十一黄金周快到了。不知道大家都准备怎么过呢？
我估计有不少同学是准备与家人、朋友好好聚会；有些同学是准备宅家好好补补觉、补补剧、补补膘；当然，也有不少人准备出去玩耍啦~
我的十一安排呢，也准备出去耍一耍。
一方面，工作大半年也有点累了：暑假也没过，还心力交瘁的减了个肥……
另一方面，十一出去玩，还能躲一躲红色炸弹们……
十一出行，很多人会选择出国。因为黄金周国内的景区实在太可怕了……
不过，出国也会涉及到各种问题，比如……恼人的时差……
这玩意，促进睡眠还能改善时差！
之前我们介绍过一种运动补剂（其实更应该算是营养品），那就是「褪黑素」。
褪黑素是一种常见的促进睡眠营养品，科学家通过对17项相关研究的荟萃分析发现↓
褪黑素与安慰剂相比，能让你进入睡眠的时间缩短3.9分钟，睡眠时间增加13.7分钟，睡眠效率提高3.1%①。
而与之相比，常见的安眠药安定啊、三唑仑啊（苯二氮卓类安眠药）等，平均能让人的入睡时间缩短10分钟②，延长近30分钟的睡眠时间。
另外，褪黑素对于倒时差的睡眠问题有很好的效果，所以十一出国有时差的童鞋，可以考虑一下↓
一项研究分析了10个关于褪黑素帮助倒时差的研究，最后发现，有8个都认为褪黑素对时差造成的睡眠障碍有良好的效果③。
促睡眠的利器，还能减肥？
褪黑素对睡眠的改善作用，大家可能都知道了。不过大家可能不了解的是，褪黑素在近几年还成为了运动营养研究的新宠。近期我就看了好几个关于褪黑素的研究。
一项来自丹麦Aarhus University Hospital的研究发现↓
即使在没有任何饮食和运动干预的情况下，与服用安慰剂的人们相比，每天服用1-3mg的褪黑素，会让受试者在12个月内减少7%的体脂，并且增加了3.5%的瘦体重④。
当然，褪黑素并不是一种跟肌肉相关的激素。它能够减少体脂和增加瘦体重的原因。有科学家认为与棕色脂肪组织有关⑤。
我们都知道，棕色脂肪能够燃烧白色脂肪。而褪黑素可以帮助更好地激活棕色脂肪。虽然目前只有大鼠身上的相关研究。
不过，在最新一项人类身上的实验中，研究者也发现了褪黑素对超重/肥胖减肥者的益处↓
连续30天的减重实验中，褪黑素对比安慰剂，让超重肥胖者多减去了平均3.1公斤⑥。
科学家认为，其深层的原因，可能就在于褪黑素调节了人体内的脂联素等与体重调节相关的激素。
作为运动补剂，褪黑素还能增加有氧耐力？
并未得到证实！
此外，由于褪黑素有预冷效应（抑制中枢神经，控制体温降低），外源性褪黑素在一些研究里，被认为能增加长时间有氧运动的耐力。
不过，在另一项今年五月的研究中。实验者并没有发现褪黑素能增加耐力⑦。
与服用安慰剂组相比，在平均32.2公里的运动中，褪黑素组（64.94±5.95分钟）与安慰剂组（65.26±6.85分钟）的完成时间并没有差异；
输出功率（褪黑素组：190.4±40.4瓦）（安慰剂组：190.0±45.7瓦）和直肠温度（P=0.827）也没有差异。
这至少证明，5毫克的褪黑素，并不可能增加运动耐力。这个领域还需要继续研究。
褪黑素怎么吃？有副作用吗？
褪黑素，吃多少？
首先要注意：褪黑素的安眠效果，目前认为与服用剂量不呈正相关。
也就是说，褪黑素并不是吃的剂量越大，效果就越好。
一般认为1mg足以（据说对人体0.03mg就有用）。买的时候请注意，别买那种10mg一粒的，费钱还可能会伤身。
服用时间一般建议是睡前。
褪黑素，安全么？
褪黑素由于不算是药物，FDA（美国食品药品监督管理局）没有很严格的实验流程和报告（FDA这边认为褪黑素是膳食补剂……）。
澳大利亚认为其是药物，并允许上架。
我国CDFA（国家食品药品监督管理总局）审批的是安全性和有效性，而脑白金等褪黑素类保健品能在我国上市，也能侧面证明这两项问题不大（我国审批你们信不信是另一回事儿……）。
另外，褪黑素虽然是促进安眠的药，但和所谓的安眠药还是有本质区别的。
虽然某宝的很多提问里都有问褪黑素吃多少粒能挂（想买安眠药自杀……）但据我所知，目前来讲，褪黑素吃多少粒都不会死。因为现在还没有发现因过量服用褪黑素而死亡的病例。
当然，目前也没有褪黑素的副作用的决定性长期研究报告。不过普遍认为其除了少数人出现的嗜睡（这个算作用还是副作用？）和头痛，几乎没有副作用⑧。
我也看过一些文章（没找到研究），认为褪黑素过量长期服用会影响睾酮分泌。也有人认为，某种基因缺陷会导致褪黑素影响人体的血糖代谢能力，但这个目前都还没定论。
本文小结：
褪黑素，一种相对安全、无副作用的助眠补剂。还可以一定程度上降低体重体脂，增加瘦体重，改善肥胖问题。
适用人群：有睡眠问题的，有肥胖困扰的，出游倒时差的。
如何服用：1mg/天，睡前服用。
个人体验是：吃了后睡的特别香……可以从晚10点睡到早10点。所以我自己这次十一出游，也准备靠它倒时差了~
参考文献：
① Brzezinski, A., Vangel, M. G., Wurtman, R. J., Norrie, G., Zhdanova, I., & Benshushan, A., et al. (2005). Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 9(1), 41-50.
② Buscemi, N., Vandermeer, B., Friesen, C., Bialy, L., Tubman, M., & Ospina, M., et al. (2007). The efficacy and safety of drug treatments for chronic insomnia in adults: a meta-analysis of rcts. Journal of General Internal Medicine, 22(9), 1335-50.
③ Caspi, O. (2004). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.Alternative Therapies in Health & Medicine, 10(2), 74-8.
④Amstrup, A. K., Sikjaer, T., Bønløkke, P. S., Heickendorff, L., Mosekilde, L., & Rejnmark, L. (2016). Reduced fat mass and increased lean mass in response to one year of melatonin treatment in postmenopausal women: a randomized placebo controlled trial. Clinical Endocrinology, 84(3), 342-347.
⑤Aroa Jiménez-Aranda †, Campos, D., Tassi, M., Velasco-Perez, L., Tan, D. X., & Reiter, R. J., et al. (2013). Melatonin induces browning of inguinal white adipose tissue in zucker diabetic fatty rats. Journal of Pineal Research, 55(4), 416.
⑥Title of paper: Melatonin supplementation lowers oxidative stress and regulates adipokines in obese patients on a calorie–restricted diet
⑦Brandenberger, K. J., Ingalls, C. P., Rupp, J. C., & Doyle, J. A. (2017). Consumption of a 5 mg melatonin supplement does not affect 32.2 kilometer cycling time trial performance. Journal of Strength & Conditioning Research.
⑧ Costello, R. B. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13(1), 1-17.
