part1 一个人就是一个生态系统

人体世界的细菌大多数都是无害的，不但无害，而且是有益的。

肠道里微生物的总重量能达到2公斤，差不多有1000万亿个细菌；1克粪便里所含的细菌比地球上的总人口还要多。

这些微生物能帮助我们分解消化不掉的食物，为肠道供给能量，制造维生素，降解毒素或者药物，操练免疫系统，等等等等。

不同类型的细菌就像是不同的厂商，负责生产不同类型的产品——酸、气体和油脂。肠道菌群状况与血型有关。

总体上来说，消化系统越往上（进口）走细菌数量越少，越往下（出口）就越多，到了大肠的直肠就已经多到数不清了。细菌对自己的住所各有偏好，有的喜欢住在小肠里，有的就只愿意待在大肠里，有的是盲肠的铁粉，有的就乖乖待在肠黏膜上，还有一些不老实的，总爱凑得离肠细胞很近。

身体里绝大部分的免疫系统都在肠道里，大约80%。

问题1:为什么大出血时输血必须要输同类型的血？

如果你的红血球表面的蛋白质是A型的，那么就是A型血。我们身体的免疫细胞就只认识A型的红血球。如果出现了B型的红血球，免疫细胞会把它当成细菌去攻击。

凝血

如果抗体和红血球能结合，就会发生凝血。B型血人的抗体可以和A型血红血球结合，所以给B型血的人输入A型血就会发生凝血。

part2  肠道菌群进化论

这辈子我们再也不会有像在子宫里的时间，那样被保护着，但也是那样的孤独。一旦出生来到这个世界，我们便会立刻融入到熙熙攘攘的众生中去。

顺产婴儿肠道菌群的形成一开始是妈妈子宫和肠道里的细菌，其次是皮肤菌群，然后是医院里的各种微生物，再然后就取决于日常生活中接触到的各种细菌，各种细菌在体内混战，持续大概三年的时间，菌群才开始趋于稳定。妈妈子宫里乳杆菌生产乳酸来抵御有害细菌的入侵，其他的微生物则帮助婴儿训练免疫系统。

母乳的好处

母乳喂养可以均衡改善小婴儿的肠道菌群，比如母乳喂养的小朋友日后对谷蛋白过敏的风险会低很多。第一批进驻的肠道菌群会为后来的菌群做好入驻的准备，它们会清除肠道里的氧气，只有在无氧的情况下，肠道的标准居民才能安心入住。

母乳可以轻松满足小婴儿所有的营养需求，不仅如此，它还可以把妈妈的免疫系统代传一点给小宝宝。而这些抗体可以帮助捕获小宝宝体内的有害细菌。

不同的人体内的菌群拥有技能是不一样的。比如非洲小朋友体内的菌群就自备了专门分解粗纤维植物的类别；日本人的肠道细菌就跟它们住在海里的细菌兄弟们借了一个基因，专门为了吃寿司时好分解海苔用；欧洲小朋友体内的肠道细菌能处理简单的碳水化合物。

我们肠道里究竟都住了何方神圣，配了什么宝物，往往取决于我们的饮食习惯和需求。

小宝宝仅仅出生3周，就可以根据它肠道菌群的代谢产物来判断以后它患过敏、哮喘或者神经性皮炎的可能性有多高。

而这些有害的细菌一是来源于剖腹产，剖腹产小朋友的肠道菌群首先来自于医院中的各种微生物，所以被细菌感染的几率更高；二是来源于激素的滥用。

part3  成年人体内的肠道居民

肠道菌群的分类

每个人都有专属于自己的细菌菌群，一般来说，一个细菌有几千个基因组。而这些细菌基因暴露了你是怎样的人，也决定了你能或不能干什么。

比如镇痛药扑热息痛有些人就不能吃，因为他们的肠菌产物会影响到肝脏代谢扑热息痛，结果镇痛药没法被代谢掉，留在体内反而成了毒药。

大体上菌群可以分为三类。

拟杆菌型

拟杆菌型拥有庞大多样的基因组，可以根据需要自制各种分解酶。不管你吃的是牛排、沙拉还是喝醉了啃的树皮，拟杆菌立刻就能找到相对应的酶来分解。它可以从食物中最大限度地提取能量供给人体。

跟其他肠道型相比，拟杆菌型还有个特别的地方，它尤其高产生物素（Biotin）。生物素又叫作维生素B7或者维生素H。

维生素H可以中和生鸡蛋中的一种毒素——抗生物素蛋白。抗生物素蛋白并不会直接导致皮肤病，但是它会和维生素H结合，导致维生素H不能被吸收。所以维生素H不足才是导致皮肤病的最终原因。

如果缺少了维生素H，不仅会出现皮肤、头发和指甲的问题，还会引起诸如情绪低落、嗜睡、免疫力下降、神经障碍和胆固醇升高等问题。但是我这里一定要重点强调一下：缺少任何一种维生素都可能会出现一堆症状，这些症状都很容易让人对号入座。你打了个喷嚏或者有点体力不支，并不代表你缺乏维生素H或者其他某种维生素。如果你顿顿饭肉不离口，那你的高胆固醇值多半也不是因为维生素H缺乏导致的。

普式菌型

普式菌型消耗蛋白质，代谢出硫化氢和硫胺素，硫胺素也叫作维生素B1。维生素B1是最重要的维生素之一，大脑除了用它作为神经细胞的养分，还把它用在神经细胞外面的绝缘脂肪层里。所以出现肌肉颤抖或者健忘，可能都和维生素B1缺乏有关。

如果严重缺乏维生素B1的话，会导致脚气病。

除了神经炎症和记忆衰退以外，轻度的维生素B1缺乏也会造成神经紧张、烦躁不安、头疼或者注意力不集中。如果再重一点，也会出现水肿、心悸等，更严重的甚至会心力衰竭。当然就像前面说的，除了维生素B1缺乏，能引起以上症状的原因还有很多，而真正完全是由于维生素B1缺乏引起的并不多。

瘤胃球菌型

瘤胃球菌最喜欢的食物应该是植物细胞壁，它的最佳拍档可能是阿克曼氏菌（Akkermansia），它的作用主要是增加肠壁厚度，减少糖分吸收。瘤胃球菌的代谢产物是血红素，而血红素又是人体用来制造血液的重要元素。

part4 肠道菌群所扮演的角色

酸奶含有丰富的右旋乳酸更有利于消化。

葡萄酒的余香之所以是“余”香，是因为细菌需要时间来完成它们的工作。在舌头靠里的地方有可以对食物进行加工的细菌，所谓的余味就是食物在被它们加工后释放出来的味道。

细菌导致增肥阴谋论的三种假说

1.肠道里的“发胖菌”

细菌可以利用没有消化掉的碳水化合物生产脂肪酸，喜欢蔬菜的细菌制造的脂肪酸主要供给肠道和肝脏，而其他细菌制造的脂肪酸则会供给全身。所以一根香蕉与半块巧克力虽然所含的卡路里一样多，但是香蕉却没有巧克力发胖效果好，因为从香蕉里代谢出来的脂肪酸在当地就分完了，而巧克力的脂肪酸可是把全身各处都喂了一遍。

研究发现，超重人群的肠道菌群多元性较低，特定的细菌会占主导地位，尤其是那些代谢碳水化合物的细菌。

2.炎症

有新陈代谢方面疾病的人，比如肥胖、糖尿病和高血脂，通常血液里的炎症指标也会升高。

受伤的时候，炎症是对人体有益的自动防御反应：细菌发出的信号引起伤口发炎，而伤口一发炎，细菌就会被从伤口里冲刷出来，然后一一被歼灭。只要细菌老老实实待在肠黏膜上，随便它怎么传信号都没人会在乎，也不会把它怎么样。但是如果肠道菌群的成分不佳，再加上吃饭偏油腻的话，就会有太多的有害细菌随着脂肪进入血液，身体就会进入轻微的炎症状态。

细菌的信号物质也可以加载在器官上，从而影响到它们的代谢机能，比如在啮齿动物和人身上，信号物质可以依附在肝脏或者脂肪组织上，并且促进这里的局部脂肪堆积。同样受影响的还有甲状腺，细菌释放的炎症信号会阻碍它的正常工作，这样甲状腺激素的分泌就会变少，直接导致了脂肪燃烧的速度减慢。

急性炎症会消耗身体的大量体力，让人变瘦，而亚临床炎症则会让人变胖。但是这里我必须强调一下，并不是只有细菌才会导致亚临床炎症，像是内分泌紊乱、雌激素过多、缺乏维生素D或者吃太多含谷胶的食物，也都有可能引起亚临床炎症。

3.肠道细菌决定胃口

细菌可以制造出能通过屏障的小分子，比如说酪氨酸和色氨酸。这两种氨基酸在大脑中分别可以转化为多巴胺和血清素。它们都是会给人带来愉悦感。

假说三就是基于这个理论基础上的：肚子里的细菌对某种食物特别渴望，如果我们可以满足它们的愿望，作为奖赏，它们会间接分泌多巴胺和血清素，我们自然也会变得开始渴望它们渴望的食物。聪明的细菌充分利用了我们自身的激素来达到它们的目的。而饱腹感的产生也是利用了同样的原理。

肠道细菌和胆固醇

BSH是英文“Bile Salt Hydroxylase”首字母缩写，中文叫作胆盐水解酶，有BSH基因的细菌可以改变胆盐。胆固醇第一次被发现是在胆结石里；胆结石，就是胆里的固体。胆汁在我们的体内专门负责运送脂肪和胆固醇，而胆盐是胆汁中参与脂肪消化和吸收的主要成分。细菌释放出的胆盐水解酶可以使胆盐失灵，让溶在胆汁中的脂肪和胆固醇没法被吸收。这样没被吸收的脂肪和胆固醇就可以滑肠而过，直接落入马桶了。

这个过程其实是细菌的自我保护机制，因为胆汁可以破坏掉细菌的细胞壁，但通过水解了的胆盐，胆汁效用变低了，它就可以安全通过消化道抵达大肠了。除了BSH基因，细菌还可以通过其他很多种不同的方法对付胆固醇：可以是直接吸收胆固醇来增强细菌自己的细胞壁，也可以是把胆固醇转化为别的物质，或者是影响生产胆固醇的器官。肝脏和肠道是生产胆固醇的主要器官，细菌可以在这里释放出化学信息素协同管理生产工作。

但是，胆固醇太高或者太低都不是什么好事。

没有了胆固醇，身体就没法制造维生素D和性激素，也没法制造稳固的细胞膜。胆固醇过低的话会导致记忆力衰退、抑郁和暴力倾向。

最重要的是把胆固醇保持在一个健康的水平上，这件事除了我们自己要注意以外，我们肚子里的细菌也在帮我们一起努力哦：有的细菌是制造丙酸脂的，可以抑制胆固醇的形成；另一些细菌则是制造乙酸盐的，可以促进胆固醇的形成。

part5 坏细菌和寄生虫

沙门氏菌

沙门氏菌是造成我们腹泻和呕吐的元凶之一。

沙门氏菌原本是爬虫类动物肠道里的一种细菌，由于全球一体化出现在世界各地。可以想象这么一条线路，蜥蜴在草堆上便便完，草堆被人类收集做成鸡饲料，沙门氏菌来到鸡肠胃中开始大量繁殖，所以排出去的鸡屎以及鸡蛋壳上都有了沙门氏菌，如果蛋壳破裂，那么沙门氏菌就有机会进入鸡蛋中。

沙门氏菌可以在冷冻状态下冬眠，却不耐高温，所以只要以75摄氏度的温度煮个10分钟就可以把沙门氏菌消灭掉。

如何避免沙门氏菌的入侵?

法则1：使用塑料菜板。与木质菜板相比，塑料菜板清洗起来比较方便，而且木质菜板的槽缝比较容易养细菌。

法则2：所有和生肉、鸡蛋壳接触过的东西都要用热水彻底地冲洗干净。除了洗手之外，菜板、餐具、洗菜篓甚至洗碗布都要好好地冲洗干净。

法则3：肉类和蛋类都尽量煮透后再吃。

法则4：留心爬行动物的到访。

幽门螺杆菌

全世界有一半的人胃里都有幽门螺杆菌。胃囊里的环境恶劣，有破坏性极强的胃酸和消化酶，幽门螺杆菌是如何生存下来的？

第一，它可以生产出强碱的代谢物，中和掉周围的胃酸。第二，它可以钻进胃黏膜下面，胃黏膜本来的作用就是保护胃壁免受胃酸侵蚀，躲在胃黏膜下面便可以高枕无忧。胃黏膜本来是凝胶状的，但是幽门螺杆菌有办法液化胃黏膜，然后它就可以转动长长的鞭毛柔软地滑进去了。

大部分的胃病都是由幽门螺杆菌引起的。

危险型的幽门螺杆菌有两个主要的特征：一个是“CagA”基因，负责产细胞毒素，这类菌株长有一个微小的针管，可以把毒素注射进细胞；另一个是“VacA”基因，负责产空泡毒素，它可以引起胃细胞形成空泡，使细胞坏死。如果你胃里的幽门螺杆菌有这两个基因里的一种，或者两种都有，那你得胃病的概率就比较大。其他不带这两个基因的幽门螺杆菌都没什么好担心的。

幽门螺杆菌的坏处

因为幽门螺杆菌在胃黏膜下栖息建窝，在那里搅来搅去，导致胃黏膜这个保护屏障变得脆弱，结果就是富有攻击性的胃酸不只是把食物消化掉了，还顺带着把自己家的细胞也消化掉了一点点。要是这些细菌还是带小毒针或者有空泡毒素的品种，胃细胞还要再遭受额外的摧残。感染幽门螺杆菌的人里，差不多有1/5的人胃壁上都有小的损伤，而大约 3/4的胃溃疡和几乎所有小肠里的溃疡都是由幽门螺杆菌引起的。服用抗生素可以有效地杀死病菌，胃部的问题也会随之消失。如果不愿意服用抗生素，还有一个可供选择的治疗方法是服用萝卜硫素，这是一种从西蓝花里萃取出来的植物活性物质，它可以抑制住幽门螺杆菌用来中和胃酸的酶。如果你想尝试一下用萝卜硫素来治疗的话，记得一定要选质量好的产品，而且在服用两周后一定要去医院复检一次，看看幽门螺杆菌是不是真的已经消失。

慢性炎症下胃细胞长期受刺激，最后这些细胞干脆把自己解体了，一了百了。对于老年人来说，慢性炎症会导致胃口越来越差。

损耗掉的细胞会被由胃里的干细胞制造出来的新鲜细胞迅速补充上。但如果需要补充的细胞太多，干细胞负荷过重，忙中出错产个癌细胞也是有可能的。

差不多1%的幽门螺杆菌携带者会患上胃癌，1%的概率听上去还挺低的，但是请想想，全世界差不多有一半的人口都是幽门螺杆菌的携带者，即使是1%也已经多到可怕了！相比较而言，没有染上幽门螺杆菌的人患胃癌的概率要低近40倍。

幽门螺杆菌不但会降低胃黏膜的保护力，刺激、破坏胃细胞，还会释放毒素造成全身的伤害。既然幽门螺杆菌这么危险，那么为什么身体没有进化出防御它的绝招？

幽门螺杆菌的好处

幽门螺杆菌附在胃壁上，刺激了调节性T细胞的生成。调节性T细胞是一群具有负调节机体免疫反应的淋巴细胞，当免疫系统突然反应过度、小题大做的时候，它的作用就是帮助舒缓免疫系统。身体里这种调节细胞越多，免疫系统就越稳定、放松。因此，幽门螺杆菌对哮喘病的治愈有一定的辅助作用。

除了哮喘以外，幽门螺杆菌的携带者患湿疹的概率也要低很多，差不多能低1/3。

弓形虫

猫是弓形虫的最终宿主，但人可能会成为弓形虫的中间宿主。一只猫一生中只会被弓形虫感染一次，也只有在它被感染的时候才会对我们构成威胁。

弓形虫的一个主要感染途径是食用生食。一个人感染弓形虫可能性的时间长短大致与自己年龄大小相当。全世界大约有1/3的人身体里都寄宿着弓形虫。

对健康的成年人来说，弓形虫不会有什么太大危害，有的人会以为自己得了轻微的流感，而大多数人可能连症状都不会有。大部分人不会意识到有任何的影响。

但是如果怀孕期间感染上弓形虫，那就大事不妙了。弓形虫可以通过血液感染胎儿，而免疫系统之前没见过弓形虫，所以也来不及反应阻止。当然不是说母体感染胎儿就一定会被感染，但是一旦被感染上，会对胎儿造成严重或者致命的伤害。如果能及早发现感染，还是可以用药治疗的，但是大多数人感染的时候根本没感觉，所以发现感染的概率实际上并不高，最佳的治疗时期因此也总是被错过。

弓形虫可以改变人的行为

感染上弓形虫的人，出交通事故的比例确实要高一些，尤其是当宿主的临床症状比较明显的时候（弓形虫没有进入冬眠状态）。

一方面，弓形虫的代谢产物可以和大脑中某一特定的受体结合，发出懒散的信号，让人变得没有动力。而这个受体和止疼药的受体是同一个，作用原理和止疼药也差不多。在这种跟服了止疼药差不多的半麻痹状态下，平时的切肤之痛可能都没法很真切地感觉到了。另一方面，当我们感染了弓形虫后，免疫系统为了保护我们免受寄生虫的危害，会激活吲哚胺2，3-双加氧酶（IDO）。IDO通过耗竭细胞内或者其微环境中的色氨酸而逼迫弓形虫进入冬眠状况，因为弓形虫喜欢吃色氨酸。可惜色氨酸也是身体制造血清素所必需的物质。（血清素还记得吧？就是幸福荷尔蒙，少了它就会引起抑郁）因为IDO光想着要把寄生虫清理掉，结果导致大脑里少了血清素，情绪自然好不了。

弓形虫为什么可以让我们克服与生俱来的恐惧感？

恐惧感在大脑里属于杏仁核的管辖区域。眼睛和杏仁核之间直接通过纤维连接着，所以人们看到蜘蛛时马上就能感到害怕。甚至即使是位于后脑的视觉中枢受损成了盲人，我们并不能真的再“看见”蜘蛛，但是仍然能够通过眼睛“感觉”到它。如果杏仁核受到损伤，我们就没法再感受到恐惧。

而杏仁核是弓形虫在中间宿主家最喜欢寄居的地方之一。

除此之外，弓形虫还影响了人类对气味的感知，实验表明感染弓形虫的人对猫尿的热衷程度会升高。

并且，弓形虫自带的基因还可以影响脑子里多巴胺的生成。并不是所有精神分裂症患者都感染了弓形虫，弓形虫也不可能是造成精神分裂症的唯一原因，但是在精神分裂症患者中，弓形虫宿主所占的比例比在正常人群中的比例要高出一倍。

理论上，弓形虫可以影响到我们对恐惧、气味的感知和行为。

蛲虫

蛲虫的危害

1.晚上睡不好觉，白天注意力不集中、神经脆弱。

2.异位寄生，就是说虫子们迷路了，跑去了不该去的地方（比如尿道或者阑尾）。虽然它们不是故意的，但是在肚子中养个路痴虫子实在是太危险了，简直就是个不定时炸弹。

3.肠子本来就很敏感，或者虫子过分活跃导致肠子变敏感。每个人的表征也会有些不同：便秘，腹泻，肚子疼，头疼，恶心，或者也有可能什么表征都没有。

part6 清洁卫生和益生菌

给身体里面做保洁主要有三个利器：抗生素、益生菌和益生元。

稀释、烘干和温度可以有效的减少病原体。

干净不是指一个细菌都不留，干净是指优化细菌组合，让有益的细菌始终占上风。

抗生素

抗生素的作用是消灭细菌，几乎可以有效消灭所有细菌，它不能消灭病毒，因此对感冒来说，服用抗生素是没有效果的。

抗生素可以抑制病菌继续繁殖，这样免疫系统就可以专注解决剩下来的病菌，我们才能很快好起来。

腹泻是服用抗生素后最常见的副作用，除此之外长期的副作用可能是增加病菌的抗药性。

抗生素会使肠道菌群产生明显的变化，不仅微生物的多样性会降低，肠菌的作用也会改变，比如胆固醇的吸收、维生素的生成或者食物的消化能力都可能会受到影响。哈佛和纽约的一组试验结果显示，这种肠道菌群的改变在服用甲硝唑（Metronidazole）和正大霉素（Gentamycin）类抗生素后尤为明显。

所以

1.能不吃抗生素的时候就不要吃。如果一定要吃抗生素，那就要吃到位。吃到位是指剂量够多、时间够长，这样才能保证把漏网之鱼的数量降到最低。到最后也没杀死的那些，反正吃多少也杀不掉它们了，但至少你把能杀掉的都杀掉了。

2.吃有机肉类。有机饲养的家畜，在使用抗生素上有严格的规定，一旦超出的话就不能作为有机肉出售，而只能按普通肉类处理掉。

3.好好地冲洗水果和蔬菜。

4.旅游时更要提高警惕。防止当地的抗药性细菌进入体内，具体就是多洗手，管住嘴。

抗生素的替代品

浓缩的植物抗菌类药物，像芥末籽油、萝卜籽油、洋甘菊或鼠尾草精油等等，它们不仅可以抗菌，有时也可以抵抗病毒。

但是如果病得很厉害，而且没有好转的迹象的话，这时候还是要坚持服用抗生素。

益生菌

每天我们都吞下成千上亿的细菌，它们中的一小部分可以挺过胃里的强酸和剧烈的消化活动，最终活着抵达大肠。其中好的那些细菌有个官方的统称，叫“益生菌”。

我们经常可以在酸奶上看见添加各种“益生菌”的字样，益生菌是好东西，但是可惜不是所有人都能消化得了乳制品，并且酸奶中的乳酸菌能不能活着到达大肠也充满了太多的不确定性，因此比起普通的酸奶来说，益生菌酸奶贵出来的一部分钱实在是性价比不高。

我们可以从其他地方摄入益生菌，比如药房会有活性细菌出售。

益生菌的好处

1.按摩和大保健。许多益生菌都可以给我们的肠道做个保养，它们自带的基因能制造小分子的脂肪酸，比如丁酸盐，这对于肠道绒毛来说简直就像是做精油护理一样。护理过后的肠道绒毛生长得更茂盛也更健康。肠道绒毛越茂盛，吸收起营养、矿物质和维生素来就越给力；肠道绒毛越健康，对有害物质的阻挡就越严密。所以吃了这类益生菌的结果就是，身体得到的营养物质增多，有害物质减少。

2.保安服务。好的细菌可以保护我们的肠道，因为这里也是它们赖以生存的地方，它们怎么会愿意把自己的“行政管辖区”随便拱手让人呢？所以有时候它们早早地就把那些容易感染的地方霸占了，等坏细菌来的时候那里已经没位可占了。如果这个逐客令还不够明显，没关系，还有专职保安业务的细菌呢，它们可有的是办法。比如它们可以制造小量的抗体和抗生素，或者释放不同的酸来驱赶入侵者。酸的作用之前在说酸奶和酸菜的时候就已经说过了，只不过这个作用不仅仅在食物里有效，在我们的肠子里能起到更好的效果。还有一个办法就是斗不过就抢—— 有些益生菌特别喜欢和坏细菌抢吃的，没法吃上一顿安生饭的坏细菌很快就会没了耐心主动退出，估计它是想静静了。

3.咨询和培训。最后一点但也是最重要的一点：最了解细菌的就是细菌。益生菌和我们的肠道免疫细胞合作，简直就是上演一出无间道，我们可以从它们那里得到重要的内部消息和专业意见：比如哪个细菌长什么样；要生产多少黏液才够保护好肠道；肠壁细胞要预备多少防御素（对抗细菌的抗体）；免疫系统应该进入警备状态还是应该放松迎接新人。

止泻

患肠胃感冒或者因为服用抗生素而引起腹泻时，不妨去药店里买点益生菌服用，不但可以缓解腹泻的症状，还可以帮助止泻（平均可以缩短一天的时间），而且与其他大部分的止泻药相比，它们完全没有副作用，所以小孩和老人用它最为合适。对于其他的肠道疾病，像溃疡性结肠炎或者激燥性大肠症，服用益生菌可以延缓腹泻和炎症的发病过程。

加强免疫系统

体弱多病的人也可以服用些益生菌，尤其是在容易感冒的季节里。几个针对老人和运动员做的研究显示，经常服用益生菌可以帮助他们有效预防感冒。如果觉得药店里卖的益生菌产品价格太高的话，你也可以改成每天吃一盒酸奶。之前说过了，虽然酸奶里的细菌到了肚子里已经没几个活着的，但如果只是想轻轻地推一把免疫系统，也不是非要活细菌不可——光是看到细菌空壳，免疫系统就会小雀跃一下。

治疗过敏的潜力股

如果你家小朋友属于过敏或者神经性皮炎的高发人群，那还是值得考虑尝试下益生菌的。

但是益生菌对便秘和肠胃胀气就没那么有用了。每一种益生菌工作的时间至少需要有4周，并且尽量保证益生菌的活跃程度。

目前所有的益生菌都有一个局限性，你服用它们的时候是有效果的，但是只要一停止服用，它们大多很快就会从肠子里面消失殆尽。如果把不同的乳酸菌捆绑在一起，它们进行分工合作，有的能觅食，有的能清洁，这样团队作战可以对某些顽固的细菌比如难辨梭状芽胞杆菌进行治愈率达到90%.

益生元

益生元“益”就“益”在它可以促进好细菌的生长。跟益生菌相比，益生元可好找多啦，它只需要满足一个条件就可以发挥作用：肚子里得有好细菌吃它。通过补充益生元，可以壮大好细菌的队伍，让它们有足够的力量和坏细菌抗衡。

多补充膳食纤维的原因

因为它们可以保障有足够多的食物能够顺利到达大肠供细菌们享用，尤其是好细菌们。细菌们吃饱喝足了才会有动力为我们制造维生素和健康的脂肪酸，或者尽心地训练免疫系统。除了好细菌以外，在大肠里也有很多病菌，它们吃了喜欢的食物以后会释放吲哚、苯酚或者氨气——在我们实验室，这些东西可都贴着危险化学品标志。

所以益生元的意义就在于，它们是只有好细菌才喜欢吃的膳食纤维。比如白砂糖就不是益生元，因为龋齿细菌也喜欢吃它。益生元必须是坏细菌讨厌的食物，即使吃了它也造不出有害物质来。而好的细菌吃了益生元则能够不断壮大，在和坏细菌的斗争中抢下更多地盘。

我们每天需要的摄入量在30克左右，而大部分的欧洲人差不多只能达到一半的量。

乳杆菌和双歧杆菌特别喜欢吃百合科和菊科植物。葱、芦笋、洋葱和大蒜都属于百合科，莴苣、鸦葱、洋姜和洋蓟都是属于菊科的。除此之外，抗性淀粉（难消化淀粉）也很受它们的青睐。

抗性淀粉也被称为抗酶解淀粉，因为它们在小肠里不能被酶解吸收。土豆、香蕉、大米里面都含有抗性淀粉。而且把土豆和大米烧完冷却后再吃，还可以提高里面抗性淀粉的含量，所以土豆沙拉和寿司比土豆丝盖浇饭要更受乳酸菌的欢迎，因为里面能顺利通过小肠到达大肠的口粮更多。如果你平时不怎么吃这些食物，那就赶紧改变下饮食习惯吧。

洋蓟, 芦笋, 青香蕉, 洋姜，大蒜，洋葱，欧防风, 鸦葱, 全麦, 黑麦, 燕麦，大葱都富含益生元。

如果你只想专门补充益生菌，那也可以从超市或者药店里直接购买纯的益生元产品，像菊糖、低聚半乳糖都属于这类产品。菊糖是从莴苣根里分离出来的，而低聚半乳糖（GOS）则是从奶里提炼出来的。这些产品的保健作用都已经被证实了，它们可以有针对性地给某些乳杆菌和双歧杆菌提供养分。

如果摄入的膳食纤维太少，才刚走完肠子的前半段就被细菌吃光了，那肠子后半段的细菌没的吃，只能吃剩下来的垃圾，比如没被消化掉的蛋白质。在肠子里细菌吃太多肉类蛋白的话，产生的毒素会伤害到大肠，严重的时候甚至能引发癌症。大肠癌最高发的部位就是肠子末端，细菌毒素可能不是唯一的原因，但它们也绝不能被忽视。所以多吃益生元可以预防大肠癌，这点也已经在很多研究里面被证实了。

科学家们发现，摄入混链菊糖可以将钙质吸收率提高20%。这对保持一个健康的骨密度很有好处，也可以预防老年人的骨质疏松。

我们吃什么直接影响着我们的肠道菌群，而益生元又为好细菌提供营养，如此，才会拥有健康的肠道。

我们肚子里的细菌喜欢吃的是膳食纤维，瓜果蔬菜才更能引起它们的食欲。不管是新鲜的芦笋、精致的土豆寿司还是药房里卖的益生元，都可以激励它们更加努力地工作，让我们嘴里吃着开心，身体备感舒适。

part6 肠脑轴的新发现

肠菌影响人们的情绪，也影响人们对压力的感觉。肠子可以通过神经系统向我们的大脑发射信号，肠菌可以通过降低压力荷尔蒙来改善记忆。

对因为肠道疾病而注意力下降的人，或者被老师问题刁难一下就脑子僵住的学生们来说，无论这个压力是由肠子还是由大脑引发的，最终都会通过神经和血液里的信号物质刺激到肾皮质（制造压力荷尔蒙的器官）。

发酵

不但能帮我们减轻消化的负担，还能边发酵边制造维生素。而发酵过程里产生的酸，又可以杀死坏细菌，让食物保存得更久。

做泡菜不要用碘盐。碘的杀菌效果太强。