当你向陌生人表达自己的感受时，你会精神紧张吗？当你和老师、上司等人对话时，你会不由自主地语无伦次吗？你是否常常给自己贴上“社恐”的标签，却不知道该如何处理这种痛苦的状态。

本书将挖掘社交焦虑产生的根本原因，帮你从内而外地告别“社恐”。我们要相信：是的，我们值得更好的人生！

书中分享了25个情况，有的状况越多，你的社交焦虑就会越严重；有的状况越少，你就会越接近于淡定。我有5项，相对还算不焦虑，一起来看看你吧。

1.必须和有权威的人，比如说老师和老板对话的时候，我就会感到紧张；

2.和别人进行眼神接触对我来说有困难；

3.必须谈论自己或者自己的感受时我会紧张；

4.我发现很难和同事融洽相处；

5.和别人单独相处时我会紧张；

6.我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢；

7.到店里退货让我感到焦虑；

8.我发现自己很难对别人的观点提出异议；

9.我总是担心自己在社交场合不知道该说什么；

10.我和不熟悉的人交往时会很紧张；

11.我总觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话；

12.在一群人中我会担心被忽视；

13.我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼；

14.如果别人能听到我打电话，我就会不自在；

15.在公众场所吃饭或喝酒我会感到尴尬或焦虑；

16.在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑；

17.当别人看着我做事时我会感到不自在；

18.打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时我会焦虑；

19.在课堂上或会议上发言时有困难；

20.上公共厕所让我感到焦虑和害羞；

21.我很难与吸引我的人自如地交谈；

22.考试让我焦虑；

23.我在主持聚会或活动时会感到压力、会焦虑；

24.我发现自己很难拒绝推销员或律师；

25.我不喜欢成为大家关注的焦点。

其实即使焦虑状态多，也不要过度担心，让自己放松下来。是有方法可以克服的，而且社交焦虑也可以在某种程度上带来好处，比如：集体和谐，因为在意他人的想法。会带来个人安全感，因为更在意自己的形象。更容易体谅别人的感受。

克服社交焦虑，首先心态上做到三点：替换，拥抱，善意。

替换：可以把内在评判搁置，第二天再思考。不要莫名其妙的焦虑，看清事情，具象化，明确是什么让你焦虑？问一句：谁有意见？她会怎么说？说了后会怎么样？看清自己，在哪里看低自己，问问自己：当我做什么事（感到焦虑的社交场合）时，很明显我的焦虑状态（内在评判指出我的问题）。

拥抱：拥抱焦虑，自我同情，换位思考，保持正念，回归当下，不要杞人忧天。自我友善，自我肯定，把难题当作一次机会，保持成长型思维，终身成长的心态。

善意：相信人性是共通的，善意是互相的，你希望别人怎么对你，你也怎么样对待别，假如他是为你好，会是怎样？假如你是爱他的，你会怎样？

有了心态调解后，如何落实到行动中呢？该如何做能克服社交焦虑呢？

1.角色扮演，承担责任。

2.坚持一下，突破自己。

3.强大内心，接纳允许。

4.找到问题，刻意练习。

角色扮演，承担责任：给结构化安排，给自己一个角色，代表的不是自己，而且他人，心中有他人就会不焦虑。有利他之心，就会更从容。不要逃避自己的责任。

坚持一下，突然自己：聚会前期不知道该做什么，坚持一下，挑战自己，突破自己去交流，逐渐达到放松的状态。如果逃避不交流，直接由焦虑到放松，就会让自己喜欢逃避，而更焦虑。

强大内心，接纳允许：害怕会让自己错失了很多机会，这个世界比我们想象的好多了。接纳他人的拒绝和批评，让自己心理更强大。

找到问题，刻意练习：问问自己我的挑战（如果不焦虑，我会做什么）是什么？。我想放弃的安全行为是什么？直面你的恐惧，找到你的安全行为，然后通过一次一次的暴露，一次一次的练习来改变它，这就是最有效的行动。

避免焦虑，要避免以下6个陷阱：

第一个就是“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”。聚焦在做事上，感受心流的状态。

第二个陷阱就是“我的感觉就是我的模样”，觉得自己不好。要自我肯定。

第三个陷阱是“人们都会评判我”。其实他人不会在意。

第四个就是“我们必须表现得完美”。没有完美的，要敢于平庸。

第五个陷阱就是“我的社交能力极差”。不给自己贴标签。

第六个就是“喝酒能让我放松”。喝酒不能解决问题。

“格兰特研究”的观察：

良好的关系，让人更快乐，更健康，更长寿。

与他人的链接很重要，保持善良，温暖，与人为善，敞开心扉。

聚会中主动承担，给自己个角色，做信息披露，扩大公开象限，及时赞美他人。

孙晓丽