作者 中山大学附属第六医院肛肠外科 彭慧转载（文章来源于网络，如有侵权，请联系我们删除）
越多沉溺于负面的事物，
你的大脑就越习惯于
长时间思索负面的事物。
春节即将来临，每逢辞旧迎新的时节，人们的情绪往往是复杂的，既有团圆的欢乐，也有年关将至的压力或者失落感，对于生活在大城市的现代人来说，过年带来的欢乐往往越来越稀薄，而过年带来的焦虑却常常越来越沉重。
2017年初的《纽约时报》刊登了一篇题目为新年新挑战：《征服负面情绪》（The Year of Conquering Negative Thinking）的文章，它指出人们容易沉浸在消极情绪里，是由基因决定的。我们应该把克服这种倾向当成一个新年的心态挑战：让新一年成为你平息心头种种消极思想的一年。
《纽约时报》指出，大部分人都有一种倾向，相对于积极的经历，人们会花更多时间对坏的经历进行不断的反刍。原因在于，这是一种演化适应，有助于我们避开危险，在危机中做出快速反应。但这种倾向也带来显而易见的负面影响，沉浸在负面情绪会妨碍我们获得幸福，增大压力和焦虑的程度，最终损害我们的健康。
心理学家指出，基因结构决定了我们会过多地沉溺于负面的经历，而没有从积极的经历中学到足够的东西。一些人格外容易有消极思想，包括早年遭到嘲弄、欺侮，或经历过明显的创伤或虐待的人。2013年的一项研究则显示，女性整体上比男性更容易纠结。
但通过练习，你可以打破和控制这些恶性循环。心理学家指出，停止消极思维的第一步并不是试图阻止它们，而是接受他们。比如，当你为工作中没实现的升迁或总统选举的结果感到困扰，不管做什么，都不要对自己讲，“我必须停止考虑这个问题”。
因为，当你试图控制自己的思想时，担忧和执念会加重。相反，你应该意识到自己处在一个恶性循环里，你要学会承认这一点，告诉自己，“我因为获得差评而心里过不去”，或者“我在这次选举上寄托了太多”。
通过承认自己处在恶性循环之中，并接受这一点，你便走上了控制消极思维的正确道路。接受，是正念冥想的基本前提，这种做法有助于减轻个人压力和反应性。你不一定非得闭上眼睛每日冥想才能享受正念的益处。你可以提醒自己以一种不加评判的方式关注自己的思想，而不试图马上改变它们。
接受消极的想法也有助于减轻消极带来的压力感。因为担忧，或者，为了让自己停止担忧而跟自己发火，对消极情绪只会火上浇油。在接受一种消极的想法后，接下来一步，是迫使自己挑战它。
回到刚才的例子，没有得到晋升或许让你对自己整体的能力感到担忧，你于是斥责自己缺乏技能。那就问自己，“为什么一次挫败就意味着我没有能力？”或者问自己，“以前我做过什么，能证明我实际上是个非常有能力的员工？”
如果你还是没有办法质疑自己的消极思想，可以换种方式。把你的处境想象成是你的朋友正在面对的，而你，作为他/她的朋友，你会给对方提出什么样的建议？ 这个方法——被称为苏格拉底质疑法——是一种减轻成年人抑郁症状的简单办法。在俄亥俄州立大学(Ohio State University)进行的一项研究当中就使用了这种方法。
在这项研究中，有55名成年人参加了一项为期16周的认知治疗课程。研究人员研究了这些课程的录像，发现心理治疗师越频繁地使用苏格拉底质疑法，病人的抑郁症状就减轻得越多。研究者们从理论上说明，苏格拉底质疑法能帮助患者检验他们的消极思维的正确性，让他们以更广阔、更现实的视角看待它们。
在面对个人的消极事件时，有时候你的悲观想法实际上是对，但你对接下来会发生什么的预测并不合理。比如当你的伴侣离开了你，和另一个人在一起了。那么，生出“我的伴侣不再爱我了”的判断，这点是正确的，但如果你接着认为，“再也不会有人爱我了”，这就过头了。
刚刚说到，征服消极情绪的第一步是接受它，接下来就是要挑战它了，也就是从不作为的状况转向抵制消极思想的行动。还是假设刚刚的情境，如果你为感觉没人爱而担忧，那就与朋友和家人确认一下，果真如此吗？如果你在工作中感觉缺乏信心，就列一个自己的成就单。或许，你还可以让你最好的朋友给你写一封信，从头到尾讲述你是一个善良的好人。每天读这封信。
《永葆幸福：获得满足、平静和信心的新大脑科学》(Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence)的作者汉森表示，问问自己是否通过耽于消极思想成就过什么事，这会警醒你。如果你在绕着圈跑步时思考自己的财务问题，以期找到解决办法，那可能是有用的，但为候任总统或一场外交危机苦恼地一圈一圈跑，也不会有什么结果。
当你的消极思想让你感到焦虑不安或难以承受时，深吸一口气，然后再吸一口气。练习控制有助于减轻应激反应，稳定焦虑的思想。汉森说：“越多地沉溺于负面的东西，你的大脑就越习惯于长时间思索负面的东西。”他提议大家多问问自己，“我的想法是有助于鼓舞自己，还是将我摧毁？”
最后，如果你的想法让你感到极为痛苦，妨碍你工作和放松的能力，那就得考虑去看下心理医生。找专门研究认知疗法的心理治疗师，会更有帮助。这种疗法会教你一些实用方法去应对持续存在的、不必要的想法。如果你产生这些想法的潜在根源是临床抑郁症或严重的焦虑症，你可能应该和一位专业人士聊聊你的消极思维模式的根源，讨论一下有助于这个问题的药物治疗。
马上就到春节假期了，大家不妨利用假期的这段时间理清，用哪种方法对付消极情绪对你最管用，同时，给自己一个喘息的机会，体恤一下这一年来过分劳累的神经。在这里，提前祝大家春节快乐，用一个完美的假期跟我们的负面情绪说再见！
彭 慧
副教授、副主任医师、外科学博士、硕士研究生导师
中山大学附属第六医院肛肠外科副主任
肛肠精益塾-群主
【社会兼职】
中国中西医结合学会大肠肛门病专业委员会青年委员兼秘书
中国医师协会肛肠专业委员会医师考核分会副主任委员
世界中联肛肠病专业委员第三届理事会理事
中国医师协会肛肠医师分会委员
中国医师协会结直肠肿瘤专业委员会第一届经肛门内镜微创手术专业委员会（学组）委员
中国抗癌协会大肠癌专业委员会TEM（经肛直肠微创外科）学组委员
广东省中医药学会肛肠专业委员会常委
广东省医师协会胃肠外科学医师工作委员会委员
广东省临床医学学会华南名医联盟医学专家会员
European Journal of Gastroenterology & Hepatology
Techniques in coloproctology 审稿专家
【医疗特长】
主攻肛肠良恶性疾病的诊断与治疗，擅长盆底疾患、顽固性便秘、复杂性肛瘘、痔、肛裂及结、直肠良恶性肿瘤的诊治。
