无痛开髋的前提是，每个人的柔韧性可以达到的程度都不相同。让我们从科学安全的角度看待练习竖叉的思路。从解剖的角度看它并没有那么神秘，它不是对原来的拉伸方式的摒弃，而是一种补充。
了解无痛开关，对于从事舞蹈追求动作的人和普通人群有不同的意义。
传统舞蹈中的练习竖叉方式：痛。
髋部的柔韧性是由先天和后天因素影响的。
红色是后天无法改变的因素，黑色是后天可以改变的因素。
以前的生活方式主要是步行、骑车，肌肉容易紧张产生劳损，此时用瑜伽等以拉伸为主的运动方式可以很好地缓解症状。
而这些年生活已经发生了翻天覆地的变化，更多的是坐车打车叫外卖，肌肉的状态通常是紧而无力（还是要因人而异），此时，再单纯用拉伸效果就会大打折扣。当你拉伸时肌肉会给大脑传递信号，它会认为，你把我拉得这么长，那我不就是更加无力而不稳了吗？因此我们要更多的通过动作的训练来弥补现在生活方式带来的缺失。
原理：
1.交互抑制
分析关节运动
训练与关节运动相同的肌肉，伸展与关节运动相反的肌肉（训练相同，拉伸相反）
2.关节的滚动与滑动
选择训练的肌肉，训练离关节运动轴心较近的肌肉。
使用力臂短的髂腰肌和臀大肌，关节更多是滚动，而使用力臂较长的腘绳肌与股直肌，关节更多是滑动，关节更容易不稳，产生弹响。
再行PNF拉伸
运动康复中的应用：
首先我们要评估不同的步幅对骶髂关节的影响，一个手指放在髂前上棘，一个手指放在髂后上棘，走路，可以感觉到骶髂关节有微微的旋转。
迈步小的那一侧，就是竖叉下不去的那一侧，训练那一侧就可以通过竖叉的训练解决髋部的不平衡。
整合训练
在步态的双脚承重期，即前脚的脚后跟和后加的脚前掌着地时，如果后腿的小腿前后群肌肉力量不均衡，后腿可能会过快抬离地面，也会影响步幅。整合训练就是恢复髋关节的平衡后，把远端小腿的肌肉平衡也处理掉，这样髋关节的平衡就可以维持住了。
可以分别尝试双侧的这个姿势，看哪一侧困难就训练哪一侧。
———整理自左右普拉提王强老师的公开课
