第46篇
4、睡得好，能提升你的决策水平
精力旺盛不等于睡得少
想要保持精力充沛，第一要求就是睡足睡饱，精力好的人不是睡得少，而是睡得好。
睡觉的过程就是身体主动修复的过程，成年人睡眠时间一般式7-9小时，年龄越小睡得越多。
睡眠分5个阶段：入睡期5%、浅睡期50%、熟睡期7%、深睡期15%、快速动眼期20%
一个完整的睡眠周期会持续90-120分钟，每天晚上会经历4-5个周期，共6-9小时
认知行为疗法
遇到睡眠问题首选认知行为治疗。
口诀：没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾
没事别上床
建立上床与睡觉直接的条件反射，即除了睡觉，其他活动最后都不要在床上，上床就是为了睡觉。
可以设定闹钟，每天同一时间叫醒自己，包括周末。醒来之后立刻起来，不赖床。
户外多活动
睡眠不是孤立事件，它和白天清醒时的行为密切相关。
日照能够刺激视神经，进一步作用于松果体。松果体会合成和分泌很多褪黑激素，而褪黑激素就是帮助睡眠的激素。
白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多褪黑激素，然后在晚上分泌出来让我们睡得更好。
睡前做准备
睡前一小时创造适合入睡的环境和心情。
让屋子保持黑暗（不要看手机电脑）--》降低人体核心体温（洗澡泡脚之后）--》增加白噪音--》让大脑进入疲劳状态（看啃不动的大部头书，不看小说）
注意酒和鼾
酒能让人快速进入浅睡眠，但会扰乱深睡眠和快速动眼睡眠。所以喝酒之后第二天会觉得全身乏力。
打鼾就是呼吸睡眠暂停综合症一种常见表现，打鼾严重到呼吸暂停需要去看呼吸科或耳鼻喉科。
服用安眠药是认知行为疗法都试过还没效果的最后方案，不建议长期使用。
5、怎样击退这些消磨意志的疾病
三大类职场病：久坐姿势不当导致的腰颈肩疼痛、吃得多动得少导致的代谢相关疾病、消化道常见疾病
预防腰颈肩疼痛
1、保持正确的姿势：平视电脑+腰部不能悬空或弯曲+大臂和小臂呈90度直角+膝盖自然弯曲90度或更高
2、维持正常体重：注意饮食+坚持运动
3、锻炼背部肌肉，增强力量和弹性：米字操+小燕飞+游泳
代谢相关疾病危害和预防
肥胖、大肚、高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等都是由于体内蛋白质、脂肪、碳水化合物代谢紊乱导致。
初期无症状，但危害非常大：代谢紊乱导致得心脏病和糖尿病风险是正常人很多倍，代谢疾病影响人大脑的供血，导致脑力下降精力下降。越胖的人脑子萎缩越快，记忆力和注意力也越差。
重视消化道疾病
胃痛、痔疮属于职场人士的常见病。
痔疮主要原因：久坐、便秘、长期站立；预防痔疮的主要方法：规律运动，吃粗纤维的食物。
消化道是人的『第二大脑』，胃痛胃胀反酸烧心都是常见症状，两大原因：幽门螺杆菌感染、饮食不当精神紧张引起急性肠胃炎。
不要忙到忘了吃饭，晚饭不要太晚，不要经常吃宵夜，太忙时可以吃高质量零食（坚果水果酸奶）垫肚子。
6、控制情绪，缓解焦虑
金字塔第二层，情绪。情绪可以通过训练和练习最终自如控制。
情绪三定律
1、人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪
2、相比正面情绪，人脑更容易产生负面情绪
3、人可以通过自主的训练来控制情绪
每天的正面情绪占比达到75%以上才能维持积极情绪的正循环。
如何激发正面情绪
热启动练习：呼吸练习+感受心跳+回忆值得感恩的事+想想值得改善和庆祝的事+想想你的三个目标
完整练习需要15分钟，热启动练习就像运动前的热身。
如何缓解焦虑情绪
焦虑和抑郁是最常见的负面情绪。焦虑=担心或害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。
得到就是解决知识焦虑的一个产品。很多精品课程名称都包含高手、提升、训练、管理，因为我们害怕自己平庸，害怕自己落后，所以需要成为高手，需要提升自己。
焦虑的缓解方法：
1、放松呼吸练习，专注呼吸，注意力定在呼吸上，与冥想中的专注呼吸一样。
2、情绪标签法，在焦虑的时候在内心告诉自己，这种情绪就是焦虑，在意识上认知焦虑的感觉会跳出焦虑。
3、把焦虑的事情写下来并且列出对策，不但可以转移注意力还可以向着解决问题的方向迈出一步。
如何预防抑郁症
- 感恩的心态：抑郁症就是感觉不到快乐，想要感到快乐就要培养感恩心态。
- 运动：5公里跑步对于抑郁症的效果=吃一种抗抑郁药品
抑郁就像大脑感冒，这不单指抑郁可以治愈，还意味着抑郁不可怕，就像身体感冒一样。
焦虑症和抑郁症都是精神科常见疾病，不需要恐惧。
7、高效使用你得精力
金字塔第三层注意力，第四层意义感，这两层都是关于精力的使用。解决加满油的车要去哪和怎么去的问题。
注意力回答怎么去，意义感回答要去哪。
注意力在哪，精力就去哪
人的大脑有两类输出
1、 事务性或应付性输出，价值较浅，会被取代
2、系统性、创造性输出，可以产生持久长远价值的输出
想要增加产出，就要把精力聚焦在第二类输出上。
拥有专注力的三个方法
- 设定尽可能清晰的目标：清楚地知道目标和结果是什么样子
- 给大脑一个外挂，把碎片信息清理出去：随手记录奇思妙想和碎片信息，定期分类处理。推荐 wunderlist(奇妙清单)。
- 把最好的时间留给最重要的事情：锁定高效时间，通过仪式感进入心流状态，专门用于处理复杂困难的事务。
人的精力不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。精力聚焦45分钟休息一下再继续。
找到意义感
人生的意义在于用自己的所长服务他人。
找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，就是自己的使命，也是意义感的来源。
找到意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不会再纠结了。
8、一张行动清单
精力管理的行动清单，把前面的理论变为落地的动作，也就是每天的安排。
晨间7件事
- 睁眼之后搓脸、梳头发，简单拉伸
- 起床后用一分钟叠被子整理床铺
- 喝一大杯温水，600ml
- 用自己不常用的手刷牙，单腿站立
- 情绪热启动练习
- 记录今天最重要的三个目标，想象完成后的快乐
- 准备健康营养含量高热量低的早餐
工作日安排
- 上班路上回忆提醒自己最重要的那三件事，仔细策划过程
- 爬楼梯
- 不看邮箱或微信做被动回复
- 45分钟一个循环做重要的工作
- 有意识地选择午饭吃什么，大量蔬菜鸡肉鱼肉
- 45分钟一个循环做重要工作
- 下班前复盘今天的目标是否完成
睡前7件事
- 做几分钟冥想，让自己安静下来
- 热水泡脚
- 把第二天早上要喝的水准备好
- 回顾今天的三个目标是否完成
- 看日程表，看看是否把重要的时间都花在了重要的事情上
- 简单准备第二天的日程，有哪些需要注意
- 把要看的大部头书放在床头，读几分钟后睡觉
