碳水化合物非常重要。

碳水摄入后是在小肠被吸收通过门静脉进入肝脏优先合成肝糖原，之后合成肌糖原然后才是脂肪，而运动恰巧最需要的就是肌糖原的糖酵解或有氧氧化，但如果把控不好摄入过多会造成脂肪的堆积，所以在减脂期间相对折中的办法是碳水摄入量降低，维持200g左右，既能有一定的糖原储备保证运动强度，又可以刺激更多的糖异生作用。

人体六大营养物质：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水。缺一不可

（纤维素严格意义上来说不能算营养物质，因为纤维素的作用主要是促进肠胃蠕动，帮助人体吸收营养物质，帮助排除废物，大量的纤维素你是吸收不了的）

蛋白质、碳水化合物、脂肪：宏量营养素，属于能量物质

维生素、矿物质、水：不是能量物质

米面、粗粮、薯类都是，蔬菜里也有碳水，水果里主要也是碳水化合物

碳水化合物的热量是4KCAL每G，脂肪含量很高9KACL每G，能量密度高，减脂期间千万不要喝酒，因为酒的热量也是很高的。

碳水化合物是糖类的总称，各种糖类都是，基本单位就是单糖，葡萄糖、果糖，各种不能水解的都是单糖。

升糖指数：GI。反应食物引起人体血糖指数升高的指数和能力。

精白米面的升糖指数高，原因就是吃完之后变成单糖的速度非常快，血糖快速上升。

粗粮含有粗纤维，会降低糖的分解速度，就不会造成血糖的快速上升。

低升糖：豆类、粗粮

中升糖：糙米、掩埋、全麦

高升糖：精细米面、饮料、点心、糖

摄入碳水-分解成葡萄糖进入血液-血糖升高（人体受不了高血糖的环境，会主动降血糖）-分泌胰岛素给血糖找出路-1.为身体功能。2.存储在肝糖元、肌糖元、储存成脂肪-血糖降低

保持健康饮食的大趋势，不要在意体重的细微波动

血糖过低-分泌升血糖素-肝糖原、肌糖原、脂肪-回到血液，变成葡萄糖-为身体功能

我们必须让血糖维持在一个正常的水平。胰岛素是决定人体脂肪最重要的一个激素，胰岛素如果分泌过多，身体处于合成怠速的状态，血糖影响胰岛素分泌，胰岛素分泌过多会带来更多身体上的问题，各种疾病。

血糖波动过大，胰岛素分泌过多：

1.抑制下丘脑分泌瘦素，影响瘦素功能。瘦素可以控制食欲。

2.胰岛素抵抗。如果你的胰岛素升高了，天天敲门，就导致糖分无法进入肌糖原、肝糖原、脂肪。会让你的血液里血糖也高、胰岛素也高，2型糖尿病的症状。

吃完饭想吃甜点，犯困都是症状。

比如说血糖高了，分泌胰岛素了，你分泌再多，血糖都降不下来，可是降血糖只能靠胰岛素，那怎么办呢？

那就只能通过尿液排出去，你摄入的食物能提供的能量，都通过尿液排出去了。

所以2型糖尿病患者原来都特别胖，后来就越来越瘦，因为食物没法给身体供能，所以人就越来越瘦。中国的糖尿病人比例是超过美国的，占世界的三分之一，而且这只是一个调查数据，还有很多未记录的，真实数据只可能更大。

中国人爱吃米面，所以中国人普遍的发病率是十分高的。

如果血糖经常在高位、或经常急速升高，你胰岛素的分泌肯定是有问题，不仅仅是肥胖，更可能是二型糖尿病，一定要注意碳水化合物的摄入量，尽量摄入低GI的碳水，控制好量。

碳水化合物怎么吃？（大脑就是靠葡萄糖供能）

外加糖的危害。

真正危害巨大的是白砂糖、红砂糖，属于纯粹的单糖，喝进去直接进入血液，

240ML的可乐，含糖量39G，正常女性一天的糖摄入量是25G。

有的人说喝一瓶可乐要跑两个小时去消耗，这么说没什么意义，因为对糖来说，热量没什么意义，它最大的危害是升糖快。

减肥期间要杜绝各种添加剂

不建议吃全麦面包，因为有的面包商为了口感会添加白砂糖。

杜绝白砂糖和含白砂糖的食物。

糖类具有成瘾性，因为大脑只能用葡萄糖供能，糖类的成瘾机制和毒品是一样的。

哥本哈根减肥法：每一餐都没有碳水化合物。如果好几天不吃主食，思维就会迟钝。正因为大脑对葡萄糖的依赖，当葡萄糖摄入过多，大脑就会更兴奋，分泌多巴胺，会更快乐。

果壳《糖之罪》

要认清糖类添加剂，万恶糖为首。

水果问题：

一般人减肥中，基本都会水果摄入过量。水果中的果糖是单糖，直接进入血液，但是果糖不能存储在肌糖原，只能存储在肝糖原，存储量也比较少，剩下的只能存储到脂肪了，所以水果也是要限制的。

通过蔬菜来补充维生素纤维素，蔬菜吃到位就够了。

总结：

我们摄入碳水化合物，血糖会升高，胰岛素就会帮助我们降血糖。要认识到胰岛素的重要作用，要维持血糖的稳定，杜绝各种糖类添加剂和含有糖类添加剂的食物。