活出最乐观的自己

《活出最乐观的自己》这本书是美国著名心理学家马丁.塞利格曼编写的一本心理学通俗读本，看完了这本书，对于乐观的意义，已及如何能变得更加乐观，收获很大。

背景信息

马丁.塞利格曼

马丁.赛利格曼是美国著名的心理学家，积极心理学之父，同时他也是美国心理学协会主席，积极心理学从他起步。

TED

马丁有一次TED演讲，这个演讲的主题是，通过长达70年的跟踪研究，幸福的人有一个共同的特征：拥有非常好的人际关系。

马丁的著作

马丁的著作很多，翻译为中文的有四本，分别是 《活出最乐观的自己》, 《教出乐观的孩子》, 《真实的幸福》, 《认识自己,接纳自己》

积极心理学

传统的心理学，从“治病救人”开始，针对心理抑郁的人群，研究心理和生理上的手段，使之减缓心理疾病对人对伤害； 而积极心理学，更多研究的是无心理疾病的人群如何能够收获更多的幸福。

正文

悲观与乐观的解释性风格

当发生不好的事情的时候，不同的人对这件事情的理解和解读不同，这种不同的解读，定义为解释性风格。一般解释性风格有3种属性，乐观的人和悲观的人，分别有不同的属性表现：

• 持久性
  悲观的人会认为不好的事情，会持续下去，不会改善
  乐观的人会认为不好的事情，很快就会过去

• 普遍性
  悲观的人，会将当前不好的事情进行引申、扩大，比如某次考试考砸了，悲观的人会认为我太没用了，什么也做不好；
  而乐观的人，不会进行引申扩大，考试考砸了，乐观的人认为我只是不擅长学习，其他方面其实我还不错， 甚至我只是这门课程没有学好

• 人格化
  悲观的人，认为这些不好的事情，是因为自己导致的，就是所谓的罪己；
  而乐观的人，认为不好的事情，是别人造成的，或者环境造成的；

特别提示：
心理学研究的，是“自己对自己怎么说”，也就是说，当不好的事情发生时，通过心理学的学习，让自己更快地从困难和痛苦中摆脱出来，所以，这种把责任推脱给其他人或环境，是有利的。

习得性无助

与外面那些鸡汤书不一样的地方是，正规的心理学书籍的每一个依据，都是有对应的实验来支撑的，马丁在心理学领域的成名，就是从一个习得性无助的实验开始的

小狗实验

把群小狗分成2组，小组A和小组B，实验分为2步：
第一步：狗窝里放一个按钮，给小组A小狗一顿电击，不管它怎么做，做什么，电击不停止，电到它怀疑人生； 给小组B小狗也是一顿电击，但只要小狗碰到那个按钮，就停止电击。
第二步： 把狗窝用一个半高的板子分隔为2半，左边放小狗，右边放按钮；分别对这些小狗进行电击，观察小狗是否会跳过半高的板子来躲避电击，发现：

• 小组A的绝大多数小狗受到电击后，不会跳过右边逃离电击；
• 小组B中大部分小狗受到电击后，会跳到右边逃避电击；

结论

小组A小狗经历过反抗无望到绝望的过程，当新的机会来临的时候，认为电击是不可避免的，放弃了逃避电击； 小组B小狗经历过反抗有效（碰到按钮电击就停止），有新的机会来临时就会尝试新的机会，然后成功逃避了电击；
这个实验证明：当经历过绝望和无助的小狗，会把这种“无助”感，带到后续的过程里，导致后面的失败。
把实验对象更换为人做一个类似的实验，实验结论完全一致，也就是习得性无助同样适用于人。

疑问

小组A的小狗，或者被测人，为何不是全部都有习得性无助表现，而仅仅是大部分无助，小部分避开了习得性无助，这些无助者、非无助者有何共性？

进一步结论

在上述实验的基础上，进一步对小组A中陷入无助和没有陷入无助的人进行解释性风格测试，发现没有陷入无助的人，比陷入无助的人，乐观程度明显高。

也就是说，悲观的人容易陷入习得性无助中，乐观的人容易摆脱习得性无助

从悲观到抑郁

抑郁症很常见，新闻中经常有产后抑郁症后带着孩子自杀的悲剧发生，最新的心理学研究表明，抑郁有两种：

• 双极抑郁症
  有时抑郁，有时狂躁； 这是先天性的生理缺陷引起的，具备遗传特性，使用药物治疗，效果明显；
• 单极抑郁症
  只是抑郁，非生理缺陷，使用药物质量效果不明显，而且有耐药性，效果不佳。

抑郁的人生，情绪低落，觉得自己什么也做不好，犹豫不决，严重的有自杀倾向；

悲观与抑郁的关系

悲观的解释风格 + 遇到了挫折或打击 = 抑郁

抑郁症的治疗，可以从悲观入手，通过不断学习和练习，将悲观的解释风格扭转为乐观的解释风格，就可以减少抑郁的发生。

女性比男性更容易抑郁

女性相比男性，更容易抑郁，原因是女性遇到挫折和不好的事情，会反复去思考，无止境地思考：

• 它是怎么发生的？
• 我是不是做错了什么？
• 为什么他会如此对我？
• 。。。。

这种反复的思考，会加剧由悲观转向抑郁的过程，“凡事想开些”！

乐观成就美好人生

乐观者和悲观者的生命里，都会经历挫折、不好的事情发生，相对来说，乐观者能很快”满血复活“，然后重新开始，所以，总体来说，乐观者在多个领域的表现会远超悲观者。

事业

事业的类型：

• 职场
• 体育竞技状态
• 政治家

乐观的解释风格，有助于事业上取得更大的进步；因为工作中会出现各种挫折，悲观的人在面对这些挫折，容易陷入习得性无助而产生放弃的念头；
比如保险业是很典型的例子，每个保险业务员平均打10次电话才能得到一个面谈的机会；平均每5个面谈的机会才能有一笔交易； 在打电话的过程中，不免遇到非常不客气的目标客户，对于连续4次、5次的碰壁，是否有勇气再打10个、20个电话，乐观的业务员和悲观的业务员存在明显区别；

• 乐观的人： 坚定信念，认为这些碰壁和挫折是暂时的，只是这个客户不喜欢保险，其他的客户会有保险需求，这不是我的问题；
• 悲观的人： 太难了， 我总是做不好，没有人喜欢保险，我不是卖保险的料；

针对体育运动员和政治家，也同样如此；

• 体育运动员，在面对不利、落后的竞赛情况下，乐观的人相对于悲观的人，能发挥得更为出色；
• 美国总统竞选，乐观的总统候选人更有机会得到选民的认可，有多年的数据支撑。

识别悲观和客观的手段， 除了常用的问卷调查外，也可以通过分析这个人的日记、写的文章来得到结论； 对于总统候选人，可以通过竞选演讲的内容和措辞来分析他是悲观的，还是乐观的。

孩子的教育

培养出健康、乐观的孩子，是每个家长的最大的愿望；
一个成人的解释风格，是在8岁左右基本定型的，在此之后的改变将会比较困难，因此，及早有意识地培养乐观的解释风格，对孩子一生有益。
孩子的风格形成，有3个影响因素：

• 父母的解释风格，特别是妈妈的
  言传身教，作为一个4岁孩子的爸爸，我深切感受到父母言行对孩子的意义，她的说话的语气，风格，跟妈妈基本上是一致的；
  乐观的父母教出乐观的孩子；悲观的父母教出悲观的孩子。

• 孩子接受到的批评风格
  男孩子接受的批评，往往是”上课不认真听讲“，”不好好写作业“之类的，短暂性的原因；
  女孩子接受的批评，往往是”很努力，但成绩上不去“，”学习接收能力差“之类的永久性的，人格化的批评；
  因此，相对来说，男孩子会更乐观一些；

• 早期升高经验中的重大变故，如果事情好转，就会乐观；如果没有好转，就会悲观，甚至绝望。

  • 父母的过早去世，对于孩子的打击，会非常大；
  • 经历经济大萧条后，经济状况恢复了的家庭的孩子，会更加乐观一些；

身体健康

书中，举出大量例子说明，乐观的情绪，会通过免疫系统的激活来达到强化身体健康的目的；
经常身边发生，或者电视中也经常看到，身患绝症的人，如果保持乐观开朗，那么他的存活时间和生存质量明显高于天天沉浸在伤心和悲痛中的人。

如何变得更加乐观

再次申明，习得性乐观，并不是教你成为盲目自大、把责任推脱给别人，讨人厌的人；而是教你在遇到挫折时如何与自己对话，从更具有鼓励性的角度来思考挫折和困境，这样才能更快地从挫折和困境中走出来。

ABC

• Adversity：逆境，不幸
• belief： 想法
• consequence： 结果，一般是思维或行为

当Adversity发生时，你是如何看待这个不幸的事情的（想法），然后你如何去做（结果）。
悲观的解释风格，永久，普遍和人格化，产生消极的结果：

• A： 节食减肥者，制定了一个节食计划，执行1周后，某一天没有忍住诱惑，多吃了一块蛋糕
• B： 我真的是个没有毅力的人，我太没用了，我的减肥计划不会成功的
• C： 自暴自弃，放弃节食，吃更多

对于悲观的解释风格，变为乐观的风格后，想法发生变化，结果也自然发生改变。
如何变为乐观的解释风格？

ABCDE

• Disputation： 反驳，针对ABC中的B（想法），自己对自己进行反驳，反驳的方法，有4个：
  • 证据
    举证，自己告诉自己，“我曾经连续长跑1年，我很有毅力”，来证明我不是一个没有毅力的人
  • 其他可能性
    通常一个事情的发生，是因为多个因素导致的，列出导致A的可能性有多种，比如“今天我太累了，特别饿，所以就多吃了一点点”
  • 暗示
    就是打破A到B之间的关联， 比如“我只是多吃了一块蛋糕而已，就能说明我没用吗？“
  • 用处
    自己告诉自己，想这些有用吗？没用，还不如待会儿再多泡一会儿步，把脂肪消耗掉
• energization： 激发，激发一般是反驳过后，再重新总结，明确结果C。
  • D：“我曾经连续长跑一年，我很有毅力，加上今天我实在是太累了，所以我多吃了一块”，
  • E：“我的节食计划没有出现大的问题，我应该继续努力，达成目标”

练习，练习，再练习

反驳是从悲观转向乐观的关键，需要在亲人，亲密的朋友的帮助下，不断地、大声地练习这种反驳，练习方法是：

• 指定情境
• 朋友严厉指责
• 反驳
• 打断，继续严厉指责
• 反驳