一位朋友带着弟弟来深圳找工作，但他认为弟弟是个比较羞涩的人，同一妈生的，也不知道他为什么如此羞怯。每天守在电脑前玩游戏，不肯出去社交，每次邀请他出去参加朋友聚会，也总是腼腆地拒绝，表示自己挺害怕人多的场合。为了鼓励他多与人交往，特意帮他报了一节公众演讲的试听课，苦口婆心地劝他前往了，但他觉得自己讲不好，就是不敢上台，不停地摇头，脸上直冒汗，朋友表示好无奈，很担心弟弟未来的人际沟通和交往能力，日积月累很可能会走向封闭。
有幸这本专门克服羞怯的书《如何才能不羞怯》出炉了！作者把羞怯比作荒野，而把正念比作指南针。在作者近三十年的心理治疗和三十五年的正念实践中，用正念的方法，挑战羞怯者负面的思想，帮助受羞怯困扰的人改善人际关系，活出真实的自己。
朋友说了：“弟弟是个羞涩的人”，真的是这样吗？来看看此书是怎么说的：
少关注原因，多关注选择
对于羞怯来说，曾经发生过的事情只起到很小的作用，而当前正在发生的事情则发挥着主导作用。这一观点会改变你的关注点，从关注自己是怎么发展出羞怯的，转变为关注自己是怎样保持羞怯的。你要思考的是：你现在做的哪些事把自己困在了羞怯的痛苦之中。这是一个重要的考虑因素，因为这一观点将羞怯障碍视为你的行为，而不是你这个人本身。这意味着羞怯最让人困扰的那些元素是你可以处理的，想法、情绪、感觉和行为是暂时的、可塑的，并且你有足够的能力改变它们。
羞怯，顾名思议，也就是羞涩，胆怯的意思。受羞怯困扰的人，往往有自我批评、自我怀疑和因循守旧的思想。为了隐藏这些恐惧和羞耻感，可能会沉浸在自己的天地里，表面上看起来像是保护自己，其实反而让自己身陷牢笼。
文中有两个可能颠覆我们观点的转变:
1.从关注自己羞怯的起因，到关注自己目前是如何维持羞怯的。
2.要将”我是羞怯的人”这个标签撕掉，转换为把羞怯看做一种行为。
第一，为什么不需要知道羞怯的起因呢？一是当你以开放而包容的态度对待羞怯时，你会从羞怯中看到它相关的记忆和惯性模式，它本身也会给你启发；二是实际上无论过去你在怎样的环境中成长，你都无法改变过去，能改变的也只有现在。当然这个适用于一般情况下的羞怯,如果焦虑非常强烈，严重影响到身心或者其羞怯与你童年的创伤有关时，就要咨询专业的的心理治疗方案了。
第二，很多人把“我是羞怯的人”的信念，深深印在了自己脑海里。但实际上羞怯只是外显化的一种行为，而行为是可以改变的。只是行为又是什么引起的呢？先了解下羞怯的组成元素。
羞怯的组成元素是想法、情绪、感觉和行为。想法是指你的过度反省，自我批评或者习惯性的看法。而情绪指的是跟羞怯有关的焦虑、恐惧、内疚、羞耻、抑郁、怨恨和孤独等的情感体验。感觉指的是被身体出卖的颤抖、心跳、出汗和脸红等讯号。行为：可能是回避或者逃跑。比如弟弟害怕公众演讲，他的想法是：“我讲不好。”情绪是：“焦虑”，身体的感觉是“心跳、出汗”，行为则是“回避”，不上台。这四者之间的关系是一个连锁反应，而导致羞怯行为的起因则是想法。我们生活的大部分模式其实就是通过重复这些想法、情绪、感觉和行为而无意识地形成的，它的自动化运行让我们困在了这些模式之中，而打破这种模式的源头则是“想法”。
所以综上所述，需要如何走出羞怯呢？
1.改变信念，把羞怯视为一种行为，而不是人。-朋友可以撕掉认为弟弟是个羞怯的人这个标签。
2.转移关注点。从关注原因到关注自己保持羞怯的做法。-朋友需要重点关注弟弟目前是如何维持羞怯的。
3.处理引起行为的想法。思考你现在是用什么模式把自己困在了羞怯里。-弟弟的四元素模式则是：“讲不好-焦虑-出汗-逃避”。
我们了解了羞怯是一种行为，也知道了需从关注原因到观察当下保持羞怯的模式，但是如何才能让自己回到当下并保持对羞怯的关注呢？
正念训练：正念呼吸
请暂停五至十分钟，或者你喜欢的任意时长，练习引言末尾提供的正念呼吸训练。在这几分钟里，关注每一次呼吸，关注腹部的一起一伏，纯粹地处在当下。也可以把关注点放在呼吸时鼻孔的成觉上。这几分钟不是用来反思的，而是将感受呼吸作为你存在的方式。
如果有任何想法或情绪浮现出来，请带着开放的态度和好奇的心态关注它们一会儿。注意这些想法和情绪是否以某种方式影响了你的身体，然后让注意力重新回到呼吸上。
请注意，这个简单的练习对于缓解焦虑很有帮助。下次当你感到焦虑时可以试一试：一旦注意到焦虑感，请关注呼吸。如果呼吸飘在胸部，让它重新沉入丹田（腹部），看看呼吸是否可以停留在丹田，并找回自己的节奏。几分钟之后，你可能会发现呼吸的节奏变得越来越自然、自在。尽可能地保持腹式呼吸时的身体感觉，当离开这种感觉时，尽可能地找回。过一小会儿，检查自己的情绪状态。跟许多人一样，当你通过腹式呼吸这一简单体验安驻于当下，你可能会发现焦虑的感觉开始消退和减少。
正念呼吸并不是虚无缥缈的，它经过长达二十五年的支持性研究证明了它的有效性。正念训练法其实是结合冥想和心理学的智慧，来探求自我意识。
为什么要用正念呼吸？因为当我们因焦虑而羞怯时，我们总在想象和放大对未来的恐惧或者沉浸在过去的忧虑当中，或者此刻我们因为在意他人眼光而总在试图满足他人的期待，我们的身心就没有处在当下。把自己拉回当下就是去感受呼吸，一吸一呼都代表着你的临在。而且我们安住于目前所拥有的，不再试图成为别人，就可能发现真正的自己。当焦虑来临的时候，气是睹塞在胸口的，所以要把它沉下去，疏通它，使它心平气和，借着身体反过来抚平焦虑。
我们很容易跟随根深蒂固的模式随波逐流，然后被卡在这种状态里，只有超越这些带来困扰的羞怯模式，他们才没办法定义和限制你的生活，只有盯着这些模式，越多的关注他们，才越容易摆脱模式的自动化。通常情绪来了也会走，你只需要把自己当作旁观者，以开放和接纳的态度观照它就可以了，不评判，不反思，不强求，相当于你为情绪创造了一个消散的空间。如果把你内心的这位焦虑者当作在你面前发火的孩子，当你压制他的时候，他可能会变得更烦燥和忧郁，而当你以慈悲的态度接纳他，微笑着关爱，不批判他时，他的情绪就会得到释放和安抚，反而恢复得很快。而我们的内在其实就有这样的一位小孩，你需要用慈爱来照顾它，和它待在一起。正念训练的方法总结就是：
1.暂停5-10分钟，可以把手放在腹部感受它的起伏。数10下，一呼一吸数1下，再次一呼一吸时数2。依此类推。
2.当有任何情绪时，注意它影响你身体的过程，再把注意力重新回到呼吸上。
3.当呼吸睹在胸部时，沉入丹田，直到呼吸变得自然。
弟弟可以通过正念训练去感受呼吸带给他的起伏和平静，但是在呼吸的过程中，可能仍然会有很多的想法来来去去，那又如何处理这些想法呢？
挑战思想
我们通常会相信思想的大肆宣传，特别是当它重复足够多次之后。正念为我们提供了一幅透视图，通过它，我们可以观察自己的想法，并消除这些想法在生活中的强制性力量。通过正念，在践行某个想法之前，甚至在相信某个想法之前，我们可以先花时间与它相处。拜伦·凯蒂（ Byron Katie）提出了四个有用的回题来处理特定的想法：
1．它是真的吗？
2．你确定它是真的吗？
3．当你相信这个想法的时候，你会作何反应？
4．如果没有这个想法，你将会是怎样的人？
通过这种方式来挑战思想是非常值得的。你可能会惊讶地发现自己有数不胜数的想法其实并不真实，甚至会更加惊讶地发现，即便如此，这些想法仍然能够通过强烈的情绪淹没你。
那么，这跟羞怯有什么关系？其实羞怯这一特质也是由想法构建的。它将标签、概念、判断、对过去经验的概括以及对未来的可能性的预测统统黏合在一起。它是你体验到的东西—而不是你本身。只要找到方法，走出思想之外，不认同这些想法、也不试图把它们推开，而只是研究它们，这种强大的方法能够打破思想的魔咒。因为正在观察、探索看法和解释角色的那部分，你并没有卷入其中，你会开始看到自己创造自我世界的特定方式。当你不再认同自己创造出来的内容，就更有可能自如地回应这个世界。
戈培尔说：“谎言重复一百次也成了真理。”所以我们的思想如果不断输入不利于我们发挥潜能的负面想法和评判，例如：预期糟糕的未来、自我评判、不配得感及自我批评等。我们就会笃定地认为自己的判断是准确的，当别人反对时，你可能还会提供“证明“的方式来解释事物，以增强自己的羞耻感。我们于是生活在了自己编织的故事中，看不到事物本来的样子，而是看到我们对它的解释，我们就执著地活在这些解释里，好像它就是真的一样。所以要挑战和识别自己的想法，遵照这四步：
1. 它是真的吗？问自己这个问题去检视它的真实性。
2. 你确定它是真的吗？再次验证它的真实性。
3. 当你相信这个想法的时侯，你会作何反应？这一部分是观察你的想法带给你的情绪反应是什么？可能是自责，羞愧、内疚、恐惧等等。去观察自己的模式是什么。
4. 如果没有这个想法，你将会是怎样的人？这一步非常重要，因为它是帮助你找到真正的自我的关键。假设去除了负面的想法，你可能就从思想的魔咒里跳出来了，你成为了一个自由身，逃离了这些批判的思想的束缚，解放出来了。你的潜能因此得到了释放，你才能成为那个真正想成为的自己！你的关注点放在了自己想要的，而不是自己不想要的。记住 ：只有脱离负面思想的束缚，你才有自由做真正的自己！
如果再延伸下就是：如果没有了恐惧，你将成为什么样的人？没有了羞愧，你将成为什么样的人？
弟弟，你如果没有了那些害怕，没有了“我讲不好”的这些想法，你将成为什么样的人呢？
