为了达到最有效的锻炼效果，一定要对你的饮食计划进行规划，来简化你的训练饮食思路。这似乎令人惊讶，因为大多数的人认为复杂的药丸和各种粉末才是真正的“健身营养的核心”。选择正确的吃法可以改善肌肉组织的修复提高能量水平，激活代谢率让你避免饥饿并优化身体的成分，这里有5个小贴士指出在训练时你应该吃什么不应该吃什么。
1、设定一个蛋白质的摄入目标，保证全天均衡摄入。最重要的是每天摄入足够的蛋白质，这能提高身体的代谢率，让你避免饥饿，修复受损的肌肉和身体组织。把每天摄入的蛋白质总量化整为零，这样保证你每顿饭至少有30克的蛋白质将最大限度地保证肌肉组织的需要。例如：高质量的蛋白质早餐、午餐、晚餐（正餐每顿25%，加餐为上午15%，下午10%）的受试者比晚餐摄入大部分的蛋白质（65克晚餐，15克中餐，10克早餐）身体会多吸收25%的蛋白质。高质量的蛋白质被定义为至少包含10克的必须氨基酸（EAA）.
锻炼前最好的蛋白质食品：牛肉、鱼、鸡肉、鸡蛋的蛋白质是最好的选择，因为它们不包含会导致肠胃问题的营养素。115克的牛肉或85克的鸡肉能够提供约10克的EAA和30克的蛋白质。
锻炼前最好避免的蛋白质食物：含有问题的营养素，如豆类和多脂肪的动物产品。豆类的碳水化合物中含有一种叫a半乳糖苷酶[黑曲霉]，是一种我们不能消化但肠道细菌喜欢的物质，虽会让肠道细菌更健康，但在这个过程中也可能会导致肠道出现问题。一些动物蛋白质的来源如熏肉、奶酪和高脂肪的肉类含有大量的饱和脂肪，它需要很长时间来消化，当你的身体要求表现出高水平时，它会拖你的后腿。
2、如果想减脂就要避免简单碳水化合物。我们的身体是个神奇的机器，原则上每隔几小时就需要碳水化合物作为能源来补充，只要你不是超级低碳水饮食和做大量激烈运动的人士，你的肌肉储存的糖原基本能保证你有足够的精力去进行锻炼。锻炼前摄入碳水化合物只会增加你热量的摄入，减少身体燃烧脂肪的能力。在晚上或者锻炼后补充碳水化合物能更有效率的转化成糖原储存，而不是储存脂肪。
锻炼前摄入的碳水化合物：除非你是一个做大量训练的运动员或进行长时间耐力训练，除此之外在锻炼前不需要摄入碳水化合物。任何改善身体成分或者减脂的训练都从减少碳水化合物开始，这样才能保证效果。运动前要避免碳水化合物(耐力或高强度训练除外)，尤其是任何形式含糖饮料或高果糖玉米糖浆、麦芽糊精、蔗糖。此外高果糖的碳水化合物、膳食纤维或者水在训练时都会给消化道带来负担。
3、运动后摄入的高碳水化合物。吃高碳水化合物的最佳时间是在强化训练之后，因为这时新陈代谢升高，碳水化合物将用于补充肌肉糖原，而不是以脂肪的形式存储起来。训练后吃碳水化合物还可以降低皮质醇的水平，改善身体成分。
运动后最好的碳水化合物：推荐淀粉类蔬菜来作为补充糖原的食物，如甘薯、西瓜、猕猴桃、菠萝或者全谷物食品，它们与蛋白质是一对最佳的组合。
运动后要避免的碳水化合物：高果糖的食物对肌肉糖原补充不太有效，这就是为什么垃圾食品的碳水化合物我们不推荐的原因，当然另一个原因是它们过多的添加了化学添加剂。
4、补充蛋白质补剂可以改善身体的成分。如果你的目标是减肥，并且每天达到了自己摄入蛋白质的标准且遵循少吃多餐的原则（每3小时进食一次），蛋白质补剂是没有必要，如果补充了也是有益的。首先乳清蛋白是一种优良的蛋白质来源，可以提高胰岛素的敏感性和糖耐量，同时减少饥饿从而减少摄入的卡路里总数。它还可以改善肌肉的力量强化训练效果。研究发现，一个大学女篮球运动员服用24克的乳清蛋白一段时间后身体减少了2%的脂肪并获得5公斤的瘦肌肉，使身体成分得到了很大的改变，此外还增加了冲刺速度，增加了腿部力量88公斤。
运动前蛋白质补剂的使用：如果你的目标是减肥就不需要补充蛋白质，如果你想提高身体性能和增加肌肉含量，那么是否饮用蛋白质奶昔，就取决于个人的喜好。如果你觉得服用蛋白质奶昔后，感到精力充沛或者能帮助你尽快达到目标那么就可以饮用，乳清蛋白是你最好的选择。
运动后蛋白质补剂使用：乳清蛋白不仅能够快速消化，它能促进肌肉的发展和加快代谢，相比酪蛋白、大豆蛋白、大米蛋白它更具优势。
5、不要害怕胖，吃高脂肪食物。传统经验告诉我们，运动后不要吃高脂肪的食物，因为不容易消化并减少胰岛素的反应。但这不是事实的全部，在一项研究中发现，运动后食用全脂牛奶产生的肌肉蛋白的合成比脱脂牛奶要快，因为人体能够更好的利用牛奶脂肪中的氨基酸。在另一项研究中，受试者摄入混合了碳水化合物、蛋白质、脂肪的食物一小时后胰岛素显著增加。研究人员测试了腿部肌肉的蛋白质氨基酸的水平，发现蛋白质被有效的用于补充肌肉的需要，蛋白质的降解降低了50%。这表明对于一般人科学训练就改善身体成分，额外的营养没必要。在你锻炼后要摄入一些脂肪如肉、鱼、坚果这些都不会造成困扰。另一方面，如果你想增肌，试着减少脂肪的摄入是有意义的，但没必要回避它。一种情况下要避免脂肪的摄入，就是竞技比赛前你要避免脂肪的摄入，而要增加蛋白质和碳水化合物的摄入来补充糖原，为比赛做好准备。
锻炼前吃脂肪：坚果是一种有益的脂肪来源，不含其他化合物，不会让身体受到不良刺激。如果要进行大量的训练，中链甘油三酯（椰子油）可以提供更多的帮助，它绕过消化道直接进入肝脏作为能源使用。鱼中的Ω-3脂肪酸也是很好的脂肪，它能增强血液的流动和抗炎。
运动后避免的脂肪：含有大量饱和脂肪的食品如培根、富含脂肪的鱼类和肉类、高脂奶酪都比较难消化。试着瘦肉、脂肪较低的鱼、坚果、全奶制品、鳄梨。
