2019年1月26日（李俊）
晚饭时，我故意没有关电视，我想看看小猪的自控力如何。结果，他平均几秒钟就会转头去看电视剧。我没有生气，跟他讲了自控力的故事。我先讲明自己的目标：“儿子，我故意不关电视，其实另有目的。”他一边嗯的一生回应我，一边继续瞄了一眼电视。电视里正在放爷爷最近追的神剧，正式精彩之处。我让他看着我的眼睛，因为现在的孩子一般都不看老师和长辈的眼睛，所以没有认真倾听。“我在测试你的自控力。”他意识到我可能又要说教了，于是正襟危坐，连饭都忘了嚼。我一本正经地开始瞎编故事：“古时候有个学围棋的人，棋艺老是不能进步。老师经过观察，发现他常常三心二意，学棋的时候想着天上的大雁。于是，老师就明确告知于他，要训练他的自控力。老师让一个琴师在一边弹琴，他在琴声中背棋谱，必须在规定的时间内背熟。刚开始的时候，他觉得很难集中注意力，后来慢慢就练出来了，再大的声响也影响不了他。”见小猪听得入迷，我又编了一个：“还有学射箭的老师，在学员的旁边打鼓，故意扰乱他的心智，好让他锻炼出听而不闻的专注力……”我还没有说完，他就开始露出不同寻常的神情，仿佛要开始和自己的内心对抗。
直到饭吃完时，他也没有在看电视。
专注力是个大课题，一时半会不可能有大的进步，但把它分解成这样的小目标，就具有了有训练价值。
于是，《自控力》这本书就可以指导我和小猪的生活了。
自控力是一个与生俱来的素质，但它同时也是一项技能，也就是说，它是灵活可变的。每个人天生的自控力都有个变化范围，而且在进行一些训练之后，你可以将自己的自控力拔高到最高水平。一个没有尽头或是模糊的目标通常会失败，比如“以后再也不迟到了”，或者“再也不要被分心了”。相反，你应该设定一个具体的目标，而且越准确越好。一旦你决定你要做什么，不要只是紧张兮兮地去完成。迫使自己做一些自己反感的事情，比如对你的亲人态度和善或是不吸烟等，都会耗竭你存储的意志力，以至于都不能完成其他的工作。是的，即便自控力可以改进，但它本质上仍然是一种有限的资源。
自控不是与自我较量，而是学会与自我和解，接受相互冲突的自我
心理学和神经学研究都表明，我们的脑袋里存在着两个自我：一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。前一个自我，我们可以理解为“动物本能自我”；后一个自我，则可以理解为“理性自我”。这两个自我，有时相互对抗，有时又相互配合。自控就是协调好这两个自我的关系，使之保持一种平衡。大部分时候，我们需要控制动物本能自我，克服冲动，延迟满足。为什么学霸们成绩好，又有时间玩？原来学霸们只是比别人更懂自律，把先玩后学，改成先学后玩，推迟一点享受罢了。但有时候，我们也要学会接受自我，不要与自己过不去，特别是对那些涉及内心想法、记忆的东西。自控力最强的人，不是从与自我的较量中获得自控，而是学会如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体，最终遇见更好的自己。
适当的自控是必须的，过度的自控则有可能变成毒药，给你身心带来伤害
自控的频度不是越多越好。自控会消耗大量的能量，需要你在体能、情感、思维和意志等方面都付出精力。一个人如果在一些小事上自控过多，就有可能在一些重要的事情上失去控制。所以，随时随地自控并非是最佳选择，最省力的办法是建立一些积极的仪式习惯，让生活进入自动驾驶模式，以尽量减少不必要的能量消耗，把节省下来的精力用在那些更重要的挑战上。自控的强度也不是越大越好。研究表明，自控力与肌肉一样，都是有极限的。也许，你第一次感觉到的极限并不是真正的极限，你可以试着挑战一下自己，但注意一定不要挑战过度，不要试图控制所有的思想、情绪和行为！因为长时间的过度自控，就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，给你的身心带来过重的负担，最终伤害你的健康。
自控力是与生俱来的，我们可以通过简单的训练，来有效地使用和提升这种能力
1.保持充足的睡眠。研究发现，长期睡眠不足对大脑的影响与轻度醉酒是一样的，大家都知道，在醉酒的状态下，人是毫无自控力可言的。其实，在现实生活中，你也可以发现，那些睡眠短缺的人，会更容易冲动，更难以控制好自己的情绪。相反，一夜好睡，则会带给你充足的精力和愉悦的心情。所以，如果你想获得更强的自控力，那就不要再熬夜了，早点休息吧。
2.学会冥想或放松。科学研究表明，冥想可以改变大脑内的神经结构，帮助你更好地控制注意力、排除干扰、控制冲动。每天五分钟的冥想训练，可以帮助患者恢复睡眠，让他们每天的有效睡眠时间增加一个小时。冥想训练很简单：原地不动安静坐好（也可以躺下），闭上眼睛，感受呼吸（吸气时胸腹部扩张，呼气时胸腹部收缩），享受这种除了呼吸以外什么都不用想的状态。刚开始的时候每天锻炼五分钟就行，习惯成自然后，请试着每天做10到15分钟。
3.低强度的锻炼。科学家发现，15分钟的跑步机锻炼，能够有效降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。如果你想立即提高自控力，那么最好出门走走，5分钟的绿色锻炼，可以让你有效地减缓压力，改善心情，提高注意力。如果你无法到室外做绿色锻炼，那么在室内做瑜伽、拉伸，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。总之，任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的控制力储备。如果你是一个久坐不动的人，那么现在就站起来做一些运动吧，这有助于你提高自控力哦！
