决心，只代表我们有改变的意愿，绝不等于具备了方法和能力。毅力，通常只能帮助我们维持一段短暂的时光，时间长了根本就靠不住。我觉得我之前的方式就是“三无裸起”，无备，无利，无命，现在我觉得正确的早起姿势绝不能单纯靠决心+毅力，而要靠睡前准备，周期性坚持。

03

早起的小方法

根据用早起倒逼早睡的理念，我从前一天晚上开始说起。

1.绝不把晚上当做最重要的工作时间，找一个时间作为睡觉截止点。

我一个朋友，工作前后身材迅速臃肿起来，脸部也日益沧桑，他经常熬夜甚至通宵，开始我觉得是他工作量太大，但后来我发现不只是工作辛苦的问题，比如他一般都是睡到早晨10点11点多，然后吃个饭去上班，基本下午开始上班，但下午上班的时间也不一定能够完全集中，效率比较低，一般晚上才进入高效率的状态。所以就这样形成了一个循环，他时常感到精神疲惫，因为常常与昼夜规律相反，白天补觉也休息不好，晚上想睡时还经常失眠。

所以从那时候我给自己的一个提醒就是，所有的事情尽量在白天完成，晚上的时间并没有我们想象的那么多，然后给自己一种思维习惯，我的一天在晚上11点或者12点结束，晚上的时间不是无穷的，如果11点睡觉，也就意味着我要在10点半就开始为睡觉做准备，我要在10点半前尽量把该做的搞定，如果完不成看看明天早晨大约需要早起多久。

2.前一天无论多晚睡，尽量第二天按时起床。

这个方法是让自己体会到晚睡早起的痛苦，只有这种痛苦超过了前一天晚上熬夜的愉快，才能更好的逼自己早睡。我在经历了几次后就不敢了，特别是第二天要上课或者上班，那种头昏脑涨的感觉想想就再也不想发生，每当想到这种痛苦就不会为了玩手机获得的小快乐延迟睡觉了。

3.给自己睡觉一个过渡的时间（洗漱二分法）

即睡前不要进行太刺激，太紧张的活动。这里我和大家分享一个“洗漱二分法”，洗漱二分法是我去年的时候摸索出来的一个方法，现在也还在刻意训练。就是通过洗漱或洗澡这一活动将晚上回到宿舍或家的时间分成两部分。

一般晚上回到宿舍后就想玩，又想吃东西还想再看点书，既然想玩，既然娱乐是一种需求，那我们就应该好好的满足他。既然要满足他，那就认认真真的、有安排有目的有规划地满足。我们晚上刷手机一般是一刷就停不下来，而且只要一无聊了就拿起手机来刷，我们都知道这是很糟糕的。既然我们刷手机是一种正常的需求，那我们就好好的满足他就好了，我们给它安排出专门的时间，这段时间我就是刷手机。

在晚上回到家之后你要干的事情，晚餐好好吃，该休息休息好，该娱乐娱乐好，娱乐过后有一条清晰的分界线隔开了两种不同的需求,这条清晰的分界线就是洗澡或者洗漱。

所以晚间的时光就应该以洗澡或者洗漱为界，分成两个部分，在洗澡之后你就应该干对自己有利的事情了。

什么叫做对自己有利的事情。首先读书学习完全没问题，这是这个时候完全可以干的事，这样我们就利用洗漱这个动作将晚上分成动静两部分，我可以先娱乐，吃东西玩，然后去洗漱回来后就进入静的状态，洗澡和洗漱这个动作也正好帮我们隔断手机。

4.双闹钟法

即设定两个闹钟

「Wake」闹钟的时间，应该定在你期望起床时间的前3~5分钟，比如我希望6:00起床，那么我的「Wake」闹钟就应该设置在5:57左右。「Wake」闹钟声音要轻柔，就放在你的枕边，只要它能够唤醒你就足够。而「Up 」闹钟则不同，它的声音应该巨大，大到足以吵醒你的家人、室友，且要摆在你必须下床才能够到的地方。「Up」 闹钟的时间应设置在你期望起床的时间，对我来说就是6:00。

在前一天晚上，你只要准备好这两个闹钟，第二天早上你就不需要靠意志力、梦想、人生目标之类的东西逼自己起床，叫醒你的就是闹钟，你爱有梦想没梦想。每天早上，我的「Wake」闹钟在5:50轻轻唤醒我，我醒了和每个人一样，我难受，我关掉它想接着睡,但是，我的脑子里还有另一件事 3分钟之后我的「Up」闹钟将在桌子上以巨大的音量响起，这将吵醒我妈或者室友，我可能会被挨骂，那不是我所期望的。于是，我缓一缓，下床，走到「Up」闹钟前，在它响起之前把它关掉。用这样的方法，任何人都可以做到每天100%下床，而下床是起床的关键步骤，因为这让你远舒适的被窝。（我是用了两个手机，大家可以灵活变通）

在关掉闹钟后，我们仍会面临回到床上继续睡的危险，这一方面来自那一时刻身体传递给你的困倦感，另一方面是因为你可能没有安排好起床后值得期待的事情去做。前者可以通过「一杯水唤醒你」快速消除，而后者则需要你提前想好。

5.一杯水唤醒你

身体的困倦感会让你以为你缺乏睡眠，还应该继续睡，而我连续五年早起，每天6小时左右的睡眠显示，当人休息得法，根本不需要那么长的睡眠时间，那是低效且乏味的。如果你的睡眠时间合理，睡眠质量良好，只需要几分钟就可以迅速消除掉困倦感。开灯、刷牙、洗脸、简单活动一下身体，这些常规动作足以让你清醒过来。另一个瞬间清醒的方法，那就是喝一杯白开水。我会在前一天晚上，把保温杯的水准备好，放在「Up」闹钟旁边，早上下床关掉「Up」 闹钟后立刻喝下这杯水，你会感觉你的身体立刻被唤醒。

当身体的困倦感消失，你就不会想回到床上了，除非，你没安排好事情。

6.无利不起早（早起有事干）

都说「无利不起早」，早起不该是我们的目的，而它只是手段，若连目的都没想好，那我们的默认选项一定是接着去睡觉。有的人早起是想有更多的自主时间，有的人则是希望享受安静的清晨读书，有的人则想用来锻炼健身，无论是什么，你都要有你想做的事情。

很多人一上来就要晨跑，我觉得这是大忌，在早起后安排诸如背英语单词、跑步锻炼或某个有挑战性的任务很容易让你的早起习惯天折。早上起床后的事情应该是令你期待的，不会给你带来压力的，或者至少这个压力不该让你退回去接着睡大觉。尤其是刚开始培养早起习惯时，你安排的事情应该是简单的、轻松的、有趣的，那些你原本晚上耗着不睡时做的事情都可以放到早上来做。在早起习惯已经比较稳固之后，再逐渐增加富有挑战的任务才比较稳妥。

早起一定是发生在前一天晚上的。如果你能利用起上面几点，我觉得你已经可以在任何一天的任意时间起床了，但是早起一天是回事，坚持早起则是另一回事，你还要掌握「 三条命坚持法」。

7.周期性坚持

我在大二那年之所以两次半途而废，那些强制早起打卡活动之所以注定失败，是因为我有一个不切实际的期待，就是每天都一样，都较劲非要在同一个时间起床，我觉得这不是自律，这是一种自虐,来源于人天生自我折磨的倾向。人们总会用理想化的用「应该」来要求自己，认为一个习惯每天都一样才叫习惯。

2018年和2019年，365天当中我有200多天是6点起床，我觉得可以说我有6点起床的习惯。要求自己每天都一样只会在自己没起来的日子里感觉自己很失败，这感觉是人们放弃坚持的原因。

所以，我们不要企图每天都早起，可以把它当理想，但不应该当做目标。早起，我们可以设定周目标。所谓周目标，就是在一周七天当中，你打算有几天按照你期望的时间起床。比如你先设定为四天试试看。这样，当你在某一天中没有在期望的时间起床时，你会发现你没有失败，你还有机会，这感觉使你愿意继续玩下去这个游戏。想想看，为什么很多电子游戏都有「命」这个概念，并且通常是三条?如果只有一条命，很多游戏你根本就不会玩下去，因为太难了!周目标设定为四天，意味着你有三天可以不早起，这就意味着你有三条命的机会，而新一周时，你又可以获得三条命，这样，你就愿意坚持下去了，早起这件事，只有失误，没有失败。

我们永远也叫不醒那些装睡的人，是否开始早起，是否要应用这项最养生也最高效的方法，完全取决于我们自己，即使是打算早起，我也并不推荐你像别人一样非得四五点或者六点起床，几点起也是你自己的事情。但你想要真正做到并坚持下来，可以试着做好三件事:

1.有备: 早睡，准备好闹钟和一杯水
2.有利:早起有目标，安排好你期待的事情做
3.有命:周期性坚持，别傻傻的要求自己每天都做到。

每一项困难的事情在开始时都需要一些刻意练习的，这也是高贵品质的所在，早起会让我们拥有把握住了时间，把握住了自己的感觉，所以一点也不焦虑，信心满满，我们一起养成早起的习惯吧，当别人还在沉睡的时候，我们就出发吧。