2018年2月28日，我们一行六人一致同意并决定参加马拉松，自己报名成功了半马项目，并于3月2日通过查阅知乎和听樊登读书会的《跑步圣经》，形成了《马拉松须知》，最后于3月5日群发到天天酷跑群里，供大家进行使用。

马拉松须知

一、原则

1、知道自己的速度，对自己的平均配速掌握。

2、尽量保持重心稳定，步子往前送，尽量减小摆臂和摆腿幅度——简而言之就是，遵循能量最小消耗原则。

二、跑前训练阶段

1、不建议跑之前和谁约好一起，但跑到自己心理需要同伴的时候可以跟别人一起跑。跑步最好要按照自己的节奏来，和别人约好一起跑，如果两人的节奏或目标差不多并且确定有一个人愿意为另外一个人牺牲自己的速度还好，就怕节奏不一样，目标也不一样，一个人等，一个人赶，俩人的节奏都打乱了，很不好。如果自己一个人跑，跑到最后觉得自己一个人很难坚持的时候，这时候遇到一个人，可以跟着他一起跑，也方便随时分开，可以和他说说话，互相鼓励一下，然后默默地跑，需要分开的时候可以随时分开。

2、要重视赛前训练，最好提前三个月开始准备，实在来不及有一个月的准备时间也行，一定要跑，在奔跑中寻找自己的节奏——包括跑步的速度、喝水和补充营养的节奏等。全马的赛前训练一定要有15-20公里的长距离练习，毕竟长跑和短跑是两回事，42公里跟10公里也是两个概念。训练可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏，有利于轻松完赛。如果赛前训练够量，赛后则不会出现任何腿酸的情况，第二天可正常上班。

三、临赛与赛中赛后阶段

1、赛前：

赛前一周多吃碳水化合物食品，饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类；赛前两天，好好休息，保证睡眠；比赛当天早上一定要排空，开跑前吃点能量棒能量胶即可，以减轻肠胃压力。赛前要记得拉伸拉伸拉伸。

注：一定要在赛前剪脚趾甲！！！否则赛后指甲就掉了。

2、赛中前：

（1）当天早上——酸奶（不要喝纯牛奶）、新鲜面包、香蕉两根、咸菜等，500ml运动饮料/水。一两个超小的小面包加一个士力架（提前摄取糖分）也可，提前两个小时左右就吃吧，让身体消化。赛前半小时左右可以喝点佳得乐宝矿力什么的，红牛就算了吧，出门前肚子一定要尽可能排空。（减少任何多余累赘是必要的，非常必要）

（2）出门前系好鞋带，如何系鞋带_特里・摩尔：如何系鞋带。途中若是鞋带散开了，不要下意识蹲下去系鞋带，一定先离开跑道，在确保安全的情况下蹲下来。

（3）比赛当天要早起进行排空拉伸等准备工作；开始不要跑太快，尽量保持匀速；喝水要小口且及时，自己要带水壶，赛前40分钟以及开跑后每5公里补充盐丸，防止脱水；赛前赛中补充营养胶营养棒；28公里后会比较煎熬，必须坚持，可以放慢速度，但绝不能停下来走。尽量不要停下来，即使喝水或累了，也要不停地走或原地走动，千万不要坐下来。突然停下来是很容易抽筋的，而且停下来了再起跑的动力会削弱的。

3、赛中现场：

（1）提前半小时，至少十分钟热身，适当拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受伤。热身后脱衣服。若气温较低，可使用一次性塑料雨衣保暖，这样就不必带太多的衣物到赛场，省掉寄存的麻烦事。

（2）开始比赛，可能岔气，那是因为热身没做好，或者12h内吃了错误的东西。此时应该降速，有节奏的深呼吸调整（鼻吸口呼）。——找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。

（3）跟着兔子跑是明智的，兔子匀速、有节奏的，会帮助你轻松实现目标。——5KM左右（进行约半小时），身体会开始进入状态，可能有些难受，但十分钟左右就会过去。

（4）上坡，上体倾斜，提高步频，手臂较快摆动。——下坡，上体减少倾斜，手臂要放松，深呼吸，脚步轻轻的自然下滑，步伐不宜过大过快。

（5）30KM前，状态与速度能较为轻松的维持，30KM后，任何平时训练中的疏忽，都会在这个距离无限放大，会变得比较艰难，需要做好心理准备。如果平常还算有训练的话，30km之后会觉得吃力，俗称“撞墙”，这时候觉得快了就慢点，再不行了就走，实在不行就退赛，比赛有的是，一次完不成没什么丢人的。

4、赛完阶段

（1）跑完全程之后确实很累，跑的时候到没有很大感觉，跑完之后停下来了，会感觉超累，尤其当天晚上会觉得很难受，这都很正常。跑完了不要以为自己完全废了，腿确实很酸，但要尽量去慢走，尽量不要很长的时间坐着。回到家之后第一件事洗澡，这很重要的，当天不洗澡，第二天你很可能就没有体力去洗澡了，甚至到第三点第四天，那你就等着发霉吧。

（2）补充碳水化合物、蛋白质、补充运动饮料。跑完的15-30分钟内，是人体最饥渴、重建恢复的黄金时间，此时实时的补给，能快速启动修复机制。保久乳、饼干、巧克力、或任何方便携带，含丰富碳水化合物与适量蛋白质的补给品都可以。

（3）可以冰水浴（可以缓解迟缓性肌肉酸痛），可以适当按摩（个人不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻）。

（4）拉伸拉伸不停的拉伸……

（5）高强度运动会导致运动性免疫抑制，所以赛后请注意保暖，小心感冒！

四、保护工作

1、长跑伤病不断，下肢伤病基本上有两个原因，一个是下肢力量不够，一个就是鞋有问题。跑鞋跑废就是鞋底丧失弹性，1k公里左右就可以更换了。如果是比较瘦的跑者，建议多做深蹲类动作。开始跑的时候（不管是10km的短距离，还是马拉松）都要有意压步幅，给身体一段时间适应。

2、第一次跑，最好去医院体检，务必确定心脏没有问题。

3、跑马拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，这个跟体质有很大关系，但多加注意是可以避免的。首先要做好腿部保暖，不要以为跑起来全身会发热，穿长裤会很热，这个就错了，其实到了后半程由于体力下降，加上肚子又饿，而且流的汗再挥发，会感觉很凉，即使室外温度不是很低。如果没有穿长裤，很容易抽筋。

五、装备与物品：

1、能量补给：能量胶、能量棒、BCAA、盐锭、电解质、小点心...等补充能量的食物或营养品。选择好携带且已在赛前试过的食品，比赛当天尝鲜，可能会惨不忍睹。

2、跑步腰包：可装手机、盐丸、能量胶、士力架和一个700毫升的水壶，装满宝矿力，每到一个供水点再喝两口。

3、可穿：比赛包里的官方运动服和一条宽松短裤，

4、运动遮阳帽.若要戴帽，选择透气轻薄的款式，以免还没晒昏，就先热昏啦。

5、寄物袋／包：若有参加跑步社团，在比赛会场也许有团体专用的休息区，可用自己的背包。背包最好大一些，方便多带衣物与赛后纪念品；如能防水更好，当天可能下大雨；袋外最好附上个人资料的名条，方便寻；袋内也别忘了备个卫生纸。

6、轻便雨衣、手套：雨衣用处多，下雨遮蔽、赛前保暖、席地而坐都可以用；若比赛当天气温很低，可以准备专用的路跑手套或便宜的麻布手套。

7、简单医药：创可贴、药膏、喷剂、绷带、纱布……空间足够，不嫌麻烦，就带着吧。

8、替换衣物与便鞋：跑完流汗，衣服若不马上更换，容易感冒，尤其刚经历了马拉松的长时间运动，人体抵抗力会较差，赛后干净衣物是一定要准备的；脚闷在鞋里跑了42公里，带双凉拖鞋，让它透透气吧。

9、保暖衣物：不分春夏秋冬，跑完最好不要受风寒，可以视天气准备厚薄不同的外套与长裤，市售许多运动夹克和热身裤是个好选择，透气不吸汗，又有防风的效果。