大幂幂的上交叉综合征体态怎么改善?

       杨幂是现今炙手可热的流量明星,五官精致的她即使在美女如云的娱乐圈,颜值也能排的上前列。但是每每在明星合照里,她却总是少了些气质。原因就在于杨幂的体态不佳,存在头部前伸,驼背圆肩的异常姿势问题。因此,整体气质大打折扣,即使高颜值和大长腿也挽救不了体态不佳带来的整体美感。而事实上,杨幂的这种体态非常常见,可能10个年轻人里面有一半左右都会有这种体态问题,我们康复治疗师把这种体态叫做上交叉综合征。接下来,小编就为大家科普一下,什么叫做上交叉综合征以及怎样通过训练修正体态。


杨幂的机场照
上交叉综合征体态

一、什么叫“上交叉综合征”?

         正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿,都为直立的,头应该在肩膀之上,肩部放松(图1)。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾(颈椎的自然弯曲消失或减少);圆肩;中背部(胸椎部位)后曲增加;肩胛骨耸起;这就是我们常说的上交叉综合症(图2)。


图 1 
图片 2 

        由肌肉力量的不平衡(比如胸大肌,胸小肌,背阔肌,肩胛提肌,斜方肌上束,胸锁乳突肌,斜角肌等较强。而菱形肌,斜方肌中下束,前锯肌等使肩外旋的肩袖肌群,深层颈屈肌较弱)强弱肌肉形成了一个交叉,所以称作上交叉综合症。


上交叉综合征受影响的肌肉分布图

二、为什么会出现上交叉综合征?

1.长久以来错误坐姿或伏案工作

2.过份锻炼前锯肌、肩胛提肌、斜方肌,缺乏锻炼上背肌群

3.心理因素﹐刻意「缩胸」

4.自由散漫的状态


伏案工作时习惯头牵伸、含胸

三、上交叉综合症会有哪些不良影响?

1、肌肉紧张,肩颈酸痛,严重可压迫颈椎之间的神经,引起头痛和手臂麻痹、颈部曲度减小、僵硬,会引起对大脑供血不良,降低大脑功能

2、呼吸不畅,摄入氧气减少,体内废物排出受阻,影响对身体供能,容易在体内累积毒素

3、腹腔容量会影响消化和营养吸收,造成便秘

4、圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态,造成对大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重 ,影响女性身体发育

四、怎样改善上交叉综合症?

1、平时注意姿势,不断提醒“肩带缩回” “下颌内收”


错误姿势
正确姿势


正确坐姿

2、 针对肌肉不平衡的情况,应该对紧张的肌肉进行拉伸,强化较弱的肌肉。对于上交叉综合症,除了强化和拉伸外,因为胸椎过度的后曲,还应该进行胸椎的伸展。

注意:牵拉肌肉时,应该进行缓慢牵拉,牵拉到末端维持15~30S,然后放松,反复进行3~4次。牵拉的时间不宜过短也不宜过长。

(1)胸肌拉伸:靠墙作单侧拉伸,然后进行对侧伸拉

牵拉胸肌

(2) 上斜方肌,胸锁乳突肌,肩胛提肌,斜角肌拉伸:坐姿,一个手放在同侧臀部下,头向对侧侧倾,感觉到轻微拉伸, 用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵,轻微向相反的方向拉动,轻微下沉对侧的肩部,感觉到更多的拉伸

       注意:一定要让自己完成,动作要轻微,否则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反,最后用手轻轻将头部推回到中间。

肩胛提肌牵拉
颈部肌肉牵拉

(3)背阔肌拉伸:一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住。身体侧倾,前倾,扭转,最大化的拉伸背阔肌。


背阔肌位置
背阔肌牵拉

3、强化弱势的肌群:除了牵拉紧张的肌肉外,还应该训练弱势的肌肉,这样才能从根本上解决体态问题。

(1)强化训练外旋肩袖肌肉:采用橡皮带训练。两手握紧橡皮带,大臂贴紧身体,手臂分别向外打开,作肩关节外旋。

注意:上臂始终贴紧身体,手腕保持中立,腹部收紧

(2)强化训练菱形肌,斜方肌中下束:采用橡皮带进行直臂划船训练。

注意:肩部下沉,肘关节伸直,注意力集中在中背部肌肉。


菱形肌,斜方肌


菱形肌,斜方肌强化训练

(3)强化训练前锯肌:橡皮带训练。两手握住橡皮带,从身体后面绕道前面,进行肩带前引的动作


前锯肌位置
前锯肌强化训练

(4)强化训练深层颈屈肌:采用橡皮带训练。两手握住橡皮带,从头后绕过。头部向后用力,与向前拉的力量作对抗

注意:握紧橡皮带,防止脱离,弹伤眼睛

颈屈肌训练

(5)胸椎伸展训练:呼气上背伸展抬起,注意力集中在中上背部,而非下背部,吸气回落

注意:两手臂向后方延伸,尽量夹紧大腿外侧,沉肩,腹部始终保持收紧


胸椎伸展训练

小结:体态问题的解决最重要的是平时注意维持正常的姿势,常常提醒自己头部不要前伸,挺胸收腹。其次,要学会牵拉紧张的肌肉和训练弱势的肌肉,才能根本上改善体态问题。恢复良好的体态,不仅能够提升外在气质,还能避免异常姿势带来的颈肩痛的问题。希望小编的这篇文章能够给读者们有所帮助。

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 202,607评论 5 476
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 85,047评论 2 379
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 149,496评论 0 335
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 54,405评论 1 273
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 63,400评论 5 364
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 48,479评论 1 281
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 37,883评论 3 395
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 36,535评论 0 256
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 40,743评论 1 295
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,544评论 2 319
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 37,612评论 1 329
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,309评论 4 318
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 38,881评论 3 306
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 29,891评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,136评论 1 259
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 42,783评论 2 349
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,316评论 2 342

推荐阅读更多精彩内容

  • 硬派健身 摘要 自序 与更好的自己,在未来重逢。 2016-10-11 13:34:10 是谁说运动一定要持续40...
    夜上海滩阅读 9,978评论 0 50
  • 塑形训练中的体态训练-体态问题-关系到外观以及骨骼排列和关节受力。体态问题的形成和危害以及平时如何预防。1怎么避免...
    卢卢是lulu阅读 2,259评论 0 6
  • 最近耳机坏了,简直脱离正常的生活 少了耳机,没有了音乐,缺乏声音,简直不知道下一步应该怎么做。 主要是脱离以前熟悉...
    Helexy22阅读 69评论 0 0
  • 文/焉支闲人 上联:简友上简书问简叔,何为简书问道。 下联:美人写美文说美翁,才是美文说法。 简友对美人,简书对美...
    焉支闲人阅读 272评论 1 6
  • 年年玩愚人节是不是要有点新意。 比如,比如给我100元,让我猜猜你是谁? 在自己的qq空间里把自己生日设成愚人节这...
    三福弗朗西斯阅读 307评论 0 0