Q：素心，我总感觉自己很难忍受最最生气的那一刻，就感觉好焦虑，我也很担心这样的情况再发生，怎么办？
36岁的银行员工小凡，最近换了一个忙碌的工作，工作时要面对一堆事务，每天要跟十几个部门同事对接，就连喝口水的时间都没有，还常常被996，好不容易回到家里，还要辅导孩子作业，感觉自己这样工作几个月后，每天脾气都很爆，一点小事儿就发火，想要解决下情绪问题。
今天继续跟大家分享《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案》一书。我们通过阅读这本书，学会如何解决情绪问题。
正如本书作者巴洛所说：要想调节恐惧或焦虑，个体必须首先变得足够恐惧和焦虑。我们终于需要去直面情绪了。
为什么暴露会有效呢？因为只有当你真正体验过情绪的高峰，发现它并不可怕，发现自己其实也可以自由调节它后，你才不会害怕它。所以，情绪暴露就非常重要。
情绪暴露，就是一种专门用来引发强烈情绪反应的练习，引发的反应会引起你的痛苦，但也让你有机会采用更具适应性的方式来应对痛苦。在其中的关键，就在于不要采取过往的情绪回避行为。
情绪暴露技术分为三类：
1、基于情境的情绪暴露
直接面对哪些可能会引发强烈情绪反应的情境，在其中调用之前所学的技能：情绪三成分、认知重评、觉察当下、觉察行为策略、替换适应不良的情绪驱动行为……
当你采用这些技能后，你对情境危险性的内部解释和自动评价就会发生改变，而新的、更具适应性的内部解释和自动评价开始出现。由此，外在的行为应对策略也会开始改善。
2、想象中的情绪暴露
在咨询中，或许咨询师最常用的方法是想象暴露，在一个安静的环境中，想象带给自己痛苦的那些情境，脑海中浮现出当时的细节，直到最终诱发出当时的情绪感受，然后全然体验，再像在具体情境中一样使用自己学过的技能应对。
然后，想象中自己的情绪体验发生了变化，再到现实中体验，就能让自己的认知和行为应对策略也发生变化。
3、身体感觉情绪暴露
你也可以采用上一个锦囊提到的身体感觉暴露，也是让自己诱发出当时的情绪感受，然后全然体验，最终用学过的技能应对。
在其中，要注意的是，我们要先对自己的不同痛苦情境进行分类，从诱发中等强度的情境开始训练，持续练习，直到自己最终掌握暴露的技能。这需要每日持续练习。
因为，只有当我们把每次暴露作为改变情绪驱动行为的机会，就能让我们重获新生。但同时，我也想提醒的是，其实暴露疗法并不是野蛮暴露，而是在充分理解和信任来访者的基础上，和来访者建立良好的咨询同盟，并且来访者已经具备暴露的前提能力基础上才能开展暴露。而之前很多人说暴露疗法有问题，其实是因为前提条件不到位。
我也曾经接待过对视恐惧的来访者，就是采用暴露疗法的方式，每日持续训练，最终，来访者能够和他人正常对视。但时间一定不能太短，至少以一个月练习为基本训练量，而且，要在学会之前技能的前提下才能安全地开展训练。
“原来如此，看来下一次，我可以尝试当自己焦虑时练习暴露，生气时也可以尝试暴露并改变试试。”小凡总结。
你会如何采用暴露疗法？欢迎分享和交流。
希望今天的心理锦囊对你有所帮助。
小贴士：
今天的分享来自《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案》。它也是认知行为疗法的重要书籍之一，我希望借助分享，帮助你掌控情绪，破解情绪障碍的迷雾。如果你感兴趣，请关注我接下来的心理锦囊。
心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。
个案时长1000+小时，10年+管理，5年+心理，以结果为导向，陪你玩转职场，情感家庭幸福，设计人生做自己，活出素心享清欢！
本锦囊来自《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案》，在此鸣谢。
