习练挺尸式的方式必须要让我们获得一种焕发新生的感觉，使我们的细胞体和神经从内在得到纯净氧气的充分沐浴，从而带来舒适的体验。

首先调整你的垫子和毛毯，但不要匆忙躺下，先看老师如何示范。如果你迅速躺下，这本身就表明疲劳已经存在。但是，当你顺从想要躺下来的诱惑时，如果草率行事，就不会做得细致周到。换句话说，你不应为了享乐（bhoga）做挺尸式，而应为了瑜伽（yoga）做挺尸式。

我会给你们留一些享乐的余地，因为我不会强迫你。瑜伽不是靠强迫来实现的。你必须循序渐进地领会它。所以，你们会有一些享乐的余地，但至少在一开始应该遵从瑜伽的方式。

这就是我们在一开始要祈祷的原因。

即使作为一个初学者，我们也应知道，当处于享乐状态时，我们是不可能坐着的。相反，我们想要躺下。然而，开始应该是吉祥的，这就是为什么我们要祈祷。

尽管在一开始，我们留出了享乐的余地，但也要记住，我们将为了瑜伽而做挺尸式。这就是为什么我们必须在表面上做一些调整，在外部遵循某些原则。只有这样，我们才能明白这些原则如何能够引导我们进入更深的地方。

头下只需垫一条毛毯。坐直，双腿伸向垫子前端，脚后跟不应超出垫子。先测量，就像我们测量床的长度是否足够一样，一个高个子是不能躺在短床上的。脚跟和垫子边缘之间留出一些空间，因为当脊柱伸展时，腿部可能会稍稍前移。然后，再次弯曲膝盖，保持膝盖的弯曲仰卧下来。躺下来的时候去观察，你的注意力应放在脊柱下段的区域即腰椎上。

腰椎区域

脊柱的每一段逐渐接触地面，腰椎总是向下沉。就像在油墨印刷时代，纸张的每一部分渐次滚落在墨垫上吸收油墨，当你向后滚落时也要如此：脊柱的每一个部分、每一节椎骨逐渐下落，接触垫子。如果你做得很快，腰部就会抬起。胸椎到腰椎段是最难控制的区域，你必须保持腰椎区域的正确姿态。弯曲肘部，用手支撑着向后躺下来。花点时间确认腰部是否正常下沉。

这就是为什么我不想让脊柱得到任何支撑：你必须保持背部的姿态，当腹部的这一部分（指向腹腔）接触到腰椎区域时，整个腰部都会得到伸展。

我们必须了解如何在一个平面上躺下来。例如，一张床从头到脚没有不同的高度，整张床在同一个平面上。同样，如果你教的是一个初学者，不要马上提供辅具。只有在出现问题时才给予辅具，如哮喘、咳嗽、咽喉问题、心脏问题等疾病。然后你必须学会在不缩短腰椎的情况下缓慢地逐一伸展双腿。因为当你伸腿时，你的腰椎会变短。你必须确保整个腰线特别是臀部的肉及骶骨都是延展的。腰椎保持向下并从此处开始伸展。

1头部的位置

调整头下毛毯的高度：如果喉咙紧张，就再将毯子对折；如果不紧张，就用简单折叠的毯子。调整头部后侧，使颅骨下端远离颈部，后脑勺稍稍向远拉，头部必须保持向下。

你可能习惯了过于用力地拉长脖子，这会使下巴收紧。你必须留出空间，而不应锁住下巴，所以下巴要被动地稍稍远离喉咙。下巴不应下陷，而要流淌向腿部。

2肩膀的位置

第二部分是当你从肩膀处向侧向下伸展手臂时，你的肩胛骨和斜方肌也必须向下沉，给颈部留出空间。但在调整时，你的头脑要专注于腰椎上，不让它收缩。这就是为什么我对人们不假思索地去做挺尸式感到惊讶。你必须在头脑中有这些印记——正确的挺尸式的印记，这样即使有一个轻微的变化，你也能觉察到哪里出了问题。

你也可以把头抬起来，看看你的身体，看看你是否在垫子上有所倾斜，然后调整自己——这是第二部分。这是一种干扰，但却是为了调整。如果腿部已经跑到一边，你必须把头抬起来，观察，调整，然后再躺下。

你的头脑应该随着腰椎移动：看看臀部和腰椎尤其是L3~L4区域是否需要更多地向侧面移动，L1必须保持向胸腰椎的方向移动，但胸腰椎必须更多地向侧面移动。这是人们通常抱怨背痛的区域，这个区域必须以正确的方式保持在挺尸式中。

3胸部的位置

这样躺下时，你可能会发现另一种干扰。如果你发现胸部或胸骨塌陷，臀部必须保持向下。如果做不到，就弯曲双腿，保持双腿下压，抬起胸腔，并重新调整腰部。

这是调整的第三部分——矫正腰椎区域。然后逐步伸展双腿，这样就不会受到任何干扰。

4脐轮（nābhi）的位置

脐轮略低于肚脐区域，能量从这里流遍全身。这就是为什么脐轮被认为是给予关于整个身体知识的脉轮，在这一中心，你可以感觉到整个身体。

正如海上的船只需要灯塔来指明方向，脐轮就是中心的灯塔，向整个身体的海洋指示你正处于中心，你的能量正向四方流动。

处理肚脐的干扰与呼吸过程关系不大，而是要以肚脐本身为中心。你应该能够打开胸腔，伸展双腿，调整好头下的毛毯，所有这些都要以肚脐为中心。无论哪里需要被对齐或伸展，肚脐都应该是中心。了解了这一点，如果你发现必须做出某些调整，即便是在躺下之后，也要这样做，但必须保持距离腰椎向下。

肚脐是为瑜伽和享乐提供能量的地方，向上是瑜伽，向下是享乐。

无论是为了享乐还是解脱，脐轮都必须在正确的位置。它不仅指你在皮肤上看到的肚脐，也指与我们的出生有密切联系的内在的肚脐。请理解这一点。我不想用肚脐这个词，肚脐更多是属于外部身体的一部分，但这不是瑜伽士所说的肚脐。作为连接腹部和脊柱的中心

挺尸式中的调息

躺下，放松腰部，拉长腰椎。臀部和腰部将跟随腿部，腹部将跟随脊柱略微向上提起。保持头部向下。伸展之后，如果有任何关于腰椎的疑虑，如果你发现腰椎在向上飞起，整个能量流将会被逆转。如果腰椎上抬，腹部向下压向腿部，脊柱就会收缩，你将无法打开胸腔，内在的压力将被推向头部。所以，这些部分必须被正确地调整。

在伸展手臂之前，再次通过后脑勺调整颈部，不要影响腰椎。如果腰椎受到影响，再次弯曲双腿并拉长腰椎。手臂向下，肩膀展宽，远离颈部，手臂向下伸展向脚。如果毛毯没有正确放置，遵循相同的方法重新做一次调整。

保持手臂的距离既不过远也不过近。胸部的自由取决于手臂的位置。如果手臂太远，胸部就会变得不活跃；如果离得太近，胸部就会感觉受到限制——它想要打开，但却没有空间。胸部既不应失去活跃度，也不应缺乏自由度。

然后调整你的手臂，手掌转向天花板。腿部不应感到紧张，大腿和脚不应感到紧张。感觉整个脊柱的拉长。保持肩膀向后转动，不要停止伸展腰椎。

当你发现有问题时，调整自己。你是老师，纠正是你的责任。你纠正得越多，就培养了越多的敏感度。学会理解自己的问题，然后你才能理解学生的问题。你需要很长时间来培养这种敏感度，以便获得对身体的觉知。

觉察身体的位置和摆放，甚至你的手掌——它们是过分向外转还是向内转？调整平衡。注意双腿，你的双脚是否充分向外转动或是转得不够？你的双腿是否转动过度？如果是这样，停止旋转，但也不要收紧你的腿，因为这样将不会有任何自由。手掌转向天花板时，让小臂随之由内向外转动。手臂倾向于由外向内转动。在你躺下时，平稳柔和地呼吸，被动地呼气。首先，呼气应该是被动而柔和的，这样你才能放松外部的身体。

如果你的呼气没有变得柔和而深长，不要担心。当你非常累的时候，深长的呼气几乎是不可能的。但是，在我讲解挺尸式时，如果可以，继续做深长的呼气。

务必记得最开始挺尸式是如何被引入的。当你还不够稳定时，会有一些事情干扰你，这时你需要理解从肚脐处的划分：把肚脐区域向两侧展开，使它不再紧张。缓慢、柔和地呼吸，这不会干扰到肚脐区域，既不收紧也不变硬，而是释放那个区域。

呼吸

现在来到胸腔，不要让你的胸腔立刻被气息挤占，找出胸腔哪个部位缺少呼吸的接触，看吸气能否触及那个部位。吸气就像一剂药物，能给胸腔注入能量，或是一剂补品，能使胸腔更加强健。这剂药物或补品能创造生命力。而呼气也像一剂药物或补品，能使腹部免于紧张，焕发新生。所以，当你吸气时，要缓慢地吸气，看看胸腔的哪个部位有所回应，哪个部位没有回应。作为一名教师，你应该知道这一点。只有这样，你才能指导别人。

吸气

最初，你的注意力集中在吸气上，因为吸气给你带来活力与敏感。通常你不知道你在呼气，但你见证了吸气，因为当吸气停止时，你会感到不安。所以，在这个时刻，首先将气息吸入胸腔中有所回应的部位，这将引发适当的呼气。

还有一点要注意的是，如果你咳嗽，不要突然把吸进去的气体向上拉向喉咙。不要强迫自己吸气。相反，喉咙必须是被动的，只有胸部在吸气。挑战是把吸气带到胸腔的中部，也就是从乳房下端到乳房上端的区域，而不是上提向喉咙。

因此，在胸腔中部缓慢、柔和地吸气，这是正确的呼吸方式。乳房下端到略高于乳房区域的部位即胸腔中部具有良好的呼吸能力。胸腔中部将得到后方脊柱胸椎中段的支撑。因此，你必须将胸椎中段轻微上提，但不要太多，并且必须打开前胸。缓慢、柔和地呼气。

呼气

现在你意识到了呼气。如果你在吸气时打开了胸腔中部并使其获得了胸椎的支撑，那么当你呼气时，你必须保持胸腔的上提几乎不变，而不是丢掉它。由此，你会发现你已经对呼吸有了一定的控制，将你的呼吸限制于此。

当我说限制时，我的意思是，这个动作让你有了一些理解，你必须保持这种状态，然后继续缓慢、柔和地吸气和呼气。胸部向前靠向天花板并微微上提，不要触碰喉咙。在感觉到喉咙之前，让吸气平静下来。吸气到胸腔中部，缓慢呼气。保持胸腔中部向上，腹部变得被动，胸腔继续保持向上。然后做一到两次正常的呼吸来恢复，接着进入下一个循环。

千万不要勉强自己。虽然我必须告诉你们这种理解，但你们在跟随时，不应强迫自己的身体去呼吸。头脑应该始终关注着发生的任何调整以及伴随吸气和呼气而产生的运动。身体的其他部分处于完全休息的状态。保持正常的呼吸。再次尝试去做这些要点，比如胸腔中部的隆起，尝试正确的吸气动作，以免使喉咙感到紧张或刺激，尝试在呼气时保持胸腔的上提。如果你了解了这个基础——胸腔中部向上，腹部柔软，身体其他部分安静下来，完成调整，以肚脐为中心，保持它的位置，保持腰椎向下——你将为挺尸式中的调息做好准备。

然后，就像我们在《瑜伽经》中读到的那样，当一个人到达有寻三摩地（savitarkā samādhi）时，如果他没有得到正确的引导，就可能会走上错误的道路。他可能会去寻找悉地（siddhi），也可能走上正确的道路，进入三摩地状态。尽管这个例子有些难度，但你们会明白我在说什么。

首先，身体需要时间来休息，然后需要时间来认识那个区域，然后是胸腔中部或肚脐区域。它们有着相反的动作：肚脐向下沉向脊柱，胸椎向上提起。显然，你需要熟悉这种一者向上、一者向下的律动，但还要明白，它给了你一些理解，一些觉知。