杨幂是现今炙手可热的流量明星,五官精致的她即使在美女如云的娱乐圈,颜值也能排的上前列。但是每每在明星合照里,她却总是少了些气质。原因就在于杨幂的体态不佳,存在头部前伸,驼背圆肩的异常姿势问题。因此,整体气质大打折扣,即使高颜值和大长腿也挽救不了体态不佳带来的整体美感。而事实上,杨幂的这种体态非常常见,可能10个年轻人里面有一半左右都会有这种体态问题,我们康复治疗师把这种体态叫做上交叉综合征。接下来,小编就为大家科普一下,什么叫做上交叉综合征以及怎样通过训练修正体态。
一、什么叫“上交叉综合征”?
正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿,都为直立的,头应该在肩膀之上,肩部放松(图1)。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾(颈椎的自然弯曲消失或减少);圆肩;中背部(胸椎部位)后曲增加;肩胛骨耸起;这就是我们常说的上交叉综合症(图2)。
由肌肉力量的不平衡(比如胸大肌,胸小肌,背阔肌,肩胛提肌,斜方肌上束,胸锁乳突肌,斜角肌等较强。而菱形肌,斜方肌中下束,前锯肌等使肩外旋的肩袖肌群,深层颈屈肌较弱)强弱肌肉形成了一个交叉,所以称作上交叉综合症。
二、为什么会出现上交叉综合征?
1.长久以来错误坐姿或伏案工作
2.过份锻炼前锯肌、肩胛提肌、斜方肌,缺乏锻炼上背肌群
3.心理因素﹐刻意「缩胸」
4.自由散漫的状态
三、上交叉综合症会有哪些不良影响?
1、肌肉紧张,肩颈酸痛,严重可压迫颈椎之间的神经,引起头痛和手臂麻痹、颈部曲度减小、僵硬,会引起对大脑供血不良,降低大脑功能
2、呼吸不畅,摄入氧气减少,体内废物排出受阻,影响对身体供能,容易在体内累积毒素
3、腹腔容量会影响消化和营养吸收,造成便秘
4、圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态,造成对大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重 ,影响女性身体发育
四、怎样改善上交叉综合症?
1、平时注意姿势,不断提醒“肩带缩回” “下颌内收”
2、 针对肌肉不平衡的情况,应该对紧张的肌肉进行拉伸,强化较弱的肌肉。对于上交叉综合症,除了强化和拉伸外,因为胸椎过度的后曲,还应该进行胸椎的伸展。
注意:牵拉肌肉时,应该进行缓慢牵拉,牵拉到末端维持15~30S,然后放松,反复进行3~4次。牵拉的时间不宜过短也不宜过长。
(1)胸肌拉伸:靠墙作单侧拉伸,然后进行对侧伸拉
(2) 上斜方肌,胸锁乳突肌,肩胛提肌,斜角肌拉伸:坐姿,一个手放在同侧臀部下,头向对侧侧倾,感觉到轻微拉伸, 用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵,轻微向相反的方向拉动,轻微下沉对侧的肩部,感觉到更多的拉伸
注意:一定要让自己完成,动作要轻微,否则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反,最后用手轻轻将头部推回到中间。
(3)背阔肌拉伸:一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住。身体侧倾,前倾,扭转,最大化的拉伸背阔肌。
3、强化弱势的肌群:除了牵拉紧张的肌肉外,还应该训练弱势的肌肉,这样才能从根本上解决体态问题。
(1)强化训练外旋肩袖肌肉:采用橡皮带训练。两手握紧橡皮带,大臂贴紧身体,手臂分别向外打开,作肩关节外旋。
注意:上臂始终贴紧身体,手腕保持中立,腹部收紧
(2)强化训练菱形肌,斜方肌中下束:采用橡皮带进行直臂划船训练。
注意:肩部下沉,肘关节伸直,注意力集中在中背部肌肉。
(3)强化训练前锯肌:橡皮带训练。两手握住橡皮带,从身体后面绕道前面,进行肩带前引的动作
(4)强化训练深层颈屈肌:采用橡皮带训练。两手握住橡皮带,从头后绕过。头部向后用力,与向前拉的力量作对抗
注意:握紧橡皮带,防止脱离,弹伤眼睛
(5)胸椎伸展训练:呼气上背伸展抬起,注意力集中在中上背部,而非下背部,吸气回落
注意:两手臂向后方延伸,尽量夹紧大腿外侧,沉肩,腹部始终保持收紧
小结:体态问题的解决最重要的是平时注意维持正常的姿势,常常提醒自己头部不要前伸,挺胸收腹。其次,要学会牵拉紧张的肌肉和训练弱势的肌肉,才能根本上改善体态问题。恢复良好的体态,不仅能够提升外在气质,还能避免异常姿势带来的颈肩痛的问题。希望小编的这篇文章能够给读者们有所帮助。