减肥难，难于上青天，对于很多小伙伴来说，想要胖起来，只需要每天两个汉堡+一杯奶茶就够了，但是，想要瘦下来，却隔着无数的小龙虾、大盘鸡、烤冷面、麻辣烫~

明明自己已经每天忍饥挨饿了，但依旧会一不小心就吃很多，为了减肥，有很多人甚至尝试过断食，结果不仅没瘦，还出现了暴饮暴食，想想就扎心。

其实，减肥中说的“少吃”是控制饮食的热量，控制饮食的热量，不代表就要挨饿，只要你学会一些小技巧，同样能少吃不饿，轻松控制热量摄入，进而控制身材！

29个控制热量摄入技巧

1、早餐一定要吃

如果不吃早餐，一整天的新陈代谢都会偏低，中午还更容易因为饥饿过度吃的更多，认认真真吃早餐，总比饥饿过度暴饮暴食要好吧？

2、吃水果，不喝果汁

果汁远远没有新鲜的水果适合减肥，一份鲜榨果汁往往又需要3份水果才够，榨汁的过程中损失了大量的营养和膳食纤维，却留下了所有的糖分，如果你喝的果汁额外又放了糖，就更容易胖了！

3、少吃多餐要牢记

把一日三餐，调整为4-5餐，每隔3-4个小时进食一次，能够维持更长久的饱腹感，稳定血糖，减少热量摄入。凡是说“少食多餐”会增肥的人，都是在偷换概念，把“多食多餐”说成了“少食多餐”。

4、吃饱腹感更强的食物

不同的食物，饱腹感也不一样，饱腹感强的食物往往具备三个特点：蛋白质含量高、膳食纤维含量高、含水量高，比如高蛋白的鸡胸肉、高膳食纤维的燕麦、高含水量的番茄和黄瓜。

5、细嚼慢咽更饱腹

数据显示，狼吞虎咽的人，发胖的概率是普通人的4.4倍。细嚼慢咽，减慢吃饭速度，就能更好的控制食欲，避免多吃。还有数据显示，如果每顿饭吃30分钟，每口食物咀嚼20-30次，就能减少一餐热量摄入22%。

6、吃饭用油有技巧

选择食用油的时候，首先要避免动物油；在炒菜的时候，可以用喷油油壶放油；在吃外卖的时候，可以先用水涮去表面的油脂，这些都能有效控制用油量。

7、用小一号的餐具

用大号餐具的人，总会潜意识里认为自己吃的不多，从而导致热量摄入过量。如果用小一号的餐具，吃完一份之后，潜意识里就觉得自己已经吃了很多了，就能避免这种情况，毕竟，很少有人一顿饭吃3-4碗米饭的吧？

8、只吃低脂肪肉食

不同的肉食，热量相差悬殊，100克的肥猪肉热量高达807大卡，100克的虾仁热量只有45大卡。影响肉食热量高低的主要因素是脂肪含量，只吃低脂肪的肉食，比如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾肉等，就能减少热量摄入。

9、不吃二次加工的肉食

经过加工的肉食，比如香肠、丸子等，为了保证口感都会加入大量的肥肉，有些还会加入大量的淀粉、盐等，热量不知不觉中就增高了，不吃这类食物，就能帮你减少一大块儿热量摄入。

10、汤汁、浓汤不要喝

很多人有汤汁拌饭的习惯，汤中的油盐一点没错过，自然就容易胖了。还有一些浓汤，像排骨汤、猪蹄汤等，除了表面漂浮的大量油脂外，白色的汤汁也都是油脂，汤色越白，脂肪含量就越高。

11、不喝含糖的饮料

减肥中，一定要多喝水，但一定不要多喝含糖饮料。含糖的饮料，除了含有很多热量之外，还会引起血糖上升，让脂肪更容易堆积，身材更容易变胖。

12、用醋、柠檬汁来拌沙拉

很多人喜欢吃沙拉，想要通过吃沙拉减肥，却不知道，一份沙拉可能只有300大卡的热量，但一份沙拉酱就热量就可以高达200-300大卡。如果想吃沙拉，建议用醋和柠檬汁代替沙拉酱，不仅热量更低，还能抑制食欲，稳定血糖。

13、每餐都要有蔬菜

蔬菜是所有食材中，热量最低的一类，一餐中，蔬菜的比例越高，一顿饭摄入的热量就越低。不过，为了健康考虑，一餐中的蔬菜总量最好不要超过70%，尽量控制在50%左右。

14、每天喝点牛奶和豆浆

牛奶和豆浆中，含有丰富的蛋白质，在液体类食物中，饱腹感是比较好的，而且能促进肌肉的生长。牛奶中的钙元素和豆浆中的大豆异黄酮，都能加速脂肪的燃烧，每天都可以安排一点。

15、主食粗细各一半

粗粮的热量普遍比米面低，饱腹感比米面强，膳食纤维比米面丰富，吃粗粮比吃米面更适合减肥。但是，考虑消化系统健康和营养需求等原因，不建议三餐只吃粗粮，每天粗粮和细粮各一半是最好的选择。

16、饭前吃点低热量、大体积的食物

饭前吃点低热量、大体积的食物，用这些食物占用肠胃，就能起到抑制食欲，降低饮食量的目的。这样的食物有黄瓜、番茄、柚子等。

17、饭前喝500毫升白开水

水没有热量，却可以提供一部分饱腹感，进而减少正餐饮食量，控制热量摄入。有研究显示：如果在午餐和晚餐前喝500毫升的开水，坚持10周，就可以比没有这种习惯的人多减掉2-3斤！

18、饭前收好手机，远离吃多的隐患

吃饭的时候刷手机，会让你更容易无意识下吃更多的食物，同时还会导致咀嚼不足，增加肠胃负担，引起肠胃疾病。

19、每天喝点黑咖啡

黑咖啡的热量可以忽略不计，几乎等同于喝水，但是，黑咖啡有抑制食欲、缓解水肿、加速新陈代谢、提高运动效果的作用，不管是哪一种功效，都非常适合减肥。

20、早餐喝杯生姜水

最新研究发现，生姜有抑制食欲、减少饥饿感的作用，在在早餐的时候，喝一杯生姜水（2克生姜粉），就能减少饭后的饥饿感，特别适合饭后总觉得吃不饱的人！

21、闻一闻黑巧克力的味道

黑巧克力中的苦涩味，能够降低饮食食欲，减少身体对甜食的渴望，并维持更长久的饱腹感。虽然，黑巧克力的热量不低，但有意思的是，仅仅闻一闻纯度在85%左右的黑巧克力，也能起到抑制食欲的作用！

22、每天睡足8个小时

有研究发现：如果睡眠时间太少，会使得饥饿感和食欲增加24%，饱腹感激素的分泌水平降低26%，每晚睡眠时间少于7个小时的人，早餐后饱腹感降低26%。

23、拒绝高GI值的食物，多吃低GI值的食物

GI=血糖生成指数，高GI值的食物，更容易引起血糖上升，让脂肪更容易堆积，又会使血糖迅速下降，进而感觉到饥饿；低GI值的食物，更不容易引起血糖波动，相比于高GI值的食物来说更控制食欲，更利于减肥！

24、和食物保持距离

和食物保持距离，眼不见为净，当然就不会那么想吃东西了。这里有很多小技巧，比如：让自己忙起来，就不会惦记着零食了；不要在家里储备零食，到超市零食区绕道走；只在厨房进餐等。

25、千万不要节食

节食的终点是暴饮暴食，在过度饥饿的情况下，身体就会更倾向于吃一些高热量的食物，饿的越狠，最终吃的就越多。

26、晚上早点刷牙

刷完牙，你就会觉得不那么想吃东西了，除了刷牙本身能抑制食欲外，懒也能帮你控制食欲，毕竟你肯定不想再刷一次牙。

27、谈恋爱

女生谈个恋爱，至少不用担心浪费粮食了...而且很多情绪性进食，什么孤独啊、空虚啊就没了，吃东西的时候为了形象也会注意点。缺点就是不要失恋~

28、吃的清淡，能控制食欲

重口味的食物，基本上都是高油、高盐、高糖、辛辣的食物，更容易刺激食欲。而且，喜欢重口味食物的人，吃东西会越来越重口，但是只要清淡饮食一段时间，味蕾就能矫正过来，进而避免暴饮暴食和过量饮食。

29、动起来，食欲也能被赶走

有研究显示，每天有适量运动的人，对于食物的欲望比较低，长久的运动习惯，有克制饮食的作用。同时，一定程度的运动，也能驱散食欲，在饿的时候，去跑跑步、做做力量训练，都能有效控制食欲。

在营养健康的基础上，学习一些减少热量摄入的小技巧，同样能起到很好的减肥作用。希望小伙伴们能把这些技巧融入到自己的生活中，早日瘦身成功！