防止腿部变粗的混合运动法

每种运动方法以3组为基准,每组做1分钟,休息1分钟后连续做2组运动结束。

每天做3遍(早上、中午、晚上),饭后1小时做的话效果会更好。

饮食、休息方面也要配合运动调节好。

一、弓步压腿

这项运动可以强化腿部肌肉,使腿部和臀部肌肉变得有弹力。它利用人体自身的体重做运动,能充分感受到肌肉的力量刺激,如果想要更强度的运动效果,可以利用哑铃和杠铃做相同动作。

具体运动方法:

1. 双脚打开到与胯部宽度平齐,双手掐在腰上站好。

2. 右脚先向前伸出70-100cm,左脚脚后跟支撑在地面上。这个时候视线放在正前方。

3. 后背和腰部挺直,右腿膝盖弯曲成90度,左腿膝盖跪在地上,降低身体重心。

4. 利用腿部的力量慢慢起身。反复动作。

5. 换方向也用同样的方法做1分钟,反复做3组。

二、自重深蹲

深蹲是腿部运动中最基础的运动。

要在运动之前熟悉好利用自身体重来做的深蹲动作后再进行运动。深蹲是个消耗能量做多的具有代表性的腿部运动,能锻炼后背的下部分、臀部、大腿和小腿的肌肉。

要知道,腿力+臀力+腰力,这可是全身力量的大部分了,它也是发达腿部肌肉的首选。

腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部,无论如何不能叫健美。 另外它可以促进全身肌肉生长,提高心脏机能,下蹲强心。

经常练习深蹲,能使心脏更加强健哦。

具体运动方法:

1. 视线放在正前方,双腿打开到胯部的宽度,保持姿势11秒。

2. 臀部向后推,腰部向前,同时双臂向前伸直,伸展肩膀,身体直接向下蹲,保持大腿与地面平行,坚持1分钟。

3. 1组结束后休息1分钟后反复连续做2组。

三、平板支撑

它是核心运动中最基本的动作,能锻炼腹肌和全身的肌肉,效果非常不错哦。

平板支撑能帮助塑造肌肉线条,通过腹部用力,从肩膀开始,到后背、腿部位置的肌肉都能同时保持紧绷状态。

具体运动方法:

1. 手肘呈直角形状弯曲支撑在垫子上,除了手肘和脚尖外,身体其他部位都水平抬起。

2. 注意不要抬起臀部或降低腰部,保持正确的姿势坚持1分钟。

3. 结束1组后休息30秒,再重新反复2组动作。

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 201,681评论 5 474
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 84,710评论 2 377
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 148,623评论 0 334
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 54,202评论 1 272
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 63,232评论 5 363
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 48,368评论 1 281
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 37,795评论 3 393
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 36,461评论 0 256
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 40,647评论 1 295
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,476评论 2 317
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 37,525评论 1 329
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,226评论 3 318
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 38,785评论 3 303
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 29,857评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,090评论 1 258
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 42,647评论 2 348
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,215评论 2 341

推荐阅读更多精彩内容