应对拖延的5步自我调节方法
1、问题分析：
你需要问问自己如下几方面的问题：5W1H问题。
（1）what：你在什么方面最容易拖延?你是不是习惯在书面工作上拖延?你是否老是冲突面前退缩?
（2）when：你在什么时候最容易拖延?感到压力大的时候，午餐之后，还是你面时一个复杂挑战的时候?
（3）why：问自己“为什么”，可以帮助你更好地分析。为什么你在复杂的情形时容易拖延?为什么在截止期限临近时你才最容易坚持?为什么你要向自己许诺明天不可能完成的任务?为什么你拖延的时候总会为自己找种种借口?
（4）where：你在什么情况下拖延最容易被触发?让你转移注意力的活动是什么?你注意力转移后接着做了什么?你延迟的时间有多长?这些询问让你有哪些收获?
（5）how：“怎么样”这个问题针对的是最终结果。你如何摆脱拖延思维的控制?如何在情绪上渡过难关?如何使行为有所改变?
分析完成后，你可以想想“然后会怎么样”？这一系列问答能帮助你认识到自己拖延的时候做了什么。它可以提供翔实的信息，使你可以制订一套常规的“战拖”策略。
2、设定目标
（1）制定具体的目标：设立与你的使命相符的目标，这样的目标你会更有激情地去实现它们；制定现实的、有能力实现的或者通过努力可以实现的目标；要让目标可量化。
（2）创建明确目标：将上阶段的目标分拆为一个个具体可行的小目标，分的阶段越小，任务期限越短，完成任务的奖励也就越及时。比如你想克服在公众面前说话紧张心理，就可以设计分解为语言暗示、小型公共演讲、录像机前练习等小目标。
（3）一次设定一个目标：改变是个过程，无论重新开始还是保持一种新的生活方式都需要时间和精力。因此，一次设定一个目标更可行。
3、制定行动计划
（1）起草具体的计划：计划太笼统是难以执行的。所以，如果你想彻底铲除拖延，最好将认知、行为和情感因素一并考虑进去，制订一个条理分明的战拖计划。
（2）懂得变通：准备工作虽然重要，但面对意外情况的灵活性和适应性同样重要。
（3）克服拖延的情景模式： 对“如果发生了……情况” “如果我失败了?”“如果我被拒绝了呢?”的担心会催生不必要的拖延，你可以对未来做出理性预期和预案。
（4）为变化做好准备：对可能的变化做好准备，会减轻你的压力感，从而也减少不必要的拖延理由。
4、执行计划
执行就是按照计划蓝图去行动，而拖延陷阱就是要等到有了强烈渴望才开始行动。在临近截止日期时，赶任务的疯狂行为一触即发。 在等待和行动之间如何搭建一座桥梁，填补其间的鸿沟呢?当你开启一个工作的程序，阻力随之产生，看看前文认知、情绪的方法，在你需要的时候，调动起理智、常识来大胜这一场抗拖大战吧。
你不可能找到一个异常简单的办法帮你摆脱困境，战拖就要如同过沼泽一样的去挣扎、努力，如果你走不出沼泽，等待你的就是深陷泥潭。
5、评估结果
评估是一种自我反馈，它你对自己的改变提供指引，以下这些问题富有意义。
（1）我承担起了启动并坚持到底的责任吗?
（2）前面4个步骤，我已经达成了多少，那些没做到的，为什么?
（3）我学到的哪些东西可以帮我进一步战胜拖延?
