2016年下半年,在连续几个月的内分泌紊乱,每天上完班回到家一身酸痛,怎么睡都睡不够之后,我的开始意识到健身的重要性。
做了一段时间的仰卧起坐和深蹲之后,我开始阅读一些健身类书籍,参加一些培训,想让自己以更加专业更加趣味的方式来健身。
以下就是我这段时间理论与实践的想法和感受。
我为什么要健身呢?
第一,肯定是强身健体啦~朋友说可以还练胸呢/害羞
第二,健身是为了让自己有更多的精力,更专注做自己喜欢的事情。
很多人会抱怨说下了班很累为什么还要让自己更累的运动呢,这种想法在我看来是错误的,上班很累,下班不运动,于是打游戏刷朋友圈,觉得更累了,这是一个恶性循环啊。而运动之后虽然当时会很累,但是坚持一段时间绝对会发现精力好了很多呢,人也会变得更加乐观。
第三,为了不让自己太闲,一闲就会各种胡思乱想,为赋新词强说愁,负能量爆棚啊。运动让我更关注自己,与自己身体合作的感觉真的很棒!
怎么制定健身计划?
人的肌肉分为大肌群和小肌群,大肌群有胸、背、臀、腿,小肌群则有肩、胳膊、腹,小腿。
为了塑造整体完美的体型,最开始健身的时候,不要太在意一些细节的部分,最应该练的是哪些部位呢?一句话,抓大放小,最应该锻炼的,就是我们的大肌群啦,因为人家一眼看过去看的都是整体,而且大肌群的热量消耗特别大,减脂塑形效果好得多。
我是以keep为主的,所以就用keep举例说明。
一般来说,锻炼的顺序是热身---无氧运动---有氧运动---拉伸,一次大概在30-60分钟之间。
热身:7分钟晨间操
大肌群训练:胸、背、臀、腿各一天。
在《硬派健身》中说到,无氧抗阻训练之后要得到充分休息,补充足够的营养物质,才会刺激肌肉的恢复和生长。大肌群的恢复时间在48小时-72小时之间,所以为了让自己的汗不白流,让身体更好的恢复和生长,最好能让两次大肌群训练建个72小时左右,也就是3天。他指的是某一块肌群的休息时间,也就是说你今天练了胸,最好等到3天之后再练胸,第二天可以练臀。
核心肌群训练:平板支撑、十字挺身,卷腹(注意仰卧起坐和卷腹的区别),我一般是做腹肌撕裂者。
HIIT:高强度间歇训练,这是最消耗脂肪的训练方式,如果不想跑步,可以多做这个。keep有些HIIT训练中有核心肌群的锻炼,可以合并到一起。
拉伸:宝宝们如果不想小腿和手臂粗粗粗,那就一定一定一定要拉伸!
当然,在健身过程中还要注意作息时间和饮食的搭配,早睡早起,一定要吃早餐,注意蛋白质、碳水、蔬菜、水果的均衡。如果想要更细致了解的话,建议看看《硬派健身》这本书哦~里面有每个部位的详细训练,这里我就不说明啦~
附上训练计划,祝宝宝们都拥有自己想要的身材~
我的keep训练计划,供大家参考:
DAY1: 7分钟晨间操+翘臀养成+腹肌撕裂者初级或平板支撑+HIIT初级+ 拉伸
DAY2: 7分钟晨间操+ 瘦腿训练+ 腹肌撕裂者初级或平板支撑+HIIT +拉伸
DAY3:7分钟晨间操+哑铃手臂塑型+背部塑型+平板支撑+HIIT+拉伸
DAY4:7分钟晨间操+哑铃胸部训练+俯卧撑+HIIT+拉伸