团课

一．静心祈祷+敬礼式：

请大家收拾一下垫面，准备开始上课

请大家站在垫子中央，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心均匀受力。抬起双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢，朝向斜上方。

低头闭眼，深吸气慢呼气，呈祈祷式。

祈祷

祈祷我们身边的每一个人、平安、健康和快乐

感恩

感谢父母的恩赐，给予我们生命，让我们健康幸福的成长

感谢爱人的支持与陪伴，让我们在前行的道路上无所畏惧

感谢曾经帮助过我们的人，让我们收获感激并学会帮助他人

感谢曾经伤害过我们的人，让我们学会宽容并变得坚韧

感谢

感谢我们身边所有的人，让我们拥有一颗感恩的心

缓慢的睁开双眼，打开双手，还原体侧

吸气：双手自体侧向上合十于头顶，注视大拇指

呼气：双手经眉心滑落至胸前，注视指尖

吸气：挺直后背

呼气：向前向下折叠上半身，保持自然顺畅的呼吸，小臂与地面平行，指尖向上

吸气：屈膝，起身

呼气：放松，注视指尖

再次吸气：向上伸直双臂，注视大拇指

呼气：打开双手，还原体侧

二．调息：

请大家将身旁的瑜伽砖放于垫子中央，将坐骨坐在瑜伽砖的四分之三处，使臀部后侧边缘与瑜伽砖后侧边缘在同一条直线上，可以用手去衡量一下。双脚向前伸直，双手拨动臀肌向后向上，使坐骨均匀受力。屈右膝向身体的方向收回，右脚脚后跟贴靠在瑜伽砖前侧，再屈左膝向身体的方向收回，使双脚脚后跟前后在一条直线上，对准会阴处，双膝自然向下，小腿贴地。打开双手，掌心朝前，大拇指与食指指腹相贴，呈智慧手印，翻转掌心向上，将双手轻放于双膝之上，视线由远及近，轻轻的闭上双眼

随着美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，给自己一个会心的微笑，挺直后背，脊柱向上延伸，让我们一起走进瑜伽的世界。

从此刻起，抛开生活中的一切杂念、欲望、烦恼和不安，你只需要关注你的内心，关注你的呼吸，随着一呼一吸，用意识去连接身体，思想不要游离

下面，我们一起来练习瑜伽的腹式呼吸，在整个练习过程中保持双唇关闭，鼻吸鼻呼，先缓慢的呼气，将身体里所有的浊气排出，再深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉腔，胸腔，肺部底端扩张，下压横隔膜，最后到达腹部，感觉腹部像气球一样慢慢地向外充盈扩张，胸腔保持静止不动

呼气时：腹部向脊柱的方向回收，肺部底端慢慢收缩，横膈膜还原，气体经胸腔、喉腔、鼻腔排出，感觉体内所有的废气、浊气统统的排出体外，重心慢慢下沉，此时去感受我们的呼吸是如此的均匀、顺畅，充满能量；

如果感受不明显的，还可以将双手轻贴在小腹上，微微发力按压

再一次深深的吸气：感觉气体像一股暖流直接来到你的腹部，小腹随之向外隆起，将你的双手微微向外推开

慢慢的呼气：腹部向内收缩，带动双手向脊柱的方向回收，下肺部由于横膈膜的还原，将肺部底端的二氧化碳一一的排出

保持自己的呼吸节奏，再进行5次腹式呼吸，在整个过程中，保持胸腔相对不动、将注意力放在你的呼吸上，让我们用心去体会，吸有多长，呼就有多长。

吸气时：感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每一个角落，能量像波浪一样冲击肺部底端，去充分滋养和充盈身体的每一个细胞

呼气时：让那些悲伤、郁闷、紧张、压抑，焦虑等所有的负面情绪一点一点的离你远去，此时的你变得宁静而又详和

好，5次腹式呼吸完成之后将你的呼吸调整为自然呼吸，双手回到膝盖的上方；去区分一下瑜伽专业的腹式呼吸与自然呼吸的不同，现在、你的呼吸变得如此的深长有规律，大脑也变得清醒聪慧

请大家抬起双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢，指尖朝向斜上方，三次OM唱诵唤醒身体，开启今天的瑜伽课程。

吸气时深深地吸气，呼气时发出O和M两个音节。

吸气：呼气：O……M……

再次吸气：呼气：O……M……

最后一次深深的吸气：呼气：O……M……

将双手快速搓热放于面颊，滋润面部肌肤；再次快速搓热双手，放于眼部，抚平眼周细纹，明亮双眼，将双手下滑，十指张开，缓慢的睁开双眼，透过指缝去适应外界的光线，打开双手落于膝盖上方。

大家好，我是今天的瑜伽老师，大家可以叫我真真老师，本节课程主要针对长期久坐、伏案工作、低头一族引起的含胸驼背，虎背熊腰以及肩颈疼痛、脊柱彊硬等不适，通过伸展身体前侧，挤柔肩颈，加强后背部力量以及脊柱的柔韧性，来改善这一类问题，重新激发身体的活力

上课之前有几点注意事项需要告知大家：

第一：如果今天你是第一次来上瑜伽课程，

在稍后的体式练习中，可以通过模仿我或身边的人做练习。如果有任何疑问，可以课后与我交流。

第二：如果有正处于经期的练习者，

一般经期的前三天建议在家休息，既然来到了瑜伽课堂，就和大家一起练习，如果在练习中，有子宫高于心脏或过度挤揉腹部的体式，请在原地做拉伸或休息即可。

第三：如果有近半年内做过手术的练习者

时刻关注手术的部位，如果有任何不适，请停下来休息

还有一点需要告知大家，瑜伽不是一项体育竞技运动，切勿与他人做攀比，做到自己舒适的极限即可，听从自己身体的声音，循序渐进的练习。在整个练习过程中， 如果没有提及到呼吸的时候，请保持自然的呼吸不憋气。同时在练习过程中，出现关节刺痛和骨骼疼痛的现象，请立即停下来在原地休息。如果只是肌肉的发酸发麻这都是正常现象，请大家不必担心。

三．热身

好！现在请大家将臀部下方的瑜伽砖抽出放于垫子的旁侧。双脚向前伸直，抖动放松一下

接下来我们一起做热身的练习。请大家以一个舒适的坐姿盘坐在垫子上，双手放于身体的两侧。

先做头部的热身

颈椎有压力的，在此停留。

吸气：胸腔展开胸骨向上提，挺直后背

呼气：头部慢慢向后仰，用下巴寻找天花板，伸展颈部前侧，预防双下巴和颈纹的产生。

吸气：头部慢慢回正。

呼气：低头，下巴去寻找锁骨，伸展颈部后侧。

吸气：头部回正。

呼气：头部水平倒向右侧，右耳寻找右肩，左肩向下沉，感受颈部左侧有微微的拉伸感，感受不明显的，可以将右手轻放于左耳上微微发力下压

吸气：松开右手落于垫面上，头部回正。

呼气：头部水平倒向左侧，左耳寻找左肩，右肩向下沉，可以将左手轻放于右耳上微微发力下压，感受颈部右侧的拉伸。

吸气：松开左手落于垫面上，头部慢慢回正。

现在将头部向前向右向后向左，顺时针转8个圈，走，1，2，3，转动时颈部如果发出咔咔的响声这都是正常现象，大家不必担心6，7，8，头部回正

下面做反侧，向前向左向后向右，逆时针转8个圈，走，1，2，3，可以将这个圈画的大一点，速度慢一点，防止眩晕…6

7，8，头部回正。

抬起双手与地面呈30度夹角停留，手握空心拳，手腕由内向外，绕圈8次，1，2，3，注意只是手腕在绕圈，手臂保持不动，6,  7, 8，

再由外向内，绕圈8次，1，2，3，可以帮助我们更好的灵活手腕，减少受伤的概率，6, 7,  8

好，落双手在体前下方，十指交扣。

吸气：挺直后背，翻转掌心向上，双手经腹部胸部向上伸直两臂，大臂在耳根的旁侧。

呼气：双肩后拉下沉，两手臂带领胸椎向右弯曲延伸，眼睛透过左大臂内侧看向天花板的方向，拉伸左侧腰，右侧腰被动挤揉。

吸气：回正

呼气：两手臂带领胸椎向左弯曲延伸，眼睛透过右大臂内侧看向天花板的方向，帮助拉伸右侧腰，挤揉左侧腰

吸气：回正，手臂收紧发力，掌跟持续向上推送，

呼气：腰腹部发力带动上半身躯干向右向后扭转，眼睛看向右大臂内侧延长线方向，左肩向右推，右肩向后走， 使脊柱向右向后扭转更多一点。

吸气：上半身躯干慢慢回正

呼气；腰腹部发力，带动腰椎、胸椎、颈椎向左向后扭转，眼睛看向左大臂内侧延长线方向，保持自然顺畅的呼吸，感觉左肩胛骨深入背部中央，感觉脊柱周围有些微微发热。

吸气：回正

呼气：打开双手还原体侧，向前伸直双腿，抖动放松一下。

接下来做腿部的热身。

向前伸直双腿，双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向远处去蹬送，下面我们做勾绷脚练习

脚背绷直，脚尖寻找地面。我们配合呼吸做八组动态练习，1，2，3，注意保持双膝伸直，上半身不要松懈，6，7，8

现在将双脚内沿相贴，以踝关节为轴心，顺时针划8个圈，1，2，3⋯身体不要往后倒，脚内沿不要分开，6，7，8，

反方向，逆时针划8个圈，1，2，3⋯将这个圈尽量画得又大又圆，帮助更好的灵活脚踝，6，7，8。

好，双脚回正，下面我们进入到体式的练习

四.体式

祈阳式

请大家站立在垫子的前端，山式站姿调整，双腿并拢，脚趾对齐，两脚内沿相贴，脚掌均匀受力，双膝自然伸直，不超伸，大腿根基稳定，双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢，指尖朝向斜上方

吸气，双手自眉心向上合十于头顶，手臂伸直，大臂贴向耳根，脊柱向头顶的方向延展

呼气，肩胛内收，启动后背部收缩发力,手臂带动胸椎向后弯曲延伸，微抬下巴，眼睛看向斜上方天花板，胸椎以下保持与地面垂直

吸气，胸腔展开，胸骨上提让气体充满胸腔，帮助更多的打开胸腔、提升胸围线，伸展手臂肌肤的同时展开腋窝,促进腋下淋巴排毒

呼气，腹部内收，核心收紧，肋骨不外翻,臀中段向前、大腿面向后保持骨盆中正稳定，身体不过分后仰。

保持自然顺畅的呼吸，每一次吸气，指尖带动手臂去寻找远方，感觉新鲜的氧分子更多的进入身体，每一次呼气，重心下沉，手臂上举去更多的打开肩关节，感觉肩颈在被温柔的挤揉，变得微微的发酸发热，（让身体去迎接阳光，让自己时刻保持积极的心态）

吸气:手臂带动胸椎以上慢慢回正

呼气，松开双手还原体侧

反摩天式

再次山式站姿调整，经期或重心不稳的练习者，可以双腿打开与臀同宽，呈髋位山式做练习，大腿前侧收紧上提，伸展膝盖窝，注意不超伸，尾骨微内卷，保持骨盆稳定中正，将双手置于体后，十指交扣，掌根并拢，双肩向后旋，肩胛内收

吸气，胸腔展开胸骨向上提，启动手臂发力向上抬，上抬至离臀部越多越好。颈椎中正，脖子不前引，下巴微收，眼睛平视前方。注意肘关节不超伸，超伸者可微屈手肘做练习

呼气：双肩发力向地面的方向下沉，不耸肩。腹部内收，核心向内环收，肋骨回收，固定好腰椎，避免腰椎过度后弯带来压力

吸气：手臂持续上抬，双手掌根相贴合不松懈，去感受到后背肌肉群收缩以及肩关节的打开给肩颈带来的微微发热，手臂也变得发酸发麻

呼气：臀中段向前大腿面向后，维持骨盆稳定中正，身体重心垂直下沉

好，落双手轻贴臀部，再解开双手还原体侧，转动一下手腕，缓解手腕的压力

直角式

请大家再次山式站姿调整，双腿并拢，脚趾对齐，脚掌均匀受力，双膝自然伸直，不超伸，双手扶髋，手肘内夹，双肩下沉后拉

吸气，挺直后背，延展脊柱，下半身稳定不动，以髋关节为折合点，后背部发力，头顶带领躯干延展的向前向下，直至躯干与地面平行，手肘持续内夹，眼睛看前方，颈椎中正，不低头，胸腔向前上方推送

呼气，双肩向臀部的方向拉动，臀部后侧边缘不超过脚后跟，膝盖骨上提，大腿前侧收紧，大腿内侧向中间靠拢，拉伸臀腿后侧，注意不绷膝，绷膝可微屈膝做练习

再次吸气，胸腔向前上方持续去推送，去创造背脊的凹陷

呼气，腹部内收，肋骨回收，核心向内环收

初学者可在此停留，能够做到的，将双手打开向前向上抬至头顶，大臂贴向耳根，后背持续收缩，腹部内收，启动手臂的力量，手臂伸展着去寻找手指尖的方向，去感受后背带来的酸，同时拮抗地心引力

站立前弯

呼气，双手顺势向下落于垫面上，位于双肩的正下方，指腹触地但不着力，来到站立前弯，初学者或者指腹无法触地者可借助瑜伽砖做练习

吸气：利用指腹推地或推砖的力量，将胸骨向前推送，展开胸腔，双肩往臀部的方向作拉动，转动骨盆，将坐骨上提，臀不往后坐，臀部边缘与脚后跟在一平面且与地面垂直，抬头，翘臀，去创造背脊部的凹陷

呼气：腹部肋骨内收，持续转动骨盆，将坐骨推到身体的最高点，双手滑落至双脚两侧，手指尖不超脚趾尖，依次用腹部胸部去贴靠大腿，此时出现含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可，还能够做到的，双手抓住脚踝，利用手和脚踝拮抗的力量，拉动上半身向前向下，用面部去贴靠小腿胫骨，使上下半身完全重合，来到标准的站立前弯，让血液回流去滋养面部肌肤，此时去觉知臀腿后侧有强烈的拉伸感

右战士一式

吸气，微抬头，待血液回流，防止眩晕

呼气，屈膝，双手放于双脚的两侧，撤右脚向前一大步落于双手之间，调整双脚前后距离大约三倍肩宽，左脚向内旋15到30度向下踩实垫面，使右脚的脚后跟正对左脚足弓的方向，右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，右臀腿外侧收紧发力向内锁定膝关节的中正，使膝关节朝向2.3脚趾的方向，左脚外沿踩实地面，伸展膝盖窝，再将右髋向后，左髋向前保持骨盆中正稳定，如果左脚不能踩实地面或髋不能中正的，可将脚后跟拎起来使脚掌心与地面垂直做练习。

吸气，双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，大臂贴向耳根，使手臂，肩背连成一条直线与地面垂直

呼气，双肩后沉下拉，腹部内收，右侧腹股沟伸展向上提，无凹陷无挤压

再次吸气，胸腔展开，胸骨向上提，两侧肋对等伸展

呼气，左大腿面收紧上提，伸展膝盖窝，保持骨盆稳定中正，腰椎无压力

保持自然顺畅的呼吸，想象着自己像一个战士稳稳的扎根于垫面上，去感受大腿前侧的发酸发麻，增强腿部肌耐力

加油，大家都做的非常棒！

呼气，落双手放于右脚两侧，待核心稳定后，撤右脚向后与左脚并拢，抬高臀部向后向上，来到顶峰式

顶峰式

调整双手和双脚之间的距离约三倍肩宽，双手之间的距离与肩同宽，双脚之间的距离与臀同宽，双手十指大张开，掌心掌根压实垫面，脚后跟向后向上拎，将坐骨向最高点去推送

      吸气：双手掌根用力推地，手推肩，肩推背，借助这股力量，将双肩后旋下沉向臀部的方向做拉动，去创造背脊的凹陷，低头，眼睛看向脚趾的方向，用头顶百会穴去寻找地面，还能做到的，将双肩持续下压，深层次打开肩关节，用头顶百会穴贴靠于垫面上

      呼气：转动骨盆，将坐骨来到身体的最高点，腰腹部和臀部收紧上提，腹股沟无挤压，可以做到的，将脚后跟慢慢向下踩，伸展膝盖窝，双小腿肚内旋，锁定膝中正，朝向脚尖的方向，大腿前侧面收紧向后向上去推送，此时去觉知臀腿后侧肌肉群有强烈的拉伸感，从侧面看你的身体呈现一个漂亮的倒V字形

左战士一式

吸气，微抬头，待血液回流，重心向前移

呼气，腹部核心收紧，撤左脚向前一大步落于双手之间，双手扶髋，手肘内夹，调整双脚前后距离大约三倍肩宽，左脚向内旋15到30度向下踩实垫面，使右脚的脚后跟正对左脚足弓的方向，右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，右臀腿外侧收紧发力向内锁定膝关节的中正，使膝关节朝向2.3脚趾的方向，左脚外沿踩实地面，伸展膝盖窝，再将右髋向后，左髋向前保持骨盆中正稳定，如果左脚不能踩实地面或髋不能中正的，可将脚后跟拎起来使脚掌心与地面垂直做练习。

吸气，双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，大臂贴向耳根，使手臂，肩背连成一条直线与地面垂直

呼气，双肩后沉下拉，腹部内收，右侧腹股沟伸展向上提，无凹陷无挤压

再次吸气，胸腔展开，胸骨向上提，两侧肋对等伸展

呼气，右大腿面收紧上提，伸展膝盖窝，保持骨盆稳定中正，腰椎无压力

深吸慢呼，会呼吸去缓解体式给身体带来的紧张感

斜板式

呼气：打开双手，落于左脚两侧，将左脚向内挪移一点，调整双手位于双肩的正下方，指尖朝前，十指大张平铺压实地面，微屈手肘不超伸，回勾右脚，蹬直右膝，待核心稳定后，快速撤左脚向后一大步与右脚并拢，来到斜板式 ，脚后跟向上拎，脚掌心垂直于地面

吸气：胸腔展开，头顶带动脊柱向前伸展

呼气：腹部内收，核心收紧，去固定好你的腰椎，尾骨微内卷，不踏腰，不翘臀

吸气：启动掌根推地的力量，去撑开你的背部，将肩胛向两处推送，颈椎中正，眼睛看向正前方的地板

呼气：大腿前侧收紧上提，大腿内侧收紧向中间靠拢，膝盖窝伸展，膝不下掉，从侧面看，你的后脑勺肩背臀腿在同一斜平面，重心始终均匀分布在身体之下

保持自然顺畅的呼吸， 去觉知腰腹部有强烈的颤抖，脂肪正在燃烧

大拜式

好，落双膝点地，小腿脚背压实垫面，保证手不动，臀部向后向下坐脚后跟上，前额触地，来到大拜式放松，调整两臂之间的距离与肩同宽，小臂悬空不贴地

吸气：双手带动脊柱向前攀爬延伸，

呼气：臀部继续向后向下坐，不离开脚后跟，脚后跟向中间靠拢，去建立脚踝内收的意识，配合呼吸，想象有两股力量将你的身体向两个不同的方向做拉伸，打开被压缩的脊柱空间，释放背脊部压力，缓解刚才体式给身体带来的疲惫感，在此停留3个呼吸，让你的身体得到充分的放松，重新去聚集能量，为身体充电，快速恢复体力，为接下来的体式做好准备，3、2、1

眼镜式

吸气：微抬头，小臂贴地，调整两臂与肩同宽，微屈手肘内夹

呼气：核心收紧，头顶带动身体象波浪一样从两臂之间悬空穿出，直至整个身体俯卧于垫面上，下颌点地，双脚并拢，调整双手位于胸部两侧靠近肋骨的位置，指尖朝前，十指大张，掌心掌根压实地面，手肘持续内夹，两大臂相互平行，两小臂相互平行且与地面垂直，可以抬头看一下自己双手的位置

吸气：后背部肌肉收缩发力，抬起上半身向上，双手辅助支撑，手肘不超伸

呼气：双肩后拉下沉，肩胛内收，不耸肩，露出你漂亮的脖子，颈椎中正，眼睛看向斜上方，此时腰椎有压力者，可打开双脚与臀同宽和降低上半身高度做练习

吸气：掌根推地，手肘持续内夹，后背部和后脑勺去寻找远方，头部不要过度后仰

呼气：腹部内收上提，肋骨回收，耻骨向下沉，用髋关节前侧去贴靠地面，感受你的腰椎变得更加灵活柔软

吸气保持

呼气，后背部收缩发力，上半身有控制的落于垫面之上，侧脸贴地，放松休息一下

猫伸展式

请大家跪坐在垫子的中央后端，金刚坐姿调整，双手肘抵靠膝关节处，双手掌根去寻找中指指尖的位置，抬高臀部来到四角板凳式，打开双脚与臀同宽，小腿脚背下压地面，双手在肩关节的正下方与肩同宽，十指大张，指尖朝前，掌心掌根压实地面，关注手腕的压力，微屈手肘不超伸，背脊平展，双肩向臀部的方向拉动，重心不往前移

吸气，缓慢的抬头，颈椎伸展带动胸腔向前上方去推送，腹部内收，腰腹部自然向下沉，微翘臀，眼睛看前方

呼气，尾骨内卷，腹部前侧收紧向上提，背部一点一点向上拢起，肩胛向两处推送，眼睛看向膝盖的方向

再次吸气，启动背部的力量，将身体的前侧自腹部向胸腔再向下颌的方向去拉长，肩胛微内收，腰椎向下弯曲

呼气，低头含胸拱背，肩胛向两处推送，使背部饱满的撑开，从侧面看，你的上半身像一个c形的拱面

配合自然顺畅的呼吸，我们再做3组动态的练习，想象自己的身体像猫咪一样柔软，每一次吸气，感受气体充盈你的上肺部，胸腔饱满扩张，每一次呼气，腹部收缩将气体排出体外，去释放脊柱的压力，在这里关注自己的呼吸，匀速的做动态练习，关注自己的腰椎，在一起一伏中，变得更加的柔软而富有弹性

做完三组动态练习后回到四角板凳式

加强猫伸展式

下面我们练习加强猫伸展式，如果肩关节有炎症的不做这个体式，在原地大拜式休息

双脚并拢，小腿脚背压实地面，四角板凳式再次调整一下，关注膝关节的压力，如果有压力者，可在膝下方垫瑜伽毯进行练习

吸气，双手缓慢向前伸直，在保证大腿与地面始终垂直的基础上，调整好双手与双腿之间最合适于自身的距离。

呼气，有控制的将双肩慢慢的后沉下压，用胸腔去寻找地面，可以做到的，将胸腔贴于地面上，下颌触地，双手掌心向下，十指大张开，利用手推地的力量，防止重心前移，使重心垂直下沉

吸气，腹部内收，胸腔展开，脊柱沿头顶的方向延展

呼气，利用自身的重量，使胸腔一点一点的去贴向地面，深层次的打开肩关节和胸腔，注意大腿面始终与地面垂直，小臂和手肘不过分向下发力，阻止双肩的自然下沉

保持自然顺畅的呼吸，在这里多停留一下，双肩后拉下沉，持续的去延展脊柱，感受身体前侧有更多的横向纵向伸展

吸气，手推地缓慢的起身向上回到四角板凳式

呼气，臀部向后向下坐于脚后跟上，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上，婴儿式放松。

手杖式手臂上举

接下来我们进行坐姿体式的练习，请大家坐立在垫子的中央，双腿并拢且伸直，身体垂直于地面，双手将臀后侧肌群向后向上提，使坐骨前点着地，双手呈空杯状放于臀后侧旁侧边缘，指尖向前，手肘内夹，借助指腹推地的力量将胸腔展开上提，创造背部的凹陷，手杖式进行调整，手杖式是瑜伽坐姿体式的基础，看似简单，却调动了全身肌肉的力量，还可以稳定我们的骨盆，改善脊椎的不均衡所带来的疼痛和压力，缓解背痛。

吸气，双手向前平举，掌心相对，与地面平行

呼气，启动中下背部肌肉群，背部收缩发力，腹部内收，核心收紧向内环收。

再次吸气，双手高举至头顶，与肩同宽，手臂在耳根旁侧，双肩后旋下沉，肩胛内收，颈椎中正，脖子不前引，从侧面看，手肩背在一条直线上与地面垂直

呼气，双手回到前平举，再缓慢的落下双手，还原体侧，双腿抖动放松

牛面式

接下来我们进行牛面式的练习， 手杖式再次调整，指腹推地，把胸往斜上方推送，背部挺直。 保持这样的程度不松懈，右脚屈膝，双手可以辅助将右脚背放在左臀的外侧，右 膝在左腿的正上方，把重心挪移至左臀下方，屈左膝，把左脚背放在右臀的外侧， 使双膝上下重叠，如果无法做到的可以将双手放在身体前侧下压地面，抬高臀部， 让膝关节在一条直线上，然后慢慢的将臀部向后向下坐，不要压迫脚在脚后跟上， 双手放于身体两侧，同时将右臀有意识的向下沉，觉知右臀腿外侧的伸展性。

将右手向上高举过头顶，伸展一下右侧侧腰，然后屈右手肘向下，掌心向内，再 屈左手肘向后向上，掌心向外，双手交扣在一起，形成拮抗，如果无法扣住借助 伸展带练习。

吸气，背部发力使胸腔展开脊柱向上伸展，不要低头，眼睛看向正前方。

呼气，手臂发力使肩关节向后打开，双肩下沉，上斜方肌不要代偿发力。

吸气，肘关节和大臂微微的向后走不要往前扣，双大臂相互平行与地面垂直，手 肘不要扩开，颈椎中正，可左右晃动一下头部，不要让手臂压迫到后脑勺。

呼气，腹部内收核心向内环收，固定腰椎的中正，坐骨均匀受力，慢慢的将双手松开，双脚向前伸直，抖动放松。

接下来我们做反侧的练习，再次手杖式调整一下，屈左膝，双手可以辅助将左脚背放在右臀的外侧，左膝在右腿的正上方，把重心挪移至右臀下方，屈右膝，同样的把右脚背放在左臀的外侧， 使双膝上下重叠，将双手放在身体前侧下压地面，抬高臀部， 让膝关节在一条直线上，再将臀部向后向下坐，双手放于身体两侧，同时将左臀有意识的向下沉，做好准备

将左手向上高举过头顶，伸展一下左侧侧腰，然后屈左手肘向下，掌心向内，再 屈右手肘向后向上，掌心向外，双手交扣在一起，形成拮抗，如果无法扣住借助 伸展带练习。

吸气，胸腔展开，胸骨向上去提，眼睛看向正前方。

呼气，持续的启动背部和手臂的力量，双肩向后旋，肩胛内收

吸气，肘关节和大臂向后走不要往前扣，双大臂相互平行与地面垂直，同样我们可以左右晃动一下头部，不要让手臂压迫到头部

呼气，腹部内收核心收紧向内环收，重心均匀的分布在坐骨下方

配合自己的呼吸，去灵活我们的肩关节，双肩正在变得微微发热，背部始终挺直，不要含胸拱背，觉知后背肌群 的力量正在得到建立。

吸气，延展脊柱

呼气，松开双手，双手扶住双脚向前伸直，抖动放松一下

桥式

好，下面我们练习仰卧体式的练习，请大家解开头上的发饰，仰卧在垫子中央，仰卧山式调整，双腿并拢，脚背回勾，脚后跟向前蹬送，双手放于身体两侧，掌心向下，屈双膝向身体的方向收回，收回至手可以触碰脚后跟的位置，调整双腿与臀同宽，双脚脚掌向下踩地，使脚尖，脚后跟和坐骨在一条直线上，双膝在脚踝的正上方，不内扣不外扩，双手掌心向下发力压地，控制上半身的稳定，双肩向后贴靠地面，不扣肩，做好准备

吸气，启动背部和臀腿后侧的力量，将臀部向上抬至身体的极限，使背部悬空，伸展髋关节

呼气，持续启动臀腿的力量，控制膝关节的中正稳定不外开，尽量的将臀部抬至大小腿成90度夹角

再次吸气，双肩向后旋，后背部持续收缩发力，胸腔去寻找下巴，颈椎中正，没有压力

呼气，腹部和腹股沟伸展向上提，脚尖不外开，从侧面看，你的身体呈现一个桥形拱面。可以做到的，将双肩持续后旋，双手十指交扣，掌根并拢放于臀部下方发力压地，去更好的展开胸腔，让胸腔去寻找天花板

配合自然顺畅的呼吸，感受身体前侧被拉长，肩胛离开地面向上提，感受臀腿后侧有强烈的发酸发麻

吸气，缓慢的解开双手放于身体两侧

呼气，后背部收缩，将脊柱一节一节的落于地面，最后将臀部落于地面

双腿向前伸直，抖动放松

人鱼式

再次仰卧山式调整，双腿伸直，脚背回勾，脚后跟向前去蹬送，双肩后沉下压贴靠于垫面上，微屈手肘向侧腰的方向收一点，手肘发力向下可以支撑身体，颈椎中正，没有任何压力

吸气，手肘手臂发力向下压地，借助后背收缩发力，将胸腔向上去推送，后背悬空，头顶百会穴顺势贴于地面上，眼睛看向后方

呼气，腹部内收，伸展向上提，脚尖绷直，去拉伸身体的前侧

再次吸气，后背持续的向上使胸腔拱至极限，觉知胸腔被完全打开，双肩向后璇，肩胛内收，利用后背的力量，将脊背向后去延伸，身体拱至最高点，注意颈椎不左右摇晃，避免受伤

呼气，有控制的先将头部回正，后背收缩的将脊背一点一点地落于垫面，放松一下

屈双膝向身体的方向收回，大腿面寻找胸腔，双手环抱小腿胫骨，利用自身的惯性，前后的滚动三次，一节一节的去按摩脊柱，灵活脊柱，再左右的晃动三次，释放背部的压力，缓解身体的不适

按摩完脊柱后向前伸直双腿放松一下。

接下来我们进行休息术的练习，请大家解除头上的一切束缚，将身旁的瑜伽毯轻搭于身上，避免着凉

休息术

经过一场瑜伽的洗礼,下面我们将进行身心的放松，请大家打开双脚，与臀同宽，脚尖自然放松外开。双手摊放在身体两侧，掌心朝上。闭上双眼，清空所有的杂念，聆听着这舒缓的音乐让我们身体逐渐的放松下来……让我们的呼吸变得深长且均匀。

接下来，当我念到你身体上的某个部位，请将意识集中在那个部位，去感觉它正在放松。

从双脚开始。两个大脚趾正在放松，其它脚趾也一一的放松，让这种感觉慢慢延伸，就像潺潺（chan）流水，流向脚背，脚掌心，到小腿，大腿，最后到臀部，再将意念来到你的腹部，感觉腹部有微微的发热，直达你的心底。内心变得越来越平静。慢慢将意识来到胸部、背部，连同整个脊柱由下至上的都在放松，将意识来到你的颈部，沿着双肩到双臂、手腕流向你的指尖，感觉指尖的每一根神经末梢都在舒展，像春天里正在发芽的小草，嫩绿的叶子，感受着新生的愉悦，你的眉心不再紧锁，双眼，鼻子，双唇到每一个牙齿都正在放松，我们的面部表情也变得很放松、很放松。最后，把意识来到头部，你的后脑勺，头顶，头皮以及每一根发丝都在放松，你的全身从头到脚都得到了完全的放松，现在的我们变得很轻、很轻，轻得就像一片羽毛，飘浮在空中

内心的平静，使我们远离了喧嚣的城市，将我们带进了一片茂密的丛林，我们漫步在林间小道上，柔和的阳光，透过树叶的间隙，洒落在我们身上，柔柔的，暖暖的，我们情不自禁的张开双臂，去拥抱这美丽的大自然

丛林深处，传来小溪潺潺流水的声音，追随着流水声，我们来到了小溪边，俯身双手一捧，用清澈的溪水拍打我们的面颊和身体，洗去了一脸的疲惫，除去了一身的尘埃，潺潺溪水仿佛一直在我们身体里流淌着，给我们的身体注入了巨大的能量

你依然保持着对身体的觉知，告诉自己，我并没有睡着，只是在练习瑜伽的休息术。

现在将你的意识来到呼吸，变得如此的均匀且顺畅。内心也变得如此的宁静与祥和。感觉你的身心都得到了完全的放松，

现在将你的意识来到身体，轻轻晃动一下脚趾，手指，左右晃动一下头部。双手向头顶伸一个大大的懒腰，舒展整个身体，再将身体倒向右侧卧，左手握空心拳，轻轻敲打一下背部、腰部，左手撑地起身，找到一个舒适的坐姿，双手合十于胸前，3次OM唱诵结束今天的瑜伽课程。

吸气时深深吸气，呼气时发出O和M两个音节。

吸气：呼气：0一一m

再次吸气：呼气：0一一m

最后一次深深的吸气：呼气：0一一m

快速的搓热掌心，将温热的掌心贴于面颊，红润面部肌肤；再次快速搓热掌心，放于腰部，温暖我们的双肾，将双手放于膝盖上，用余温去滋养我们的膝关节，缓慢地睁开双眼，视线由近及远，慢慢的适应外界的光线

感谢大家一小时的陪伴，感谢大家对瑜伽的坚持！Namaste!