《伯恩斯新情绪疗法》笔记

伯恩斯新情绪疗法

第17章 抗抑郁药使用指南(7)

2019-01-31 22:55

最近的一系列研究证实，在减轻抑郁症状方面，这种方法比传统的心理治疗和药物治疗要快得多。这项革命性的治疗方法被称做“认知疗法”。

2019-01-31 22:55

认知治疗这种简单有效的情绪控制技术将向你提供：1. 快速的症状改进法：从抑郁症状解脱出来通常只需要12周的时间。2. 理解症状：清楚地解释为什么你会郁郁寡欢，你可以做点什么来改变情绪。你会了解到你强烈情感产生的原因；学会如何把正常感情与非正常感情区别开来；学会诊断和评价烦乱情绪的严重程度。3. 自我控制：你将学会无论何时遇到烦乱，都能用一套安全有效的方法使自己感觉舒服。我会指导你制定出一套实用的、有效的自助方案。运用这套方案，你可以随心...

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. 预防和个人成长：要想真正持久地预防以后的情绪波动，你可以先有效地重新评价自己一些基本理论的价值和态度，这些价值和态度根植于你对待充满痛苦的抑郁症的看法上。我将向你展示如何挑战和重新评价人类价值观的某些基本假设。

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认知疗法的第一条原则就是，你的所有情绪都是由你的“认知”或思想创造出

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来的

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认知预示着你看待事物的方法——你的知觉，心灵态度和信念。它包括你解释事物的方法——你如何向自己述说你所遇到的事情或人。你认为你的做事方式正确，是因为这一刻你头脑里的想法。

第1章 治疗情绪紊乱的一项重大突破(2)

2019-01-31 22:58

认知疗法的第二条原则就是，当你感到抑郁时，你的思想整个被消极情绪所笼罩。你的知觉不仅仅是你一个人的，你会觉得整个世界也因此而变得暗淡、郁闷。更为不幸的是，你会开始相信事情事实上和你想象的一样糟糕。

2019-01-31 22:58

第三条原则具有哲学和治疗上的重要性。研究表明，导致你情绪混乱的消极思想在很大程度上是扭曲的。尽管这些思想看起来很有效，但事实上它们是非理性的，或者根本就是错误的，这种扭曲的思想几乎是你产生痛苦的唯一原因。

2 我现在对性很少有兴趣了。

2019-01-31 23:10

尽管BDI测试并不难，花费不了几分钟就能得出分数，但是不要被它的简单所迷惑。你已经学会使用一种高度复杂的工具来诊断自己的抑郁状况。过去十多年的研究已经证明，BDI测试和类似的情绪评估方法在测评抑郁状况方面都非常精确可靠。精神病急诊室最近一项调查发现，运用抑郁清单进行自评，可以使你很快发现目前的抑郁症状，这要比不用测试的就诊谈话要快得多。你完全可以放心地使用BDI来诊断和监控你自己病情的进展。

2019-01-31 23:11

在你使用本书所提供的各种自助技巧时，可以不断地使用BDI测试来客观地评价你的进步。我建议至少每周评价一次，就跟你经常称量自己的体重一样。

第3章 理解自己的情绪(1)

2019-01-31 23:14

抑郁根本不是一种情绪紊乱！你的思想方式需要一个突然的转变，就跟感冒流鼻涕一样，这

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里边已经不再是一种偶然的关联。每一种不好的感受都是你的扭曲的消极思维的结果。在你的症状的产生和持续的过程中，非逻辑的悲观态度扮演了一个重要角色。

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极度消极的想法总会伴随着抑郁情绪，或类似的任何其他痛苦感受。这时候你的情绪想法会与你不难过时的情绪想法截然不同。

注 | 高中时，没有刻意治疗抑郁症，但可以练习积极心态，消灭了消极思考和情绪，间接的治好了抑郁症，公众号消极思考

2019-01-31 23:17

每次，如果你感到有些抑郁，那你就尽力找一找，看在此之前或在此期间是否有相应的消极思想。因为事实上是这些思想造就了你的情绪。学会重新改造自己的思想，就可以改变自己的情绪。

2019-01-31 23:18

你的情绪完全是由你看待事物的方法产生的。神经学上的一个明显的事实就是，在你体验任何事件之前，你必须通过你的感情波动赋予它意义。在你能够感受之前，你必须理解发生了什么事。如果你对所发生的事情理解准确的话，你的情绪将会是正常的。如果你的知觉以某种方式受到了扭曲，那么你的情绪反应将会是反常的。抑郁恰好就是这样一

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种情况。它总是心灵“静态”扭曲的结果。你的忧伤情绪就好比收音机没能调到合适的电台波段而发出刺耳的音乐。问题不是出在电子管或半导体管身上，也不是电台由于气候恶劣而信号不好，你只需调整频道波段就可以了。当你学会心理调协，音乐就又可以清晰传来，你的抑郁情绪也就一扫而空了。

2019-01-31 23:20

不是事件本身而是你的知觉导致了你情绪的变化。当你伤心时，你的思想会对消极事件做一个真实的解释。当你抑郁或焦虑时，你的思想总是不合逻辑的、扭曲的、不现实的，或者干脆就是错误的。

2019-01-31 23:22

你处于抑郁状态时，你拥有惊人的信仰能力，相信事实上不存在的事情，不仅如此，你还会让周围的人也相信这一点。

第3章 理解自己的情绪(2)

2019-01-31 23:22

仔细阅读下述十个认知扭曲清单，这些扭曲构成了你抑郁情绪的基础。

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认知扭曲的多种界定1.要么一切要么全无的思想。这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的标准来评价你自己。

注 | 积极心理学里面提到过，成长型思维，如何解读失败很重要。

2019-01-31 23:27

2.过于概括

注 | 积极心理学提到过，过分总结归纳，一棒子打死人，人生有很多可能性

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3.心灵过滤

注 | 简单来讲，就是消极思考，永消极的眼光去看待世界

2019-01-31 23:30

当你抑郁时，你就戴上了一副特别的有色眼镜，经过它的过滤，什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。由于你还不了解这一“过滤程序”，所以你得出结论说什么事情都是消极的。术语将这一过程称做“选择性吸收”。这是一种坏习惯，它会让你承受不必要的痛苦。

2019-01-31 23:34

4.贬损积极的东西。

注 | 暂时没理解到，类似于消极思考一样，但我人格里有对美好的欣赏能力。这个概念我有点免疫

第3章 理解自己的情绪(3)

2019-01-31 23:36

跳跃式结论。你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来。这种情况的两个例子就是“测心术”和“先知错误”。

2019-01-31 23:36

测心术：你假定其他人都瞧不起你，你对此深信不疑，甚至不愿去检验一下。假定你作了一场出色的演讲，但你又发现前排有一个人在打盹。事实上那天晚上他

2019-01-31 23:42

是偶然闯进来的，但是你并不知道这一点。你或许就会想：“这个听众认为我很讨厌。”假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过，但是没有和你打招呼，因为他正全神贯注地在想一件事情，并没有注意到你。你或许会错误地得出结论说：“他不理我，所以他肯定不再喜欢我了。”或许某天晚上你爱人没有搭理你，因为她在工作中受到了批评，正为此感到难过，所以就没有心情和你说话。你的心可能会沉下去，因为你会对沉默作出这样的解释：“或许她生我的气了。我做错什么了？”

注 | 基于自己的性格特质，和敏感，这个概念简直就是为我设计的，我经常陷入这样的思考方式中，但有时候会意识到，大多数都是自我暗示和自我想象，从而变成结论和行动。确实很烦人，有破解版么，心大点，管他谁是谁，做自己

2019-01-31 23:46

先知错误：

注 | 认知偏差，你看到的和理解的事物，不一定是正确的，因为有一部分事实你没有发现。 比如。少妇下水，一定是坏人么不良少妇。不，有一部分真相你没有了解和看到。她家里有老母需要照顾和上学的孩子

2019-01-31 23:51

夸大与夸小

注 | 偶尔用过这方法。夸大事实，产生关联，否定人生。

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7.情绪推理

注 | 心情糟糕→不想工作

第3章 理解自己的情绪(4)

2019-02-01 00:03

8.应该陈述。

注 | 我次奥→_→ 这个观点竟然是错误的，我特么快用了20多年了。坑爹呀～，王楠说过我，不要随便评价人，因为你知道她经历过什么。 我常常强加用自己的做事方式去，意图让身边人也这么做。 比如朋友这几天心情不好，没有上班找工作，我就特别鄙视。 我认为他应该去找工作，并怎样怎样。 同理，我应该每天运动，每天写日记，每天感恩，必须完成任务。。。。没有实现就是觉得真他么丧，心情不好，不完美

2019-02-01 00:04

你试图通过说“我应该做这个”、“我必须做这个”来激发自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨。矛盾的是，你最终会感到冷淡和缺乏动力。阿尔伯特·艾利斯将此称做“必须强迫症”，我称之为“应该”生活法。

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当你把应该陈述往别人身上套时，你通常会感到灰心。第一次诊疗，我由于有急事晚了五分钟，新来的病人就想：“他不应该这么以自我为中心。他应该快一些。”这个想法使她感到心酸，心中充满怨恨。在日常生活中，应该陈述为你带来了许多不必要的情绪紊乱。当你自己的行为在现实中没有达到标准时，你的应该陈述就会使你讨厌自己，让自己感到羞耻和内疚。当其他所有人的行为没有达到你的期望时——这种情况经常发生，你会感到痛苦，并认为自己才是对的。你要么改变自己的期望以接...

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有效的“应该和不应该”去除法。

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9.贴标签与标签不当。为自己贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。贴标签是过于概括的一种极端形式。其背后的哲学是“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当你开始用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时，你就有了绝好的为自己贴标签的机会。比如，当你在第十八洞失球时，你可能会说：“我生就是个失败者”而不说“这一洞我打坏了。”同样地，当你投资的股票只跌不涨时，你或许会想：“我是一个失败者”而不说“我投资错了。...

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你更像一条河而不是一尊雕像

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当你给别人贴标签时，你难免会产生敌意。一个常见的例子就是老板会把他不时会发怒的秘书称做“一个不合作的婊子”。由于贴上了这种标签，他会憎恨她，不时会跳起来指责她。反过来，她也会把他称做“感觉迟钝的沙文主义者”，而且一有机会就抱怨他。长此以往，他们就互相掌握了对方的要害，把对方的每一个缺

2019-02-01 00:11

点或不当之处都看做是对方没有价值的表现。

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归己化。这种扭曲是负罪感之母！即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。

注 | 父母身体不好，是我的错，是我不够努力

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掌握这些概念，争取像熟悉你的电话号码一样熟悉这些概念。在你学习使用各种调整情绪的方法时请经常参阅表3-1。熟悉这十种扭曲形式将会使你终生受益。

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1. 要么一切要么全无思想。你以黑白分明的范畴来看待事物，如果你的表现不够完美，你就会认为自己彻底失败。2.过于概括。你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。3. 心灵过滤。你选择一段消极细节，反复思考这段细节。结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整杯水一样。4. 贬损积极的东西。你拒绝承认积极

2019-02-01 00:15

的经验，你会找这样那样的理由认为它们“不算数”。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。

第3章 理解自己的情绪(5)

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5.

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. 跳跃式结论。即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个消极的解释。a.测心术。你武断地认为别人对你作出消极的反映，你甚至不愿花工夫去检验一下。b.先知错误。你预期事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。6. 夸大与缩小。你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者别人的成绩），或者不合适地夸小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）。这种扭曲又被称做“双目镜把

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戏”。7. 情绪推理。你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况：“我这么感觉，所以它肯定是真的。”8. 应该陈述。你试图用应该或不应该来激发自己，就好像在期望你做什么事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样。“必须”和“本该”同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种负罪感。当你用应该陈述来要求别人时，你会体会到愤怒、灰心和怨恨。9. 贴标签与标签不当。贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错误，而是为你自己贴上一个消极的标签：“我是一个...

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鬼。”标签不当是指用高度主观的语言或高度情绪化的语言来描述一件事情。10. 归己化。你会把自己看作是许多外界消极事件的原因，事实上你并不应该为这些事负主要责任。

5. AC 10. ABCDE

2019-02-01 00:28

或许会问你自己：“那好，我明白了，我的抑郁症状是由我的消极想法引起的。因为随着情绪的起伏变化，我对生活的看法也会变化很大

第4章 从建立自尊开始(1)

2019-02-01 20:04

几乎所有的消极情绪反应所造成的破坏最终都导致一个结果，那就是缺乏自信。

第4章 从建立自尊开始(3)

2019-02-01 22:41

作为一个认知治疗专家，在处理你的无价值感问题上我要完成三个目标：快速而又根本性地改变你的思考方式、感受方式和行为方式。这些目标可以通过系统的训练完成，你只需要每天坚持运用一些简单而又具体的方法就可以了。假如你能持续不断地

2019-02-01 22:41

循这一计划，你就可以得到相应的成功回报。

2019-02-01 22:41

我已经设计出了许多特别简易的应用技巧可以帮助你增进你的价值感。在阅读下边的部分时你要注意，仅仅是阅读并不能保证你提高自己的自尊——起码不能长久地保证。你必须投入进去并亲身实践各种练习。事实上，我建议你每天从工作中挤出一点时间来专门用于提高你的自我形象，因为只有这样你才能体会到个人的快速、持续成长。

2019-02-01 22:42

增进自尊的特别方法1. 对内在批评反唇相讥！无价值感是由于你内在的自我批评性对话造成的。

2019-02-01 22:43

a.

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一旦你头脑里有了自我批评的想法，要马上理清这些想法并把它们记录下来；b. 搞明白为什么这些想法是扭曲的；c. 对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。

2019-02-01 22:45

完成这一工作的一个有效方法就是“三栏法”。在纸上横竖各画两条线把纸面分成三个部分（见表４—１）。左边一栏写上“下意识想法（自我批评）”，中间一栏写上“认知扭曲”，右边一栏写上“理性反应（自我辩护）”

2019-02-01 22:46

三栏法”可以在你有些乱糟糟时重新构造你的思考方法。目的是要用更客观、更理性的思维来代替你处于消极状态时头脑里下意识形成的非逻辑的、非常严厉的自我批评。

2019-02-01 22:47

第二步是什么？在你读第３章时，你已经准备做这件事了。对照认知列表中的十个认知扭曲，看看你是否能够认出在每一次的消极想法中的错误思想。比如，“我从来都没有做对过事情”就属于过度概括的一个例子。把这一点写进中间一栏。继续弄清你下意识思想中的其他扭曲，

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现在你进入了情绪转换最关键的一步——把一个更合理的，不那么让人难过的想法写进右栏。你没必要刻意为一个理性

2019-02-01 22:47

化的东西欢呼，也没必要说你不相信的东西是客观有效的。相反，要尽可能认清真相。假定写进右边理性反应一栏里的东西并不令你信服，也不是现实的，那它一点也帮助不了你。要相信你对自我批评的反驳。这种理性反应可以顾及你自我批评意识中的非逻辑的和错误的东西。

第4章 从建立自尊开始(4)

2019-02-01 22:48

比如说，在回答“我从来都没有做对过事情”时，你可以这样写：“不要这么想！和其他人一样，我做事有对有错。我确实没有如约赴会，不过也没必要把它夸张到不适当的地步。”

2019-02-01 22:48

假定你对某些特别的消极想法一时没法作出理性的反应，那你不妨先忘掉它，放上几天后再回头想这件事情。你会经常发现硬币的另一面。只要你每天花上十五分钟的时间来实践三栏法，只需要过上一两个月，你就会发现越做越容易。如果你对自己的问题想不出合适的理性反应，不要不好意思去问别人。

2019-02-01 22:49

有一点要注意的问题：在下意识想法

2019-02-01 22:49

栏里，不要找词汇去描述你的情绪反应。你只需要简单地记下引起你情绪的想法。比如说，假如你发现一个车胎瘪了，不要写“真讨厌”，因为你的理性反应是不赞成你这么做的。事实是，你确实感到讨厌。不过，你要写上你看到轮胎瘪了时脑子在那一刹那间闪过的想法；比如：“我真蠢——上个月我就应该备一个新胎了，”或“噢，天呀，真不走运！”。然后你才能闪现出一个理智的反应，如“要是早备新胎就好了，不过也不是我蠢，没有人能够确知未来。”这一过程虽不能为轮胎充气，不过...

2019-02-01 22:49

使用三栏法前后为自己记“情绪帐”是很有必要的，因为这样你就可以明

2019-02-01 22:50

白自己的感受到底有多大提高。在你弄明白并回答自己的下意识想法之前，如果你用０到100之间的数来记录自己的难受程度，那将是非常容易的。在上一个例子中，你或许可以标明在看到轮胎瘪了时你的沮丧程度为80%。这样的话，当你做完书面练习时，你可以记录下你所体验的轻松程度，比如说，到了40%左右。假如这个分值在下降，你就知道这种方法正在你身上起作用。

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阿罗·贝克博士发明了一种更为精致的形式，这种形式名叫“紊乱思想日志”。这种形式不仅可以让你记录自己的难受想法，还可以记录你的感受和触发这些感受的消极事件

2019-02-01 22:51

解释：当你感到不愉快时，记下可能

2019-02-01 22:51

引起你不愉快的环境情况，然后再记下与情绪相关的下意识想法。在情绪指数中，1=隐约有点，100=最为可能。比如说，假如你是卖保险的，一位潜在客户虽然没有挑衅你，但是却让你受到了挫折，让你受到了羞辱。在环境栏里描述一下实际发生的事件，不要写进下意识想法栏。然后在相应栏里写下你的感受和造成这种感受的负面扭曲思想。最后，反击这些想法，做好情绪帐。有些人特别喜欢用“紊乱思想日志”，因为这种形式可以让他们系统地分析负面的行为、思想和感受。具体采用哪...

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这种简单的练习正是认知方法的核心，它是改变你思想的重要方法之一。把你的下意识想法和你的理性反应写下来是很关键的，不要想着在大脑里做练习就可以了。写下来会强迫你更加客观，要比你让反应只在大脑里回旋效果好得多。它还帮助你理清使你产生抑郁的心智错误。三栏法不仅能解决你的信心不足的问题，它还能解决许多扭曲思想在其中扮演核心角色的情绪难题。你因而可以承受像破产、离婚或其他严重的心智疾病这些在平时你总认为是完全“现实的”问题所带给你的伤害。最后，在...

第4章 从建立自尊开始(5)

2019-02-01 22:55

2. 心理生物反馈。第二种方法是用一个手腕计数器来见监控你的消极想法，这种方法非常有用。你可以在体育用品店或高尔夫店买上一只。它看起来像一只手表，不贵，每次一摁，它就开始跳表读数。以后你大脑里只要一有消极想法就马上打开表，记住要一直对类似想法保持警觉。每天休息前，记下你一天所得的总分，把它写进日记本里。

2019-02-01 22:55

开始的时候你会发现数字在上升，这种情况要持续几天，因为你越来越知道怎样辨别你的批判性想法了。随后你会发现你每天的分数会爬升到一个平台，稳定一周到十天左右，然后就会下降。这表明你的有害思想在渐渐减少，你开始好起来

2019-02-01 22:55

这种方法通常需要三周时间。

2019-02-01 22:55

也许你不是特别明白为什么这么简单的一个技巧会有效，但是系统地自我监控经常有利于提高你的自控能力。当你大喊大叫一阵后突然停下来，你会感觉很舒服。

第4章 从建立自尊开始(7)

2019-02-01 23:00

那么我怎样才能建立起自尊呢？”你或许会问。答案是——你不必一定要去做什么事情！你不必去做特别有价值的事来创造或保有你的自尊，你需要做的只是关掉内心批判指责的声音。为什么？因为批判性的内在声音是错误的！你的内在自虐起源于非逻辑的、扭曲的思想。你的无价值感不是基于真理，它只是抑郁病症核心中生长出来的脓疮。

2019-02-01 23:00

所以，当你难受时，记住以下三个关键步骤：1. 让下意识消极想法化解，并把它们记下来。不要让它们在你头脑中嗡嗡作响。捕捉这些想法，把它们记在纸上。2. 读一遍认知的十个扭曲。明白你到底在哪里绕进去了，然后相应地把它们分解掉。3. 用更客观的想法来代替让你瞧不起自己的想法。当你这么做时，你就会开始感觉好起来。你的自尊心将大大提高，你的无价值感（当然，包括你的抑郁）将会消散。

第5章 什么也不做主义：如何打败它(4)

2019-02-02 00:38

每日活动时间表这个时间表非常简单且颇为有效，它

2019-02-02 00:39

可以帮助你有条不紊地对付自己的慵懒和冷漠。这张表由两部分组成。在展望栏里，逐小时写下一天里你希望完成的事情。即便你事实上只完成了计划的一部分，每天都在想办法去行动本身都会非常有益。计划不必写得过细，寥寥数语就可以了，比如“穿衣”“吃午饭”“准备简历”等等。整个写计划的时间不要超过五分钟。

2019-02-02 00:39

写计划的时间不要超过五分钟。一天结束后，填写回顾栏。跟踪记录一下你每天这些时间里实际做了什么。或许你一切按计划进行了，或许你没有完全按计划进行，不过，即便你是在盯着墙看，也把这件事写下来。另外，记住给每项活动贴上标签，字母M表示掌握，字母P表示快乐。掌握活动指那些已经完成的活动，如刷牙、做饭、开车上班等，快乐活动包括读书、吃饭、看电影等。在每项活动

2019-02-02 00:39

后

2019-02-02 00:39

边写完M或P后，估计一下每项活动实际的快乐程度或难易程度，用0到5之间的数字表示出来。比如，你可以给穿衣服这样特别容易的事情一个M和1的分数，而M-4或M-5则表示你所做的事情非常难或非常具有挑战性，比如说吃得太少，没申请到工作。你可以用同样的办法标出快乐活动。如果哪一项活动很快乐，你也不抑郁了，但是你全天不很快乐或根本不快乐，就给一个P-1/2或P-0的分数。有些活动，像做饭，就可以贴上M和P。

第5章 什么也不做主义：如何打败它(5)

2019-02-02 00:38

每日活动时间表可能对常见的我称作“周末/假日忧郁”综合症的情况非常有益。这是抑郁症的一种病症，经常发生在单个人身上，当这样的人独处时，他们的精神状态就会出现很大的问题。如果你有这种症状，你或许就会认为像周末、假日

2019-02-02 00:38

这样的时间肯定是非常难熬的，所以你就很不愿意创造性地安排好自己的生活。一到周六或周日，你就会双眼盯着墙壁发呆，闷闷不乐，或整天躺在床上；好一点的话，你还会一边不停的吃着果仁三明治，喝着速溶咖啡，看着无聊的电视节目。怪不得你周末过得这么枯燥！你不但抑郁孤独，而且连你对待自己的方式也在加重着自己的痛苦。你会用这么残酷的方式对待别人吗？这种周末忧郁症可以通过使用每日活动时间表加以克服。周五晚上花上个把小时为周六做个规划。你或许会拒绝这样做，你...

2019-02-02 00:38

自我满足的预言！你不妨通过采用富有成效的方法来检验一下这种预言。为了有效起见，你的计划不必过于精细，你可以计划去理发，去购物，去参观美术馆，读一本书，或者到公园逛逛。你会发现为每天制订一个简单的计划并坚持完成计划可以大大地提高你的情绪。谁又知道呢——如果你愿意照顾好自己的话，你或许会突然发现其他人也会同样对你感兴趣。在你每天上床睡觉前，记下你每一小时实际上做了什么，并记下你每项活动的自控率和快乐率。然后为第二天再制订一个新的计划。这种简...

2019-02-02 00:39

抗拖延清单

2019-02-02 00:40

单有位教授某一封信拖了好几个月都没

2019-02-02 00:40

有写，因为他认为写这封信会很困难，而且没有什么回报。后来他决定把这项任务分成一些小步去完成，并且预期按从0—100%的尺度来标明每一步可能的困难和回报（见相应栏）。每完成一步，他就写下事实上到底有多困难到底有多少回报。他吃惊地发现他的消极预期事实上是多么地没有根据。

2019-02-02 00:41

在你准备做这件事之前写下你对困难程度和满意程度的预期。每完成一步后，写下你实际感受到的困难程度和满意程度。）

2019-02-02 00:41

你或许已经回避了某一具体的事情，因为你设想做这件事情会很困难，而且没有回报。运用抗拖延清单，你就可以训练你自己来测试这些消极预测。每天

2019-02-02 00:41

在相应栏内写下你准备做的一到数个任务。如果某项任务要求较多的时间你最好把它分解成一系列小的步骤，这样的话，每一步都可以在15分钟以内完成。然后在下一栏里用0—100%之间的数值来标明你所预想的每一步的困难程度。如果你预想整个任务很轻松，你就可以写下一个比较低的估计数值，比如10%到20%；比较困难一些的任务就用80%到90%来标明。在下一栏里，写下你在完成任务的每一步时预期的满意程度和回报，再用百分比来把它标出来。写清这些预想后，就开始...

第5章 什么也不做主义：如何打败它(6)

2019-02-02 00:41

不良想法日常记录

2019-02-02 00:42

快乐预测清单

第5章 什么也不做主义：如何打败它(7)

2019-02-02 00:45

但是辩驳法如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想到要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是……”

3. 戒烟后我会很紧张的。

2019-02-02 00:45

如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。

2019-02-02 00:46

假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入“但是”栏里。现在回头在“但是”辩驳栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反击这个想法，

2019-02-02 00:47

认可自己

9. 我周围的空气将会清洁。

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测试你的“不能”成功的自我激励一个重要的方法就是学会采用科学的态度看待你对你的表现和能力的自挫性的预测。如果你对这些消极情绪进行测试，你就会发现真相到底是什么样的。在你抑郁或因循拖延时，一种常

2019-02-02 00:54

见的自挫性想法就是每当你想到一些自己本可以有成效地去做的事情时你都对自己说“不可能”。或许这要根源于你害怕责备自己无所事事。你为了保留自己的面子，就制造一个幻象，说你缺乏足够的能力去做一件事情。这种方法让你慵懒，缺乏生气，问题就在于你或许确实开始相信你对自己所说的话！如果你反复说 “我不能”，它通常就足以成为一种催眠性的暗示，不久你就会真的相信你确实是没有能力，没法去做这些事情。典型的“不能”想法包括：“我不会做饭”，“我不能活动”，“...

第6章 语言柔道(1)

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当别人批评你时，某些消极的想法就会自动的在你脑中产生。你的情绪反应是由这些想法引起的，而不是由别人说了什么引起的。让你烦恼的这些想法总是既有第三章所描述的同样的心智错误类型：过于概括，要么全有要么全无思想，心灵过滤，贴标签。

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要想克服你对批评的恐惧，第一步就是要关注你的心理过程：学会识别你在受

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到批评

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批评时所具有的消极想法。用前两章所描述的双列法把它们写下来是非常有帮助的。这将有助于你分析你的思想，并且认出你的思想在哪一个地方不合逻辑或者错误。最后，写下更为合理的不那么困扰的理性反应。

第6章 语言柔道(2)

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现在，我要教你一些与实践密切相关的简单的口头技巧。当别人攻击你时你会怎么说？你如何想办法应付这些困难局面，以提高你的掌控感和自信心？步骤一：移情

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当别人批评你或攻击你时，他或她的动机是要帮助你，或者是要伤害你。其批评或对或错，或者是介于二者之间。但是一上来就纠缠于这个问题是不明智的。相反，你应该问这个人一连串特殊的问题，以发现他或她到底是什么意思。在问问题时，要避免下判断或做反驳。要不断地问更多特别的东西，想法儿从批评者的角度去看待世界。如果这个人是非常模糊的，以贴标签的方式攻击你，那你就更详细地

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追问他或她，希望能够准确地指出这个人到底不喜欢你哪一点。这一最初的举动可以让你脱离批评，并能帮助你把攻击—辩护型的相互关系变成合作与相互尊重。

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步骤二：解除批评者的武装

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这一切是怎样完成的呢？很简单：不管批评你的人是对还是错，先要找到办法同意他或她的看法。

第6章 语言柔道(3)

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我必须：（1）找到某种办法，同意你所说的话；（2）避免讽刺或辩护；（3）永远说真

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话

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你会注意到当你受到不公正指控时，你总有一种深层的、几乎是无可抗拒的倾向要为自己辩护。这正是最主要的错误！如果你向这种倾向屈服，你就会发现你对手的还击强度大增！每次当你为自己辩护时，你都会矛盾地在为对手的军械库增加

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子弹

第6章 语言柔道(4)

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步骤三：反馈与协商一旦你听到对你的批评，通过发现某些方法来赞同他的看法，使用了移情法和解除武装法，你就需要机智而又果断的解释你所处的位置和你的情绪，并解释任何实际的差异。

2019-02-02 01:13

假定批评确实是错误的。你怎么能以一种不具有破坏性的方式来表达这一点呢？这很简单：你可以客观地表达你的观点，承认你或许错了。要基于事实承认冲突，而不要进行人身攻击或表现得很傲慢。避免给你的批评贴上具有破坏性的标签。要记住，他的错误并不会使他显得愚蠢、无价值或低贱。

2019-02-02 01:14

我设计出了“反诘问法”。尽管我的演讲通常总是为人所接受，我偶尔还是会发现听众中总会有一个诘问者。诘问者的看法通常有以下几个特征：（1）他们总是非常吹毛求疵，但是似乎所陈述的材料总是不准确的或不相干的；（2）他们总是那种在本地也不受同辈接受或认可的人；（3）他们总是用指责性的辱骂的方式来表达问题。

第6章 语言柔道(5)

2019-02-02 01:15

章 语言柔道(5)因此，我就设计出了这种反诘问法，这样我就可以运用一种不会冒犯人的方式让这种人安静下来，同时让其他的听众也有机会提问。我发现下面的这种方法是非常有效的：（1）我马上对这个人表示感谢，感谢他的评论；（2）承认他所提出的这种看法的确很重要；（3）强调提出这一点需要更多的知识，并且鼓励批评者就这个问题进行更有意义的研究和调查。最后，我邀请诘问者在会议结束后进一步与我分享他的观点。

第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(2)

2019-02-02 13:44

在许多场合，你的愤怒都是由微妙的认知扭曲引起的。由于抑郁，你的许多知觉都是扭曲的，单面的，或者就是错误的。在你学会用更现实和更健康的思想代替这些扭曲思想之后，你就不会那么容易激怒，你就能够更好的控制自己了。

第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(3)

2019-02-02 20:47

在你生气时，什么样的扭曲最容易发生？最大的冒犯者就是贴标签。当你把一个人看做是“笨蛋”，或“贱人”或“狗屎”时，你就完全是在用一种消极的方式看待他，你可以把这种过于极端的形式叫做“总体化”或“妖魔化”。有人或许是确实辜负了你的信任，憎恨这人的行为绝对是对的。但是，当你给某个人贴上标签时，你就给人造成了这样一种印象，让人认为这样一个人有一个坏的本质。你是在把你的怨气撒向这个人的“所是”。

2019-02-02 20:48

当你这样看待别人时，你就给你所不喜欢的事情做了一个概括（心灵过滤），

2019-02-02 20:48

你

2019-02-02 20:48

完全无视他们的优点，或者把他们的优点大打折扣（贬低积极因素）。就这样，你给你的怨气树立了一个错误的靶子。在现实中，每一个人都是积极面、消极面和中性属性的复杂混合。

2019-02-02 20:48

贴标签是一种扭曲的思想过程，它会让你有一种不适当的尊荣和道德优越感。对于建立你的自我形象来说这种方法是具有破坏性的：你给别人贴标签，就不可避免地需要谴责别人。你急于报复的心理强化了这种矛盾冲突，结果导致了你所恶意相向的人产生同样的态度和感受。贴标签不可避免地成为一个自我满足的预言。你单面的看待别人，结果导致了人与人之间的战争。

2019-02-02 20:49

只有你自己的消极、扭曲的思想才会夺走你的自尊。在这个世界上，有一个人而且只有一个人有能力威胁到你的自尊——这个人就是你。只有在你看轻自己的时候，你的自我价值感才可能降落下去。现实的解决办法就是终止你内心中的荒谬指责。

第12章 寻求爱的嗜好(3)

2019-02-02 21:08

就像爱、友谊和婚姻并不是快乐和自尊所必须的东西一样，它们也不是充分的东西。这一点的一个证据就是千千万万的男男女女虽然结了婚，但是却很痛苦。如

2019-02-02 21:08

果说爱是抑郁的一剂解毒药的话，那么我很快就会无事可干了，但是我所治疗的绝大多数有自杀倾向的人，事实上他们的爱人、孩子、父母和朋友都很爱他们。和镇定剂、酒精以及安眠药一样，它经常会使病情恶化。

2019-02-02 21:08

除了要更积极地重新构造你的活动之外，你还要挑战那些在你独处时涌进你大脑中的让你难过的消极想法。